13 AZ ÉRZELMI ÖNKONTROLL TECHNIKÁJA (GYERMEKEK ÉS FELNŐTTEK) - ARTE - 2025

Az önkontroll elengedhetetlen a célok eléréséhez, az egészséges kapcsolatokhoz és általában boldogokhoz. Azok az emberek, akiknek jó önkontrollja van, általában népszerűbbek és sikeresebbek az élet különböző területein.

Azonban, akiknek alacsony az önkontrollja, fennáll a veszélye a túlaltatás, függőség vagy rossz teljesítmény. Sajnos, amint mindannyian tudjuk, az önellenőrzés néha kudarcot vall, és a probléma része az, hogy túlbecsüljük a kísértésnek való ellenállás képességét.

A jó hír az, hogy megtanulhatja érzelmeinek ellenőrzését, olyan, mintha izomzatot működtetne. Csak a megfelelő mentális gyakorlatokat kell elvégeznie.

Mi az önkontroll?

Az önkontroll az érzelmek, gondolatok és viselkedés szabályozásának képessége kísértések és impulzusok ellenére. Végrehajtó funkcióként kognitív folyamat szükséges a viselkedés szabályozásához és a konkrét célok eléréséhez.

Az önkontroll elválaszt bennünket ősi ősektől és más állatoktól, nagy prefrontalis kéregünknek köszönhetően. Ez az a képesség, hogy legyőzzük impulzusainkat a hosszú távú célok elérése érdekében.

Az azonnali sürgetésekre való reagálás helyett alternatív intézkedéseket is megtervezhetünk, kiértékelhetünk, és gyakran elkerülhetjük olyan dolgok elvégzését, amelyeket később megbánunk. Az önkontroll gyakorlásának képességét általában akaraterőnek hívják.

Az önkontroll olyan, mint egy izom. Számos tanulmány szerint korlátozott erőforrás, amely úgy működik, mint az energia.

Ha valaki túl sokat próbál ellenőrizni, akkor szellemileg lemerül. Például, ha valaki el akarja hagyni a dohányzást, energiát költenek a kísértés elkerülésére.

Ez az egyik oka annak, hogy valaki könnyebben "eshet kísértésbe", amikor kimerültnek vagy stresszesnek érzi magát. Ennek ellenére fejleszthető és tovább fejleszthető, hogy hosszú távon kevesebb energiát tudjon felhasználni.

Íme 10 olyan önkontroll-technika gyermekeknek és felnőtteknek, amelyek a tudományos kutatások alapján javulni fognak.

Önkontroll stratégiák gyermekek és felnőttek számára

1. Felismerje, ha kevés energiája van

A kutatások kimutatták, hogy az önkontroll korlátlan forrás. Ennek gyakorlása egyértelmű pszichológiai és élettani hatásokkal jár, mint például az alacsonyabb glükózszint.

Bármikor van egy " korlátunk " az önkontrollnak. Amikor ellenőrzése alatt tartja magát, pazarolja az energiát, és nagyobb esélye van kísértésre. A pszichológusok ezt " ego-kimerültségnek " hívják.

2. Tegyen kötelezettséget

A kísértés előtt döntsön. A nehéz célok elérése érdekében a omprometerte kiváló teljesítményt kaphat. Ariely és Wertenbroch (2002) tanulmányában azok a hallgatók, akik szigorú határidőket határoztak meg a feladatok elvégzésére, jobban teljesítettek, mint azok, akik nem határozták meg a korlátozásokat.

Nehéz kompromisszumot kötni, mert általában szeretnénk nyitva hagyni a lehetőségeinket. De ha keményen viselkedsz magaddal, akkor biztosan nem fogja megbánni.

Példák kötelezettségvállalásokra:

- Helyezze be a határidőket a feladatok befejezéséhez.

-Készítsen el korlátozott összegű pénzt.

- Csak egészséges ételeket fogyaszthat otthon, hogy elkerülje a kísértést édességek vagy zsíros ételek elfogyasztására.

3. Használj jutalmakat

A jutalmak erősíthetik az önellenőrzést. Trope és Fishbach (2000) úgy találta, hogy a tanulmány résztvevői rövid távú áldozatokat tehetnek a hosszú távú haszonszerzés érdekében, ha az önérdeklődésre gondoltak. Tehát a saját jutalmazás működik.

4. Használjon büntetéseket

Nemcsak díjat kell ígérnünk magunknak a jó viselkedésért, hanem büntetést is a rossz viselkedésért. Amikor Trope és Fishbach (2000) kiértékelte a résztvevők maguk által kiszabott büntetéseket, úgy találták, hogy a büntetés fenyegetése ösztönözte őket hosszú távú célok elérésére.

