AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG: JELLEMZŐK, ELŐNYÖK ÉS PÉLDÁK - ARTE - 2025

Az aerob állóképesség az a képesség, hogy az egyén közepes vagy magas intenzitású fizikai aktivitást fejlesszen ki egy ideig, és meghosszabbítja az oxigénfogyasztással járó folyamatot. Ha egy személy hosszú távú testmozgással támogatja az izomfáradtságot, akkor azt mondhatjuk, hogy jó aerob kitartással rendelkezik.

Az aerob állóképesség attól függ, hogy a tüdő, a szív és a keringési rendszer mennyire hatékonyan szállítja az izmokat az oxigénnel és a tápanyagokkal, hogy az izmok energiát termeljenek, és a test képes legyen hatékonyan működni, miközben tartós erőfeszítést tesz idő.

Az úszás az egyik olyan gyakorlat, amely növeli az aerob kitartást. Forrás: pixabay.com

Az ilyen típusú ellenállás lehetővé teszi az emberek számára, hogy kényelmesen elvégezzék a mindennapi élet olyan tevékenységeit, mint a séta, a lépcsőn mászás, kocogás, tánc vagy bármilyen más olyan testmozgás, amely oxigénfogyasztást igényel.

Az anaerob ellenállás fogalmához olyan rövidebb fizikai tevékenységeket igényelnek, amelyek erőt igényelnek és alacsony oxigénfogyasztást igényelnek - például emelő súlyokat.

jellemzők

Az aerob szó a következő görög szavakból származik: aero (levegő), bio (élet) és ikos (rokon). A kifejezés bármi, ami a légzéssel kapcsolatos. Más szavakkal: minden biológiai folyamat, amely oxigén jelenlétében zajlik, definíció szerint aerob.

Kémiai szempontból a testmozgásból vagy az aerob erőfeszítésből nyert energia a glükóz égéséből származik, amely a légzés során kapott oxigént felhasználja a molekula megbontására és így ATP (adenozin-trifoszfát) előállítására.

Az ATP az az energiamérő módszer, amelyet a test sejtjei kihasználhatnak; ezt a folyamatot glikolízisnek nevezzük.

Az aerob ellenállás gyakorlatok során mind a légzőrendszer (főleg a tüdő és a hörgők), mind a kardiovaszkuláris rendszer maximális képességgel működik, hogy folyamatosan oxigént szállítson a vérhez, ami felelős az egész testben történő szállításáért, és így energiát nyer. szükség szerint.

Mérve?

Az aerob gyakorlatok elvégzésének intenzitása nagyon hatékony módja a pulzusszám mérése. Ezt manuálisan lehet megtenni a csukló sugárirányú artériájának vagy a nyaki nyaki artéria artéria tapintásával (az állkapocs alatt), és egy percig megszámlálva a ütések számát.

Előnyök

Az aerob testtartás javításának számos előnye között a következők sorolhatók fel:

Erősíti a szívet és az immunrendszert

Az egészséges és erős szívnek nem kell gyorsan vernie az oxigénnel kezelt vér pumpálásához, csak hatékonyan kell tennie.

A jó aerob állóképesség garantálja a jobb vérellátást. Ezenkívül csökkenti a vérnyomást és növeli a vérkomponensek (leukociták, limfociták és vörösvértestek) termelését, ami erősíti az immunrendszert.

Ellenőrizze a túlsúlyt

Amikor az oxigén hatékonyabban érinti az izmokat, akkor szintén hatékonyabban működnek, lebontják a zsírt és a szénhidrátokat, így gyorsan eliminálhatók.

Csökkenti a halálozási kockázatokat

A magas aerob ellenállás lehetővé teszi a krónikus betegségek, például az elhízás, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség, valamint az oszteoporózis, metabolikus szindróma, szívproblémák, stroke és néhány rák megelőzését.

Javítja az életminőséget

A fizikai tevékenységek gyakorlása az aerob testtartás növelése érdekében ugyanakkor csökkenti a fáradtságot a napi tevékenységek során.

