30 KALCIUMBAN GAZDAG ÉLELMISZER (NEM TEJIPARI) - TÁPLÁLÁS - 2024

A kalciumban leggazdagabb és a nem tejtermékek közül néhány a brokkoli, kelkáposzta, füge, magvak, hüvelyesek, mandula, amarant, tojás, garnélarák, szardínia, lazac és mások, amelyeket alább említek.

A kalcium segítségével egészséges csontok és fogak épülnek fel, izmaink, idegeink és sejtjeink megfelelően működnek. A felnőtt felnőttek napi kalciumszükséglete 1 gramm kalcium, ami napi kb. 4-5 pohár tejnek felel meg.

A kalciumra gondolva az első dolog, ami eszébe jut, a tejtermékek. De annyira sok információval kapcsolatban, hogy a tejtermék egészségünkre káros lehet, például a felesleges gyulladás, sok ember abbahagyta a fogyasztást.

Ha vegán, laktóz- vagy kazein intoleranciája van, vagy egyszerűen nem szereti a tej ízét, itt számos olyan ételt talál, amelyek kalciumot szolgáltatnak a szervezetnek anélkül, hogy tejtermékeket és származékaikat igénybe vennék:

Ételek, amelyek több kalciumot szolgáltatnak a testnek

1- brokkoli

Ez a teljes zöldség magas kalcium- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Két csésze nyers brokkoliban 86 milligramm kalcium található. A brokkoli, akárcsak más keresztes fésű zöldségekhez hasonlóan, elősegíti a rákok, például a vastagbél és a hólyag megelőzését.

2- kelkáposzta vagy kelkáposzta

Ezt a zöldséget szuper ételnek nevezik, mivel nemcsak kalciumot, hanem C-vitamint is biztosít, és több mint kétszerese az A-vitamin ajánlott napi adagjának.

Tartalmaz K-vitamint is, amely elősegíti a véralvadási folyamatot sérülés, vágás vagy ütés esetén.

3- Bok Choy vagy kínai káposzta

Ezt a zöldséget széles körben használják az ázsiai konyhában a fokhagymával főzött készítményekben. Jelentős, 74 milligramm / csésze kalciumbevitelt biztosít.

Nagyon alacsony a kalória, csupán 9 adagonként, és magas mindenféle tápanyagban, például C-vitaminban, káliumban és A-vitaminban.

4- ábra

A füge fél milligramm szárított füge 121 mg-ot tartalmaz. Gazdag édes és erős ízűek, tehát, amikor megeszi, akkor érezni fogja, hogy ízletes desszertet eszik, de tele van tápanyagokkal, mint például nagy mennyiségű rost és ásványi anyagok, például kálium és magnézium.

5- magok

A magok jó kalciumforrás. A chia magvak esetében egy unciára több mint 170 milligramm kalciumot találunk.

Egyéb magas tápanyag- és kalciumtartalmú mag a szezámmag, a mák és a zeller vetőmag. Például egy evőkanál mákban 126 milligramm kalcium van.

Ezen felül a magok jó fehérjeforrás és egészséges zsírok, például az omega 3 zsírsavak, amelyeket a chia mag biztosít. Ásványi anyagokat szállítanak, például vasat, rézet és mangánt.

6- hüvelyesek: bab és lencse

A bab és a lencse kiváló növényi fehérjeforrás. Magas rosttartalmúak, és mindenféle tápanyagot és ásványi anyagot kínálnak, mint például folát, magnézium, kálium, cink vagy vas.

A babfajták közül a "szárnyas bab" tartalmazza a legtöbb kalciumot. Ez a trópusi hüvelyes adag adagonként több mint 244 milligramm kalciumot szolgáltat.

Ezen felül a kutatások azt mutatják, hogy a bab és a hüvelyesek általában segítik a "rossz" koleszterin csökkentését és csökkentik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

A lencsék viszont 40 mg kalciumot tartalmaznak 200 gramm főtt lencse esetében.

7- mandula

A mandula egy másik szuperétel, amely mindenféle tápanyagot szolgáltat nekünk. Magas fehérjetartalmúak, tartalmaznak E-vitamint és ásványi anyagokat, például káliumot. Egészséges zsírok, amelyek segítenek a testben és csökkentik a koleszterint.

23 nyers mandula 75 mg kalciumot tartalmaz. Egy teljes csésze sült mandula több mint 430 milligramm kalciumot biztosít, bár ezeknek több mint 1000 kalóriája van.

8- rebarbara

Ez a zöldség nagy mennyiségű rostot és különösen kalciumot tartalmaz. Pontosabban 87 milligramm egy főzött csészének megfelelő adagra.

Ezen felül a rebarbara gazdag prebiotikus rostban, amely elősegíti az egészséges baktériumflóra kialakulását és megőrzését a vastagbélben, elősegíti a jó emésztést, megakadályozza a puffadást és olyan problémákat, mint az ingerlékeny bél szindróma.