5. Harcolj az eszméletén

A könnyű kísértés részeként az a tény, hogy tudatlanságunk mindig arra kész, hogy aláássuk a legjobb szándékainkat. Fishbach et al. (2003) megállapította, hogy tanulmányaik résztvevői könnyen kísértésbe kerültek tudatos határaikon kívül.

6. Állítsa be az elvárásokat

Még akkor is, ha ez nem természetes, próbáljon optimista optimizmussá válni a kísértések elkerülése érdekében.

Az olyan tanulmányok, mint például Zhang és Fishbach (2010), arra utalnak, hogy optimizmus lehet a kísértések elkerülésére és a célok elérésére való képesség szempontjából.

Engedje meg magának, hogy túlbecsülje a cél elérésének képességét, annyiban, hogy ne essen bele a fantáziabe, és ne hagyja abba az egyéb önkontroll technikák alkalmazását.

7. Állítsa be értékeit

Amint megpróbálhat optimistabb gondolkodni, megváltoztathatja a célok és a kísértések értékelésének módját is. A kutatások szerint a kísértések leértékelése és a célok értékének növelése javítja a teljesítményt (Fishbach et al., 2009).

8. Használja érzelmeit

Az érzelmek gyakran uralják az okot, ezért az érzelmeitekkel növelheted az önellenőrzést.

Egy (Mischel & Baker, 1975) tanulmányában a részt vevő gyermekek képesek voltak ellenállni a mályvacukrot, mert fehér felhőknek tekintették őket.

9. Használjon önmeghatározásokat

Az önkontroll gyakorlása néha a rossz szokás elkerülését jelenti. Ennek egyik módja az önerősítések használata; erősítse meg azokat a fő értékeket, amelyekbe hisz; Lehet, hogy család, munka, hűség… mindaddig, amíg ez a tiéd alapértéke.

Amikor a tanulmány résztvevői ezt megtették, az önuralom helyreállt. Az alapvető értékekre való gondolkodás segíthet visszanyerni önellenőrzését, amikor elmúlt.

10. Gondolj absztraktra

Az önmegvallás működésének az az része, hogy az elvont gondolkodásra késztet minket, és az elvont gondolkodásról bebizonyosodott, hogy javítja az önellenőrzést.

Egy tanulmányban (Fujita et al., 2006) azt találták, hogy az absztrakt módon gondolkodó emberek nagyobb valószínűséggel kerülik el a kísértést, és jobban képesek maradni a nehezebb feladatok elvégzésében.

Jobban képesek vagyunk absztrakt módon gondolkodni, ha valami cselekedetének okaira gondolunk, és nem pusztán arra gondolunk, hogyan csináljuk.

11. Fedezze fel gyengeségeit

Időnként az önellenőrzés problémái annak tudatlanságából fakadnak, hogy mi valóban megkísérli a kísértést. Ha vannak olyan helyzetek, amikor nem ismeri a viselkedésének okát, elemezze azokat a nyomáspontokat és eseményindítókat, amelyek miatt elveszíti az érzékenységét.

12. Partner a technológiával

Noha sok ember számára ez stresszt okozhat, a technológia nagy szövetséges lehet, ha a megfelelő eszközöket használják. Például, ha a probléma az időgazdálkodás, vannak olyan alkalmazások, amelyek javítják a termelékenységet vagy motiválják Önt, hogy ne pazarolja az időt.

13. Válassza ki vagy módosítsa a helyzetet

Számos érzelmi önkontroll-probléma elkerülhető a helyzet kiválasztásával. Ez azt jelenti, hogy ha tudod, hogy valami elégedetlen lesz, vagy harag vagy harag érzéseit kelti, akkor csak kerülje el.

Például, ha a forgalmi dugók miatt késik a munka, akkor a kedvtelésbe hozható a nap folyamán, válasszon egy kicsit távolabb a szokásos idő előtt otthonról, vagy vegyen igénybe olyan szállítóeszközt, amellyel elkerülheti a dugókat.

És egy utolsó ok a kísértés elkerülésére…

Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy ha egyszer csak kísértésbe kerülnek, több energiával térnek vissza önuralmuk ellenőrzéséhez, és nem esnek vissza. Például: hogy a cigaretta dohányzásával semmi sem történik, és miután hajlandóak leszünk véglegesen kilépni.

A pszichológiai kutatások azonban kimutatták, hogy ez nem igaz. Az egyik tanulmányban (Fishbach et al., 2010) azok a hallgatók, akiknek jó szünetet tartottak az újratöltéshez, nem mutattak több motivációt a visszatéréskor.