21 ALACSONY VÉRCUKORSZINTŰ ÉLELMISZER (EGÉSZSÉGES) - TÁPLÁLÁS - 2026

A következő ételek segítik a vércukorszint csökkentését. Emellett energiával, elégedettséggel fogja táplálni a testét vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rosttel, egészséges zsírokkal és még egy kevés fehérjével.

A teljes vagy egész élelmezésen alapuló étrend betartása az egyik legegyszerűbb módszer a vércukorszint (glükóz) szabályozására, és jelentősen növeli az életerő szintjét.

A vér glükózkoncentrációja nagymértékben befolyásolja és meghatározza a hormonális környezetet. A hormonok nagyon fontosak és segítenek az energiatermelés szabályozásában, a hangulat modulálásában és még az éhezés jeleiben is.

Az egészséges vércukorszint alapvető fontosságú a 2. típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és hypoglykaemia megelőzésében vagy kezelésében. A vércukorszintet stabilnak tartó étrend betartása az elhízás megelőzésében is segíthet.

Gyakorlatilag elmondhatjuk, hogy tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek megakadályozzák a vércukorszint növekedését.

Élelmiszerek a vércukorszint csökkentésére

1. Alma

Forrás:

Egy finn tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik a legtöbb almát és más quercetinben gazdag ételt evették, 20 százalékkal kevesebb volt a cukorbetegség és a halál a szívbetegség miatt.

A quercetin további jó forrása a hagyma, a paradicsom, a zöld leveles zöldség és a bogyó.

2. Fahéj

Forrás:

A Maryland-i Beltsville-ben végzett klinikai vizsgálat során kiderült, hogy ha napi ½ teáskanál fahéjat használnak, megnőhet a sejtek érzékenysége az inzulin hatására, és a vércukorszint szabályozható maradhat.

40 napos különböző fahéjkivonat bevétele után a cukorbetegek nemcsak alacsonyabb tünetekben tapasztaltak étkezés utáni glikémiát (étkezés utáni vércukorszint), hanem javultak a szív egészségének különböző markerein.

A fahéjat emellett nagyon sok készítményhez adhatjuk.

3. Hidegvizes halak

Forrás:

Az omega-3 zsírsavtartalmú ételek, például a hidegvízű halak (lazac, tonhal, makréla, hering) elősegítik a gyomor lassú kiürülését, és ezzel lassítják a glükóz felszívódását.

Ily módon megakadályozzuk, hogy az élelmiszerekből felszívódó cukor vércukorszintje keletkezzen. Ezenkívül az egészséges zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri kockázatot, ami magasabb a cukorbetegek körében.

5. Rostos ételek

Forrás:

A Texasi Egyetem Délnyugati Orvosi Központjának tanulmánya azt találta, hogy azoknak az embereknek, akiknek a rostbevitelük napi 24-ről 50 grammra növekedett, drámai javulása volt a vércukorszintben. Valójában a magas rosttartalmú étrend ugyanolyan hatékony volt, mint néhány cukorbetegség elleni gyógyszer.

A legtöbb rosttartalmú étel a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

6. Hüvelyesek

Forrás:

Mindenféle hüvelyes - borsó, csicseriborsó, bab, vesebab és lencse - kiváló választás levesekhez, salátákhoz és különféle etnikai ételekhez. Alacsony zsírtartalmú, magas oldódású rosttartalmú és mérsékelt növényi fehérjetartalmú.

A rost lelassítja a glükóz felszabadulását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését. Ezenkívül a növényi fehérjék sokkal előnyösebbek a cukorbetegek számára, mivel csökkentik a kardiovaszkuláris kockázatot, amikor az állati fehérjék helyébe lépnek.

7. Csokoládé

Forrás:

A Tuftsi Egyetem kutatói úgy találták, hogy a sötét csokoládé javítja az inzulinérzékenységet, amely kulcsfontosságú cél a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében.

A sötét vagy sötét csokoládé szintén csökkenti a vérnyomást, csökkenti a koleszterint és javítja az érrendszer működését.

Nem ajánlott azonban naponta egynél több blokkot enni, alkalmi kényeztetésként, mivel ez sok zsírt és kalóriát eredményez.

8. Steak

Forrás:

A tenyésztett állatok húsai eltérő lipidprofilt és konjugált linolsavnak (CLA) nevezett vegyületet tartalmaznak. A kutatások szerint a CLA korrigálja a károsodott vércukorszint anyagcserét, és úgy tűnik, hogy jelentős rákellenes tulajdonságai is vannak.