Hasonlóképpen, a stressz hormon (adrenalin) szintje csökken és az endorfinok szintje növekszik, amelyek viszont felelősek a jólét érzésének megteremtéséért.

Tisztítja az artériákat

Az úgynevezett „jó koleszterin” vagy a HDL növeli szintet az aerob gyakorlatok gyakorlásával, míg a „rossz koleszterin” vagy az LDL ugyanezen okokból csökkenti arányát.

Ez azt eredményezi, hogy az artériákban felgyülemlik a plakkok felhalmozódása, ami idővel arterioszklerózishoz vezethet.

Javítsa az alvást

A fokozott oxigénmennyiség a vérben segíti az izmokat és a test többi szervét kevesebb stressz mellett. Ezenkívül a testmozgás hozzájárul az alvás minőségének javításához.

A megfelelő pihenés nem csak a test egészségi állapotának megőrzéséhez járul hozzá fizikai szempontból, hanem a mentális és érzelmi területeken is.

Lassítja az öregedés hatásait

Az aerob gyakorlatok az izmokat erőteljesen tartják, segítve a mozgás és stabilitás fenntartását a test öregedésével. Ez csökkenti az esések és más fizikai sérülések kockázatát.

A vér oxigénmennyiségének növekedése miatt - és ennek következtében a test összes szervében, beleértve az agyat is - elősegíti az elme tiszta megőrzését, miközben megóvja a memóriát és a gondolkodást, és lelassítja a a kognitív tevékenységek károsodása, amelyek az idő múlásával természetesen csökkennek.

Az aerob testmozgással az olyan betegségek, mint például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és akár a szenilis demencia is megelőzhetők (és sok esetben javíthatók).

Példák az aerob ellenállás gyakorlatokra

Számos kardiovaszkuláris gyakorlat van, amelyek nemcsak az aerob testtartás javítása, hanem a fogyás érdekében is gyakorolhatók. Az ilyen típusú gyakorlatokat nyílt terekben, tornatermekben vagy otthon lehet elvégezni:

Séta

A séta az aerob testtartás növelésének egyik legegyszerűbb módja. Nem csak az egyik legkevésbé agresszív, de bárhol megtehető.

Mivel ez csekély hatású tevékenység, az alsó test ízületei (az alsó végtagok) egyikének sem fenyegeti a sérülés veszélye, tehát bárki számára ideális, függetlenül fizikai állapotától vagy korától. Ideális a fogyáshoz, és egyike a terhesség alatt elvégzhető gyakorlatoknak.

Azok számára, akik még nem férnek hozzá a fizikai aktivitáshoz, azt javasoljuk, hogy kezdjenek napi harminc perc sétával közepes intenzitással, és ahogy a napok telik, az idő fokozatosan növekszik. Ezután növelheti az intenzitást, és még további nehézségeket okozhat, beleértve a lépcsőn történő felfelé és lefelé lépést is.

Futni

Bármely hely és idő ideális a futáshoz. Mint a séta, a test nagy részét edzik és könnyen gyakorolhatók.

Óvatosabbnak kell lennie, mivel ez nagy hatású gyakorlat, és nem mindenki tudja megtenni, mivel valamilyen sérülés kockázata nagyobb.

A leggyakoribb sérülések olyan ízületekben keletkeznek, mint például a térd vagy a bokája, és fájdalmat szenvedhet a borjakban. Ennek elkerülése érdekében szennyeződés-pályán vagy a mezőn kell futnia, és kerülnie kell az aszfaltot. Megfelelő lábbelit is kell viselni.

A futás több kalóriát éget el, mint a séta, és a kalóriaveszteség rövidebb idő alatt fordul elő. Növekszik a szív- és tüdőképesség, javul a kitartás és a súly veszít.

Úszás

Az úszás ideális testmozgás az aerob testtartás javítása érdekében azok számára, akik elhízásosak vagy ízületi sérülések vannak, mivel nagyon kevés stresszt okoz a testben.

A szív- és tüdőképesség gyakorlása mellett az úszás során a hát, a karok, a vállak és kisebb mértékben a lábak izma is tonizálódik. Ezenkívül jelentősen javult a rugalmasság is.

