- Mi az immunrendszer?
- Mi befolyásolja az immunrendszert?
- Fontos szokások a test védekezésének fokozására
- 1-légzés
- 2-Táplálkozás
- Mennyiség
- Etetés típusa
- Otros consejos:
- 3-Sueño
- 4-Ejercicio físico (aeróbico)
- 5-Estrés
- 6-Relajación/meditación
- 7-Ten una mentalidad positiva
A jó életminőség megőrzéséhez, a termelékenységhez és a hosszú élethez elengedhetetlen a test védelmének fokozása. A rossz táplálkozás, fertőzések, sérülések, vízhiány vagy a stressz olyan veszélyek lehetnek, amelyek aktiválják az immunrendszert, és ez olyan költségeket eredményez, amelyeknél gyengültnek érzi magát, és gyorsabban öregszik.
Ideális esetben a védekező rendszere olyan módon reagál, hogy nem okoz hosszú távú károkat, és ez elérhető is, bár meg kell változtatnia bizonyos szokásokat, amelyekkel megtanulja ellenőrizni az immunválaszt (ha még nem rendelkezik ilyenekkel).
Ez azt fogja jelenteni, hogy nem lesz többé passzív, hanem aktív hozzáállásod lesz, amely lehetővé teszi a test védekezőképességének növelését és az immunrendszer túlzott aktiválásának elkerülését.
Mi az immunrendszer?
Az immunrendszer felelős a betegséget okozó mikroorganizmusok elleni küzdelemért és a helyreállítási folyamat vezetéséért. Elmondható, hogy ő a testének védelmezője.
Nem egy konkrét szerkezetről, hanem összetett kölcsönhatásokról van szó, amelyek különböző szerveket, anyagokat és szerkezeteket érintnek; csontvelő, nyirok szervek, fehérvérsejtek, speciális sejtek…
Sok jele van annak, hogy az immunrendszer nem működik megfelelően: energiahiány, allergiás reakciók, fáradtság, lassú sebgyógyulás, állandó megfázás…
Mi befolyásolja az immunrendszert?
Számos tényező befolyásolhatja testünk védekezését:
-Az endogén (a test belső része) magában foglalja a genetikát, az életkorot (mivel kevesebb védekező képességgel rendelkezik), a megküzdési képességeket (míg egy dolog szórakoztató az Ön számára, egy másik stresszt is okozhat).
- Külső (külső): környezet (szennyezés), rossz étrend, társadalmi problémák (család, magány, munkanélküliség), szokások, stresszes események (közeli ember elvesztése, baleset, munka elvesztése).
A rossz étrend, a társadalmi, környezeti vagy szokásos tényezők közül lehet megtanulni az ellenőrzést, hogy ezek a lehető legjobban szolgáljanak védekezésében.
Fontos szokások a test védekezésének fokozására
Megnevezem a szokásaimat, amelyeket megvizsgáltam, és amelyek befolyásolják immunrendszerének javulását, ezáltal javítva a védekezőképességét:
1-légzés
A Larynx Trachea Bronchi légzőrendszerének 3D-s illusztrációja.
A gyors, sekély rossz légzés megnehezíti a vérben lévő oxigén elérését, és szorongást és felesleges stresszt okoz.
Elmondható, hogy háromféle légzés létezik:
1- Clavicularis: a vállak és a köröm emelkedésekor fordul elő, és megnehezíti a légzést. Általában stresszes helyzetekben vagy légzési elégtelenség esetén fordul elő.
2- Mellkasi vagy mellkasi légzés: ez a leginkább normális, és stressz okozta, bár nem extrém stressz (az előzőhöz hasonlóan). A mellkas megemelkedik, és nem jut elegendő mennyiségű levegő a tüdőbe, ami túl gyors légzést okoz. A cikk elolvasásával megtanulhatja, hogyan kell kezelni a stresszt.
Ennek a légzésnek a fő problémája az, hogy eszméletlen, és figyelmesnek kell lennie arra, hogy kijavítsa.
A meditáció vagy az éberség elősegítheti a tudatosság fejlesztését; mind a pszichológiai képességekről szólnak, és csakúgy, mint a tenisz játék, minél többet gyakorolsz, annál tovább fejlődsz.
3- Hasi légzés: amikor a hasból lélegzik, akkor nyugodtabb lesz, és mélyebb a légzés, ami immunrendszerére utal arra, hogy nincs stressz vagy szorongás.
Ebben a légzésben a has szinte teljes mértékben felelõs, bár a mellkas szintén kissé megemelkedik. A hasi légzést kell megtanulnod.
Tanuljon itt relaxációs technikákat.
2-Táplálkozás
Noha ez a legegyszerűbb vagy leggyakoribb szokásnak tűnik, a gyakorlatba ültetése nem olyan egyszerű.
