NYCTOPHOBIA: TÜNETEK, OKOK, KEZELÉSEK - ARTE - 2025

A nyctophobia (sötétségtől való félelem) szorongásos rendellenesség, különösen az éjszakai fajta speciális fóbia vagy sötét félelmek. A fóbia egy olyan rendellenesség, amelyet klinikailag szignifikáns szorongás jellemez, reagálva az adott helyzetek vagy tárgyak kitettségére.

A nyctophobia egy olyan rendellenesség, amelyet klinikailag szignifikáns szorongás jellemez, amelyet olyan helyzetek okoznak, amelyekben éjszaka van, sötét vagy elégtelen a megvilágítás.

Tünetek

Az ilyen helyzetekben fellépő félelem vagy szorongás aránytalan, rosszul érzékeny, és a nyctophobia szenvedője nem képes ésszerűen magyarázni félelmét.

Ezenkívül ez a probléma általában nagyon fogyatékos, mivel a szorongás általában a félt helyzet automatikus elkerülését okozza. Ha a nyctofóbiában szenvedő személy anélkül kerül kitéve a félt helyzetnek, hogy elkerülné azt, azonnal aggodalomra, félelemre vagy pánikrohamra reagál.

Ezért szisztematikusan kerülni fogja azokat a helyzeteket, amelyekben nincs fény vagy nagyon sötét, hogy ne jelentsen szorongás. Amint azonban a sötétség esik, és olyan helyzetek, amelyekben nincs fény, gyakorlatilag elkerülhetetlenek, tehát a nyctophobia-ban szenvedő személy gyakran szorongásos állapotot mutat be.

Ez a szorongás sok kellemetlenséget okoz majd, és megakadályozza, hogy nyugodtan és kielégítő módon éljen. De ne aggódj! A nyctophobia egy olyan probléma, amelyet kezelni lehet és legyőzni lehet, ha megfelelő intézkedéseket hoznak, és erőfeszítéseket tesznek annak elérésére.

Hogyan lehet legyőzni a nyuktofóbist?

1. Ne feledkezzen meg félelméről

Az első lépés a sötétség félelmének legyőzésében annak felismerése, hogy nem ésszerű, és nincs értelme folytatni azt. Nagyon valószínű, hogy már tökéletesen tudja, hogy félelme irracionális és aránytalan, ám nem arról szól, hogy tudod, hanem arról, hogy meggyőzd magad.

Nagyon gyakran gondolhatja, hogy a félelmének nincs értelme, hogy másokkal nem történik meg, és normális lenne, ha nem lenne, de még mindig nem tudja ellenőrizni a fóbáját, amikor a fény eltűnik…

Nos, úgy fogunk dolgozni, hogy az ésszerű agyad, amely tökéletesen működik és aránytalannak találja a sötétség félelmét, megnyeri a játékot az érzelmi agyad felett, amely szorongással betöri a testét minden alkalommal, amikor sötétben tartózkodik.

A cél az, hogy képes legyen ellenőrizni érzelmeit, amikor a félelem átveszi. Ehhez folyamatosan tesztelnie kell a sötétségről alkotott elképzelését.

Készítsen egy listát a fóbia elleni összes bizonyítékáról, például:

• Miért kell félnem a sötéttől?
• Sértett-e valaha a sötét?
• Miért vannak az emberek éjjel sötétben, és velük semmi sem történik?
• Vajon a sötét veszélyt jelent-e nekem?

Tegyen fel kérdéseket magának, mint például ezek, hogy fokozatosan elsajátítsák a sötétséggel kapcsolatos racionális ötleteket, amelyek összeegyeztethetetlenek a fóbiaval. A cél az, hogy a lehető leghosszabb listát készítsék, amely segít ésszerűen gondolkodni a sötétségről.

2. Keresse meg fő támogatását

Amint egyértelművé teszi, hogy a sötétségtől való félelem irracionális, és meg kell változtatnia, kényelmes, ha az Önhöz legközelebb álló embereket keresi, hogy segítsen neked a nyctophobia legyőzésében.

Ha mellé állnak olyan emberek, akik segítenek megnyugodni, amikor sötétben van, együttműködnek veled a fóbia irracionálisként való azonosítása érdekében, és kábelt adnak a követendő 10 lépés elvégzéséhez, minden könnyebb lesz.

Ajánlatos azoknak az embereknek, akik segítenek dokumentálni, hogy mi a nyctophobia és hogyan lehet kezelni azt.

