ANAEROB ELLENÁLLÁS: JELLEMZŐK, TÍPUSOK, ELŐNYÖK - ARTE - 2025

Az anaerob állóképesség olyan, amelyben a test képes nagyon intenzív erőfeszítéseknek ellenállni egy oxigéntartalom alatt; Más szavakkal: több oxigénre van szükség, mint amennyit maga a szív- és érrendszer adhat a testnek.

Az edzések során különféle gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek kombinálják az anaerob és aerob ellenállást, annak érdekében, hogy mindkettőből a legnagyobb előnyeket érjék el a test.

Az egyik gyakorlat, amelyen keresztül az anaerob ellenállás működik, a súlyemelés. Forrás: pixabay.com

Anaerob rezisztencia jelenlétében a testmozgás általában nagyon intenzív, és nagyon sok erőfeszítést igényel nagyon rövid idő alatt, amikor a pulzus percenként 180-as sebességgel kezdődik.

Az optimális anaerob állóképességgel rendelkező sportoló képes lesz ellenállni a nagyon magas intenzitású és rövid, koncentrált izommunkának, amelynek során az érintett izmok erősebbek lesznek.

jellemzők

Alapvetően az anaerob gyakorlatok az alábbi jellemzőkkel különböznek az aerob gyakorlatoktól:

Rövid életűek

Az aerob típusú gyakorlatok általában néhány percig tartanak, és progresszív ritmussal rendelkeznek, míg az anaerob gyakorlatok rövid ideig tartanak, mintha robbanás lenne, mivel nagyon gyorsak.

Általában statikusak

Az aerob gyakorlatok során az izmok különböző csoportjai vesznek részt, amelyek mozgásokat generálnak, míg az anaerob gyakorlatok során az erőfeszítések az izom bizonyos csoportjaira koncentrálódnak, még az elvégzendő munka elválasztása is. Ezért megállapítják, hogy az anaerob gyakorlatok statikusak.

Intenzív erőfeszítés

Az anaerob feladatok elvégzéséhez nagy erőfeszítésekre van szükség, ami a megmunkált izmokra koncentrált igényt jelent. Ezzel szemben az aerob gyakorlatok intenzitása progresszív.

Az energia az izmokból származik

Az anaerob testmozgás során a test energiát nyer az izmokból származó tartalékokból.

Másrészt, az aerob testmozgás során az energia a levegőből származó oxigén bevezetéséből származik, ami azt jelenti, hogy a dinamikus gyakorlatok során a légzőrendszer és a keringési rendszer aktívan működik.

típusai

Az anaerob állóképességet fejlesztő gyakorlatokat számos módon lehet besorolni. Itt a néhány legjelentősebb kategóriát írjuk le:

Áramforrás

Attól függően, hogy az izmok mikor nyerik az energiát az elvégzett erőfeszítés elvégzéséhez, az anaerob rezisztencia két csoportra osztható: alaktikus anaerob ellenállás és tejsav anaerob ellenállás.

Alaktikus anaerob ellenállás

Az anaerob alaktikus rezisztencia akkor jelentkezik, ha az erőfeszítés nagyon rövid ideig tartó gyakorlatok során koncentrálódik, amikor a testnek nincs elegendő ideje tejsav előállítására és felhalmozódására.

Amikor a testgyakorlás intenzitása nagyon robbanásveszélyes, kevesebb, mint 5 másodpercig erőfeszítéseket kell tenni, amelyek során az izmok az adenozin-trifoszfát energiáját veszik igénybe.

Ha az edzést 5 és 20 másodperc között hajtják végre, akkor az energiaforrást kombinálják az adenozin-trifoszfát és a foszfo-kretin között, amelyek 20 másodperc után kimerülnek.

Tejsav anaerob ellenállás

Másrészt, a tejsavás anaerob edzés során az izmokat néhány másodpercig erőfeszítésnek vetik alá, és a laktát felhalmozódik. Amikor az edzés 20 és 45 másodperc között tart, az izmok energiát vesznek a glikogénből és a tejsav a maximális szintjén van.

Ha az erőfeszítés meghaladja a 45 másodpercet és elérheti a 120 másodpercet, akkor az energiaforrás továbbra is a glikogén. Az erőfeszítés intenzitása azonban 90% -ra csökkent, és ezzel a tejsav előállítása és felhalmozódása szintén csökken.

Mozgásképesség

Az anaerob rezisztencia osztályozható az alapján is, hogy történik-e mozgás. A dinamikus gyakorlatokat izotóniának is nevezik. Ezek azok, amelyeket akkor végeznek, amikor egy izom összehúzódik, hogy leküzdje az ellenállását, amelyet képes mozgatni; például súlyemeléskor.

Másrészt, a statikus izometrikus néven ismert, és akkor keletkeznek, amikor az izom összehúzódása fennmarad, hogy megpróbáljunk legyőzni egy rögzített ellenállást; például egy fal tolásakor.

Előnyök

A jó közérzet elérése és az egészségi állapot javítása érdekében ajánlott legalább 30 perc edzést végezni hetente háromszor vagy négyszer.

Fontos megjegyezni, hogy az edzési rutinok általában kombinálják az aerob és az anaerob gyakorlatokat a pozitív hatások széles spektrumának elérése érdekében.

Az anaerob gyakorlatokat illetően ezek fő egészségügyi előnyei a következők:

Segít az izomtömeg fenntartásában és építésében

Az erősítő edzés ideális az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Az ülő élet miatt az izmok elpazarolódnak, tehát az anaerob gyakorlatok elvégzése a megfelelő módszer az izmok tónusának fenntartására, így funkcionális és autonóm életre.