A rebarbara egyéb tápanyagai a C-vitamin és a K-vitamin, amelyek elősegítik az egészséges immunrendszert és a megfelelő véralvadást.

9 - Amarant

Az Amarant egy szuperételnek tekintett növény, amelynek többféle táplálkozási tulajdonsága van, ideértve a magas kalciumtartalmat. Egy csésze főtt amaránban több mint 110 milligramm kalciumot találunk.

Az amarát szintén jó folátforrás, és nagyon magas ásványi anyagokban, például magnéziumban, foszforban, mangánban és vasban található. Leveiben magas a C- és A-vitamin tartalma.

10- Tofu

A Tofu 434 milligramm kalciumot tartalmaz fél csészénként. Ez nem csak kiváló fehérjeforrás, hanem rengeteg kalciumot is tartalmaz, és felhasználható mindenféle különféle készítményben, beleértve a desszerteket.

11 - Fehér bab

A babban és a hüvelyesekben általában magas a rosttartalma, jó növényi fehérjeforrás és ásványi anyagok, mint például a vas.

Teljes étkezésnek felelnek meg és komplex szénhidrátok, amelyek elősegítik a vércukorszint stabilitásának fenntartását.

A fehér bab 63 mg kalciumot biztosít fél főzött pohárban.

12 - Tojás

A tojás 50 mg 27 milligramm kalciumot tartalmaz. Ez megegyezik egy keményen főtt tojással.

Egyes tanulmányok kimutatták még a kalcium és a fehérje, valamint a fogyás közötti összefüggést, ami azt jelenti, hogy a tojás, amely szintén nagy fehérjeforrás, segíthet abban, hogy elveszítse ezeket a további kilókat.

A tojás ásványi anyagokat és vitaminokat is szállít, mint például az A-vitamin, a B12-vitamin, a vas és a cink.

13 - Garnélarák

A tenger gyümölcseiben, beleértve a garnélarákot is, magas a nátrium-, jód-, fehérje- és természetesen kalciumtartalma. 150 gramm garnélarákban 45 mg kalciumot fogyaszthatunk.

Ezek az egészséges zsírok fontos forrásai is, javítva a „jó” LDL koleszterin szintjét, miközben csökkentik a „rossz” koleszterin vagy HDL szintjét, csökkentik a vér triglicerideinek szintjét. Ezek magas omega-3 zsírsavtartalommal és alacsony higanytartalommal rendelkeznek, általában mérgezőek a testre.

14 - Szardínia

Ezek a kis halak a szervezet fontos kalciumforrása. Egy kannában több mint 350 milligramm kalciumot találunk.

Egyéb tápanyagokat tartalmaznak, például B12-vitamint, amelyek nélkülözhetetlenek az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez.

Ezeknek a D-vitaminnak is van, amely nagyon hasznos a csontok számára, és nincs sok ételben.

15- Lazac

A lazac 9 milligramm kalciumot biztosít 60 grammra, ezt az mennyiséget növelheti az adag megnövelésével.

Konzerv lazac esetében csak egy doboz fele tartalmaz 232 milligramm kalciumot, ami egy felnőtt napi szükségletének csaknem fele. A lazac kiváló fehérjeforrás.

16- csicseriborsó

A csicseriborsó fontos kalciumforrás a hüvelyesek körében, mivel 200 gramm főtt csicseriborsó 99 mg kalciumot szolgáltat.

Ez a nagy mennyiségű ásványi anyaggal együtt, beleértve a vasat, a cinket, a szelént, a magnéziumot és a K-vitamint, hozzájárul a test csontjainak egészségének javításához, és rákellenes szerekként is szolgál. A csicseriborsó kiváló fitoösztrogének forrása is.

17 - Teljes kiőrlésű kenyér

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, amely 40 grammnak felel meg, 12 mg kalciumot szolgáltat. A rozskenyér szintén biztosítja a szükséges kalcium egy részét.

18- Narancs

Ez a gyümölcs legfeljebb 74 mg kalciumot tartalmaz egy nagy darabban és 27 mg kalciumot egy csésze narancslében.

Ezen felül jelentős mennyiségű C-vitamint szállítanak, amelyek lehetővé teszik az immunrendszer működésének javítását, alacsony kalóriatartalmúak és erős antioxidánsokkal rendelkeznek.

19- mazsola

A mazsola magas kalciumtartalmú, 31 milligramm kalciumot szolgáltat 40 gramm mazsolára. Ez előnyös az egészséges csontok és fogak számára. Ezenkívül tartalmaznak mikrotápanyagú bórt, amely növeli a testben a kalcium felszívódását.

20 - ribizli

Magas kalciumtartalmú gyümölcsök. 72 mg / 100 gramm. Egres, különösen száraz, lehetővé teszi számunkra, hogy megemeljük ezen ásványi anyag szintjét.

