12 RELAXÁCIÓS TECHNIKA STRESSZ ÉS SZORONGÁS KEZELÉSÉRE - DUDAS - 2026

A relaxációs technikák olyan eszközkészlet, amelyet a fizikai és mentális aktiválás csökkentésére használnak stressz, szorongás vagy túlzott aggodalom idején. Használhatók egyedileg, önsegélyként vagy jólét technikáiként, valamint terápia vagy pszichológiai beavatkozás keretében.

Számos különféle relaxációs technika létezik, amelyek a legmegfelelőbbek különféle típusú személyekhez. Néhányan elsősorban az elmére és az elme szerkezetének megváltoztatására koncentrálnak. Mások éppen ellenkezőleg, célja a test aktiválásának csökkentése, ezáltal közvetett módon befolyásolva a pszichológiánkat.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a létező leggyakoribb relaxációs technikákat, valamint azok fő előnyeit és hátrányait.

A relaxációs technikák gyakorlásának előnyei

Ha gyakorolja őket, a relaxációs gyakorlatok és technikák, amelyeket elmagyarázok neked, nagy előnyökkel járhatnak az életében, például:

• Csökkentse a stresszhormonok mennyiségét a vérben
• Növelje az irányítás érzetét
• Növelje az önértékelést
• Növelje az izmok véráramát
• Csökkentse az izomfeszültséget
• Csökkentse a krónikus fájdalmat
• Nagyobb jólét
• Csökkentse a fáradtságot
• Csökkentse a pulzusszámot
• Alacsonyabb vérnyomás
• Csökkentse a gyűlölet és a frusztráció érzéseit

Válassza ki a legmegfelelőbb technikát

Attól függően, hogy milyen módon viselkedsz és hogyan viselkednek, az egyik vagy a másik módszer jobban megfelel:

• Ha hajlamos depresszióra, elszigeteltségre vagy elriasztásra: technikák, amelyek elősegítik az idegrendszer energiáját, például ritmikus testmozgás.
• Ha hajlandó mérges, izgatott, ideges vagy izgatott: meditáció, mély légzés
• Ha hajlamos aggódni vagy "ürülni": éberség, progresszív izomlazítás, jóga.

Fő relaxációs technikák

Ezeknek a technikáknak a legfontosabb megismerése érdekében azt javaslom, hogy gyakorolják legalább napi 10 percet. Ha sokkal jobban tud gyakorolni 20-60 percig; minél többet gyakorolsz, annál tovább haladsz. Ez egy fizikai képesség, amelyet meg lehet tanulni, mint bármely más.

A legérdekesebbnek találom ezeket a technikákat, hogy gyakorlatilag bárhol meg lehet gyakorolni, tehát nagyszerű forrás lesz az életedben.

- Progresszív izomlazítás

Az izomlazítást naponta legalább 15 percig gyakorolnia kell.

Arról szól, hogy megfeszíti az izmokat, hogy utólag ellazítsák őket. Ilyen módon felszabadítja a test feszültségét, és ellazítja az elméjét.

Ha kórtörténetében izomgörcsök, hátproblémák, izmok vagy sérülések vannak, ezeket súlyosbíthatja az izmok megfeszítése, ezért tanácsos konzultálni szakemberrel.

Lépésről lépésre:

1. Helyezzen kényelmes ruhát, kényelmes cipőt, és üljön egy kényelmes ülésen
2. Pihenjen mély lélegzettel (a meditáció tárgyalja), és csukja be a szemét
3. Használhat pihentető zenét
4. Ha ellazult, akkor összpontosítsa a figyelmét a jobb alkarjára.
5. Szorítsa meg a jobb alkarját, erősen szorítva. Várjon és számoljon 8-10 másodpercig
6. Lazítsa meg a jobb alkarját, összpontosítson arra, hogy mekkora a feszültség és hogyan érzi magát, mivel ellazul
7. Maradjon ebben a nyugodt állapotban körülbelül 8 másodpercig, mélyen és lassan lélegezve
8. Fordítsa figyelmét a bal alkarra és indítsa újra a sorozatot

A gyakorlat során ez a technika tudatja Önnel, hogy feszültség alatt áll, és hogyan tudja pihenni.

