15 ÉLELMISZER MAGAS AZ EGÉSZSÉGES (TERMÉSZETES) ZSÍROKBAN - TÁPLÁLÁS - 2025

Az egészséges zsírtartalmú ételek nélkülözhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz, jó fizikai és mentális egészséggel rendelkeznek. Általában és helytelenül a zsírok (vagy lipidek) az egyik első tápanyag, amelyet magas koleszterinszinttel, magas trigliceridekkel és a szív egészségével társítunk.

Noha igaz, hogy a túlzott mennyiség nemcsak súlygyarapodást, hanem magas koleszterin-, triglicerid- és még cukorbetegséget is okozhat, ezeket nem szabad eltávolítani étrendünkből, mivel nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez.

A zsírok az étrendből származnak, bár egyes sejtek képesek szintetizálni őket. Ezek a par excellence energetikai tápanyagok, mivel energiát adnak a testének a megfelelő működéshez. Számos vitamin (zsírban oldódó: A, D, E és K) felszívódásában vesznek részt, és töltik meg a test zsírsejtjeit (zsírsejteket), amelyek szigetelik a testét a hidegtől.

A helyes étrend biztosítja azokat az esszenciális zsírsavakat, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani, és amelyek szükségesek az agy fejlődéséhez, a gyulladás és a véralvadás ellenőrzéséhez.

A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ami több mint kétszerese a szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák számának, amelyek 4 kalóriát tartalmaznak. Ez az oka annak, hogy a magas zsírtartalmú ételeket hizlalásnak hívják.

Telített, telítetlen és hidrogénezett zsírok

A zsírok minőségét a telített és telítetlen zsírsavtartalom alapján mérik. Már többször hallotta azt az ajánlást, hogy válasszon egy bevett zsírokban gazdag étrendet, kerülve a telített zsírokat. Miért? Mivel ez utóbbi növeli a "rossz" koleszterin szintjét, ami felelős a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáért.

Ezek a zsírok elsősorban állati termékekben (vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros húsok) és néhány növényi olajban (például pálmaolajban, kókuszdióolajban és kókuszdióolajban) találhatók. palmiche).

A telítetlen zsírok helyett a telítetlen zsírok (amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlenre oszlanak meg) enyhítése segítheti a rossz koleszterin (LDL) csökkentését.

Végül hidrogénezett zsírokat vagy transz-zsírokat állítunk elő, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj hidrogénezésnek nevezett folyamatban megszilárdul. Az ilyen típusú zsírok nem léteznek a természetben és károsak az egészségre, mert megemelik a vér rossz koleszterinszintjét és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét.

A legtöbb kereskedelmi pékárukban (sült fánk, cupcakes és sütik), feldolgozott ételekben és néhány margarinban megtalálhatók. Ezért fontos, hogy olvassa el az élelmiszerek tápértékjelölési címkéit, amelyek segítenek abban, hogy megismerje, milyen típusú zsírok és milyen mennyiségű zsírt tartalmaznak.

Most meglátjuk, melyek azok a élelmiszerek, amelyek gazdag telítetlen zsírokban, így elkezdheti bevezetni ezeket a mindennapi életébe, ismét átalakítva az ételeket az egészségének természetes ápolására.

15 egészséges zsírokban gazdag élelmiszer

1- Avokádó

Az avokádó olyan gyümölcs, amely csökkenti a koleszterinszintet, mivel tartalmaz telítetlen zsírsavakat (12 gr), például omega 3, 6 és 9.

Ezek a zsírok egyrészről csökkentik az összes koleszterin és a rossz koleszterin (LDL) szintézisét, másrészt pedig elősegítik a jó koleszterin (HDL) növekedését. Ilyen módon a benne lévő tápanyagok megakadályozzák a koleszterin lerakódását az artériák belső falán, csökkentve a véráramot.

Ezen felül az avokádó tartalmaz rost- és antioxidáns anyagokat (E-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, magnézium, mangán stb.), Amelyek csökkentik az ételekből származó zsírok felszívódását és megakadályozzák azok oxidációját.