Ez az egyik olyan gyakorlat, amelyet szintén ajánlott terhesség alatt gyakorolni, és az ízületek, izmok és ínszalagok sérülésének kockázata meglehetősen alacsony más tevékenységekhez képest.

Kerékpározás

Az úszáshoz hasonlóan a kerékpározás az egyik olyan aerob gyakorlat, amely a legkevesebb hatással van az ízületekre.

Ez a gyakorlat kettős funkciót tölt be: tonizálja és javítja a lábak és a fenék erősségét, és rekreációs tevékenységként is szolgál. Ez gyakorolható otthon edzőkerékpárral vagy szabadban.

dobozolás

Noha a boksz nem egyszerű testmozgás, ez egy kiváló aerob testmozgás, amely nem csak a test felső részét erősíti, hanem segíti a stressz alacsony szintjét is.

Ahhoz, hogy ezt a tevékenységet helyesen elvégezze, jó fizikai állapotban kell lennie, erővel kell rendelkeznie, jó képességűnek vagy szív- és tüdőállóságnak kell lennie.

Tánc

Az olyan tevékenységek, mint a gyors ritmushoz való tánc vagy stílusok, például a zumba, a latin-amerikai, az afrikai vagy a jazz táncok, nagyon pozitív módon járulnak hozzá az aerob állóképesség javításához.

Ugyanígy hozzájárulnak a stressz szint csökkentéséhez és a csontok ellenálló képességének javításához, és lehetővé teszik a rugalmasság és a koordináció javítását.

Az anaerob ellenállás különbségei

Az aerob állóképességgel ellentétben az anaerob állóképesség rövid ideig tartó fizikai aktivitás és az oxigén teljes vagy részleges hiánya. Vagyis a test olyan erőfeszítéseket tesz, amelyekben az oxigénigény alacsonyabb, mint a szív-érrendszer által biztosított mennyiség.

Ez a kategória magában foglalja a fizikai tevékenységeket, mint például súlyemelés, sprint vagy nagyon rövid, 50 vagy 100 méteres versenyek, vagy a hasi izmokon végzett munka. Az anaerob ellenállás olyan gyakorlatokkal működik, amelyek rövid idő alatt sok erőfeszítést igényelnek és nagy intenzitással bírnak.

Az anaerob gyakorlatokat akkor gyakorolják, amikor az embernek növelnie kell erejét és izomtömegét; ugyanakkor erősödik az izom-csontrendszer.

Irodalom

1. "Mi az aerob állóképesség?" a Fogyasztói Egészség és Sport gyakorlati útmutatóban. Beolvasva 2019. április 13-án a Fogyasztói egészség és sport gyakorlati útmutatójáról: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" az ABC-n. (2005. július 22.). Beolvasva 2019. április 13-án az ABC-ről: abc.com.py
3. "A futás növeli az aerob kitartást" a Sanitas-ban. Beolvasva 2019. április 13-án a Sanitas-tól: sanitas.es
4. "Aerob testgyakorlat: a fitnesz 10 legfontosabb oka" a Mayo klinikán. Beolvasva: 2019. április 13-án, a Mayo Clinic-nál: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Aerob kapacitás, antropometrikus változók és azok meghatározó tényezőinek tanulmányozása a madridi serdülőkorú sportolókban, diagnosztikai tényezők és egészségügyi prognózis" (2017) a madridi Complutense Egyetemen. Beolvasva 2019. április 13-án, a madridi Complutense Egyetemen: ucm.es
6. "10 aerob gyakorlat" As-ben. Beolvasva 2019. április 13-án az As-ről: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerob testmozgás" (2017. október 8.) a MedicineNet-en. Visszakeresve: 2019. április 13-án, a MedicineNet webhelyről: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. „Az aerob sportok gyakorlása a felnőttek és az idősebb férfiak jobb térbeli memóriájához kapcsolódik” (2015), a Nemzeti Biotechnológiai Információs Központban. Beolvasva: 2019. április 13-án, a Nemzeti Biotechnológiai Központból Információ: ncbi.nml.nih.gov