Annak megismerésével, mikor feszült vagy és mikor nyugodt, felismerheti a feszültség első jeleit és mozgásba hozhatja a pihenést. Másrészről, ha mély hasi légzéssel kombináljuk, jobb eredményt nyújthat.

Először elkezdheti a testét a test minden részével, ha kevés ideje van, csak néhány részét pihenheti, és ha sok gyakorlása van, akkor egyszerre is pihenhet.

Annak ellenére, hogy a jobb alkarjával adtam példát (mivel ez általában az a rész, amellyel leginkább pihentek), a leggyakoribb sorrend a következő:

1. Jobb láb
2. Bal láb
3. Helyes borjú
4. Bal borjú
5. A jobb comb
6. Bal comb
7. Csípő és fenék
8. Gyomor
9. Mellkas
10. Vissza
11. Jobb kar és kéz
12. Bal kar és kéz
13. Nyak és vállak
14. Arc

- Autogén relaxáció

Az autogén relaxáció egy olyan technika, amely azon érzésekre épül, amelyek a testben a nyelv használatával merülnek fel. Célja a mély relaxáció elérése és a stressz csökkentése.

6 gyakorlatból áll, amelyek melegen, nehéz és nyugodtnak teszik a testét. Minden egyes gyakorlat során fantáziáját és szóbeli útmutatásait használja, hogy egy meghatározott módon ellazítsa a testét.

Lépésről lépésre:

1. Kezdje a mély légzéssel, a kilégzés kétszerese legyen a belégzés mértékének. Például: 4 másodpercig lélegezzen be, 8 másodpercig lélegezzen be.
2. Lélegezzen be, zárja be a szemét, és ahogy kilélegzik, ismételje meg 6-8-szor: "A jobb karom egyre nehezebb", és koncentráljon erre az érzésre
3. Ismételje meg 6-8-szor: "a jobb karom egyre többet súlyoz" (ilyenek a kezek, karok, lábak, hát, nyak, férfiak, lábak, combok, lábak)
4. Ismételje meg 6-8-szor: "A jobb karom meleg" (ilyenek a kezek, karok, lábak, hát, nyaka, férfiak, lábak, combok, lábak)
5. Ismételje meg 6-8-szor: "a szívem nyugodtan és nyugodtan ver fel"
6. Ismételje meg 6-8-szor: "A légzésem egyre nyugodtabb"
7. Ismételje meg 6-8-szor: "a gyomrom melegebb lesz"
8. Ismételje meg 6-8-szor: "hideg a homlokom"

Összegzés: nehézség-meleg-nyugodt szív-lélegzet-meleg gyomor-hideg homlok.

Egyedül vagy egy alkalommal gyakorolhatja őket. Azt javaslom, hogy gyakoroljon, és nézze meg, melyik adja a legjobb eredményt.

- Meditáció

A meditációhoz üljön egyenesen egy kényelmes ülésen, csukja be a szemét, és összpontosítson egy olyan mondat vagy mantra kifejezésére - hangosan vagy magának -, például: "Nyugodtam", "Szeretem magam" vagy "Békében vagyok".

A kezére is tehet a gyomrára, hogy összehangolja a levegőt a kifejezésekkel.

Ha bármilyen gondolata van, engedje el magát, ne próbálja meg kiküszöbölni.

Egy másik módja annak, hogy hallgassa meg saját lélegzetét, miközben megismétli a mantrát.

A meditáció fontos része a has mély légzése; jó mennyiségű levegőt kapjon a tüdőbe.

Általában egy stresszes ember csak a tüdő felső részével fog lélegezni, azonban ha az oxigén eléri az alsó részt (hasi légzés), akkor több oxigént fog kapni, és nyugodtabb és kevésbé feszült lesz.

