MI A TEENDŐ SZORONGÁSOS ROHAM ELŐTT: 10 GYAKORLATI TIPP - ARTE - 2026

Ha tudja, mit kell tennie egy szorongásos roham előtt, legyőzheti azt, jobban érzi magát, és újra élvezheti az életet. A szorongásos rohamok tünetei nagy kellemetlenséget okoznak a szenvedő számára, mivel szívdobogást tapasztalnak, erős haldoklási félelem, verejtékezés, légzési nehézségek stb.

Az esetek túlnyomó többségében azonban az epizód semmilyen valós veszélyt nem jelent az azt szenvedő személy számára. Íme 10 tipp, amelyeket a gyakorlatban alkalmazhat, ha szorongásos rohamot szenved.

Gyakorlati tippek szorongásos roham esetén

1 - Győződjön meg arról, hogy ez csak szorongásos roham

A szorongásos roham első alkalommal orvoshoz kell fordulnia, hogy megerősítse, hogy nincsenek olyan szerves okok, amelyek magyarázatot jelentenek az epizódra - ha a válság más mutatókkal, például hányással vagy kékes bőrárnyalattal együtt jelentkezik, ez utalhat bizonyos esetekre. súlyosabb rendellenesség.

Ezen túlmenően, ha ez egy nagyon súlyos válság, akkor megfelelő gyógyszert adhat Önnek, hogy az epizód gyorsabban elmúljon.

Azonban az ideális az, ha a következő tippeket hajtja végre, úgy, hogy nemcsak a gyógyszerektől függ, hanem hogy fokozhatja saját testének ellenőrzését és fokozatosan enyhítse tüneteit.

2 - Ne távozzon a helyzetből

Ez a leggyakoribb hiba, amelyet az emberek szorongásos rohamokkal követnek el.

Ha elhagyja a helyet, ahol ezek az epizódok történnek - például egy ismeretlen emberekkel tartott partin -, akkor ezeket a helyeket veszélyesnek fogja tekinteni, amelyekre egyre inkább kerülni fogja őket.

A szorongási rendellenességet alapvetően a félt ingereknek vagy helyzeteknek való közvetlen kitettséggel érik el, így a szorongásos rohamok megjelenésének a helyén maradása - vagy a válság utáni visszatérése - segít csökkenteni azok gyakoriságát. és intenzitása.

Ezért annyit kell tennie, hogy küzdenie kell a szorongásos rohamokkal, amelyek általában nem haladják meg a 10-20 percet - az epizód az első percekben intenzívebb - visszavonul egy kevésbé zsúfolt helyre, és várja, hogy a légzése a pulzus és az általános állapot normalizálódik.

Miután az epizód elmúlt, térjen vissza a helyre, ahol a válság bekövetkezett - amint azt már említettük, ha elkerüli magának a helyzet újbóli kitettségét, egyre inkább félni fog attól.

3-Fókuszáljon a légzésedre

A szorongásos roham alatt mindig nagyon fontos, hogy a légzés ritmusára összpontosítson. Mint láthatja, nagyon izgatott légzés károsítja a test többi rendszerét, például a szív- és érrendszert.

A diafragmatikus lélegzettel csökkenteni fogja a szorongásos rohamok tüneteit. Az ilyen típusú légzést úgy hajtják végre, hogy a levegőt a hasi területre juttatják (a tüdő helyett), és ennek végrehajtására a következő lépéseket kell végrehajtani:

• Vegyen mély lélegzetet, legalább 5 másodpercig.
• Próbáljon kb. 3 másodpercig megtartani a belélegzett levegőt, anélkül, hogy kitárta volna.
• Lélegezzük nagyon lassan a levegőt.

Annak biztosítása érdekében, hogy helyesen lélegezzen, tegye a kezét a hasára, és ellenőrizze, hogy felemelkedik-e, amikor belélegzel. Ismételje meg ezt a sorozatot néhány percig, vagy mindaddig, amíg a szorongásos tünetek elmúlnak.

Ha ez a légzéstechnika nem működik érted, vagy ha a légzése túl gyors, használjon műanyag zacskót. Közelítse a műanyag tasakot - tartva a közepén -, és fedje le a szája és az orra, és lélegezze be a benne levő levegőt.

