10 SPORTKIEGÉSZÍTŐ A TELJESÍTMÉNY JAVÍTÁSA ÉRDEKÉBEN - TÁPLÁLÁS - 2025

Sport kiegészítők javíthatja a sportteljesítményt, és legfontosabb, hogy a célok elérésében, hogy egy sportoló, amatőr vagy profi. Az emberi ételeknek nem csupán az érzékszervi tulajdonságaik (íz, illat, szín, állag és egyéb tulajdonságok) révén kellemes funkciót kell szolgálniuk, vagy csupán arra, hogy más emberekkel való társadalmi összejövetel eszközeként szolgáljanak.

Biológiai szempontból is arra törekszik, hogy kielégítse az energiaigényeket és a makro- / mikrotápanyagokat, hogy mindennapi tevékenységeinket helyesen végezzük (járás, írás, beszéd, fogakmosás vagy akár légzés).

Minden ételnek megvan a maga táplálkozási hozzájárulása, amelyet a tápanyagok mennyisége és minősége határoz meg, és amelyek főként elsősorban a következő funkcióval rendelkeznek:

• Szénhidrátok: Energia
• Fehérjék: Formaszerkezetek.
• Zsírok: Energiatartalék.
• Vitaminok és ásványi anyagok: A metabolikus utak szabályozása.

Mi történik, ha sportolok is?

Általános módon az energia-, makro- és mikrotápanyag-igény növekszik, mivel sok más energiát vesz igénybe az izmok összehúzódásának, a szívteljesítménynek, a fegyelem kopása által sérült szövetek átalakításának folyamatában.

Szóval mennyi még enni?

A válasz nem olyan egyszerű, és bizonyos esetekben nem is kell növelnie a bevitelét.

Különböző tényezők befolyásolják ezt a szempontot, például az adott sportfegyelem, helyzet, edzési terhek, kor és testtömeg, de mindenekelőtt rendkívül egyértelművé akarom tenni számodra, hogy diametrálisan eltér amatőr atléta, vagy "hétvégi atléta". ", Ahelyett, hogy látta, hogy szembe kell néznie a profi vagy elit sportolók óriási fizikai és pszichológiai igényeivel.

Mi az étrend-kiegészítő?

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy "kiegészítők", mivel csak akkor szabad használni, ha a hagyományos ételekkel nem tudják kielégíteni táplálkozási igényeiket (mondjuk például rizst, húst, gyümölcsöt, zöldséget stb.).

Ezért ha nem legalább egy félig versenyző sportoló vagy nem rendelkezik megfelelő hozzáféréssel az ételhez, akkor alig kell befektetnie egy táplálékkiegészítőbe, kivéve egy adott táplálékkiegészítőt. A kérdés tisztázása érdekében elengedhetetlen, hogy látogasson el egy táplálkozási vagy dietetikushoz.

A sport táplálékkiegészítők ergén segédanyagok

Ezen fontos fogalmi és tisztázó pontok után, amelyeket egészségügyi szakemberként nem tudtam figyelmen kívül hagyni, összefoglalom néhány legismertebb sporttáplálékkiegészítőt, amelyekről kimutatták, hogy valószínűleg pozitív hatással vannak a teljesítményre sport.

1- Szénhidrátok

Forrás: Alberto

Mint már említettük, a szénhidrátok a felelősek az energiaellátáshoz például egy 10 kilométeres verseny ellenállásához vagy egy jó állapotban lévő labdarúgó-játék befejezéséhez.

A testünkben glikogén formájában tárolódnak, és sok eseményhez (például maratonhoz) elengedhetetlen, hogy ezek jó tartalékával érkezzenek.

Fontossága a tevékenység előtt, annak alatt (különösen, ha a fizikai erőfeszítés meghaladja a 60 percet) és később az elveszett pótlására.

Megtalálható szénhidrátkoncentrátumként (tipikus por üvegekben), energiarúdként (sok van, néhány jobb, mint mások) és sportgélként. Őket használják általában azért, mert mennyire kényelmesek hosszú távon táplálni, vagy akár tenisz mérkőzéseken is láthatjuk őket.

Milyen esetekben használja őket? Több mint egy órás sport (bár vagy gél), vagy ha fogyni kell, használhatja a porkoncentrátumot.

2- Fehérje hidrolizátumok

Forrás: Mike1024

Kétségkívül ez az egyik legnépszerűbb, különösen a testépítés és az edzőtermek területén.

Összegezve: ha izomtömegre törekszik, pozitív fehérjeegységet kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy többet kell ennie, mint amennyit költesz, mivel ha keményen edzel, akkor az izomrostok mikrotöréseket okoznak, amelyeket javítani kell, és ha jó mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, az izom nagyobb lesz.

