10 FIGYELEMFELKELTŐ GYAKORLAT GYERMEKEKNEK ÉS FELNŐTTEKNEK - DUDAS - 2026

Az éberségi gyakorlatok otthoni elvégzése egyszerű és csak gyakori gyakorlást igényel mind gyermekek, mind felnőttek körében. Ez a buddhista meditáción alapuló pszichológiai koncepció az egész Nyugaton elterjedt, és gyakorlatát gyermekek és felnőttek is végezhetik, ideális módszer a szorongás gyógyítására és hatékony relaxációs technika.

Az éberség spanyolul fordul: „éberség”, és azt az emberi képességét definiálják, hogy létezzen a jelenben és ne felejtsen el jelenben lenni, vagyis folyamatosan visszatérni a jelen és a jelen felé, felismerni azt, ami történik, miközben történik.

Az éberség gyakorlásának fő útmutatása az, hogy az agyban megjelenő megjelenik, csak figyelje meg. Az elfogadásról van szó, bírálat, kritika vagy reagálás nélkül.

Tartsa szem előtt a kezdő gondolkodást, mintha minden új lenne, nyitottnak kell lennie, és nem szabad hozzákapcsolódnia. Legyen részvét az együttérzésről, kedvességről és szeretetről saját tapasztalata iránt, mivel ez a jelen pillanatában bemutatja magát.

Figyelemfelkeltő gyakorlatok az otthoni gyakorláshoz

Bár az éberség gyakorlása először nehéz lehet, az idővel sokkal könnyebbé válik. Mint mindenben, a rendszeres gyakorlás segít minél nagyobb ügyesség elérésében, amíg szinte automatikusan meg nem tudjuk csinálni.

Az alábbiakban egy olyan gyakorlat-sorozatot mutatunk be, amelyek könnyen és egyszerűen gyakorolhatók a tudatosság elindításához.

1- Tudatos légzés

Ez az éberség egyik leggyakrabban használt gyakorlata. Egy kis gyakorlattal rövid idő alatt megszerezheti az irányítást, és bárhol vagy bármilyen helyzetben végrehajthatja. Számos előnye van, köztük a szorongás és a stressz szinte szinte azonnali csökkentése.

Általában sekély lélegzetet, az úgynevezett mellkasot végezzünk. A tudatos és mély légzés (diafragmatikus légzés) elvégzéséhez a következő lépéseket tudjuk végrehajtani:

• Keressen egy kényelmes helyet, ahol lefekszen és nyugodt lehet. A pihentető háttérzene vagy a természet hangjai segíthetnek.
• Először keresse meg a membránt úgy, hogy a kezét a hasra helyezi, ahova a bordák végződnek.
• Lélegezzen be lassan, és észrevegye, hogyan emelkedik fel a keze, anélkül, hogy a mellkas területe mozogna, csak az a terület, ahol a kezed megduzzad.
• Most jár le, és érezze, hogy a kezed újra leesik, mintha a has egy léggömb lenne, amely leereszkedik, amíg az összes levegő kijön. Ne erőltesse a lélegzetét, alkalmazkodjon a test által igényelt ritmushoz.
• Miután ellenőrizte a légzését, megteheti bárhol és bármilyen helyzetben. Vegye figyelembe a belélegzést és a kilégzést. Csak azokra a hangokra és a hangokra összpontosíts, amelyeket előadásakor ad. Ha a lélegzeten kívüli gondolatok jelennek meg, hagyja, hogy folynak, ne próbálják visszautasítani őket, csak figyeld meg őket, és koncentrálj újra a légzésedre.

2- Nézzen meg egy gyertyát

Egy másik módja annak, hogy könnyedén összpontosítsa figyelmét, ha elfogad egy kényelmes testtartást, csendes szobában vagy pihentető zenével a háttérben, és néhány percig nézzen egy gyertya lángját. Koncentrálj az alakra, a színre, a változatokra stb.

Mint az előző esetben, ha a gyakorlat során gondolatok jelennek meg, ne ítélje meg őket, vagy próbáljon megkerülni őket, csak figyeld meg őket, hagyd, hogy legyenek, majd folytatd a koncentrációt a gyertyán és annak mozgásával.

3- Nézze meg a filmet, olvassa el a könyvet, hallgasson zenét

Végül egy kedvelt tevékenység megválasztásakor érzi magát jól, és teljes mértékben és egyedülállóan szenteli magát ehhez. Vagy kapcsolja ki a telefont, a számítógépet stb. és összpontosítson arra, hogy látja, hallgassa, érezze… tudatosan, mindent félre tegyen néhány percre, és tudatosan élvezze ezt a pillanatot.