Ez egy hatékony módszer a szorongásos rohamokban gyakran előforduló hiperventiláció elleni küzdelemhez, mivel CO2-t fog belélegezni.

Fontos, hogy kerülje el az arc teljes letakarását a táskával, és ne használja ezt a mechanizmust hosszú ideig - néhány másodperc elegendő lesz a kívánt hatás eléréséhez.

4 - Változtasd meg irracionális gondolataikat a bátor ön utasításokért

A szorongásos roham során felmerülő gondolatok negatívan befolyásolják a félelmeik fenntartását - és növelhetik a szorongásos rohamok további epizódjainak esélyét.

A gondolatok elleni küzdelem és a nagyobb irányítás elérése érdekében javasoljuk, hogy hajtsa végre a következő két alapvető módosítást:

Változtasd meg irracionális gondolataitokat. Még akkor is, ha nehéz neked, törekedned kell arra, hogy ne kerüljön el minket a katasztrofális gondolatok, amelyek behatolnak téged. Ehelyett gondolkodj úgy, hogy valahol máshol vagy, mint például a tengerparton vagy a hegyekben, és próbálj meg minél több részletet elképzelni - mint például az óceánhullámok zaja , a szellő az arcodon stb.

Használjon bátor ön utasításokat. Egy másik jó módszer, amelyet felhasználhat, hogy ismételje meg önmagának, hogy le tudja küzdeni a szorongás állapotával, olyan mondatokkal, mint például: "korábban már legyőztem" vagy "ez csak szorongás, nincs valódi veszély". Az önszabályok első használatakor dönthet úgy, hogy hangosan mondja ki őket - amikor csak lehetséges -, és ha tükör előtt csinálja, akkor annak hatása nagyobb lehet. Dönthet úgy is, hogy papírra írja, és mindig magával viszi, szükség esetén felhasználhatja.

5 - Használjon progresszív izomlazítást

A progresszív izomlazítás alapvetően a különböző izomcsoportok feszítéséről és relaxálásából áll.

A szorongásos roham előtt a tapasztalt izomfeszültség általában nagyon magas, tehát ennek a technikának a használatával számos előnye származhat. Noha nagyon sok félelem és kellemetlenség idején nehéz lehet ezt a technikát a gyakorlatban alkalmazni, erőfeszítéseket kell tennie annak végrehajtására.

Először próbáld meg azonosítani azokat az izmokat, amelyek a leginkább feszültek - lehetnek a kezek, a karok, az arc stb. Miután azonosította őket, próbálja meg még szorosabban rögzíteni őket körülbelül 5 másodpercig. Ezután lazítsa meg őket, és összpontosítson az izmok lazításának jólétére.

Ismételje meg az eljárást annyiszor, amennyire szükséges, amíg észre nem veszi, hogy az izomfeszültsége csökkent.

Ennek a technikának a gyakorlatba történő átültetésével láthatja, hogyan csökken a félelem is, mivel valamilyen zavaró tevékenységre koncentrálva kevesebb figyelmet szentel a félelmeinek.

6 - Kerülje el, hogy sok ember segítsen

Ha már volt szorongásos rohama, rájössz, hogy az Önt körülvevő emberek aggódnak, és megpróbál segíteni, ha tanácsot ad és elmondja, mit kell tennie.

Ha csak egy vagy néhány ember segít Önnek, akkor ez eredményes lehet, mivel segítenek az irányítás megőrzésében és néhány alapvető útmutatás betartásában.

Ha azonban nem akarja másoktól való függőséget fejleszteni - ha úgy látja, hogy önmagában nem képes legyőzni a szorongásos válságot -, próbáljon olyan mechanizmusokkal ellenőrizni a helyzetet, amelyek a legjobban megfelelnek szorongási válságának jellemzőinek, tehát Legyen Ön az a személy, akinek a sikert tulajdoníthatja.

Tehát előzetesen tájékoztassa a családját és a barátait, hogy tudják, hogy ez egy olyan helyzet, amely nem jelent valós veszélyt, és hogy nem kell riasztaniuk, ha tanúja lesznek ennek az epizódnak.