Az izomhipertrofia (nagyobb izmok) kombinációja jól megtervezett edzés, megfelelő táplálkozás és pihenés. Ha elbukik egyikük közül, akkor nem fogja elérni a célját.

A leggyakoribb az író, de vannak más lehetőségek is, például a hús, és ezek számos ízben vannak (csokoládé, málna, vanília, sütik stb.).

Nem szabad visszaélni annak használatával. A tömegkilogrammonként legfeljebb 2,8 gramm dózisok nem bizonyították, hogy ártalmasak az egészségre, bár a 2,4 gramm / kilogramm feletti adagok valódi előnyeit nem bizonyították. Kérjen tanácsot egy szakembertől.

3- Elágazó aminosavak

Forrás: Freekhou5

Az igazság az, hogy egy sportolónak egy jól megtervezett étrendnek elegendőnek kell lennie ezeknek az aminosavaknak (valin, leucin és izoleucin).

Ezek azonban továbbra is az egyik leggyakrabban használt termék a sport világában, különösen a fitnesz vagy a crossfit világában. Vagy placebóval, vagy valódi hatással feltételezik, hogy a fáradtság késleltetésével javíthatják a sportteljesítményt, különösen a központi idegrendszer szintjén.

Általában körülbelül 30-45 perccel a testmozgás előtt kerülnek bevételre, és általában kapszula formájában mutatják be őket.

4- glutamin

Glutamin-kiegészítő. Forrás:

Ez a leggyakoribb nem esszenciális aminosav, és szintézise magasabb a vázizomban, mint bármelyikben, mert például széles körben alkalmazzák immunfunkciókban.

Izomellenes anti-katabolikus termékként ragaszkodtak hozzá, de fő előnye az lenne, hogy késlelteti a fáradtság kialakulását, elősegítve az izmok helyreállítását intenzív gyakorlatok (például kemény súlyos edzés) után, valamint az immunrendszer megerősítésének már ismert funkcióját.

Felhasználási protokollja általában 15 gramm 150-200 cm3 vízben, felosztva napi 2-3 alkalommal. Előfordulhat, hogy a válasz és az adag egyedi változásokat mutat.

5- kreatin

Forrás: Bogdan29roman

Egy másik csillag és a legkelendőbb termékek. Először azt kell mondanunk, hogy testünk szintetizálja a kreatint argininből, glicinből és metioninból.

Másrészt, ez egy tápanyag, amelyet állati eredetű élelmiszerekből nyerünk, ez az exogén forrása (idegen testünkre).

Sportkiegészítőként való hasznossága az erőteljes izom-összehúzódásokhoz rendelkezésre álló energiaellátás növelésével kapcsolatos, ahol sok erőre és sebességre (erőre) van szükség, például súlyemelésre vagy a népszerű crossfit-re.

Valóban hatékony? Igen, mondjuk, hogy ez javítja teljesítményét teljesítményének (sebesség ereje) szempontjából, de kifejezetten rövid sportok vagy intenzív ismétlődő sprint esetén.

Lehetséges nem kívánt hatások? A kreatin vízvisszatartást idéz elő, így bizonyos súlyt fog szerezni.

6- hidroxi-metil-butirát (HMB)

HMB kapszula. Forrás: Seppi333

Ez a leucin metabolizmusából származó termék, és jelentősége abban rejlik, hogy csökkenti az izomfehérjék katabolizmusát (pusztulását) és védi azok sejt integritását.

Valódi hatékonyságát még értékeljük, mivel a fizikai teljesítményre gyakorolt ​​pozitív hatásainak nagy részét olyan ülő személyeknél tanulmányozták, akik egy sportprogramot indítottak, tehát ez is lehet placebo vagy maga az edzés hatása.

A termékek közül, amelyeket eddig neked mutattam be, a legkevésbé ismerek, de a szakirodalom szerint az 1 g HMB fogyasztása kb. 2 órát vesz igénybe, hogy elérje csúcskoncentrációját, és 90 percig tart a vérben.

Hatékonyabb lenne, ha a sport szintje alapvető vagy alacsony. Nem jelentettek specifikus káros hatásokat.

7- Glicerin

Forrás: Tonisup

Ez a termék nagyon ellentmondásos, és bizonyos állóképességi sportolók (hosszú légzés) és kedvezőtlen körülmények között (hőmérséklet, páratartalom) használhatják.

A glicerin felhasználható energia előállítására, de a sportkiegészítőként való igazolása szempontjából a legérdekesebb dolog az, hogy képes fenntartani a test megfelelő hidratációs állapotát, a fáradtság észlelésének csökkentése mellett.