Ha igen, képesek lesznek Önnek megfelelőbb módon segíteni, jobban tudják, hogyan tudják megcáfolni a sötétségtől való félelem gondolatát, és jobban megértik a félelmed okát.

3. Nyugi a testét

Egy másik dolog, amelyet jólétét és jobb helyzetét kell megtennie a nyctophobia elleni küzdelem érdekében, az, hogy pihentesse a testét.

Azok az emberek, akik félnek a sötéttől, és a rémisztő helyzet elkerülése érdekében hozzászoknak a fényhöz, hajlamosak fáradtságnak és kimerültségnek érezni magukat, mivel a többi, sötétség hiánya sokkal kevésbé helyreállító.

A sötétben való alvás és a megfelelő pihenés létfontosságú a jólétünk szempontjából. Annak érdekében, hogy megadja a szükséges pihenést, és alvás közben kiküszöbölje a fényt, bevezethet egyfajta fényt a hálószobába, amely lehetővé teszi annak intenzitásának beállítását, hogy alváskor a lehető legnagyobb mértékben csökkentse.

4. Fokozatosan szokjon hozzá

Hasonlóképpen, az előző gyakorlatnak hozzá kell járulnia a sötéthez való fokozatos megszokáshoz is. Ehhez a legpraktikusabb dolog az, hogy fokozatosan megszünteti a ház fényerejét. Például a folyosók és szobák fényerősségének csökkentése.

A leghasznosabb dolog ebben a technikában az, hogy lehetővé teszi, hogy fokozatosan kitéve magát a sötétnek, anélkül, hogy kellemetlen érzést érezne. Ha most egy teljesen sötét helyiségbe zárja magát, akkor hirtelen megjelenik a szorongása, a félelem megragadja magát, és biztosan kifogyni fog tőle, mivel az érzékelt kellemetlenség elviselhetetlen lesz számodra.

Ha azonban ma délután, amikor visszatér a munkából, a házában lévő izzók valamivel alacsonyabbak, mint általában, akkor valószínűleg nem is veszi észre, és probléma nélkül képes lesz viselni.

Fenntartja ezt a világítást, és néhány nap elteltével kissé engedje le a világítást. Látja, hogy rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a sötéthez.

Ajánlott, hogy a világítás intenzitását a családtagok végezzék el, mivel így kevésbé ismeri az új helyzetet, és könnyebben megszokja.

5. Képzelje el a sötétséget

A következő lépés, amelyet meg kell tennie, az a sötétnek való kitettség, de nem közvetlenül, hanem a képzeletével. Ha így tesz, a szorongás kevésbé lesz intenzív, és könnyebben ellenőrizheti.

Ehhez feküdjön le az ágyra vagy valahova, ahol kényelmes és nyugodt vagy, csukja be a szemét, és kezdje el képzelni a sötét helyzeteket.

Érezze, hogyan kezd észrevenni, hogy a szorongás megjelenik, de ugyanakkor látja, hogy emlékszik a félelem irracionalitására vonatkozó gondolatokra annak kezelése érdekében. Minden alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot, hogy közelebb kerüljön a sötéthez és legyőzze a félelmét.

6. Maradjon sötét helyen

Miután képes a képzeletén keresztül megfelelő mértékben kitölteni magát a sötétségtől, készen áll arra, hogy élőben kiutasítsa magát. Ebben az esetben az az, hogy ellenőrzött helyzeteken keresztül sötét helyen tartózkodik, és megpróbálja ellenőrizni szorongását.

Ehhez válassza ki az Ön számára ismert helyet, amely biztonságot közvetít az Ön számára, például egy szobát a házában. Csukja be a redőnyöket és a lámpákat, hogy a sötét teljes vagy csaknem teljes legyen, és próbáljon a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben maradni.

Amikor belép a sötét térbe, a szorongás kezd megnyilvánulni, de a cél az, hogy megpróbálja megfékezni azt a szavak megismételésével, amelyek nyugalmat adnak és megerősítik azt az elképzelést, hogy félelem irracionális, például:

• "Ebben a helyzetben nincs valódi veszély."
• "Sötét helyen vagyok, de velem semmi sem történik."
• "Nincs értelme idegesnek lenni, mert semmi rossz nem történik."
• "A szoba ugyanaz, mint ma reggel, az egyetlen dolog, ami megváltozik, az, hogy nincs fény."

7. Pihenjen

Mivel problémájának fő tünete a szorongás, alapvető fontosságú, hogy tudjon pihenni.