Rendszeres fogyasztása segít megelőzni a szív-érrendszeri betegségeket.

2- Hummus

Észak-Afrikára jellemző csicseriborsó- és szezámmagkrém. Olyan tápanyagokat kínál, mint a kalcium, ugyanolyan mértékben, mint a sajtok, de nem biztosítják telített zsírtartalmát. Valójában kevés az általuk biztosított zsír, és a létező telítetlen.

3-szezámmag

A szezámmag az A és E vitamin, valamint a B komplex forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a vörösvértestekben és az élelmiszer-anyagcserében.

Gazdag ásványi anyagokban (például mangán, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz és szelén), amelyek erősítik a csontainkat, hozzájárulnak a vörösvértestek fejlődéséhez, az erős immunrendszer fenntartásához és a a test víz egyensúlya.

Az összes magból a szezámmag tartalmaz a legtöbb növényi fitoszterolt, a magok gátolják a koleszterin felszívódását az étrendből, és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

4- Lenmag

A lenmagot tartalmazó élelmi rost kiválóan megakadályozza a vér lipidszintjének kiszivárgását étkezés után. Ezért módosítják az étvágyat is, elősegítve az egészséges testsúly fenntartását.

A lenmagot évszázadok óta termesztik, és az egész világon megünnepelték hatékonysága miatt. Még Hippokrates írt a lenmag hasi fájdalom enyhítésére történő felhasználásáról. Fő egészségügyi előnyei az alfa-linolénsav (ALA), az élelmi rost és a lignánok gazdag tartalma.

Az esszenciális zsírsav (ALA) erős gyulladásgátló, amely csökkenti a gyulladást elősegítő szerek képződését és a vérben a C-reaktív protein (CRP) szintjét, amely a gyulladás biomarkere. Az ALA és a lignánok tevékenysége révén a lenmag segíthet csökkenteni az emberek rákjának kockázatát.

Gazdag fitoösztrogénekben is, amelyek segítenek stabilizálni a hormonszintet, csökkentik a PMS-sel és a menopauzzal kapcsolatos problémákat, és csökkentik az emlő- és prosztatarák kialakulásának kockázatát.

Az ezekben a magokban található rostok elősegítik a bélműködést, csökkentik a vér koleszterinszintjét és a szívroham kockázatát. A őrölt lenmag több táplálkozási előnyt nyújt, mint az egész vetőmag, mert így a testünk könnyebben képes asszimilálni a benne lévő omega-3 zsírsavakat.

5- Chia mag

Ezek a magok azok a magvak, amelyekben a legtöbb zsír van (30 gramm 10 gramm zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az egyes magok egyharmadát zsír alkotja). A legtöbb telítetlen, mint az α-linolénsav és az omega-3 savak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia mag elősegíti a rossz koleszterinszint, a feszültség és a gyulladás csökkentését.

Ezek a magok - a jó zsírokon kívül - ásványi anyagok forrása, mint például magnézium, foszfor, kalcium, kálium és vas. Ezért kétségkívül tökéletes természetes integrátor, amelyet hozzáadhatunk napi étrendünkhöz.

6- Olajbogyó

Az olívaolajok jó mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaznak, ami - amint már korábban kifejtettem - kapcsolódik a cukortartalom egyensúlyához, a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és az alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatához.

7- keserű kakaó

A sötét csokoládé egészséges, de csak akkor, ha a megfelelőt választja.

Amit legalább 70% kakaó tartalmaz, jó szövetségese lehet az egészségének, mindaddig, amíg azt a helyes mennyiségben fogyasztják. Valójában egy 15 gramm kocka az a maximális mennyiség, amelyet minden adagban el kell fogyasztanunk.

Magas szintű antioxidánsokat tartalmaz. Zsírei egészségesek és hasonlóak az olívaolajban és az avokádóban találhatóakhoz. Előnyei közül a leginkább érdemes emlékezni a következőkre: a rossz koleszterinszint csökkentése.