Személy szerint azt tanácsolom, hogy orvosa vagy táplálkozási tanácsadója kérje Önnek, ha valóban érdekli a használata, bár ha kezdő vagy a sport világában, nem gondolom, hogy az állítólagos előnyök hasznosabbak az Ön számára.

8- karnitin

Forrás: Airman 1. osztályú Daniel Brosam

Felkínálták már valaha, hogy lefogy? Persze, vagy hallottál már róla, hogy "zsírégető". Noha mélyen van némi igazsága, a fogalmat nagyon rosszul használják, mert a zsír nem "éget" (egy olyan téma, amelyet megérinthetünk egy másik alkalomból).

Ha a sejt-élettanra megyünk, akkor a testünkben található zsír felhasználható energia előállítására, de ez a reakció túl drága és bonyolult, mivel egy „transzporterre” van szükség ahhoz, hogy a zsírsavak belépjenek a mitokondriumokba és elfoglalják őket.

Pontosabban, hogy a "transzporter" karnitin, tehát minél több "transzporter" van, annál több zsírt tudunk testünkből eltávolítani ezen a folyamaton keresztül. Ez nem olyan egyszerű, mivel attól függ, hogy milyen típusú testmozgást végez, és egyesek jobban reagálnak, mint mások erre a kiegészítésre.

Röviden: a karnitinre vonatkozó bizonyítékok nem 100% -ban meggyőzőek, tehát nem biztosíthatom Önöket, hogy a benned betöltött szerepét eléri. Azt javaslom, ha a cél az, hogy csökkentse a testzsírszázalékot (a fogyáson kívül), fogyasztja el kb. 30-45 perces kardioesemények (kocogás vagy hasonló) előtt.

Van bármilyen szempont? Ennek kifejezetten "L" formájú karnitinnek kell lennie.

9-Koffein

Forrás: Magnavol

Gondolsz egy kóla italra vagy instant kávéra? Nem az ilyen típusú koffeinre gondolok, hanem a „tiszta koffeinre”, amely általában kapszulákban érkezik.

Fiziológiai alapelve az, hogy növeli a katecholaminok (adrenalin és noradrenalin) szintjét, amelyek növelik a pulzusszámot és ezzel együtt az izmokhoz érő vérmennyiséget a testmozgás során. Ezzel a vérrel nagyobb a tápanyagok és különösen az oxigén hozzájárulásának mértéke, ezáltal növelve az ellenállást.

Egy másik hasznosság, amely ennek tulajdonítható, hogy megkönnyítse a zsírsavak használatát (ezt a tulajdonságot sokkal részletesebben tárgyalják).

Az adag 6 mg / testtömeg-kg, és a kiegészítők általában 90 és 300 mg között vannak. Azt javasolnám, hogy csak aerob és egyéni tudományágakban használja.

Van bármilyen szempont? Gyomor-bél zavart, aritmiákat, szédülést, túlzott izzadást vagy fejfájást okozhat. Hipertóniás vagy szívbetegek esetén nem javasolt.

10 - Izotóniás italok

Forrás: BODYARMOR Nutrition, LLC

Nagyon hasznosak a víz és az elektrolitok pótlására. Felvétele ajánlott hosszabb ideig tartó erőfeszítések (1 órától kezdve) vagy extrém légköri feltételek (hő, páratartalom) esetén.

Ha csak kb. 20 percet futsz el, vagy könnyű, időszakos tevékenységet végez, csak igyál vizet.

Végső gondolatok

E termékek bármelyikét kipróbálnia kell egy edzés során, soha nem a verseny alatt!

Ne felejtse el, hogy ezen étrend-kiegészítők bármelyikének használata előtt fontos, hogy orvoshoz vagy táplálkozási orvoshoz forduljon, hogy tanácsot kapjon, mivel az egészség nem kockázatos, és emellett sok pénzt veszíthet, ha nem használja ezeket a termékeket helyesen.

Kipróbálta ezen sportkiegészítők egyikét? Milyen tapasztalataid vannak?

Irodalom

1. Jeukendrup A, M. Gleeson Sporttáplálás: bevezetés az energiatermeléshez és a teljesítményhez. Emberi kinetika. 2004.
2. Juhn M. Népszerű sportkiegészítők és ergén segédeszközök. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Az edzés előtti szénhidrát bevitel hatása a hegyikerékpár teljesítményére. Med Sci Sports Exercise 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. A BCAA bevitel befolyásolja az izomfehérje-anyagcserét az edzés után, de nem az emberben. Am. J Physiol Endocrinol Metab, 2001, 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Az étrend-kiegészítők és a pozitív gyógyszertesztek szennyeződése a sportban, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Az ISSN testmozgás és sport táplálkozási áttekintése: kutatás és ajánlások. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Képforrás.