A táplálkozás szempontjából nem csak az étkezési típus fontos, hanem az étkezési mód, a társaság, az ütemterv vagy az étkezési szokások. Mindez hatással van az immunrendszerre.
Mennyiség
Minél több ételt eszik egyetlen étkezés közben, annál több erőfeszítést kell tennie immunrendszere számára. Azoknak az immunrendszernek, akik a nap folyamán kevesebbet, de többször is esznek, kevesebb erőfeszítést kell tenniük.
Előfordulhat, hogy éhség nélkül, érzelmi okokból vagy egészségtelen ételeket fogyaszthat.
Kerülje a túl sok evést, mert a túladagolás súlycsökkentést okozhat és károsíthatja az immunrendszert. Az elhízás megakadályozza a szervezet védekezőképességének megfelelő működését, és növeli a fertőzésekkel szembeni sebezhetőséget.
Etetés típusa
Bizonyított élelmiszerek és vitaminok javítják a védekezőképességet:
- Fokhagyma.
- Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.
- C-vitamin (citrusfélék és brokkoli).
- E-vitamin
- A-vitamin
- Cinkben gazdag ételek.
- Szelénben gazdag ételek.
- Karotinban gazdag élelmiszerek.
- Omega-3 zsírsavak.
- Szilva: szinte az összes B komplex vitamint tartalmazza.
- Prebiotikumok: fokhagyma, hagyma, répa, kefir.
Vannak olyan természetes gyógynövények, gombák és zöldségek is, amelyek erősítik az immunrendszert: Echinacea, Ginseng, Ginger, Gingko Biloba, Kurkuma, Ganoderma vagy Astragalus.
Para prevenir las infecciones conviene reducir al máximo el consumo de harinas, azúcares refinados, lácteos y carnes.
Otros allimentos para completar una dieta saludable: puerro, frambuesas, arándanos, peras, uvas, manzanas, tomate, berenjena, salmón, sardinas, nueces,almendras, naranja, limón, avellanas, brócoli, col, sandía, melón, zanahoria, aceitunas.
Otros consejos:
- Mastica hasta que el bolo alimenticio este casi líquido.
- Come tranquilo, siendo consciente de tus sensaciones y disfrutando de la comida.
- Come solo cuando tengas hambre. ¿Tienes hambre para comerte una manzana?
- Intenta comer al menos una vez al día acompañado.
3-Sueño
El sueño profundo estimula estimula el sistema inmune, al contrario que su deprivación. Lee este artículo si quieres algunos consejos para aprender a dormir mejor.
El adulto medio necesita entre 7 y 8 horas de sueño, aunque hay personas que pueden necesitar 5 y otras 10.
Para dormir mejor, haz ejercicio 2 horas antes de irte a la cama, evita la cafeína 5 horas antes y elimina tabaco y alcohol de tu dieta.
4-Ejercicio físico (aeróbico)
Los datos de muchos estudios muestran que el ejercicio reduce la probabilidad de enfermarse, habiendo resultado mejor el ejercicio moderado.
Según la investigación, para mejorar tus defensas son más adecuados los deportes de resistencia que conlleven una actividad física moderada, como natación, ciclismo, esquí, jogging, senderismo… Estos aumentan el número de anticuerpos si el ejercicio se adapta a tus necesidades y se practica frecuentemente.
Por ejemplo, una hora de ciclismo aumenta la capacidad de los neutrófilos (un componente de los glóbulos blancos) para destruir bacterias y el jogging produce un incremento de anticuerpos.
5-Estrés
El estrés negativo produce una sobreactivación del organismo y a largo plazo tiene consecuencias muy negativas para nuestro cuerpo.
La hormona del estrés, el cortisol, puede aumentar el riesgo de obesidad, de enfermedad cardiovascular, de cáncer y a largo plazo debilita el sistema inmune.
Puede apagar los glóbulos blancos o puede sobreactivar el sistema inmune, lo cual incrementa las posibilidades de contraer enfermedades autoinmunes.
6-Relajación/meditación
Algunos de los beneficios de la meditación son disminución de estrés y ansiedad, disminuye la probabilidad de ataques al corazón, mejora los niveles de la presión arterial, reduce el lactato en sangre, reduce la tensión muscular… Lee más sobre los beneficios de la meditación aquí.
En cuanto al mindfulness, tras solo ocho semanas de entrenamiento,fortalece el sistema inmune. Además ayuda a afrontar el estrés, la obesidad y mejorar la autoestima. Lee más sobre el mindfulness aquí.
7-Ten una mentalidad positiva
Los estudios han demostrado que las personas que pasan por una operación de corazón, tienen más probabilidades de sobrevivir si tienen una disposición mental positiva.