8- Szűz és extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj 98% zsírtartalmú. Mindegyik közül az extra szűz olívaolajban a legelterjedtebb az olajsav, egy többszörösen telítetlen zsírsav, amelynek óriási előnyös tulajdonságai vannak az emberi test számára, különösen a szív-érrendszer és a máj területén.

Ezenkívül az extra szűz olívaolajnak más összetevői is vannak, amelyek - noha kisebb mértékben tartalmazzák őket - nem kevésbé fontosak. Ezek között vannak a polifenolok, amelyek antioxidánsként hatnak a testre.

Az extra szűz olívaolajban gazdag vitaminok, különösen az E és az A, amelyek hozzájárulnak a lágy szövetek és csontok fenntartásához, a látás jó fejlődéséhez és a fertőzések megelőzéséhez.

Ezenkívül tartalmaz D-vitamint, amely szabályozza a kalcium felszívódását a csontokban, és K-vitamint, amely részt vesz a véralvadásban és a vörösvértestek képződésében.

Látni fogja, hogy ezek az összetevők extra szűz olívaolaj tulajdonságokat adnak, amelyek egyedivé teszik azt.

Nem véletlen, hogy a Földközi-tenger ősi lakói "sárga aranynak" hívták.

8- Dió

A dió tele van tápanyagokkal és egyéb egészségünk szempontjából hasznos komponensekkel. Egészséges zsírok, fehérjék és rosttartalmak nélkül, az egyes diótípusok külön vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

A legtöbb dió hasznos mennyiségeket tartalmaz:

- E-vitamin, egy erős antioxidáns, amely semlegesíti a szabad gyököket és megakadályozza őket, hogy megtámadják az egészséges sejteket.

- Folsav, amely fontos a magas homocisztein (a vérben lévő aminosav, a szívbetegség másik kockázati tényezője) megelőzésében.

- magnézium, részt vesz a vérnyomás szabályozásában.

A dió számos más jótékony vegyületet is tartalmaz, például növényi szterineket, fitoösztrogéneket és más fito-tápanyagokat, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségéhez azáltal, hogy csökkentik a rossz koleszterint és növelik a jó koleszterint.

Az omega-3 zsíroknak köszönhetően csökkenthetik az artériák gyulladását is, amely a szívbetegség korai jele. A dió különösen gazdag argininben, az aminosavban, amelyet nitrogén-monoxid előállításához használnak, amely viszont segít az artériáknak és az ereknek pihenni, tágulni és jó véráramot produkálni.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a dióban gazdag étrend hozzájárul az artériás gyulladások csökkentéséhez és ellensúlyozhatja a telített zsírtartalmú étrend hatásait.

9 - Mandula

Az mandula gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és az E-vitaminban, amely kiváló antioxidáns. Az antioxidánsok segítenek megakadályozni a szabad gyökök károsodását, és kimutatták, hogy ezek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az mandula gazdag magnéziumban is, így javítva a véráramot.

10 - Szardínia és szardella

A szardínia a kék és a hidegvízi hal csoportjába tartozik, amelyek döntő jelentőségűek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mivel az omega-3 zsírsav nagyon gazdag forrása, amely segít csökkenteni a trigliceridszintet, a rossz koleszterint és harcolni a gyulladás.

Ezenkívül elősegítik a vérrögök kialakulását, ami csökkenti az atherosclerosis vagy trombózis kialakulásának kockázatát.

A szardíniaban jelenlévő és piridoxin néven ismert B6-vitamin bősége miatt ez az étel nagyon ajánlott cukorbetegség, depresszió és asztma esetén, sőt segíthet a rák elleni küzdelemben is.

Ezenkívül tartalmaz B12-vitamint, így küzd az emésztőrendszeri problémákkal, valamint a nagy mennyiségű D-vitaminnal szemben, ezért a hal fogyasztása ajánlott a bőr és a csontok erősítésére.

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint e halak heti két adagja segíti az agyunkat.

