ÁLMATLANSÁG: OKOK, TÍPUSOK, TÜNETEK, KEZELÉS - ECONOMÍA - 2026

Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet az alvás megkezdésének nehézségei okoznak, gyakran felébrednek, vagy túl korán felébrednek, és nem tudtak aludni, vagy több órán át aludni, de fáradtnak érzik magukat.

Így az álmatlanság általában az alvási nehézségekre utal, nem csak az elalvási nehézségekre. A valóságban lehetetlen nem aludni - kivéve néhány patológiát -, és körülbelül 40 óra elteltével anélkül, hogy úgynevezett mikroálmok alakulnának ki, amelyek néhány másodpercig tartanak.

Az álmatlanság típusai

Elsődleges álmatlanság

Az alvási nehézség nem utal más orvosi vagy pszichiátriai problémára. Az álmatlanság azonban olyan rendellenességeket is okozhat, mint a szorongás; a nem alvás szorongást okoz, a szorongás tovább rontja az alvást, ami tovább fokozza a szorongást.

Másodlagos álmatlanság

Az embernek alvási problémái vannak valami más miatt, például betegség (depresszió, asztma, ízületi gyulladás, rák, szívbetegség), fájdalom, gyógyszerek vagy anyagok (alkohol, drogok) miatt.

Tünetek

Az álmatlanság tünetei a következők lehetnek:

• Elaludási nehézség.
• Éjszaka felébredek.
• Túl korán keltem fel.
• Nem érzi jól magát, még akkor sem, ha éjszaka elaludt.
• Fáradtság a nap folyamán.
• Nappali álom.
• Irritáció, depresszió vagy szorongás.
• Nehéz figyelni, koncentrálni vagy emlékezni a dolgokra.
• Több hiba vagy baleset.
• Feszültség és fejfájás.
• Hasfájás.
• Aggódik az alvás miatt.

Diagnózis

Primer álmatlanság diagnosztikai kritériumai (DSM-IV)

A) Az uralkodó tünet az alvás megkezdésének vagy fenntartásának, vagy a nyugodt alvás hiányának legalább egy hónapig tartó nehézsége.

B) Az alvási zavar (vagy azzal járó nappali fáradtság) klinikailag jelentős stresszt vagy károsodást okoz az egyéni tevékenység társadalmi, foglalkozási vagy egyéb fontos területein.

C) Az alvási zavar nem kizárólag narkolepszia, légzéssel kapcsolatos alvási rendellenesség, cirkadián ritmuszavar vagy parasomnia során jelentkezik.

D) A változás nem kizárólag egy másik mentális rendellenesség során jelentkezik.

E) A változás nem egy anyag közvetlen fiziológiás hatásainak vagy általános orvosi állapotnak tudható be.

Okoz

Az álmatlanság gyakori okai lehetnek:

• Stressz: munkával, egészséggel, iskolával vagy családdal kapcsolatos aggodalmak, amelyek éjjel aktívvá teszik az elmét.
• Szorongás: a napi szorongás vagy olyan súlyos szorongási rendellenességek, mint például a poszt-traumás stressz rendellenességek zavarhatják az alvást. Aggódni azért, hogy aludni tudsz, vagy sem, még súlyosabbá teheti a problémát.
• Depresszió: Túl sokat aludhat, vagy nehezen tud aludni, ha depressziós.
• Egyéb egészségügyi állapotok: vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek súlyosbíthatják az álmatlanságot, mint például fájdalom, légzési nehézségek, gyakori vizeletürítés szükségessége, ízületi gyulladás, rák, hyperthyreosis, Parkinson, Alzheimer…
• Az iskolai környezet vagy az ütemterv változásai: az utazás vagy a késői munkavégzés megzavarhatja a napi ritmust, megnehezítve az alvást.
• Rossz alvási szokások: a rossz alvási szokások magukban foglalják a szabálytalan ütemtervet, az alvás előtti stimuláló tevékenységeket, a kellemetlen környezetet, az ágy használatát a szexen kívüli tevékenységekhez vagy az alváshoz.
• Gyógyszerek: sok felírt gyógyszer zavarhatja az alvást, ideértve néhány antidepresszánst, magas vérnyomáscsökkentőt, stimulánsokat, kortikoszteroidokat…
• Koffein, nikotin és alkohol: A kávé, tea és italok, amelyek a koffeint tartalmaznak, stimulánsok és zavarhatják az alvást, ha délután fogyasztják őket. A nikotin egy másik stimuláns, amely álmatlanságot okozhat. Az alkohol nyugtató, bár megakadályozhatja, hogy az alvás mély szakaszaiba kerüljön, és gyakran éjszakai alvást okoz.
• Túl sokat eszik vacsorára: Ha túl sokat eszik vacsorára, fizikai kellemetlenséget okozhat fekve, megnehezítve az elalvást.