Naponta, és különösen az expozíciós gyakorlatok előtt végezzen relaxációs gyakorlatokat, hogy sötét helyzetben nyugodtabb legyen, és szorongása nem tűnik olyan könnyen.

A következő nagyon hasznos feladat:

1. Lélegezzen mélyen a membránjával, észrevegye, hogy a levegő hogyan mozog be és ki a hasából.
2. Minden inspiráció során ismételjen meg egy szót vagy kifejezést, amely átadja a nyugalmat, például: „minden rendben van” vagy „nyugodt vagyok”.
3. Ugyanakkor képzelje el a tájat, amely átadja a nyugalmat és a derűt
4. Ha akarod, lejátszhatsz egy relaxációs dalt a háttérben, alacsony hangerővel.

Végezze el ezt a gyakorlatot kb. 10-15 percig.

8. Készítsen viselkedési szerződést

Az előző lépések megerősítéséhez nagyon hasznos egy viselkedési szerződés megkötése. A viselkedési szerződés, amint a neve is sugallja, egy olyan szerződés, amely meghatározza a nyctophobiaval kapcsolatos viselkedését.

Ugyanakkor, mint minden szerződést, meg kell csinálnia valakivel, nem tud magaddal szerződni. Tehát válassza a 2. pontban kiválasztott emberek közül az egyiket, hogy segítsen neked a nyuktofóbia legyőzésében, és szerződést kössen vele.

A viselkedési szerződésben bármit megadhat, de a leghasznosabb ezek a következők.

• A fény intenzitása a ház helyiségeiben: Például az első héten 4-es erősségű lesz, a második héten

  3-as, a harmadik és a negyedik intenzitásnál 2, stb.

• A fény intenzitása, amellyel alszol (ugyanúgy, mint az előző lépés).
• Az a képzeletbeli gyakorlat, amelyet egy héten elvégz.
• Az egy hét alatt rendezendő élő kiállítások száma.

Megállapodnia kell mind a két szempont között, meg kell írnia és alá kell írnia azokat, hogy később mindegyiket teljesítse. Ez erősíti elkötelezettségét és motivációját.

9. Keresse meg a pozitív érzelmeket

Hatékony technika annak érdekében, hogy sötétben nem jelenjen meg szorongás, ha megpróbál más érzelmeket megjeleníteni. E pozitív érzelmek keresésekor nagyon egyszerűen kell tennie: csinálj dolgokat vagy keressen olyan ösztönzőket, amelyek kellemesek.

Hallgathat olyan zenét, amely tetszik, miközben sötét helyen van, és megnézheti azokat a pozitív érzelmeket, amelyeket a dal közvetít neked. Sötétben (vagy félig sötétben) is lehet, miközben beszélgethet egy családtaggal vagy barátjával, miközben kedvenc televíziós sorozatát nézi vagy egy könyvet olvas.

A cél az, hogy ne figyeljen a sötétre, és összpontosítson a pozitív érzelmeket kiváltó egyéb ingerekre.

10. Változtasd meg a sötétség elképzelését

Végül az utolsó cél, amelyet el kell érnie az összes előző lépéssel, az, hogy megváltoztassa a sötétről alkotott elképzelését.

Elképzelte a sötét helyzeteket, és sikerült ellenőriznie szorongását, olyan helyeken voltál, ahol nincs fény, és semmi rossz nem történt veled, sikerült pozitív érzelmeket érezni, amikor nem volt fény, és egyre inkább úgy gondolja, hogy nincs értelme ennek a félelemnek.

Új elemzést kell végeznie arról, hogy mi a sötétség, és fel kell ismernie, hogy nem kell félnie tőle, mivel ez valami teljesen normális.

Irodalom

1. Espada, JP, Olivares, J. és Mendez, FX (2005). Pszichológiai terápia. Gyakorlati esetek. Madrid: Piramis.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Viselkedésterápiás kézikönyv. 1. és 2. kötet. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. és Amigó Vazquez, I. (2003). Útmutató a hatékony pszichológiai kezelésekhez. I., II. És III. Madrid: Piramis.
4. VE ló. (1997). Kézikönyv a pszichológiai rendellenességek kognitív-viselkedési kezelésére. I. kötet: szorongás, szexuális, érzelmi és pszichotikus rendellenességek i. Kötet Klinikai megfogalmazás, viselkedési orvostudomány és kapcsolati rendellenességek, II. Madrid: XXI. Század.