Javítja a csontsűrűséget

Az anaerob edzés erősíti a csontokat, támogatja az izmokat. Ezért ideális az osteoporosis megelőzésére.

Felgyorsítja az anyagcserét

Az izomtömeg az a szövet, amely gyorsabbá teszi az anyagcserét, így minél nagyobb az izomtömeg, annál alacsonyabb a zsírlerakódás, és ezért az általános anyagcseréje gyorsabb.

Javítani kell az erőt

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik anaerob gyakorlatokat építenek be edzésükbe, nagyobb hatalommal és erővel bírnak.

Például, a baseball játékosok javíthatják a terepen elért eredményeiket, ha ezeket a rutinokat beépítik a napi edzésbe.

Alakítsa ki a megjelenést

A tónusú izmok sokkal szorosabb, kevésbé megereszkedő és láthatóan jobb bőrre fordulnak. Ezenkívül, mivel az izomtömegre hat, a felhalmozódott zsír jelentősen csökken, következésképpen a test sokkal karcsúbb és sportosabb megjelenésű.

Javítani kell a hangulatot

Az anaerob edzésnek pozitív hatása van az elvégzők hangulatára, mivel extra energiát ad nekik, ami pozitívan befolyásolja érzelmeiket. Ezért az ilyen típusú képzés depressziós állapotban szenvedő betegek számára ajánlott.

Csökkenti a szívroham és a cukorbetegség kockázatát

Azáltal, hogy javítja a test általános állapotát, és nagyobb erőt és ellenállást biztosít az izmoknak, az anaerob rezisztenciára gyakorolt ​​gyakorlatok pozitív hatást gyakorolnak a szívroham és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével.

Példák a gyakorlatokra

A legfontosabb anaerob gyakorlatok közül kiemelkedik a következők:

Súlyemelés

Ezen edzés alatt az izmok maximális kapacitással működnek rövid ideig. Ez a gyakorlat növeli az izomerőt és a kitartást, ami az izmok hipertrófiáját eredményezi.

részhajrák

Erre példa a 100 méteres kötőjel. Itt dolgozik a sebesség, valamint a lábak és a törzs erőssége, az izmok többi része felett.

ABS

A test magjának nevezett munka kulcsfontosságú az erő és az állóképesség javításához. A hasi izmokban végzett erőfeszítések során az izmok kitartása maximális.

Rúd és párhuzamok

Ebben a gyakorlatban a karizmok feladata bizonyos számú ismétlésnél a test súlyának emelése. Az érintett izomcsoportok hipertrófiáját anélkül kell keresni, hogy az oxigén energiává váljon.

Izometrikus gyakorlatok

Ez egy izompozíció egy ideig tartó fenntartását jelenti, anélkül, hogy mozogna és fenntartaná a megmunkált izmok összehúzódását. Ily módon az izmok kitartása oxigén nélkül működik.

Példák az izometrikus gyakorlatokra: statikus deszka a karokon vagy könyökön, statikus guggolás, oldalsó guggolás, oldalsó statikus deszka és statikus lépés.

Box ugrik

Ugrásokat különböző méretű dobozokon végeznek, a lábak együtt. Ilyen módon az izmok felhalmozódnak az energiára, és erőt és kitartást dolgoznak fel. Ez a fajta képzés nagyon gyakori a crossfit rutinokban.

Orvostudomány labda dobás

A gyógyszergolyó egy nehéz anyaggal töltött labda, amelyet különféle típusú gyakorlatok és fizikai rehabilitáció elvégzésére használnak.

A gyógyszergolyó dobás egy robbanásveszélyes edzés, amelynek során lendületet ad arra, hogy erővel dobja el a labdát a fejed mögött.

Apnoe

Ez anélkül történik, hogy bármilyen típusú hozzáférés lenne az oxigénhez, mivel a búvárkodás közben a légzés teljesen le van állítva.

Ez egy extrém sport, melyben a szabadon búvárkodó lélegzet nélkül nagy mélységbe süllyed, vagy ha hosszú távolságokat önként lefúj a víz.

Fekvőtámaszok

A mellkas és a karok megmunkálására összpontosítva a gravitációt ellenállásként használják fel, hogy a testük súlyát megemeljék. Az edzés előrehaladtával növekszik a rövid erőfeszítések, és következésképpen a végrehajtandó push-upok száma.

guggolás

A törzs és a karok súlyát leejtik a négykerekű csúcsokon, amelyek feladata a test felemelése és újra leengedése. Rövid, intenzív guggolás alatt a test nem működik oxigénnel az üzemanyagért.

Irodalom

1. Alvarez, C. (2018. február 23.) «Mi a tej- és alaktikus anaerob rezisztencia?» az életmódban. Beolvasva 2019. április 8-án a Lifestyle: lifestyle.es webhelyről
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerob vagy anaerob testmozgás, amely az egészségének a legjobb?" a Spanyol Szív Alapítványnál. Beolvasva 2019. április 8-án, a Spanyol Szív Alapítványtól: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó T. "Anaerob ellenállás" Guiafitnessben. Beérkezett 2019. április 8-án a Guiafitness oldalról: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Mit kell tudni az anaerob testgyakorlásról" az Healthline-ben. Visszakeresve: 2019. április 8-án a Healthline-től: healthline.com
5. Recio, S. (2014. június 10.): „Fedezze fel az anaerob gyakorlatok előnyeit otthon” Ictivában. Visszakeresve: 2019. április 8-án, az Ictiva-tól: ictiva.com
6. Salabert, E. «Az edzés típusai» a Webconsultas-ban. Visszakeresve: 2019. április 8-án a Webconsultas webhelyről: webconsultas.com