Lépésről lépésre:

1. Ülj egyenesen egy kényelmes székben, egyik kezét a gyomrára, a másikat a mellére tedd
2. Lassan lélegezzen az orrán keresztül 4 másodpercig, úgy, hogy a kezed a gyomrán felfelé emelkedik, és a kezed a mellkasán felfelé emelkedik
3. Tartsa a levegőt 4 másodpercig
4. Légzés közben 4 másodpercig lélegezzük ki a levegőt, annyi levegőt távozzon ki, amennyit csak tudsz, miközben a hasod összehúzódik
5. Azon másodpercek alatt, amikor mondom, hogy Ön egy javaslat, végezzen módosításokat, amíg teljesen kényelmesnek nem érzi magát. A gyakorlat a kulcs

- Figyelmetlenség

Az éberség abban áll, hogy tudatában kell lennünk annak, amit érez a jelen pillanatban, mind belső, mind külső szempontból. Alkalmazható mindennapi életében: munka, étkezés, testmozgás, séta… Valójában az az ideális, ha ez egy életmód.

Gyakorolhatja a mindennapi életben vagy a meditációval együtt:

1. Keressen egy csendes helyet, ahol pihenhet zavarok és megszakítások nélkül
2. Álljon egyenesen nyugodt helyzetben, fekve nélkül
3. Keressen egy pontot, amelyre összpontosíthatja a figyelmét. Lehet belső (kép, hely vagy érzés) vagy valami külső (mondatok, tárgy, szó, amelyet megismétel). Becsukhatja a szemét, vagy egy külső tárgyra összpontosíthat
4. A jelenben élő nem ítélőképes, nem ítélőképességű hozzáállást alkalmazni. Ne harcolj a felmerülő gondolatokkal, és fordítsd a figyelmed a belső vagy külső tárgyra

- Megjelenítés - Irányított képzelet

A megjelenítés kissé eltérő módszer, mint a meditáció, amellyel az összes érzékszervét ki kell használni: látást, érintést, illatot, hallást és ízét.

Ez egy olyan jelenet elképzelésén alapszik, amelyben ellazul és elengedi a feszültség minden érzését.

Lépésről lépésre:

1. Keressen egy csendes helyet, üljön fel egyenesen és kényelmesen
2. Csukja be a szemét, és képzelje el magát egy csendes helyen, amilyen élénk lehet.
3. Úgy érzi, hogy minden érzékszervvel ott van a helyen: látás, érintés, illat, hallás és ízlés.
4. Séta a hely körül, érezve az érzéseket; színek, textúrák, illat, hang…
5. Töltsön időt minden érzés érzékelésével: először, amit látsz, aztán, amit megérint, aztán, amit hallasz…
6. Például: nézd meg a tengert és a hullámok törését, hallgasd meg a madarakat, érezd a szeleket vagy a homokot, érezd a virágokat…
7. Érezze ezeket az érzéseket, és hagyja, hogy minden gond vagy gondolat folyjon. Ha elvonja magát, menjen vissza a gyakorlatba

- Zeneterápia

A zeneterápia egy bizonyítékokon és klinikai gyakorlaton alapuló relaxációs technika, amely a zenével történő beavatkozásokon alapul, mint a pszichológiai jólét javításának és az egyéni célok elérésének a terápiás kapcsolaton belüli fő eszköze. Ez egy stratégia, amelyet egy szakembernek kell alkalmaznia, aki szakterülete az alkalmazás.

Annak ellenére, hogy nagyon fiatal technika, a zeneterápia ma bevált szakma az egészségügy területén. Ebben a zenét használják fő eszközként az ügyfelek fizikai, érzelmi, kognitív és társadalmi egészségével kapcsolatos célok elérésére.

A zeneterápiás ülésen a betegek olyan tevékenységeket végeznek, mint például éneklés, tánc, zeneszerzés vagy egyszerűen zenehallgatás. Ezen stratégiák révén megerősítik a résztvevők képességeit, hogy később új erősségeiket életük más összefüggéseiben is felhasználhassák.

