A 18 VITAMIN LEGGAZDAGABB VITAMIN (TERMÉSZETES) - TÁPLÁLÁS - 2025

A K-vitaminban leggazdagabb ételek közül néhány a szárított paradicsom, zeller, okra, áfonya, szárított zsálya, kelkáposzta, káposzta, szeder, spenót, brokkoli, mogyoróhagyma, kelbimbó és mások, amelyeket alább említünk.

A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a véralvadásban vagy a csont (csont) fehérjék szintézisében. A K-vitamin hiány szívbetegségekhez, csontgyengeséghez, fogszuvasodáshoz és rákhoz vezethet.

A brocilli gazdag K-vitaminban

Az étrendünkben a K-vitamin nagy része a már meglévő bél baktériumokból származik, ezért a K-vitamin szintje nagymértékben függhet a bél egészségi állapotától.

Kétféle K-vitamin létezik étrendünkből; K1 és K2 vitamin. A K1-vitamint a zöldségekben, a K2-vitamint (más néven menaquinone) a tejtermékekben találják meg, és a baktériumok bélben termelik.

Ha K-vitamint kíván kiegészíteni vagy hozzáadni az étrendjéhez, a K2-vitaminban gazdag ételekről kimutatták, hogy nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint a K1 forrásai. Van még egy szintetikus változat, amely a K3-vitamin, amely nem ajánlott.

A K-vitaminban gazdag ételek támogathatják a szív egészségét, javíthatják a csontsűrűséget, helyreállíthatják a száj egészségét, leküzdhetik a rákot, csökkenthetik a fertőzéseket és egyéb előnyöket nyújthatnak.

A K-vitamin RDA-je a férfiak esetében 120 mcg / nap, a nők esetében pedig 90 mg / nap. A napi érték 80 mcg.

K-vitaminban magasabb élelmiszerek

1- Szárított paradicsom

A szárított paradicsom ízletes, ha hozzáadjuk salátákhoz, szószokhoz, tésztaételekhez, szendvicsekhez és pizzákhoz. Sokféle módon élvezheti őket, ezért kezdje meg a kísérletezést, hogy megkísérelje megtalálni a kedvenc módját ezeknek az egészséges zöldeknek az étrendbe történő beépítésére.

A szárított paradicsom átitatható, és különféle módon felhasználható. Egy csésze napon szárított paradicsom 29% -át tartalmazza az ajánlott napi K-vitamin mennyiségnek. Ezen felül ezek nagy forrásai a likopinnak, A-vitaminnak, C-vitaminnak, kalciumnak és vasnak.

Szolgáló méret: 1 csésze, 23,22 mikrogramm K-vitamin (29% DV), 139 kalória

2- zeller

A zeller egy jól jelölt ízű zöldség, könnyen elkészíthető, ha egészséges és gyors ételeket akar. A zellert snackként fogyaszthatják el hummus vagy dióvaj mellett. Ugyancsak nagyon finom a salátákban, különösen az édes-savanyúban.

A zeller szárának köszönhetően az ajánlott K-vitamin bevitel 15% -át adja, és emellett kiváló forrása a folsavnak, antioxidánsoknak, kalciumnak és káliumnak. És egy száronként mindössze 6 kalória mellett bőségesen élvezhető anélkül, hogy aggódnia kellene a kalóriabevitel miatt.

Táblázatméret: 1 közepes szár, 11,72 mikrogramm K-vitamin (15% DV), 6 kalória

3- Okra

Egy fél csésze adag szeletelt okra 34 mikrogramm K-vitamint biztosít az étrendben, vagyis a napi ajánlott mennyiség kb. 43% -át. Ha nem biztos benne, hogyan kaphat több K-vitamint ebből a zöldségből, próbálja meg paradicsomos leves, kukorica, rizs vagy garnélarák tálalásával.

Táblázat mérete: 1/2 csésze, 34 mikrogramm K-vitamin (43% DV), 19 kalória

4 - áfonya

A fekete áfonya nagyon egészséges étel, amelyet hozzáadhat étrendjéhez. Tele vannak rost, kálium, vas, réz, cink és különféle antioxidánsok.

Ha több K-vitamint szeretne kapni étrendjében, minden nap élvezze egy csésze áfonya, és az ajánlott napi érték 36% -át fogja kapni. Néhány ötlethez egészséges és ízletes harapnivalóhoz adjunk áfonya joghurthoz, salátához vagy zabliszthez.

Szolgáló méret: 1 csésze, 28,56 mikrogramm K-vitamin (36% DV), 84 kalória

5- Szárított zsálya

Sokan szárított gyógynövényeket használ fel, hogy időről időre fűszerezzék főzésüket, de nem mindenki ismeri a számos egészségügyi előnyt.

