PROGRESSZÍV IZOMLAZÍTÁS: A GYAKORLÁS LÉPÉSEI - DUDAS - 2025

A progresszív izomlazítás egy relaxációs technika, amely megtanítja az összes izom ellazítását két alapvető lépésnél: feszítés és pihenés. Jacobson pszichológus fejlesztette ki 1929-ben, hogy segítsen betegeinek legyőzni a szorongást. Jacobson rájött, hogy az izmok pihenése az elmét is ellazíthatja.

Hogyan működik ez a technika? Először is arról van szó, hogy feszültséget teremt a test egy részén, és hogy érezzük, mi ez a feszültség. Ezután a test azon részének pihenéséről szól, és érezheti a relaxációt.

Nem csak az izmok feszítése és pihentetése fontos, hanem az is, hogy az elméd minden folyamatra összpontosul. Ne feledje, hogy ez fizikai és mentális gyakorlat.

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a testi feszültség állapotát, a stressz szintjét és pihenni, amikor szorongást érez. Segíthet többek között a fizikai hátfájás vagy fejfájás csökkentésében, valamint az alvás minőségének javításában.

A szorongástól szenvedő emberek gyakran nagyon feszültek a nap folyamán, arra a pontra, hogy nem emlékeznek arra, hogy milyen érzés lazítani és nyugodtan érezni magukat a testükben.

Ezen a gyakorlaton keresztül megtanulják megkülönböztetni az érzést a feszült izmok és a nyugodt izmok között. Ilyen módon jobban képesek felismerni a nap folyamán a feszültség első jeleit, majd ellazíthatják őket, elkerülve ezzel a szorongásos tünetek kiváltását.

Hogyan gyakoroljuk a progresszív izomlazítást?

Felkészülés a pihenésre

A progresszív relaxáció elvégzéséhez keressen egy olyan helyet, ahol nyugodtan és kényelmesen érzi magát.

Megteheti ágyban fekve, kanapén vagy fotelben ülve, de megpróbálva nem elaludni. Ha úgy gondolja, hogy könnyen elaludhat, jobb, ha egy széken ül.

Csukja be a szemét, és végezzen 5 mély lélegzetet, mielőtt elkezdené. Hagyja, hogy minden gondolata és aggodalma elvonuljon, és összpontosítsa figyelmét a lélegzetére. Hogyan jut be és hagyja el a levegő a testét?

Az edzés kb. 20 percig tart. Ügyeljen arra, hogy a pihenés alatt ne szakadjon meg.

Naponta egyszer, 2 hétig gyakorolnia kell. Ezt az időszakot követően, amelyen már részt vesz egy edzésen, elvégezheti a kikapcsolódás rövidebb változatát, amelyet a cikk végén magyarázok.

Felső végtagok

Feszítse és lazítsa meg a kezét

A kikapcsolódást a bal kezével kezdjük. Lélegezzen mélyen, ugyanakkor lélegezzen be, szorosan zárja be a bal kezét. Tartsa néhány percig az öklét, és érezze a feszültséget. Fokozza a figyelmet a kéz feszültségére.

Amikor kilök a levegőből, lassan lazítsa meg a kezét, és most összpontosítsa figyelmét a pihentető kéz érzésére. Fontos, hogy tudatosan érezze a feszültség-megfeszítés kezének minden érzését.

Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb kezével. Lélegezve nyomja meg a jobb kezét. Érezze a kezedben lévő erőt, amikor feszíti, és kilégzéskor fokozatosan lazítsa meg a kezét. Érezze a relaxációt a jobb kezedben.

Meghúzza és ellazítja a bicepszet

Folytatjuk a fegyvereket és különösen a bicepszet. Lélegezzen mélyen, ugyanakkor lélegezzen be, és bal kezét a bal vállához irányítsa, és nyomja meg ugyanazon kar bicepszét (anélkül, hogy az öklét becsapta volna, mivel korábban már enyhítette az öklét).

Tartsa a bal bicepszét ebben a helyzetben tudatosan, érezve a generált feszültséget. Néhány másodperc múlva folytassa a bicepsz lassú pihentetését, és állítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Minden alkalommal érezze a bicepsz relaxációs folyamatát.

Ismételje meg a gyakorlatot most a jobb karjával. Lélegezve nyomja meg néhány másodpercig a bicepszöt, és érezze a feszültséget, majd lazítsa meg a bicepszet, tudatosulva a relaxációról.

Meghúzza és ellazítja a tricepszet

A képről látható, hogy a tricepsz az az izom, amely a bicepsz alatt van.