11- Hake

A fehér halak csoportjában szürke tőkehal található. Ez a fehér hús különböző tápanyagokkal rendelkezik, amelyek előnyeket nyújtanak a magas koleszterinszint ellen, mint például a szív egészséges zsírsavak, például az omega-3 savak.

Másrészt antioxidánsokat, például szelént és magnéziumot tartalmaz, amelyek megakadályozzák a zsírok oxidálódását és lerakódását az artériákban. Ne felejtse el továbbá, hogy a hal káliumot tartalmaz, amely segít csökkenteni a vérnyomást.

Ezért nem csak segít a hiperkoleszterinémia kezelésében, hanem csökkenti a magas vérnyomást és az elhízást is.

12- Tonhal

A tonhal kiváló, magas biológiai értékű fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ennek az az előnye, hogy alacsony telített zsírtartalma és magas Omega 3 zsírsavtartalma.

Fogyasztása fontos funkciókat lát el a testben: a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) szállítják az egész testhez, energiát szolgáltatnak, amikor a testnek szüksége van rá, elősegítik az epe kiválasztását és a kalcium felszívódását, elősegítik a hormonok előállítását szexuális, védi és izolálja a szerveket, segít fenntartani a bőr rugalmasságát és szabályozza a testhőmérsékletet.

A vitaminok közül kiemeljük:

- A-vitamin: fontos a jó látás megőrzéséhez, valamint az egészséges bőr és a haj fenntartásához. Másrészt az antitestek erősítésével erősíti a testet a fertőzések ellen.

- D-vitamin: fenntartja az erős csontokat és a fogakat.

- Niacin: szükséges a légzés és a zsírsavak szintézise során.

13- Lazac

Egy másik étel, amelyet szem előtt kell tartanunk az étrendben, a lazac. Ez az egyik legzsírosabb hal, létezik, különösen magas Omega-3 zsírsavtartalma, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok miatt.

Ezenkívül egy nagyon rövid élettartamú hal, amely megakadályozza, hogy túl sok nehézfém felhalmozódjon a testében.

14- Coco

A kókuszdió nagyon gazdag telített zsírokban, nagyon egészségesnek tekinthető, mivel ezek 65% -a közepes láncú triglicerid, melyeket nem tárolnak, és amelyek könnyebben metabolizálódnak az azonnali energiáért. A fennmaradó 35% laurinsav, melynek nagy antimikrobiális hatása van, és segít javítani az immunrendszert.

15- Quinoa

A Quinoa nem csupán mag, hanem egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, mivel gabonafélékként fogyasztható, ezért álnévnek nevezzük. Mint ilyen, a quinoa kalóriáinak legnagyobb részét komplex szénhidrátok formájában biztosítja, de 100 gramm körülbelül 16 gramm fehérjét és kb. 6 gramm zsírt is kínál ugyanannyi ételben.

Ha összehasonlítjuk a quinoát a legtöbb gabonafélével, akkor sokkal több fehérjét és zsírt tartalmaz, bár az utóbbiak többnyire telítetlenek, kiemelve az omega 6 és omega 3 savak jelenlétét.

Irodalom

1. Élő élelmezésbiztonsági tanács a Popolazione Italiana (LARN) - az Umana Italiana Nutrizione (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. A diófogyasztás hosszú távú összefüggései a testtömeg és az elhízással. Am J Clin Nutr. 2014. július; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. A szív és érrendszeri betegségek diófélék és új biomarkerei. Am J Clin Nutr. 2009. május; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Az avokádó hatása a vér lipid szintjére II és IV fenotípusú diszlipidémiában szenvedő betegek esetén. Arch Inst Cardiol Mex. 1995, július-augusztus; 65 (4): 342-8.
5. Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázisa a standard referencia kiadáshoz 28. alapjelentés, 19904. évi csokoládé, sötét, 70–85% kakaó szilárd anyag Jelentés dátuma: 2016. február 19., 10:55 EST
6. S. Élelmezési és Gyógyszerügynökség. FDA.gov. Kérdések és válaszok a transzzsírokkal kapcsolatban. Utolsó frissítés: 2014.07.28.