A CLA különösen a hasi szintre hat, szabályozza az anyagcserét és elkerüli a felesleges zsírt ezen a területen.

A legfrissebb kutatásban a norvég kutatók kiegészítették a 180 beteg étrendjét CLA-dózissal, és beszámoltak arról, hogy egy év alatt elveszítették testtömegük 9 százalékát.

9. Ecet

Forrás:

Két evőkanál étkezés előtt bevett ecet segíthet csökkenteni az ételekből származó cukor hatását.

Az Arizonai Állami Egyetemen végzett tanulmányban az almaecet három különféle csoportján vizsgálták az eredményeket egészséges, prediabetikus és cukorbetegek körében. A fő étkezés előtt a résztvevőknek 2 evőkanál almaecet adtak.

Az ecet lenyelése után hatvan perccel a cukorbetegek vércukorszintje akár 25 százalékkal is alacsonyabb volt. A prediabetikus betegek csoportja még kedvezőbb eredményt mutatott: koncentrációjuk kevesebb, mint fele volt.

10. Áfonya

Forrás:

A Journal of Nutrition által 2010-ben közzétett új klinikai vizsgálat arról számolt be, hogy a fekete áfonyaban található hatóanyagok napi adagja növeli az inzulinérzékenységet, és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát a nagyobb kockázatú egyéneknél.

Ez azért fontos, mert az étrend során a magas szénhidrátterhelés nagymértékben serkenti az inzulintermelést, ami inzulinrezisztenciához és 2. típusú cukorbetegséghez vezethet.

Másrészt, minél nagyobb az inzulinérzékenység, annál jobb a máj képessége a vércukorszint szabályozására.

11. Avokádó

Forrás:

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokban vagy olajsavban gazdag. Ez egy semleges zsír, amely csökkenti a gyomor mozgékonyságát és késlelteti a gyomortartalom evakuálását.

Ilyen módon kényelmes szénhidrátokkal fogyasztani annak elkerülése érdekében, hogy a cukrok gyorsan elérjék a véráramot.

Az avokádó felbecsülhetetlen forrása a fitoszterineknek, növényi vegyületeknek, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását, mivel hasonló kémiai formájúak és versenyeznek vele a bélben történő felszívódásért. Az avokádó ajánlott adagolása egy 2 cm-es szelet.

12. Chia mag

Forrás:

Ez az ősi gluténmentes gabona stabilizálja a vércukrot, javítja az inzulinérzékenységet és a metabolikus szindrómához kapcsolódó tüneteket, ideértve a koleszterin egyensúlyhiányt, a magas vérnyomást és a szélsőséges vércukorszint emelkedést. vér étkezés után.

A chia magok szintén erőteljes gyulladásgátló szerek, rostot, magnéziumot, káliumot, folátot, vasat és kalciumot tartalmaznak.

13. Mangó

Forrás:

A mangó cukros íze lehet, ám ez a finom gyümölcs csökkenti a vércukorszint - a Nutrition and Metabolic Insights folyóiratban közzétett tanulmány szerint. A tíz gramm fagyasztva szárított mangó, azaz kb. A friss mangó fele vagy 100 gramm napi bevitele hozzájárul az elhízott emberek vércukorszintjének csökkentéséhez.

A mangó nagyon magas tápanyag-sűrűséget biztosít több mint húsz különféle vitaminnal és ásványi anyaggal, beleértve a C- és A-vitamint, a folátot és a rostot. Ezenkívül a mangó szinte 90% -ában nincs rovarirtó maradék.

14. Fűszerek

Forrás:

A Journal of Medicinal Food közzétett tanulmány szerint a különféle fűszerekre alapozott ételízesítőelemek keveréke javította a glükózhoz és a koleszterinhez kapcsolódó anyagcsere-funkciókat, ami csökkentette a cukor- és inzulinszintet a vérben.

A kurkuma vetőmagjai különösen antidiabetikusak, de néhány vizsgálatban a kömény, a gyömbér, a mustár, a curry levél és a koriandermag is mutatott cukorbetegség elleni küzdelmet.

15. Olívaolaj

Forrás:

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olívaolaj nem csak megakadályozza a zsír felhalmozódását a hasban, hanem javítja az inzulinrezisztenciát is. Az inzulinérzékenység javításával a vércukorszint stabil marad.

Ezenkívül az extra szűz olívaolaj elősegíti az étvágycsökkentő leptin hormon felszabadulását, amelyet általában elhízott embereknél magasabb mennyiségben találnak. Az elhízottak többsége azonban nem érzékeny a leptinre.

