15 ÉLELMISZER GAZDAG C-VITAMINBAN ÉS ANNAK ELŐNYEI - TÁPLÁLÁS - 2026

Néhány olyan élelmiszer közül, amelyek a legtöbb C-vitamint tartalmazzák, a piros és zöld paprika, a chili, a kiwi, a brokkoli, az eper, a kelbimbó, a guajava, a dinnye, a görögdinnye, a paradicsom, a karfiol, a spenót és mások, amelyeket alább említek.

A C-vitamin felhasználása testünkben nagyon sokféle, kezdve a sejtkárosodás késleltetésével vagy megakadályozásával, a testszövetek egészségének megőrzéséig, a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas felszívódásának javításáig, az immunrendszer megfelelő működésének elősegítéséig. hogy megvédjen minket a betegségektől.

Az embereknek C-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, mivel nem képesek endogén módon szintetizálni, ezért elengedhetetlen, hogy beépítsük a mindennapi étrendbe.

C-vitamint tartalmazó élelmiszerek felsorolása

1- piros és zöld bors

A borsfajta változatossága és érettségi szintje meghatározza mindegyik ízét és színét. Például a pirospaprika egyszerűen érett zöldpaprika.

A narancs hírneve ellenére egy csésze apróra vágott paprika közel háromszor több C-vitamint, kétszer annyi zöldpaprikát tartalmaz. Fél csésze piros paprika 95 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel közel 160% -ának felel meg.

A paprika szintén nagyszerű A-vitamin forrása, amely elősegíti a szem jó egészségét.

2- Chili paprika

Vannak olyanok, akik félnek a "fűszeres-forró" ízétől, bár egyes pszichológusok, például Paul Rozin szerint a chili fogyasztása a "korlátozott kockázat" példája, azaz egy extrém érzés, amely esetenként élvezhető., mert az agy tudja, hogy nincs testi sérülés veszélye.

És ha még mindig nem vagyunk meggyőződve arról, hogy tudjuk, hogy egy fél csésze apróra vágott chili paprika körülbelül 107 mg C-vitamint tartalmaz (a szükséges mennyiség 180% -a), ösztönözheti Önt erre a kockázatos érzésre.

3- Kiwi

Ez a gyümölcs, eredetileg Kínából származik, ovális és mérete hasonló a csirketojás méretéhez. Unalmas, zöldesbarna bőrű, kellemes, sima textúrájú és édes, de egyedi ízű.

Száz gramm kivi tartalmaz 92,7 mg C-vitamint, ami az ajánlott napi bevitel 112% -ának felel meg. Ezen kívül gazdag káliumban és rézben.

4- Acerola cseresznye

Az Acerola cseresznye vagy az M alpighia punicifolia egy kicsi vörös gyümölcs, amelyről ismert, hogy rendkívül gazdag C-vitaminban. Csak 100 gramm tartalmaz több mint 1600 mg e vitamint.

Ha az acerola cseresznye nincs szezonban, sok országban por formájában lehet megvásárolni.

5- brokkoli

A brokkoli, általában zöld színű, egy elágazó fára hasonlít. Hasonló a karfiolhoz is, egy másik növénycsoport, de ugyanaz a faj.

100 gramm ebből a zöldségből 90 mg C-vitamint adunk, amely a napi ajánlott mennyiség 107% -ának felel meg. Gazdag K-vitaminban is.

6- eper

A szamócát széles választékban fogyasztják: lé, sütemény, lekvár, fagylalt, turmix és még sokan mások.

A szamócán kívül az ízletes jó mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Körülbelül 100 gramm eper közel 60 mg C-vitamint tartalmaz, ami megegyezik az ajánlott napi bevitel kb. 71% -ával.

Ez egy egészséges folsav és más vegyületek forrása, amely elősegíti szívünk egészségét.

7 - kelbimbó

Egy adag kelbimbó napi 50 mg C-vitamint szolgáltat. Ezenkívül tartalmaz K-vitamint, folsavat, A-vitamint, mangánt, káliumot és élelmi rostot.

Keserű ízük problémát jelenthet, bár sütve javul.

8- Piros paradicsom

A vörös paradicsom a szokásos C-vitamin élelmiszer, és még inkább, ha napon szárítják, mivel ezek a vitaminok magasabb koncentrációban vannak. Egy kis adag több mint 100 mg C-vitamint tartalmaz, ami meghaladja a napi szükségleteinket.