Relaxációs technikaként a kutatások kimutatták, hogy a zeneterápia különösen hasznos azok számára, akiknek nehézségekbe ütköznek a szavakban való kifejezés és a másokkal való kapcsolatteremtés. Így nagyon hatékony eszköz lehet azok számára, akiknek stratégiára van szükségük, hogy megszabaduljanak a leg negatívabb érzelmektől.

- Aromaterápia

Az aromaterápia egy olyan természetes klinikai eszközkészlet, amely növényi kivonatok felhasználásával javítja a résztvevők egészségét és jólétét. Mind fizikai, mind pszichológiai problémák kezelésére szolgál, és azon az elképzelésen alapul, hogy a különböző szagok nagy hatással lehetnek testünkre és agyunkra.

Az aromaterápián belül több száz illóolaj létezik, mindegyikük feltételezett hatásaival és előnyeivel jár. Ezért az e területre szakosodott személynek meg kell tanulnia, hogy melyik a leghatékonyabb illat az egyes helyzetekben, valamint hogy miként fogja befolyásolni az egyes ügyfeleket jellemzőik és körülményeik alapján.

Bár nem sok olyan tudományos tanulmány támasztja alá az aromaterápia hatékonyságát, támogatói azt állítják, hogy ez a technika olyan sokféle előnyt okozhat, mint a fájdalomcsillapítás, a jobb alvásminőség, a stressz és a szorongás csökkentése, a migrén kiküszöbölése, az emésztés és az immunrendszer javítása.

- Hidroterápia

A hidroterápia egy relaxációs és terápiás technika, amelynek alapja a víz felhasználása különféle fizikai és mentális állapotok kezelésére, amelyek között szerepelnek például artritisz és reuma, valamint stressz és szorongás. Használata általában egy szélesebb terápiás megközelítésbe tartozik, de azt is kimutatta, hogy önmagában nagyon hasznos lehet.

A hidroterápia különbözik más hasonló technikáktól, mint például a gyógyfürdők és a gyógyfürdők használata a stressz csökkentése érdekében, mivel klinikailag inkább a hangsúlyt helyezi. Általában speciálisan előkészített medencékben hajtják végre, ahol a víz hőmérséklete 33 és 36ºC között van.

A hidroterápiát, mint klinikai relaxációs technikát, szakembernek kell elvégeznie, általában a kórházakban és a rehabilitációs központokban. A vízben gyakorolt ​​gyakorlaton alapul, lassú és ellenőrzött mozgásokkal, amelyek növelik az elme és a test relaxációját és jólétét.

- Jóga

A jóga a világ egyik legszélesebb körű relaxációs technikája, és a leghosszabb ideig alkalmazott gyakorlatok. Ez a fizikai gyakorlatok, a mentális gyakorlatok és a perspektíva változásainak keveréke, amelyek nagyon jelentős hatással vannak a pszichológiai és fizikai egészségre.

A jóga eredetileg a keleti kultúrában merült fel, és eredetileg olyan vallásokkal kapcsolatos gyakorlat volt, mint például a buddhizmus vagy a hinduizmus. Az utóbbi évtizedekben azonban nagy népszerűségnek örvend a nyugaton, és ma megjelentek olyan verziók, amelyek nem kapcsolódnak semmilyen konkrét vallási meggyőződéshez.

Ez a relaxációs technika elsősorban a kontrollált mozgások gyakorlatán alapul, amelyben teljes figyelmet kell fordítani. Ily módon kommunikációs csatorna jön létre a test és az elme között, amely nagyon hatékonynak bizonyult a szorongás és a stressz csökkentésében és az általános jó közérzet előmozdításában.

Sokféle jóga létezik, különbözik mind gyakorlásuk módjától, mind filozófiai és spirituális szinten. Így megtalálhatjuk a leggyakoribb változatokat, mint például a hatha jóga vagy a kundalini jóga; és mások jellegzetesebbek, mint például akroyoga vagy jóga magas hőmérsékleten.