Másrészt az álmatlanság egyre gyakoribb az életkorral. Az évek múlásával megtapasztalhatja:

• Az alvási szokások változásai: Az alvás az életkorral gyakran kevésbé nyugodt, és a környezet hangjai megkönnyítik az ébredést. Az életkor előrehaladtával a belső óra előrehalad, ami megegyezik a korábbi délutáni fáradtsággal és a korábbi keléssel. Az idősebb embereknek általában ugyanannak az órának az alvása van szüksége.
• Tevékenység változása: Az életkorral a fizikai vagy társadalmi aktivitás csökkenhet. Ez a tevékenység hiánya akadályozhatja a jó éjszakai alvást. Másrészről, ha kevésbé aktív, akkor több napszintet okozhat, amely zavarhatja az éjszakai alvást.
• Egészségügyi változások: krónikus fájdalom, ízületi gyulladás, stressz, szorongás vagy depresszió zavarhatja az alvást. A prosztata hiperplázia enyhítése a férfiakban szükségessé teszi a gyakori vizelést, megszakítva az alvást. A menopauzás meleg villanások ugyanolyanok lehetnek.
• Egyéb alvászavarok: Az alvási apnoe vagy a nyugtalan láb szindróma az életkorral egyre gyakoribb.
• Több gyógyszer: Az idős emberek hajlamosak több gyógyszert szedni, ami növeli a drog által kiváltott álmatlanság valószínűségét.

kezelések

- Viselkedési terápiák

A viselkedési terápiák új magatartást, szokásokat és módszereket oktatnak, amelyek javítják az alvás minőségét. Ezeket a terápiákat a kezelés első sorában ajánlják, és általában annyira hatékonyak, mint a gyógyszeres kezelés.

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia (CBT) az amnézia ciklusának megszakítására összpontosít. A rossz minőségű alvás stresszhez és szorongáshoz vezet, ami az alvást még rosszabbá teszi, további stresszhez és további szorongáshoz vezet.

A probléma megoldása érdekében az érintett személy rossz szokásokat válthat ki, például altatót, alkoholt fogyaszthat, vagy hosszan aludhat, hogy visszatérjen az alváshoz. Ez mindent rosszabbá tesz.

A szokások javításán túl a CBT célja az alvással kapcsolatos gondolatok és érzések megváltoztatása, amelyek stresszt okozhatnak és hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. A CBT-nek nincs közvetlen eredménye, türelmet és kitartást igényel, bár biztonságosabb és hatékonyabb kezelés, mint a gyógyszeres kezelés.

Először a helyzet még rosszabbá válhat, ha a terapeuta alváskorlátozó terápiát javasol. Ebben az esetben az ágyban töltött idő korlátozott, és az alvás hatékonyságának növekedésével korábban kezdsz aludni, és később kelsz fel, amíg el nem éri az ideális órákat.

Relaxációs technikák

A progresszív izomlazítás, a visszacsatolás és a légzés gyakorlatok csökkenthetik a szorongást lefekvéskor. Ezek a technikák segítenek a légzés, a pulzus, az izomfeszültség és a hangulat szabályozásában.

Ebben a cikkben számos részletes relaxációs technikával rendelkezik.

Stimulus kontroll

Arról szól, hogy ellenőrizzük az ágyban ébren töltött időt, és az ágyat és a szobát társítsuk az alvással és a szexel.

Alvás korlátozás

Ez a kezelés csökkenti a rétegben eltöltött időt, részleges alváshiányt okozva, ami a személyt a következő éjszakán fáradtabbnak érzi. Ha az alvás javul, az ágyban töltött idő fokozatosan növekszik.

