- A stressz tegyen zsírt?
- Vajon minden ember zsíros-e a stressztől?
- Gén-környezet kölcsönhatások
- Személyiség
- Egyéb kölcsönhatások az étrend és a stressz között
- Gyakorlati tippek: küzdelem a stressz ellen, és nem szabad fogyni
- Stresszes napokon enni kevés és gyakran
- Adjon hozzá étkezést olyan ételeknek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét
- Vigyázzon a zsemlére, süteményre és egyéb édességre
- sportolni
- Ügyeljen arra, hogy jól aludjon és elég hosszú ideig
- Kerülje a koffeint, a dohányt és az alkoholt
- Ne hagyja ki az étkezést
- Töltsön el egy kis időt a pihenésre
- Irodalom
A stressz hizlal egyeseknél változások miatt a neuroendokrin rendszer okozó növeli az étvágyat. A hormonok - például az adrenalin, a koricotropin vagy a kortizol - felszabadulása mellett stressz esetén előfordulhat, hogy a megtanult viselkedés, például az állandó étkezés.
A "stressz" egy olyan kifejezés, amelyet a legtöbb ember általánosan és köznyelvi módon használ, hogy a szorongás állapotára utaljon, amelyet akkor érezzünk, amikor sok feladatunk és kevés időnk van az elvégzéséhez.
A népszerű kifejezést 1936-ban fogalmazta meg Hans Selye, egy osztrák-magyar élettan és orvos, aki a stresszt „a test nem specifikus válaszának a változás iránti igényekre” definiálta.
Bármely stimulus, amely kihívást vagy veszélyt jelent a jólétünkre, stresszállapothoz vezethet. A stressz - amely a stresszt okozó inger - mind fizikai, mind pszichológiai vagy érzelmi lehet.
Például stresszhatást élhetünk olyan helyzetben, amelyet nekünk nehéz megjósolni vagy ellenőrizni, például egy első randin, munkainterjún vagy vizsgaidőn. Egyéb stresszhatások lehetnek hangos zajok, túlzott hideg vagy hő, kellemetlen ember…
A stressz tegyen zsírt?
Noha a stresszre adott azonnali reakció étvágycsökkenés lehet, egyes embereknél a krónikus stressz az étvágy megnövekedéséhez kapcsolódhat, ami viszont súlygyarapodáshoz vezet.
A problémát neuroendokrin rendszerünk okozza, amely összeköti az agyat a test többi részével oly módon, hogy elődeink túlélésében segített, ám nem mi.
A stressz idején felszabaduló hormonok egyike az adrenalin, amely azonnali energiát szolgáltat, valamint a kortikotropint felszabadító hormon (CRH) és a kortizol. A magas adrenalin- és CRH-szint a testben ideiglenesen csökkenti az étvágyat, de ezek a hatások nem tartanak sokáig.
A kortizol viszont segíti a test felépülését harc vagy menekülés után, és sokkal hosszabb ideig tart.
Manapság nem valójában harcolunk vagy menekülünk (fizikailag) a stresszes helyzetektől, de a kortizol egyébként felszabadul, és ez azt jelenti, hogy testünk „azt hinni”, hogy meg kell felelnünk az elvesztett kalóriáknak és növelnünk kell étvágyunkat. Ha a stressz krónikus, ez jelentős súlygyarapodást eredményezhet.
Az élethűen kifejtett élettani okok mellett a krónikus stressz alatt történő több étkezés is tanult viselkedés lehet. Stresszes helyzetekben sürgetnünk kell a mozgást, a cselekedeteket, és az étkezés egy olyan tevékenység, mely gyorsan elvégezhető és azonnal megnyugtató.
Vajon minden ember zsíros-e a stressztől?
A hosszú távú stressz azonban egyes embereknél súlygyarapodást, másokban pedig súlycsökkenést okozhat. Egyrészt, amint láttuk, a magasabb kortizolszint növelheti az étkezés bevitelét, másrészről a stressz gátolhatja az étvágyat azáltal, hogy aktiválja a szimpatikus idegrendszert.
Az állatkísérletek lehetőséget kínálnak arra, hogy megvizsgálják a stressz táplálékfelvételre gyakorolt hatását, több tényező ellenőrzésével, mint az emberi vizsgálatoknál.
Ezekben a vizsgálatokban általában azt tapasztaltam, hogy az állatok kevesebbet esznek, ha a stresszor intenzitása magas, de amikor az intenzitás csökken, akkor többet esznek.
Gén-környezet kölcsönhatások
A gének és a környezeti tényezők közötti kölcsönhatások szintén relevánsak ebben a témában. Az egyének közötti stabil különbségek meghatározzák, hogy mely reakciók (súlygyarapodás, fogyás vagy egyik sem) az egyes egyének stresszhelyzetben érvényesülnek.
Egy helyszíni vizsgálat, amelyben a résztvevők középkorú férfiak és nők voltak, akik stressznaplókat és napi étkezési adataikat vezettek, három stresszreakciót azonosított.
Néhány alany többet evett következetesen, stressz alatt, mások kevesebbet evett, és voltak olyan alanyok, akikben nem volt észlelhető étkezési szokások stresszfüggő változása.
Ezzel összhangban az egyetemi hallgatókkal végzett kutatások egyrészt arra utalnak, hogy többet fogyasztanak ugyanazok a hallgatók, másrészt kevesebbet fogyasztanak a vizsgaidőszakokban.
Személyiség
A személyiség bizonyos dimenzióit összekapcsolták a súlygyarapodási hajlandósággal is. A depressziós tünetek, a pszichológiai stressz és az alacsony életszínvonal-elégedettség gyakoribbnak bizonyult az elhízott betegek, mint a normál súlyú betegek körében.
