28 EGÉSZSÉGES ÉS TÁPLÁLÓ ÉLELMISZER GYEREKEKNEK - TÁPLÁLÁS - 2026

A gyermekek számára a legegészségesebb és táplálóbb ételek közé tartozik a zabpehely, görög joghurt, tök, répa, avokádó, kelkáposzta, szárított bab, spenót, brokkoli, dió és mások, amelyeket alább részletezek..

A felnőttek számára nehéz lehet az egészséges táplálkozás, a gyermekek számára pedig szinte lehetetlennek tűnik. A pizza és sült krumplival korlátozott ízlésük és ízük szerint a gyerekek nem pontosan a legjobb saláta szerelmesek. Néhány okos tipptel és ötlettel azonban meglepődhet, milyen egyszerű lehet az egészséges családi étkezés.

Az egészséges és tápláló ételek listája a gyermekek számára

1- zab

Forrás:

Tápláló és könnyen elkészíthető zabliszt régóta az egyik kedvenc reggeli az otthoni világszerte.

Az utóbbi években azonban széles körben üdvözlik az étrend részeként, amely csökkentheti a koleszterinszintet. Egy tál zabliszt 6 gramm oldható rostot tartalmaz, amely segít csökkenteni az össz- és az LDL koleszterint.

A legjobb az, hogy a gyermekek ízlése szerint több száz hozzáadást adhat hozzá, például gyümölcsöket, kakaót, kókuszdiót, fahéjat, joghurtot, diókat stb.

2- görög joghurt

Forrás:

A szokásos joghurthoz hasonlóan a görög joghurtban gazdag kalcium és probiotikumok. De a felét a cukorral és kétszer annyi fehérjével a görög joghurt egészségesebb lehet.

Ellenőrizze a zsírtartalmat, és ha gyermeke két évesnél idősebb, akkor választhatja a sovány változatot. Kerülje a hozzáadott cukorral rendelkezőket is.

A természetes joghurt a legjobb szövetséges a gyermek emésztőrendszeréhez. Egészséges baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek elkerülni a fertőzést.

3- tök

Forrás:

A téli tök sokféle változatban található, különféle ízek és textúrák széles választékával, így hihetetlenül sokoldalú téli alapanyaggá teszik őket.

Egy dolog, ami közös mindkettőjükben, kiváló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek elősegítik a tüdő egészségét és a gyulladásokkal szembeni ellenállást, valamint egyéb előnyökkel járnak.

Béta-karotin-tartalmának köszönhetően a tök kiválóan alkalmas a szem egészségének védelmére és az immunrendszer erősítésére.

4- cékla

Forrás:

A répa rendkívül tápláló. Telesek folsavval, mangánnal és káliummal. Ez olyan egészségesvé teszi őket, mint az őszi zöldek.

Kipróbálhatja a burgonyával való masszírozást, és a gyerekek imádni fogják. Édesebbek.

5- Avokádó

Forrás:

Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóban gazdag egyszeresen telítetlen zsír. Rostban is gazdag. Mindkettő kiválóan alkalmas gyermekei étrendjére.

Az avokádó ideális vajjal sütött termékek helyettesítésére, és hozzáadhatja püré formájában citromlével és keményen főtt tojás pirítósaival, hogy táplálóbb és kevesebb cukortartalommal rendelkezzen.

6- sovány tej

Forrás:

Kiváló minőségű fehérjéket, kalciumot, riboflavint és A- és D-vitamint tartalmaz, de anélkül, hogy a rendes változat tartalmazná a zsírt.

Ha gyermeke nem szereti a tejjel készült infúziókat, próbáljon meg smoothies készítését gyümölcsökkel vagy csokoládéval.

7- Lazac

Forrás:

Kiváló forrása a szív egészséges omega-3 zsírsavaknak, valamint a D és B12 vitaminnak. Az omega-3 zsírokról szintén ismert, hogy fokozzák az agy fejlődését, csökkentik a depresszió kockázatát, és kiváló gyulladásgátló hatásúak.

Ügyeljen arra, hogy a vadtípust válassza, amely alacsonyabb higanytartalommal és magasabb az omega-3 zsírsavakkal.

A gyermekek számára a lazac elkészítésének legjobb módja egy szendvics formájában, amelyet egészséges változatban és feldolgozott hús nélkül készíthet. Adjon hozzá zöldségeket és alacsony zsírtartalmú majonézt vagy tört avokádót.

8- Kale

Forrás:

Nyáron könnyű sok friss, egészséges zöldséget szerezni, de ha az időjárás hidegebbé válik, ez nehezebbé válik.

A kelkáposzta friss és ízletes még téli hónapokban. És ez nagyon jó, mert ez az egyik legegészségesebb zöldség, amely nagymértékben hozzájárul az A, C és K vitaminhoz.

9- Szárított bab

Forrás:

A babot és a hüvelyeseket nemcsak fehérje, rost, vas és folsav töltik be, hanem erős szövetségesek is lehetnek a rák elleni küzdelemben.