- Tai Chi

A Tai Chi egy fizikai és szellemi gyakorlat, amelyet az egész világon használnak a fizikai és mentális jólét javítására. Kínában harcművészetként jelent meg; de ma nagy népszerűségnek örvend az aktív meditáció egyik formájaként, valamint egy relaxációs és stresszcsökkentő technikaként.

Különböző stílusú Tai Chi létezik, mindegyiket annak a tanárnak nevezték, aki megalapította. Így a három legfontosabb Chen, Yang és Wu. Bár vannak különbségek közöttük, mindegyik előre meghatározott mozgások gyakorlatán alapul, amelyeket "formáknak" hívnak. Ezek az űrlapok néhány perctől több mint egy óráig tarthatnak.

A többi kapcsolódó gyakorlathoz hasonlóan a tai chi is segít a központi idegrendszer szabályozásában és ellazításában, ezáltal elérve a fizikai és érzelmi stresszt, és javítva az általános jólétet. Az utóbbi években számos klinikai vizsgálat megerősítette hatékonyságát olyan mértékben, hogy manapság sok orvos mindenféle beteg számára ajánlja annak gyakorlását.

- Visszajelzés

A biovisszacsatolás vagy a biovisszacsatolás egy relaxációs technika, amelynek célja, hogy nagyobb fokú ellenőrzést adjon az embernek a test akaratlan funkciói felett, mint például pulzusszám, izomfeszültség, vérnyomás vagy fájdalomérzékelés. Az ötlet az, hogy lehetővé tegyük az egyénnek apró változásait a testében, amelyek konkrét hatást okoznak.

A biovisszacsatolási folyamat során az embert egy sor érzékelőhöz csatlakoztatják, amelyek lehetővé teszik, hogy vizuálisan megfigyelje testének különböző, általában tudattalan aspektusait. Így az ember kipróbálhat különböző technikákat, amelyek lehetővé teszik a test állapotának megváltoztatását, és közvetlenül megfigyelheti a testükre és az elmékre gyakorolt ​​hatást.

Manapság a biofeedback más relaxációs technikákkal, például meditációval, tudatossággal, izomlazítással vagy mély légzéssel együtt alkalmazzák. Alkalmazásukról kimutatták, hogy növelik bármelyikük hatékonyságát.

- Mély lélegzés

Az egyik legegyszerűbb relaxációs technika, de a legnagyobb rövid távú hatás a mély légzés. Az a gondolat alapul, hogy a levegő be- és kilépésének módja szorosan kapcsolódik a test feszültségének állapotához; és ezért a mi elménkkel is.

Sok tanulmány szerint a mély, nyugodt és ellenőrzött légzés hosszú utat jelent a stressz, szorongás és aggodalom kiküszöbölésében. Ennek a relaxációs technikanek számos módja van, de ezek mindegyike a membrán légzés gyakorlásán alapul, nem pedig egy sekélyebb.

Irodalom

1. "A stresszoldás relaxációs technikái" a: HelpGuide-ban. Beérkezés időpontja: 2019. november 11., A HelpGuide oldalról: helpguide.org.
2. "Aromaterápiás felhasználások és előnyök" az egészségügyben. Beszerzés dátuma: 2019. november 11, az Health Line-tól: healthline.com.
3. "Mi a zeneterápia?" in: Zeneterápia. Visszakeresve: 2019. november 11-én a Zeneterápia oldalról: musictherapy.org.
4. "Mi a Biofeedback és hogyan működik?" itt: VeryWell Mind. Beszerzés dátuma: 2019. november 11, a VeryWell Mind webhelyről: verywellmind.com.
5. - Mi az a Tai Chi? in: Energy Arts. Beszerzés dátuma: 2019. november 11, az Energy Arts oldalról: energyarts.com.
6. "Hogyan működik a jóga?" in: Medical News Today. Beérkezés időpontja: 2019. november 11, az Medical News Today oldalról: medicalnewstoday.com.
7. "Meditáció" itt: Wikipedia. Beolvasva: 2019. november 11-én a Wikipedia-ról: en.wikipedia.org.