A negatív élet események által kiváltott stresszt és a depressziós tüneteket a rövid és hosszú távú súlygyarapodás kockázati tényezőinek tekintik.
Az elhízott alanyokról azt is megfigyelték, hogy jobban távoznak, mint a normál súlyú kontroll alanyok, ám mindkét neurotikum szintjén nem találtak különbséget.
E kutatás nagy része azonban a stressz és ezeknek a tulajdonságoknak a rövid távú társulására összpontosít.
A Nemzetközi Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo és Sörensen, 1998) közzétett tanulmány célja annak megvizsgálása volt, hogy bizonyos személyiségváltozók előre jeleznek-e jelentős súlynövekedést két viszonylag hosszú követési időszakban (6 év és 15 év).).
Egyéb kölcsönhatások az étrend és a stressz között
A fogyás témájával folytatva a szakértők szerint nem szabad étkezni, amikor krónikus vagy súlyos stressz alatt állunk.
A Journal of Clinical Nutrition által 2001-ben közzétett tanulmányban a British Columbia Egyetem kutatói úgy találták, hogy a kalóriabevitel szigorú korlátozása a biokémiai események sorozatához vezethet a testben, amelyek nemcsak növelik a stressz szintet, hanem Az éhesebbnek érezzük magunkat.
A kutatók 62 nőt vizsgáltak három napig. Ebből a csoportból 33 volt napi 1500 kalóriatartalmú étrend, míg a többi 29 napi 2200 kalóriát fogyasztott.
A vizeletminták elemzése után kiderült, hogy a legkevesebb ételt fogyasztó nők kortizolszintje a legmagasabb.
Nem meglepő, hogy ezek a nők azt is jelentették, hogy nagyobb stresszt szenvednek, amit a kutatók "napi élelmezési tapasztalatoknak" hívtak.
Röviden: minél inkább korlátozták az étkezésüket, annál magasabb a stresszhez kapcsolódó hormonok szintje, és ezért annál inkább enni akartak.
Gyakorlati tippek: küzdelem a stressz ellen, és nem szabad fogyni
A stressz testünkre gyakorolt hatásainak nem kell teljesen elkerülhetetlennek lennie. Íme néhány tipp, amely segíthet csökkenteni a stresszt és fenntartani a súlyt.
Stresszes napokon enni kevés és gyakran
Ez egész nap aktívvá teszi az anyagcserét. Enni reggelit, akkor is, ha nem éhes, vagy úgy gondolja, hogy nincs ideje. A reggeli elfogyasztása segíti az anyagcserét és a vércukorszint stabilitását, ami csökkenti a stresszt.
Adjon hozzá étkezést olyan ételeknek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét
Bizonyos élelmiszerekről kimutatták, hogy növelik az anyagcserét, és bár a hatások nem csillagászati, ellensúlyozzák a stressz által kiváltott anyagcserét.
Chili, kávé, zöld tea, teljes kiőrlésű gabona (kenyér, tészta) és lencse néhány példa az ilyen típusú ételekre. Ügyeljen arra is, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon; az anyagcserje lelassulhat, ha kiszáradtak vagyunk.
Vigyázzon a zsemlére, süteményre és egyéb édességre
Az a tüzelőanyag, amelyet izmainknak a harc vagy a repülési reakció végrehajtásához szükségesek, cukor; Éppen ezért stresszhelyzetünkben jobban vágyunk az édes ételekre vagy a szénhidrátokra.
sportolni
A testmozgás sok más mellett segít a stressz csökkentésében. Bármely fizikai tevékenység megkezdésekor a test olyan biokémiai anyagokat bocsát ki, amelyek ellensúlyozzák a stressz esetén felszabadult anyagok negatív hatásait.
Másrészt, ha túl sokat edzünk, a stressz szintje növekedhet; tegyen kedves sportot, közepes gyakorisággal.
Ügyeljen arra, hogy jól aludjon és elég hosszú ideig
Ehhez mérsékelje a koffeinfogyasztását. A túl kevés alvás növeli a kortizolszintet, éhesnek érezzük magunkat és kevésbé elégedettek az általunk fogyasztott étel mennyiségével.
Kerülje a koffeint, a dohányt és az alkoholt
Az Amerikai Stresszügyi Intézet szerint a dohány és a koffein a kortizolszint emelkedését okozhatja, valamint a stresszt, csökkentheti a vércukorszintjét és éhesebbé tehet minket.
Az intézet arra is figyelmeztet, hogy a túl sok alkoholfogyasztás befolyásolhatja a vércukorszint és az inzulin szintjét.
Ne hagyja ki az étkezést
Sokan azt állítják, hogy nincs idejük reggelire vagy akár ebédre. Az ételek kihagyása messze nem okoz fogyást, lelassíthatja az anyagcserét, és később a szokásosnál éhesebbé válhat.
Töltsön el egy kis időt a pihenésre
Masszázs, időről időre gyógyfürdőbe megy, meditációt végeznek… azt mutatják, hogy csökkenti a kortizolszintet. Nyugodtabbnak fogja érezni magát, és nő a munkatermelékenység.
Irodalom
- Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Munkahelyi stressz, súlygyarapodás és fogyás: bizonyítékok arra, hogy a munkahelyi terhelés kétirányú hatással van a testtömeg-indexre a Whitehall II tanulmányban. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
- Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. és Sörensen, TIA (1998). A felnőtt finnök súlyos súlygyarapodásának előrejelzői: stressz, élettel való elégedettség és személyiségjegyek. International Journal of Obesity, 22, 949-957.