Ezek az ételek általában nem jól emészthetők gyermekeknél, ezért vigyázzon, ha először 4-6 órán át áztatja őket, majd 20 percig főzi.

10- spenót

Forrás:

Magas vas- és kalciumtartalmának köszönhetően a spenót kiváló étel gyermekeknek, különösen azoknak, akik 6 és 11 év közöttiek.

Ezenkívül az A-, B9-, C-, E- és K-vitamin, valamint a rost kiváló forrása.

11 - Tojás

Relatíve alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrást, B-vitaminokat és omega-3 zsírsavakat biztosítanak.

A tojássárgája koleszterin-tartalma miatt nincs probléma, mivel azt találták, hogy a vér magas koleszterinszintjét nem határozza meg az, hogy ezt a vegyületet az étrendbe bevitte-e.

12- Dió

A dió nagyon gazdag zsírtartalmú, ezért meglepő lehet tudni, hogy nemcsak nagyon gazdagok, hanem azok az ételek, amelyek képesek csökkenteni a rossz koleszterint vagy az LDL-t.

Különösen a dió az egyik ideális dió, amelyet fel kell venni az étrendbe.

Kiváló étel azoknak a gyermekeknek, akiknek az a szokása, hogy egész idő alatt étkeznek, telített állapotban vannak, és akár serotoninszintet is növelhetnek.

A dió néhány legkedvezőbb tulajdonsága, hogy magas omega-3 zsírsav-, rost-, E-vitamin- és növényi szterinek, amelyek csökkentik a koleszterint.

13 - Brokkoli

A brokkoli kiváló vas-, A-vitamin- és rostforrás az étrendünkben. Ez magas az összes vitaminban és ásványi anyagban, és táplálkozási hátrányai gyakorlatilag nincsenek.

Az egyetlen dolog, amelyet szem előtt kell tartania, az kell, hogy jól főzze, hogy megfelelően emészthető legyen.

14 - Tofu

Kiváló fehérjeforrás, amely édes és ízletes ételekhez egyaránt felhasználható.

A vörös hús alternatívájaként próbálja beépíteni a tofu-t, amely szintén teljes fehérje, de a húsokkal ellentétben nincs koleszterin, alacsony zsírtartalmú és magas kalciumtartalmú.

15 - Olívaolaj

Más zsírokhoz, például vajhoz és növényi olajokhoz képest az olívaolajban viszonylag magas az egyszeresen telítetlen zsírok aránya, amelyek összefüggésben állnak a koszorúér-betegség kockázatának csökkentésével.

Csak ellenőrizze, hogy az olívaolaj-fogyasztás növekedése megfelel-e az egyéb zsírok csökkenésének. A rendes növényi olajat probléma nélkül cserélheti olívaolajra.

16 - Édes burgonya

Édes burgonya néven is ismert, magas rost-, kálium- és A-vitamin tartalommal bírnak, és ideálisak krokett készítésére, amelyet a gyermekek iskolába vehetnek.

Készítheti azokat pálcák formájában is, hogy a hasábburgonyát mártással helyettesítse.

17 - fokhagyma

A fokhagymát már régóta gyógyászati ​​tulajdonságokkal bírják.

Noha a hatások még mindig kissé zavaróak, a fokhagymás étrendről kimutatták, hogy alacsonyabb a rák és a szívbetegség kockázata. Ennek oka a kénből származó vegyületek.

18- Quinoa

A Quinoa az utóbbi években népszerű alternatívája lett a gabonaféléknek az Egyesült Államokban. Viszonylag magas fehérje- és kalciumtartalmával és kellemes diófélék ízével ez nem meglepő, hogy ez nagy jelentőségű.

Ez egy álszeremény, amelyet különféle módon lehet felhasználni, például tésztát, salátát stb.

19 - Len

A Mayo Clinic szerint a lenmag gazdag rostban, omega-3 zsírsavban és lignánban (hasznos fotokémia).

Kimutatták, hogy csökkenti a teljes vér koleszterinszintjét, valamint az LDL koleszterint. Ezen előnyök kihasználásához használjon őrölt lenmagot. Használhatja zöldségfélék és húsok sütésére és a zsemlemorzsa cseréjére.

20 - Áfonya

A friss gyümölcs mindig egészséges választás, ha valami édességet keres, de a fekete áfonya, amely magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, különösen jó gyerekeknek.

Antioxidáns tartalmának köszönhetően ezek a gyümölcsök elősegíthetik a szív egészségét és javíthatják a memóriát. Ideális gyermekek számára az iskolában.

Azt is kimutatták, hogy a fekete áfonya csökkenti a zsigeri zsírokat, azaz a zsírokat, amelyek felhalmozódnak a létfontosságú szerveket körülvevő hasterületen, és összefüggésben vannak az elhízással és a cukorbetegséggel.