4- Színezz, rajzolj, írj

A kreativitás az egyik legjobb módszer a jelenben élésre. Fejlessze azt úgy, hogy a legmegfelelőbb legyen a létezésedhez, hogy tetszik a legjobban, vagy amely nagyobb közérzetet biztosít neked. A létrehozással töltött idő teljesen tisztában van azzal, amit csinál, és elviszi a napi gondolatoktól és gondoktól.

Nem arról szól, hogy nagy teremtést készítsen, vagy hogy tökéletes. Ennek a gyakorlatnak az a haszna, hogy a kikapcsolódás és tudatosság állapotát elérje abban, amit csinál.

5 - Eszel tudatosan

A napi rohanás miatt elfelejtjük, hogy az étkezés nagyon kifizetődő élmény lehet, és nem csak akkor, ha étterembe megyünk, vagy valamilyen különleges alkalomra.

Élvezze az illatokat, a színeket, az textúrát és az ízeket, amelyeket az étel minden nap kínál. Csináld lassan, sietés nélkül, azonosítva minden árnyalatot, és teljes mértékben élvezve az élményt.

6- Ismerje meg magát

Ez a legjobb módja annak, hogy tisztában legyen velünk. Tudva, mi a mi hibáink, erényeink, motivációink vagy törekvéseink. Végezzen belső reflexiót, és készítse el a fentiek listáját. Megteheti ezt a heti reflexiót, és felvehet, vagy eltávolíthat dolgokat a listából.

Ilyen módon, amellett, hogy megismerjük magunkat, megértjük gondolatainkat, érzéseinket és viselkedésmódunkat is. Fogadja el magát úgy, ahogy van, a megértéstől és a szeretetétől. A hibákat úgy értsd meg, mint egy részed, amely részed van, de amelyet meg lehet változtatni.

7- Tanulja meg, hogyan vezesse a figyelmet

Leggyakrabban a múltra, a már megtörténtre vagy a jövőre összpontosítunk, hogy mi várható és hogyan nézünk szembe.

A jelen pillanatban élni elengedhetetlen, hogy összpontosítsa figyelmét arra, hogy mit csinál ebben a pillanatban, bármilyen feladat is legyen: zuhanyozás, ételkészítés, vezetés, munka, a partnerével való együttélés, a házi feladat elvégzése a gyermekeivel stb.

Arról szól, hogy teljes mértékben itt és most éljünk, és a jelen pillanatban lefoglaljuk figyelmünket. Minden alkalommal, amikor észreveszi, hogy a fókusz eltolódik, fókuszáljon arra a feladatra, amelyet éppen végez.

8- Gyakorold a hála

Az egyik legjólétibb hozzáállás a hálás lenni. Jól érzik magukat, értékelik, ami körülvesz, és élvezik az új napot. Megteheti reggel, amikor felébred, vagy éppen amikor lefekszik.

Legyen hálás, hogy lehetősége volt élvezni egy új napot, eltöltött időt szeretteivel, vagy jó időt töltött.

Minden nap élvezetes élményeink vannak, de ha nem állunk tudatosan gondolkodni rájuk, figyelni rájuk, akkor teljesen észrevétlenül maradnak.

9 - Fogadjon el mindent

Az elfogadás nem azt jelenti, hogy lemondunk, hanem a dolgok feltételezését úgy, ahogy jönnek. Mind a jó, mind a rossz, a pozitív és a negatív tapasztalatok egyaránt. Az első lépés, hogy szembenézzünk a negatív dolgokkal, amelyek történnek velünk az életben, az, hogy elfogadjuk őket, érezzük a fájdalmat vagy szomorúságot, amelyet ők okoznak.

Ha tagadjuk őket, nem tudjuk megoldani őket, vagy nem tudjuk megfelelően irányítani az általuk kiváltott érzelmeket. Hasonlóképpen, próbáljon másokat elfogadni erősségeivel és gyengeségeivel, még azokkal is, amelyek annyira zavarnak másokkal szemben.

Minden egyénnek megvan a saját gondolata, érzelme, aggodalma, stb. és alapvető fontosságú megérteni, hogy mindenkinek joga van cselekedni úgy, ahogy megfelelőnek látja, függetlenül attól, hogy számunkra helyesnek tűnik-e vagy sem.

Ennek megértése alapvetően javíthatja másokkal fennálló kapcsolatunkat, mert abbahagyjuk azt a követelményt, hogy viselkedjenek, ahogy szeretnénk, és viselkedjenek úgy, ahogy akarják vagy tudják.