9 - Dinnye

Annak ellenére, hogy a dinnye gyümölcs, néhány fajta zöldségnek tekinthető. Ezek őshonos Afrikában és Délkelet-Ázsiában. Csak egy csésze sárgásbarna kb. 70 mg C-vitamint szolgáltat, amely már több mint 100% -a a nap szükségességének. Rengeteg A-vitamint és káliumot is tartalmaz.

10 - görögdinnye

Ennek a gyümölcsnek kemény és sima héja van, általában zöld, sötétzöld csíkokkal vagy sárga foltokkal. Húsa belsejében lédús, édes, piros színű és sok magot tartalmaz.

A görögdinnye egy másik nagyszerű C-forrás, egy adag a napi szükségleteinek 112% -át fogja adni.

Tudjon meg többet a görögdinnye előnyeiről ebben a cikkben.

11- Guava

A Guava közönséges trópusi gyümölcs, körülbelül 4–12 centiméter nagyságú, kerek vagy ovális alakú. Aromájuk nagyon kifejezett, a citromhéjhoz hasonló, de kevésbé éles.

Egy 100 grammos guajava csaknem 230 mg C-vitamint tartalmaz, ami a szükséges napi bevitel 275% -ának felel meg, ami körülbelül négyszerese a narancs mennyiségének. Ezen felül gazdag élelmi rostban, és mérsékelt folsavszinttel rendelkezik.

12- Karfiol

Fehér zöldség, bár ritkán fordul elő a narancs, a zöld és a lila szín. Elkészíthető pörkölt, sült, párolt, vagy cefre.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például a ketózisos étrendben a karfiolt rizs vagy burgonya helyettesítésére használják, mivel textúrája miatt hasonló érzést okozhat a szájban.

A karfiol feje körülbelül 120 mg C-vitamint ad, a csésze pedig körülbelül 48 mg-ot tartalmaz, ami a napi szükséges mennyiség 58% -ának felel meg.

13 - Spenót és zöld leveles zöldségek

A spenót, a svájci mángold, a fehérrépa, a vízitorma, valamint a legtöbb zöld leveles zöldség különféle mennyiségű tápanyagot tartalmaz.

Egy csésze spenót tartalmaz 28 mg C-vitamint, ami a szükséges napi bevitel 34% -ának felel meg. Ez a K-vitamin nagy forrása, és többek között A-vitaminban, vasban, magnéziumban, mangánban gazdag.

14- Friss fűszernövények

Számos friss fűszernövény, például koriander, metélőhagyma, kakukkfű, bazsalikom és petrezselyem gazdag C-vitaminban. Például egy csésze friss petrezselyem több mint 130 mg C-vitamint és egy csésze kakukkfű 160 mg-ot tartalmaz.

15- A citrom

Ez a lista nem érhet véget a híres citrom felvétele nélkül. Ez a gyümölcs, mint például a narancs, közismert a C-vitamin-tartalma miatt, ezért hagyományosan hűséges társaként vált a tradicionális forró mézteához, amelyet akkor készítünk, amikor betegnek érezzük magunkat.

Egy csésze több citromlé lé csaknem 95 mg C-vitamint tartalmaz, amely megegyezik a szükséges napi bevitel közel 160% -ával.

Mennyi C-vitaminra van szükségem a testemnek?

Az élet különböző szakaszaiban a testünknek különböző mennyiségre van szüksége. Például egy születés és hat hónap közötti csecsemőnek napi 40 mikrogrammra van szüksége, míg egy felnőttnek 75 mg-ra van szüksége a nők és 90 mg-ra a férfiak számára.

A terhes nőnek napi adagját 85 mg-ra kell növelnie, és szoptatásának ideje alatt napi mintegy 120 mg-ra lesz szüksége.

C-vitamin és egészség

Rák megelőzése

Epidemiológiai bizonyítékok azt sugallják, hogy a nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás a legtöbb rák alacsonyabb kockázatával jár, és részben azért van, mert a legtöbb tartalmaz C-vitamint.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint a C-vitamin korlátozhatja a rákkeltő anyagok képződését, és valószínűleg antioxidáns funkciójának köszönhetően enyhíti az oxidatív károkat, amelyek a rákhoz vezethetnek.

Szív-és érrendszeri betegségek

Egy több mint 20 600 brit felnőttvel végzett prospektív tanulmány szerint a legmagasabb C-vitamin-koncentrációval rendelkezőknek 42% -kal alacsonyabb a stroke kialakulásának kockázata.

Hasonlóképpen, a koszorúér-betegségtől mentes emberekkel folytatott kilenc prospektív vizsgálat elemzése azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik napi mintegy 700 mg C-vitamint fogyasztottak, a betegség gyakorisága 25% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akik semmit nem vettek be.