A fekete áfonya gyermekek számára könnyen fogyasztható, akár salátákban, akár desszertekben vagy fagylaltban!

21- Spirulina

A Spirulina-ról kimutatták, hogy fokozza az immunrendszert és harcol a vérszegénység ellen. Olyan jótékony tápanyagokkal is rendelkezik, mint az A, C, E és B6 vitamin, és kétszer annyi RDA-t ad a riboflavinnal, majdnem kétszeresével a tiaminnal.

De ez nem azt jelenti, hogy gyermekeinek könnyű enni. Az étrend gazdagításához ezzel az algával próbáljon hozzá porított spirulint adni süteményeihez és turmixjaihoz. A Spirulina semleges ízű, ezt nem veszi észre.

22 - Kakaó

Az édesítetlen sötét csokoládé és a kakaó fogyasztása összekapcsolódott a vérnyomás csökkentésével, az egészséges véredényekkel és a koleszterinszint javításával, többek között az előnyök és tulajdonságok mellett.

A csokoládé polifenolokat tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezen felül kiválóan alkalmasak az idegrendszer egészségére.

23 - Paradicsom

Ez a likopin legnagyobb étkezési forrása, egy erőteljes antioxidáns, amelyhez kapcsolódik az alacsonyabb rák- és gyulladáscsökkentő kockázat.

A paradicsom beépítése a családi étrendbe nem nehéz. Kipróbálhatja a salátákat, smoothieket különböző zöldségekkel, gazpacho és paradicsomos mártással.

24- Narancs

A narancsokról ismert, hogy nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, de tele vannak rosttal, foláttal, káliummal, B1-vitaminnal és még kalciummal is.

Próbálja meg megakadályozni, hogy gyermeke fogyasztja a szűrt narancslevet, mivel ez elveszíti a pépben található rostokat, ami megakadályozza a cukor gyors felszívódását.

Ennek eredményeként kevésbé koncentrálódik az iskola, éhség és fáradtság érzi magát.

25- Coco

A kókuszdióból és a kókuszdióolajból származó telített zsírok visszatértek a divatba.

Ezek a kókuszdióolajban található egészséges zsírok immunprotektív tulajdonságokkal, koleszterincsökkentéssel, fogyással, ásványi felszívódással és a vércukorszint stabilizációjával kapcsolódnak össze.

Ez mind nagyszerű hír a szülők számára, mivel a kókuszdió olaj természetesen édes és krémes, és könnyen beilleszthető különféle családi ételekbe.

26 - Káposzta

Enyhe, ropogós ízű, amelyet a gyerekek inkább elfogadnak, mint a szokásos zöld salátazöldek.

És a keresztes növények, például a káposzta, a brokkoli és a kelkáposzta növényi tápanyagokat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy csökkentik a sokféle rák kockázatát, és javítják az emésztést.

Bizonyos enzimek aktiválásával elősegíti a méreganyagok tisztítását is a testből. Káposztát adhat az étrendhez salátán keresztül, alacsony zsírtartalmú majonézzel; reszelt és adjuk hozzá levesekhez vagy ázsiai tészta ételekhez.

27 - Bazsalikom

Ez a gyógynövény tele van antioxidáns A-, C- és K-vitaminnal, valamint vas-, kálium- és kalcium-tartalommal, és segíthet javítani az emésztést. A bazsalikom finom aromájú és ízű.

Néhány módszer a bazsalikom hozzáadásához kisgyermek étrendjéhez: Készítsen pesto-t és szószot csirkemellre, vagy keverje meg a főtt tésztát.

Ha a kisgyermek nem szereti, ha apró zöld foltokat lát az élelmén, akkor aprítsa be a bazsalikomot, amíg szuper finom lesz, és elrejthető szószokban, levesekben és húsgombócokban.

28 - Fahéj

A kutatások azt mutatják, hogy ez a fűszer hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához, ami megakadályozza a gyermekek snackjeit, különösen reggel közepén.

Hozzáadhat fahéjat zabliszthez, palacsintához, gabonaféléhez és joghurthoz, és további csomó fahéjat adhat a muffinokhoz vagy palacsintákhoz.

Irodalom

1. Amerikai Diétás Egyesület. Étrendi útmutatás egészséges 2–11 éves gyermekek számára - Az ADA helyzete. Az American Dietetic Association folyóirat, 1999; 99: 93-101. 1999-ben.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervenciók a gyermekek elhízásának megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev, 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho, 2001. május; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Mit esznek az óvodáskorú gyermekek? Az étrend értékelésének áttekintése. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitaminok és ásványi anyagok bevitele az európai gyermekekben. Szüksége van-e az étel dúsítására? Közegészségügyi táplálkozás, 2001. február; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Aranyos ételek: Gondoskodjon egészséges étkezésről a gyerekeire
7. Táplálkozási tippek gyermekek számára (2) - fiatal kisgyermekek