16. Tojás

Forrás:

A 2008-ban a International Journal of Obesity közzétett klinikai vizsgálat azt tapasztalta, hogy a túlsúlyos emberek, akik napi két tojást etettek reggelire, 65% -kal több súlyt veszítettek, mint azok, akik hasonló tojást reggeliztek.

A kutatók kijelentették, hogy a tojásfogyasztás csökkentheti az éhezést az étkezés utáni inzulinválasz csökkentésével és az étvágy szabályozásával, megakadályozva mind a glükóz, mind az inzulin szintjének nagy ingadozásait.

A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az emberek, akik tojást reggeliznek, kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő 36 órában.

17. Cseresznye

Forrás:

A cseresznye természetes vegyszereket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában.

A Journal of Agricultural and Food Chemistry közzétett egy tanulmányt, amely megállapította, hogy az antocianinnak nevezett cseresznye lila színéért felelős pigmentek 50% -kal csökkenthetik az inzulintermelést. A cseresznye antocianinjai szintén védelmet nyújthatnak a szívbetegségek és a rák ellen.

18. Kakaó

Forrás:

Úgy gondolják, hogy a kakaóbab a legbonyolultabb magnéziumforrás a világon. Ezenkívül nagy mennyiségű rost, vas és még olyan fehérjék is, amelyek elősegítik a vércukorszint elérését.

Noha valószínűleg nem a legjobb ötlet kakaót egész nap enni, egy-két uncia hozzájárulhat vércukorszintjének gyors csökkentéséhez.

Ezenkívül a kakaóban gazdag króm, ásványi anyag, amely még jobban csökkenti a vércukorszintet. Másrészt javíthatja a hangulatot, sőt, el is veszíthet néhány súlyt.

19. Fenugreek

Forrás:

Fűszer, amelynek leveleit és magjait általában a dél-ázsiai ételekben használják. A görögszéna magjait tápláló anyák kiegészítéseként és a gyógynövények széles választékában használják.

A gyógynövényes étrend-kiegészítők áttekintése kimutatta, hogy a fenugreek csökkenti a vércukorszintet az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő, valamint a prediabetikus betegek körében.

A görögszéna magjában található rost hatékonyan lelassítja a szénhidrátok emésztését. Ez magyarázhatja a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is.

A Fenugreek-t tablettának lehet venni, de teának, vagy finom receptek széles skálájához adható.

20. Fokhagyma

Forrás:

A fokhagymát évek óta használják a koleszterinszint csökkentésére. De megmutatja a vércukorszint csökkentésének ígéretét is. Patkányokkal és nyulakkal végzett tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma kivonat csökkenti a vércukorszintjét.

A fokhagyma kivonat növeli a cukorbetegekben elérhető inzulin mennyiségét.

Hasonló tanulmányok kimutatták, hogy a hagyma pozitív hatással van a vércukorszint szabályozására.

21. Spárga

Forrás:

Nem keményítőtartalmú növény, csak 5 gramm szénhidrátot, 20 kalóriát és szinte 2 gramm rostot tartalmaz adagonként. Különösen magas a glutation nevű antioxidáns tartalma, amely kulcsszerepet játszik az öregedés és számos betegség, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák hatásainak csökkentésében.

Példa erre a 2012-ben a British Journal of Nutrition beszámolt előzetes kutatás, amely szerint a spárga segíthet a vércukorszint ellenőrzésében tartásában és fokozhatja az inzulintermelést.

A spárga másik előnye a foláttartalma; A ½ csésze biztosítja a napi 400 mikrogrammos folsav-adag 33% -át.

Az Amerikai Szív Egyesület folsavat és más B-vitaminokat tartalmazó ételeket javasol, hogy csökkentse a homocisztein szintjét, amely a koszorúér szívbetegség kockázati tényezője.

Irodalom

1. Davis, P. és Yokoyama, W. (2011, szeptember). A fahéj csökkenti az éhomi vércukorszintet: Metaanalízis. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., és Esmaeili, E. (2006). A fokhagyma antidiabetikus hatása normál és streptozotocin-indukált diabéteszes patkányokban. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Görögszéna és cukorbetegség. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, és Buller, AJ (2004, január). Az ecet javítja az inzulinérzékenységet a magas szénhidráttartalmú étkezésre inzulinrezisztenciában vagy 2. típusú cukorbetegekben. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, G. J. és Stewart, D. (2005). A bogyó polifenolok gátló hatása az emésztő enzimekre. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Veszélyezve vagyok? (2016, január 14).