Az a másik viszont, 2008-ban a szerzők a tanulmány , összegyűjtött tizennégy kutatási C-vitamin, és arra a következtetésre jutott, hogy a bevitel révén (további) étrend csökkenésével jár kockázattal szívkoszorúér-betegség.

Kapcsolódó makuladegeneráció (AMD)

Egy hat éven át több mint 3500 idős felnőttnél végzett vizsgálatban nagy antioxidánsok adagjának (500 mg C-vitamin, 400 NE E-vitamin, 80 mg cink, 15 mg béta-karotin) adagolásának hatását vizsgálták. és 2 mg réz) a fejlett makuladegeneráció kialakulásában.

Azok a résztvevők, akiknek nagy valószínűséggel alakul ki az AMD, 28% -kal alacsonyabb kockázatot mutattak, mint azok, akik placebót kaptak.

Megfázás

A 2007-es kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a C-vitamin profilaktikus felhasználása csak mérsékelten csökkenti a közönség megfázásának kockázatát.

Ugyanakkor olyan vizsgálatokban, amelyek maratoni futókat, síelőket és katonákat vettek fel, azaz fizikai testmozgásnak kitett és / vagy hideg környezetnek kitett embereket, a C-vitamin profilaktikus felhasználása napi 250 mg dózisban, 50% -kal csökkentette a megfázás előfordulását.

Feszültség

Az öregedéssel foglalkozó emberi táplálkozási kutatóközpont, a bostoni Tufts Egyetem tanulmányt készített a zöldségek rendszeres fogyasztásáról, valamint annak kapcsolatáról a stressz csökkentésével és a C-vitamin fokozásával.

Tizenkét egészséges férfi és nő két héten részt vett ebben az együttműködési vizsgálatban, és egyéb ételek között két napi adagot gazpacho-t (paradicsommal készített hideg leves), zöldpaprikát, uborkát, hagymát, fokhagymát és olívaolajat fogyasztottak.

A kéthetes vizsgálat időtartamának hetedik napjára az önkéntesek C-vitamin-szintje vérben legalább 20% -kal emelkedett, és a vizsgálat hátralévő részében megemelkedett.

A négy stresszmolekula szintje szignifikánsan csökkent. Például a vizsgálat felénél a húgysav 8-18% -kal esett vissza. A magas húgysavszint ízületi gyulladás formáját okozhatja, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

5 fontos tény a C-vitaminról

1. Az ételben a C-vitamin mennyisége csökkenhet, ha hosszú ideig főzik vagy tárolják, ezért ajánlott gőzölni őket a veszteség csökkentése érdekében, valamint vágott gyümölcsöt és zöldséget közvetlenül a fogyasztás előtt.
2. A szervezetnél több C-vitaminra van szükség, ha dohányos vagy cigarettafüstnek van kitéve, ezért további 35 mg-ot kell hozzáadnia napi étrendjéhez.
3. Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek az anyatejükön vagy a tápszereken keresztül kell beszerezniük a napi C-vitamin-adagot. Nem ajánlott tehén- vagy más tejet adni nekik, mivel nem tartalmaznak elegendő C-vitamint, ami káros az egészségükre.
4. Sokan úgy gondolják, hogy a C-vitamin-kiegészítők folyamatos szedése csökkenti a megfázás esélyét, ám az Étrend-kiegészítő Hivatal (ODS) szerint ez ténylegesen csökkenti a betegség időtartamát és az emberek tüneteinek enyhítését gyakori. Ha megfázás után veszik be, a C-vitamin nem befolyásolja az időzítést vagy a tüneteket.
5. Ahogyan vannak az ajánlott napi C-vitamin adagok, a napi maximális fogyasztáskor is vannak korlátozások. Például egy 3 évesnél fiatalabb gyermek nem haladhatja meg a napi 400 mg-ot, egy tinédzser 1800 mg-ot és egy felnőtt 2000 mg-ot.

Irodalom

1. Li Y, HE Schellhorn. A C-vitamin új fejleményei és új terápiás perspektívái. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. A C-vitamin új ajánlott napi adagja felé, az antioxidáns és az emberi egészségre gyakorolt ​​hatások alapján. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE és munkatársai. Antioxidáns vitaminok és szívkoszorúér-betegség kockázata: 9 kohorsz kombinált elemzése.
5. Ye Z, H. dal. Antioxidáns vitaminbevitel és a szívkoszorúér betegség kockázata: kohort tanulmányok metaanalízise. Eur J kardiovaszkuláris anterior rehabilitáció 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamin a megfázás megelőzésére és kezelésére. Cochrane Database Syst Rev 2007.