7-Ne végezzen szertartásokat szorongásos rohamok alatt

Ez egy alapvető szempont, amelyet mindenképpen kerülni kell, ha szorongásos rohama van.

A rituálék és babonák gyorsan bevezethetők a hiedelmek és viselkedés repertoárába, így bizonyos babonás cselekedeteket - valódi vagy elképzelt - végezhet a szorongásos rohamok leküzdésére.

Kíváncsi, hogy annak ellenére, hogy a szorongási válság néhány perc múlva véget ér, függetlenül attól, hogy mit csinál, az epizód végét hozzárendelheti egy adott rituáléhoz, például imádkozáshoz, egy adott tárgy megérintéséhez stb.

Ha megszerezte ezeket a téves hiedelmeket, akkor további nehézségeket fog tapasztalni, amikor nem tudja elvégezni a rituálét - például nagyobb szorongást fog érezni, amikor nem érheti meg azt a tárgyat, amely "biztonságosnak" érzi magát.

Ugyanígy, csakúgy, mint amikor valaki segít, nem fogja tudni tulajdonítani a válság kielégítő leküzdésének sikerét, de továbbra is úgy gondolja, hogy a szorongásos rohamok veszélyesek, és maguk nem tudják legyőzni őket.

8-Adj magadnak hitelt a szorongási válság leküzdéséért

Amint az epizód véget ért, tudatában kell lennie mindennek, amit tett a szorongás leküzdésére, és elismerést kell vállalnia azért, hogy legyőzte azt.

Azt is meg kell figyelnie, hogy semmi sem történt abban, amit féltél, ami arra készteti Önt, hogy ez valami ártalmatlan - és hogy testének reakciója ellenére biztonságban vagy.

Lassan, szorongásos rohamokkal szembesülhet nagyobb önbizalommal és önbizalommal.

Azt is ellenőrizheti, hogy ha ezeket a gyakorlatokat elvégzi, az epizódok időtartama és intenzitása fokozatosan csökken.

9 - Menjen mentálhigiénés szakorvoshoz, ha a szorongási rendellenesség továbbra is fennáll vagy súlyosbodik

Noha a szorongásos rohamok általában nem jelentenek valódi veszélyt, akkor szükséges, ha gyakori epizódok fordulnak szakemberhez, hogy jelezzenek néhány konkrét útmutatást vagy cselekvési módszert, amelyek segítenek a szorongás leküzdésében.

Ha jelzik annak szükségességét, hogy speciális gyógyszereket szedjen, próbáld meg kombinálni a pszichológiai terápiával, hogy ne csak elfedje a szorongás tüneteit, hanem megoldást találjon belső problémáira és javítsa az életminőségét.

10-elveszíti a szorongás félelmét

Ha már tapasztalt szorongásos rohamat, akkor tudni fogja, hogy az abban a pillanatban elszenvedett félelem nagyon erős, különösen azért, mert a nagyon riasztó tünetek váratlanul és hirtelen jelentkeznek.

Ugyanakkor, miután egy vagy több szorongásos rohamot megtapasztalt, tudatában van annak, hogy azok a helyzetek, amelyektől félnek, nem fordulnak elő.

Ezért, amikor ismét megtapasztalja ezeket a támadásokat, tisztában kell lennie azzal, hogy csak szorongás, hogy nem veszélyes és nem engedheti meg magának, hogy elvonja magát attól a félelemtől, hogy látja a testének aránytalan reakciót.

A szorongástól való félelem ellenőrzésével ellenőrizni tudja a test reakcióját.

Irodalom

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., és Morato, S. (2007). Szorongás és félelem: adaptív értéke és rossz alkalmazkodása. Latin American Journal of Psychology, 39. (1), 75.
2. Pacheco, NE, és Berrocal, PF (2005). Szorongás és stressz.
3. Rojas, E. (2000). A szorongás. Zsebméret.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, és Galván, B. (2007). Élő expozíció és kognitív-viselkedési technikák agorafóbia pánikrohamok esetén. Nemzetközi klinikai és egészségügyi pszichológia folyóirat, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., és Zubeidat, I. (2003). Szorongás, kín és stressz: három fogalom megkülönböztetésére. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.