10 - fordítson több időt magadra

Tegye magával időt a rendszeres rutinnak. Gondoljon arra, hogy mit szeretne csinálni, hogyan érzi magát jól, és szokássá tegye. Olvasni, írni, sportolni, filmet nézni, meditálni stb. Használja ki ezeket a pillanatokat, hogy kapcsolatba léphessen veled, megismerje, hogyan érzi magát és mit gondol, hol vagy, és hova akar menni.

Használja ki ezeket a pillanatokat, hogy hálás legyen mindazért, ami boldoggá tesz, újból létrehozhatja azt, ami jól érzi magát (család, barátok, hobbik, munka, foglalkozások, tapasztalatok, pillanatok stb.), És amely teljes élvezeted az életet.

Az éberség előnyei

Az elmúlt években számos tanulmány készült az éberség gyakorlásáról, és ezek meggyőző adatokkal szolgáltak az emberek előnyeiről. A legjelentősebbek közül néhány a következő:

Az éberség gyakorlása hozzájárul a fizikai fájdalom és az érzelmi reakció csökkentéséhez. Egyes kutatások szerint a fizikai fájdalom bizonyos esetekben akár 93% -ra is csökkent.

2- Javítja az ember hangulatát és életminőségét. Amikor jól érezzük magunkat és pozitívan élünk, nagyobb jólétet érezzünk magunkkal, a körülöttünk élőkkel és általában az élettel.

3 - Javítja a koncentrálódási képességet és a kreativitást, és ezáltal javítja az akadémiai teljesítményt és a munkahelyet.

4- Védi a mentális betegségeket. Az USA-ban az Oregon Egyetemen végzett tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az éberség gyakorlása fizikai változásokat idézhet elő az agyban, növelve a sejtek közötti kapcsolatokat és a mielin növekedését, ami megakadályozhatja a mentális betegségek megjelenését..

5- gyógyszerként szolgál a depresszió, szorongás és stressz ellen. Az ezen a területen végzett tanulmányok azt mutatják, hogy az éberséget gyakorló embereknél alacsonyabb a kortizol, a stressz hormon szintje.

6- Segít jobban aludni. Az Egyesült Államok Utah Egyetemen végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az emberek, akiknek fokozottan figyelmesek, jobban ellenőrzik az érzelmeiket és kevesebb aktivációt alszanak lefekvéskor, ami előnyös az alvás minőségében.

A 7-gyakorlat erősíti az immunrendszert.

8- Javítja a szív és a keringési egészséget azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást.

Fő fogalmak

Sok esetben összekeverjük az éberséget más gyakorlatokkal vagy elméletekkel. Ezért fontos tudni, hogy mi nem az éberség:

• Nem arról szól, hogy megpróbálja pihenni.
• Ez nem vallás.
• Nem próbálja meghaladni a mindennapi életet.
• Nem áll a gondolatok elméjének ürítése.
• Gyakorlata nem nehéz, az idő múlásával szinte anélkül meg tudjuk valósítani, hogy automatikusan.
• Ez nem a fájdalomtól való menekülés, tagadás vagy elvont módszer.

Általában a mindennapi életben a jelenben csak részben vagyunk a jelenben, mert bár különféle feladatokat végezzünk, elménk általában a múltban vagy a jövőben van, anélkül, hogy teljes figyelmet fordítanánk arra, amit csinálunk, vagy mi történik ebben. pillanat.

Amikor ez megtörténik, sok tapasztalat és pillanat észrevétlenül marad. Továbbá, ha az érzelmek negatívak vagy kellemetlenek, hajlamosak vagyunk ezeket elkerülni, tagadni és / vagy megítélni. Az éberség azt javasolja, hogy fogadja el őket, és hagyja, hogy azok olyan legyenek, ahogy bemutatják. A negatív érzelmek, akárcsak a pozitív érzelmek, szükségesek és adaptívak.

Segítenek abban, hogy átadjuk másoknak az érzelmeinket, szabályozzuk mások iránti magatartását és a társadalmi interakciót. A negatív érzelmek elkerülése csak további szenvedést okoz a helyzetben, amely már önmagában is fájdalmas.

Irodalom

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Éberség és meditáció.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Figyelemreméltás-alapú kezelési megközelítések: A klinikus útmutatója a bizonyítékokhoz és az alkalmazásokhoz. Mentális egészségügyi szakember.
3. Praissman, S. (2008). Az éberség alapú stresszcsökkentés: irodalmi áttekintés és orvosorvos. Az Amerikai Ápolónő Akadémia lapja.