Paradox szándék

Célja az alvás miatti aggodalmak és aggodalmak csökkentése. Arról szól, hogy megpróbáljunk ébren maradni - paradox módon, az alvás képességének aggódása helyett.

Fényterápia

Ha az érintett személy túl korán elalszik, majd túl korán kel fel, akkor fényterápiával állíthatja be a belső órát.

-Gyógyszer

A vényköteles gyógyszerek, például a zolpidem, az eszopiklon, a zaleplon vagy a ramelteon segíthetnek az elalvásban. Altatók több héten át történő szedése nem ajánlott, bár néhány gyógyszert hosszú távú használatra engedélyezettek.

Az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége szerint az alábbi gyógyszerek okozhatnak álmatlanságot:

• Kortikoszteroidok: allergiás reakciók, köszvény, lupus, rheumatoid arthritis és betegség esetén izomgyulladások esetén alkalmazhatók. Példák: prednizon, triamcinolon, metilprednizolon és kortizon.
• Statinok - magas koleszterinszint kezelésére szolgáló gyógyszerek. Lehetnek szimvasztatin, rosuvastatin, lovastatin és atorvastatin.
• Alfa-blokkolók: magas vérnyomás és jóindulatú prosztata hiperplázia kezelésére használják. Példa erre a terazozin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin és tamsulosin.
• Szelektív szerotonin visszavétel-gátlók - depresszió kezelésére használják. Példa erre a fluxetin, paroxetin, escitalopram, sertraline és fluvoxamine.
• Kolinészteráz-gátlók: memóriavesztés és egyéb tünetek kezelésére demenciában szenvedő betegek esetén. Példa erre a rivastigmin, a donezepil és a galantamin.
• Glükózamin / kondroitin-szulfát: Étrend-kiegészítők az ízületi fájdalom tüneteinek csökkentésére, a gyulladás csökkentésére.

-Aleparatív orvoslás

Sok ember nem látogat meg szakembert, és önmagában képes legyőzni az álmatlanságot. Bár bizonyos esetekben nincs kutatás a biztonságról és a hatékonyságról, vannak olyan lehetőségek, mint például:

• Melatonin: A test természetesen termel melotonint, engedve azt a véráramba. A kibocsátás este növekszik, és reggel csökken. Úgy tűnik, hogy az idősebb emberek nagyobb előnyökkel járnak a melatonin ellen, bár nincs bizonyíték arra, hogy a melatonin hatékony. Általában néhány hétig biztonságosnak tekintik, de hosszú távú biztonságossága nem ismert.
• Valerian: Ez egy kiegészítő, amelyet a jobb alvás elősegítésére kapnak. Mérsékelt nyugtató hatású, bár még nem vizsgálták jól. A szedés előtt tanácsos konzultálni orvosával.
• Akupunktúra: Ez a kis tűk elhelyezése a test meghatározott pontjain. Bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet néhány álmatlanságban szenvedő ember számára, bár további kutatásokra van szükség.
• Jóga: Egyes tanulmányok szerint a rendszeres jóga gyakorlás javíthatja az alvás minőségét.
• Meditáció: Egyes tanulmányok szerint a meditáció a hagyományos kezeléssel együtt javíthatja az alvás minőségét. Ezen felül olyan előnyökkel jár, mint a stressz vagy a vérnyomás csökkentése.

-Életmód és szokások

Az álmatlanság leggyakoribb megoldása a rutinok megváltoztatása napközben és alvás előtt. A jó alvási szokások elősegítik a jó alvásminőséget, az energiát és az éberséget egész nap.

Alapvető tippek:

• Ellenőrizze a gyógyszereket: ha rendszeresen szed gyógyszereket, ellenőrizze orvosával, melyik befolyásolhatja az alvását
• Gyakorlat és aktív maradás - A testmozgás elősegíti a minőségi alvást. Töltsön el 30 perces testmozgást naponta legalább 4-5 órával lefekvés előtt.
• Kerülje el vagy korlátozza a süllyesztést - a sólymok megnehezíthetik az éjszakai alvást. Ha szüksége van rájuk, próbáljon legfeljebb 30 percet tölteni a sziesztában és legkésőbb 15:00 óráig.
• Kerülje vagy korlátozza a koffeint, az alkoholt és a nikotint: A kávé, tea és italok, amelyek a koffeint tartalmaznak, stimulánsok és zavarhatják az alvást, ha délután fogyasztják őket. A nikotin egy másik stimuláns, amely álmatlanságot okozhat. Az alkohol nyugtató, bár megakadályozhatja, hogy az alvás mély szakaszaiba kerüljön, és gyakran éjszakai alvást okoz.
• Állítson be egy ütemtervet: Tartsa az ébrenlét és az ébredés idejét egységesen, hétvégét is ideértve.