21 - Banán

A banán vagy a banán amellett, hogy számos tápanyagot és ásványi anyagot, például káliumot biztosít, és egészséges szénhidrátként szolgál, segít növelni a kalciumszintet.

100 gramm banánban 8 milligramm van, alacsony nátriumtartalmú, ami segíti a folyadékretenciót.

22 - Vízitorma

Ez a zöldség az egyik leggazdagabb kalcium, amit megtalálunk. 100 gramm vízitorma 180 mg kalciumot tartalmaz. Gazdagok, és pizzákban, salátákban és töltelékben is fogyaszthatók.

23 - Mogyoró

A mogyoró egy másik szárított gyümölcs, amelyben magas a kalciumtartalom. 30 gramm mogyoróban 56 milligramm kalcium található. Magas antioxidánsok, ásványi anyagok és egészséges zsírok.

24- Szezámmag

A sokoldalú szezámmag fontos kalciumforrás. A legjobb az, ha bármilyen készítményhez hozzáadhatja őket, és kalciumot fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné. Csak egy evőkanál szezámmag ad 88 milligramm kalciumot.

25- Dió

A dió 88 mg kalciumot szolgáltat 100 gramm fogyasztásra. Ez kiváló lehetőségként növeli a kalciumszintet, ha egészséges snackként vagy bármilyen készítménynél fogyasztják őket.

26 - Tengeri alga

A tengeri moszat tele van kalciummal. Ha 100 gramm tengeri moszatot fogyasztunk, akkor 168 milligramm kalciumot fogyasztunk be.

Vannak olyan kiegészítők is, amelyek tengeri alga kivonaton alapulnak, hogy növeljék a szervezet kalciumszintjét.

A kalcium mellett a tengeri moszat kiváló magnézium és más ásványi anyagok forrása.

A dél-koreai Hanbuki Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a tengeri moszatból kivont kalcium fogyasztás növeli a combcsontok sűrűségét patkányokban.

Ez azt mutatja, hogy hatásos kiegészítő a csontok egészségére, még jobb, mint a szintetikus kalcium- és magnézium-kiegészítők.

27 - Szója tej

A szója tejet dúsíthatják kalciummal, vagy nem. A dúsított 26 milligramm kalciumot szolgáltat 200 ml-en, míg a dúsított csaknem tízszeresére növeli a kalciumfelvételt, ugyanannak a 200 ml-es mennyiségnek a 240 milligrammot szolgáltatva.

Ellenőrizheti a címkéket, és előnyben részesítheti azokat, amelyek a legtöbb kalciumot szolgáltatják. A szója tej azonban sok tápanyagot tartalmazó táplálék, különösen fitoösztrogének és antioxidánsok.

28- Spenót

A főtt spenót jó kalciumforrást biztosít, főzött csészénként 25 milligramm kalciumot és nyersen fogyasztva mindössze 3% kalciumot szállít.

A creightoni egyetem (Omaha, Nebraska) által végzett tanulmányban azt találták, hogy bár a spenótban a kalciumszint magas, az oxalátok jelenléte ebben a növényben megakadályozza a teljes felszívódást. A test számára azonban továbbra is hatékony kalciumforrás.

29- Juh tej

A juhtej kivétel a nem tejtermékek listáján, amelyek kalciumot tartalmaznak, mivel magas a laktóztartalma.

Nagyon magas a kalciumszint, mivel 200 ml juhtejben 473 milligramm kalcium van, ami a napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt étrendjének csaknem fele.

Ez az egyik állati tej, amelynek több fehérje van, meghaladja a tehéntej és a kecsketej szintjét.

Több mint 14 gramm fehérjét tartalmaz kupánként. Sokkal több vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezik, mint más tej, jó C-vitamin és B12 vitamin forrása.

Előnyeinek jobb kihasználása érdekében ajánlott az ökológiai juhtej.

30 - Ásványvíz

Hidd el vagy sem, az ásványvíz jó forrás a kalcium és más ásványi anyagok számára. Egy 200 ml-es pohárban 70 mg kalciumot fogyaszthat be. Ez szintén jó magnéziumforrás.

Irodalom

1. Egészséges étkezési tippek. Kivonat a Prevention.com webhelyről
2. Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány
3. Kalcium és rák megelőzése. Kivonat a rákból
4. A nyers biojuh-tej egészségügyi előnyei. Kivonat a livestrong.com webhelyről
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. A szintetikus magnézium-oxid helyett a tengeri moszat kalcium-kivonatán keresztül történő magnézium-kiegészítés javítja a combcsont csontok ásványi sűrűségét és erejét petefészek-petesejteken kezelt patkányokban. 2011. december; 144 (1–3): 992–1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, május 17.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. A spenót kalcium felszívódása. Április 1988, 47 (4): 707-9.