A szárított zsálya a K-vitamin nagy forrása, és egy evőkanál biztosítja az ajánlott napi bevitel 43% -át. Adjon hozzá szárított zsályát a konyhájához további előnyökkel, például antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentőkkel.

Táblázatméret: 1 kanál, 34,29 mikrogramm K-vitamin (43% DV), 6 kalória

6- Kale

Ha megszokta, hogy köretként a káposzta a tányér szélén van, válasszon egy kapcsolót, és adjon neki helyet kedvenc ételei közé.

Egy csésze apróra vágott kelkáposzta a test teljes napi K-adagjának 700% -ával biztosítja a testét. Gazdag más vitaminokban is, mint például A és C, valamint vasban és kalciumban, és ez nagyon jótékony hatással van az egészségre.

Táblázat mérete: 1 csésze, 547,39 mikrogramm K-vitamin (684% DV), 34 kalória

7- Káposzta

A nyers vagy párolt káposzta olyan élelmiszer, amely elősegíti a magas koleszterinszint, a gyomorfekély, az ízületi gyulladás, a súlygyarapodás és a székrekedés kezelését. Egy csésze káposzta vagy apróra vágott káposzta 76 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, vagyis az ajánlott napi érték csaknem 100% -át.

Egyél több káposztát, hogy javítsa a K-vitamin, valamint a C-vitamin, rost, E-vitamin, kalcium, magnézium és kálium bevitelét.

Táblázatméret: 1 csésze apróra vágott káposzta, 76 mikrogramm K-vitamin (95% DV), 22 kalória.

8- Szeder

Gazdag és sötét színű szeder sok antioxidánst tartalmaz. Ezen túlmenően ásványi anyagokban, például rézben és mangánban, valamint olyan vitaminokban, mint például a C-vitamin és a K-vitamin.

Egy csésze ezek a zamatos bogyók 36% -át tartalmazzák a K-vitamint, amelyet az átlagos felnőttnek napi fogyasztása szükséges.

Szolgáló méret: 1 csésze, 28,51 mikrogramm K-vitamin (36% DV), 62 kalória

9- Spenót

Az étrend egyik egészségesebb étele a spenót. Függetlenül attól, hogy nyers vagy főtt - a spenót számos vitamin, ásványi anyag és antioxidáns egyedülálló forrása, beleértve a C-vitamint, a vasat, a kalciumot és a K-vitamint.

Ha nem biztos benne, hogyan adhat további spenótot az étrendjéhez, kezdje azzal, hogy a salátáinak levéllapjaként szolgáljon, főzze olívaolajjal és fokhagymával, töltse hozzá pizzájához, vagy cefre, és főzze kedvenc tésztaszószában..

Táblázatméret: 1 csésze, 144,87 mikrogramm K-vitamin (181% napi érték), 7 kalória

10 - brokkoli

Rendszeres fogyasztása esetén a brokkoli hozzájárul az idegrendszer, a szem, a szív, a csontok, a vérnyomás és a bőr egészségéhez. Ez is nagyon erős étel a védekezés növeléséhez.

Adjon hozzá további brokkoli étrendjéhez annak érdekében, hogy megfeleljen a cink, kalcium, kálium, C-vitamin, K-vitamin igényeinek, amelyekre minden nap szüksége van. Csak egy fél csésze biztosítja többet, mint az ajánlott napi napi mennyiség.

Táblázat mérete: 1/2 csésze, 110,06 mikrogramm K-vitamin (138% DV), 27 kalória

11 - Metélőhagyma

Tavaszi hagymának vagy póréhagymának is nevezik, és számos vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak a testnek. Ide tartoznak a rost, a C-vitamin, a B-vitaminok és a K-vitamin.

A póréhagyma sokoldalú étkezés, amely megkönnyíti a napi étrendbe történő beillesztést. Használjuk apróra vágott fehér hagyma helyett, és adjuk hozzá salátákhoz vagy paradicsomleveshez.

Szolgáló méret: 1 csésze darált, 207 mikrogramm K-vitamin (259% DV), 32 kalória

12 - kelbimbó

Egy csésze kelbimbó alig több mint 33 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, amely a legtöbb felnőtt számára az ajánlott napi bevétel 42% -át adja.

De nem csak az általuk nyújtott egészségügyi előnyök; A kelbimbó a C-vitamin, a kálium, a mangán, a folát és a vas forrása is.

Szolgáló méret: 1 csésze, 33,63 mikrogramm K-vitamin (42% DV), 38 kalória

13 - savanyúság

A savanyúság kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy közepes savanyúság az ajánlott napi érték 34% -át tartalmazza.

A savanyúság is jó rostforrás, és tartalmaz egy kis, de hasznos antioxidáns forrást, mint például az A-vitamin és a lutein.

Szolgáló méret: 1 közepes egység, 26,85 mikrogramm K-vitamin (34% DV), 43 kalória.