A tricepsz meghúzásához mély lélegzetet kell tenni, felemelve bal karját a feje fölött. Jobb kezével nyomja le a bal karját lefelé irányuló erővel.

Ily módon észreveszi, hogy a tricepsz meghúzódik. Az alábbi képen láthatja, hogyan kell csinálni. A feszültség alatt érezzük, milyen feszült a test ez a része, figyelj minden érzésre, amely az izom feszítésekor jelentkezik.

Ezután lélegezzen ki a szájon keresztül, és lazítsa meg a tricepszét, és fokozatosan helyezze el a karjait kiindulási helyzetbe.

Vigyázzon az egyes mozdulatokra, és érezze a karjában fokozatosan felszabaduló relaxációt.

Ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjával.

Ez a gyakorlat után hogyan érzi magát a karod? Milyen érzéseid vannak a kezedben és a karodban? Szánjon néhány másodpercet az érzések elemzésére.

Arc és nyak

Feszítse és lazítsa meg a homlokát

Most meg fogjuk feszesíteni és pihentetni az arcokat alkotó részeket. Kezdjük a homlokkal.

Lélegezzen mély lélegzetet, és nyomja meg a homlokát úgy, hogy ráncolja, mintha dühös lenne. A feszültséget néhány másodpercig tovább generálhatja. Érezze a homlok szorosságát, hogyan terheli apránként.

Fokozatosan távozza a levegőt a tüdőből, és egyidejűleg lazítsa meg a homlokát. Érezd jól magad, nyugodj meg, nyugodj meg. Vegyünk néhány másodpercet, hogy érezze, hogy a homlokod már nyugodt.

Ismételje meg a gyakorlatot.

Feszítse és lazítsa meg a szemét

Folytatjuk a szemét. Lélegezzen mély lélegzetet, és szorosan csukja be mindkét szemét. Ne tegye meg, ha kontaktlencsét visel, mert megsérülhet.

Amikor szorosan behúzza a szemét az inspirációval, érezze a szemében keletkező feszültséget és a terhelést, amely a környéken keletkezik. Néhány másodperc múlva engedje el a levegőt a testéből, miközben ellazítja a szemét, érezve, hogy a terület meglazul és átitat.

Gondosan figyelje meg, mi ez a pihenés.

Ismételje meg a gyakorlatot még egyszer.

Meghúzza és ellazítja a száját

Nyugodtan hagyjuk a szemünket, és lezuhanunk a szájunkhoz.

Lélegezzen mélyen az orrán, és nyissa ki a száját, amennyire csak lehetséges. Érezze az állkapocs feszültségének növekedését. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és figyelje a rakomány felépülését.

Kilégzéskor lazítsa meg az állát és érezze a pihenés érzését ezen a területen.

Hogyan érzi magát az állkapocs?

Meghúzza és ellazítja a nyakat

Folytatjuk az arcot, hagyva a nyakot. Lélegezzen be, és amíg belélegzi, fordítsa el a nyakát jobbra forgatva, amíg már nem tudja elfordulni. Tartsa a nyakát ebben a helyzetben. Érezze a feszültségépítést ezen a területen, és tudatosan figyelje meg a nyakában fellépő nyomást.

Néhány másodperc után a kilégzésen állítsa vissza a nyakát a kiindulási helyzetbe, és figyelje meg a pihenés érzését.

Ezután ismételje meg úgy, hogy a nyakát balra forgatja. Maradjon néhány másodpercig érezve a feszültséget és a merevséget. Amikor kifelé lélegzik, nyugodj meg a nyaka, kezdő helyzetbe hozva.

Hogyan érzi magát a nyakam?

Törzs

Feszítse és lazítsa meg a vállait

Lélegezzen mély lélegzetet, és miközben te, emelje fel a vállakat. Vállát tartsa fel, és várjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Érezze tudatosan, hogy a test ezen része töltődik. Néz

Ezután lélegezzen ki, és lazítsa meg a vállait, visszatérve normál helyzetbe. Érezze a vállának pihenését.

Ezután vegyen mély lélegzetet, és hozza vissza a vállát. Vállát tartsa ebben a helyzetben, figyelembe véve az összes megjelenő érzést.

A kilégzésnél lazítson a vállain, és tudatosan érezze a pihenést. Szánjon néhány másodpercet, hogy élvezze ezt az érzést.

Meghúzza és ellazítja a mellkasát

Hagyja el a vállakat, és menjen le a mellkasához. Tegyen feszültséget a mellkasába mély lélegzetet vetve. Érezze, hogy a mellkas megduzzad, és tartsa néhány másodpercig.

Lélegezzen ki minden levegőt, és érezze, hogy mellkasi pihenni fog.

Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

Meghúzza és ellazítja a hasát

Folytatjuk a csomagtartót a hasig. A has meghúzásához dugja be és tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben. Érezze a feszültséget, amelyet a hasában generál, amikor belélegzel.

Ahogy kilépett, lazítsa meg a hasát, és észrevegye, hogy a hasad megnyugodott.

Ezután vegyen mély lélegzetet, és ezúttal fejtse ki a feszültséget a hasad kihúzásával. Figyelje meg, milyen ez a feszültség, és figyelje meg a megjelenő érzéseket.

Légzés közben pihenjen a hasa, és most nézzen meg a nyugodt hasán. Vegyünk néhány másodpercet, hogy érezzük a test ezen területét.

Alsó végtagok

Meghúzza és ellazítja a csípőt

Folytatjuk a testet és elérjük a csípőt. Feszültséget generálhat a csípőben azáltal, hogy inspirációként megnyomja a seggét a székhez vagy kanapéhoz, amelyen áll.

Tartson néhány másodpercig ebben a helyzetben, és tudatosan próbálja megérezni a csípő nyomását.

Lazítson a csípőjén, amikor kilélegzik, és figyeld meg a szenzációkat, amelyek ezen a területen maradnak. Figyelje meg a csípőjét kiszélesítve és lazán.

Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

Feszítse és lazítsa meg a lábad

Amikor mélyen belélegzel, egyenesítse ki a lábad, majd helyezze fel a felemelt lábujjait maga felé. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Érezze a lábadon átfutó feszültséget, és figyelje figyelmesen.

Amikor kiszorítja a levegőt a testéből, lazítsa meg a lábujjait, tartva a lábait egyenesen. Vegye figyelembe a láb lazítását.

Ismételje meg a gyakorlatot, de irányítsa ujjait az ellenkező oldalra. Tartson néhány másodpercig ebben a helyzetben. Figyelembe kell venni a lábak és a lábfej feszültségét és terhelését. Légy tudatában ezeknek az érzéseknek.

Amikor kifelé távozik, lazítsa meg a lábujjait, és lazítsa meg a lábait is, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Vegyünk néhány másodpercet, hogy tudatosan érezzük azt a relaxációt, amelyet most a lábainál érez. Figyelembe kell venni ezeket a nyugodt és pihentető érzéseket.

A relaxáció véget ér

Befejezte a test minden részének feszültségét és relaxációját. Szánjon egy percet arra, hogy felfedezze, milyen a tested most. Készítsen áttekintést az egyes területekről, és nézze meg, milyen érzéseid vannak.

Végezzen 5 mély lélegzetet, és tudatosan figyelje meg, hogy a levegő hogyan jut be a tüdőbe és hogyan oxigénné teszi az egész testet.

Hogyan érzek? Milyen érzések jelennek meg? Hogyan érzi magát a testem? Élvezd ezt a pillanatot.

A progresszív izomlazítás rövid változata

A rövid változatban nem szükséges az egyes izmokat feszíteni és pihentetni, hanem izomcsoportokban. Az izomcsoportok:

• Karok (bicepsz), vállak és nyak
• Arc
• Hasi és mellkas
• Csípő és a lábak

Amikor belélegzel, feszültséget (pl. Csípőt és lábat) egy időben, és amikor kifelé lélegzik, lazítson a test mindkét részén. Légy tudatában a feszültségnek és a pihenésnek.

A pihenés során nagyon jó olyan szavakat vagy kifejezéseket használni, amelyek megkönnyítik a pihenést. Példák ezekre a szavakra vagy kifejezésekre: pihenjen, elengedje, békét érzem, jól érzem magam…

Ez a csökkentett verzió bárhol és bármikor elkészíthető, amikor feszültnek érzi magát és el akarja pihenni a testét.

Csak nyugi

Miután elsajátította a feszültség- és relaxációs technikát, megteheti a relaxációs részt anélkül, hogy előbb feszült lennie. Például a nyakának feszítése és pihentetése helyett próbáljon csak pihentetni.

Kezdetben a relaxáció érzése kevésbé lesz, mint ha először feszülsz, ám a gyakorlat segít, hogy egyre inkább pihenjen.

Záró megjegyzés: ne felejtsen el gyakran gyakorolni a progresszív relaxációt, akár szorongó vagy sem. Valójában a testmozgás még hatékonyabb lesz, ha akkor csinálja, amikor nem kell pihennie.

Először e technika gyakorlása némileg unalmas lehet, de ne feledje, hogy edzés közben képessé válik olyan fontos dolgok kezelésére, mint a szorongás napi szintű kezelése.