Alvás előtt:

• Kerülje el a hosszú ételeket és italokat lefekvés előtt: Kerülje el, hogy lefekvés előtt sokat étjen, hogy csökkentse a GERD valószínűségét és javítsa az alvásminőséget.
• Az ágyat vagy a szobát csak alváshoz vagy szexhez használja: kerülje az ágyban való olvasást, dolgozást vagy enni. TV-t is nézhet, okostelefonját vagy laptopját használja, videojátékokat vagy bármilyen képernyőt játszhat.
• Tegye szobájának kényelmes alvást: zárja be a szobáját és csendben maradjon. Tartsa a hőmérsékletet kényelmesen, általában hűvösebben, mint a nap folyamán, és tartsa sötétben.
• Órák kikapcsolása: állítsa be az ébresztést úgy, hogy felkeljen, de kapcsolja ki az egyéb órákat, ideértve az okostelefont is, így nem kell aggódnia, hogy mennyi idő van.
• Pihenés: pihenjen lefekvés előtt relaxációs technikákkal, pihentető zenével, masszázsokkal vagy fürdőkkel.
• Szálljon ki az ágyból, ha nem alszik: szerezze meg, amire szüksége van a pihenéshez, majd szálljon ki az ágyból. Ha nem tud aludni, szálljon ki az ágyból 20 percre, csináljon valami pihentetőt, majd próbálja újra aludni.
• Ne próbáljon túl keményen aludni - minél inkább aludni próbálsz, annál inkább ébren leszel. Csinálj valamit egy másik szobában, amíg álmosnak érzed magad, majd próbáld újra aludni.

Mikor kérjen szakmai segítséget?

Ha kipróbálta a fent leírt kezeléseket, és továbbra is nehezen tud aludni, szakértő segíthet Önnek.

Kérjen szakmai segítséget, ha:

• Álmatlansága nem reagál a stratégiáira.
• Álmatlansága súlyos problémákat okoz otthon, munkahelyen vagy az iskolában.
• Olyan tüneteket tapasztal, mint mellkasi fájdalom vagy légszomj.
• Álmatlanság fordul elő minden este, és egyre rosszabbá válik.

Kockázati tényezők

Az álmatlanság kockázata nagyobb, ha:

• Hölgy nő: a nők nagyobb valószínűséggel álmatlanságot szenvednek. A menstruációs ciklus hormonális változásai és a menopauza szerepet játszanak.
• 60 évesnél idősebb: az alvási szokások megváltozása miatt.
• Mentális rendellenesség: Az olyan rendellenességek, mint a depresszió, bipoláris zavar, szorongás vagy posztraumás stressz rendellenességek megzavarhatják az alvást. A kora reggeli ébredés a depresszió klasszikus tünete.
• Stressz: a stresszes események álmatlansághoz vezethetnek. Példa erre a családtagok halála, a pár szétesése, a foglalkoztatás elvesztése…
• Változás menetrendek vagy a munka éjszaka.
• Nagy távolságok haladása (jet lag).

szövődmények

Az alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a megfelelő étrend és a testmozgás. Bármi is legyen az ok, negatív következményekkel járhat az élet minden területén, valamint a mentális és fizikai egészségre.

A komplikációk lehetnek:

• Alacsonyabb termelékenység a munkahelyen vagy az iskolában.
• Kevesebb reakcióidő vezetés közben.
• Pszichiátriai problémák, például szorongás vagy depresszió.
• Ingerlékenység.
• Nagyobb esélyek a betegségek vagy állapotok, például hipertónia, cukorbetegség vagy szívbetegség fertőzésére.
• Szerhasználat.
• Túlsúlyos vagy rögeszmés.

És milyen tapasztalatai vannak álmatlansággal?