14 - Aszalt szilva

Ha több K-vitaminra van szüksége az étrendben, az aszalt szilva fontos forrása ennek az alapvető vitaminnak.

Egy csésze adag 7% -át tartalmazza a napi ajánlott K-vitamin mennyiségnek, és élvezheti a rost, a kálium, a kalcium és az A-vitamin előnyeit is.

Táblázat mérete: 1 csésze, 5,95 mikrogramm K-vitamin (7% DV), 24 kalória

15-chili por

Gyakrabban használja a chili port a konyhájában, így kihasználhatja az A-vitamin, a C-vitamin, a kálium, a foszfor, a kalcium, a mangán, a cink és a szelén előnyeit.

Ha a K-vitamin aggodalomra ad okot étkezésében, a chili por nagyszerű forrása; ennek az élénkvörös fűszernek csak egy evőkanálja tartalmazza az ajánlott napi érték 11% -át.

Táblázatméret: 1 kanál, 2,32 mikrogramm K-vitamin (11% DV), 25 kalória

16- Spárga

Számos oka van annak, hogy az étrendbe több spárga kerüljön. Öregedésgátló tulajdonságai, segíthet megakadályozni az Alzheimer-kórt, és antioxidánsokban gazdag, amelyek védik a szabad gyököket és a rák bizonyos típusait.

Számos olyan vitaminnal és ásványi anyaggal tele vannak, amelyek a testének szükségesek az egészséges állapothoz. Ide tartoznak az A-vitamin, C-vitamin, folát, rost, E-vitamin és K-vitamin.

Táblázat mérete: 4 egység, 48 mikrogramm K-vitamin (60% DV), 11 kalória

17- Sárgarépa

Egy közepes sárgarépa több mint nyolc mikrogramm K-vitamint tartalmaz, elegendő ahhoz, hogy elérje az ajánlott napi érték 10% -át.

Ugyanez a sárgarépa mindössze 25 kalóriát ad az étrendjéhez, és más vitaminok és ásványi anyagok bősége miatt a sárgarépa nagyszerű étel, amelyet rendszeresen élvezhet.

Táblázat mérete: 1 közeg, 8,05 mikrogramm K-vitamin (10% DV), 25 kalória

18 - Málna

A málna tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a K-vitamint, így ezek minden nap nélkülözhetetlen részét képezik az étrendnek.

Számos más típusú bogyó hasonló előnyeket tartalmaz, ezért szokásos módon hozzáadja őket gyümölcs salátához vagy turmixhoz reggelire, ebédre vagy snackre, és táplálkozási lendületet ad az elmédnek és a testnek.

Szolgáló méret: 1 csésze, 9,59 mikrogramm K-vitamin (12% DV), 64 kalória.

Hol működik a K-vitamin?

Szív

Kimutatták, hogy a K-vitamin megakadályozza az artériák meszesedését, amely a szívroham egyik vezető oka. Úgy működik, hogy kihúzza a szervetlen kalciumot az artériákból, és nem engedi, hogy kemény plakkok alakuljanak ki.

Bones

A K-vitamin növeli a csontokban a kalcium fenntartásához szükséges specifikus fehérje mennyiségét, ami csökkenti az oszteoporózis kockázatát. Egyes K-vitamin-vizsgálatok azt találták, hogy a magas K-vitamin-bevitel megállíthatja a csontok elvesztését az osteoporosisban szenvedő embereknél.

Rák

Kimutatták, hogy a K-vitamin hatékonyan csökkenti a prosztata, vastagbél, gyomor, orr és orális rák kockázatát. Az egyik tanulmány azt is megállapította, hogy a K-vitamin nagy dózisai segítettek a májrákos betegekben a májműködés stabilizálásában és javításában.

Hiányának tünete a túlzott vérzés, különösen látszólag kisebb sérülések esetén, vagy amikor az orrban vagy az ínyben kezdődik. Legyen egészséges, ha minden nap számos K-vitaminban gazdag ételt tartalmaz.

Irodalom

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. A K2-vitamin apoptózis indukciója tüdőkarcinóma sejtvonalakban: a K2-vitamin terápia lehetősége tüdőrák esetén. Int. J. Oncol. 2003 szeptember; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. A K-vitamin daganatellenes hatásai. Altern Med Rev. 2003. augusztus; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Étkezési olajok K1-vitamin- (filokinon) -tartalma: a melegítés és a fényhatás hatásai. J Agric Food Chem. 40, 1869-73 (1992).
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D. és mtsai. A zsírok és olajok filokinon (K1-vitamin) és dihidropil-kinonon-tartalma. J Am Oil Chem. Soc. 2002, 79: 641-6.
5. Shearer MJ és Newman P. A K-vitamin anyagcseréjének és sejtbiológiájának legutóbbi tendenciái, különös tekintettel a K-vitamin ciklusára és az MK-4 bioszintézisére.
6. J Lipid Res., 2014. március; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 január 31.