30 ÉLELMISZER-NÖVÉNY ÉS AZOK EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI - TÁPLÁLÁS - 2025

Az élelmezési növények olyan gyümölcs-, gabona-, hüvelyes-, zöldség- és egyéb növények, amelyeket az emberek táplálkozási igényeik kielégítésére használnak. Ezeknek a növényeknek vagy növényeknek a táplálkozási hozzájárulása az immunrendszer erősítésére szolgál, így megelőzi és gyógyítja a betegségeket.

Becslések szerint az embereknek 40–50 élelmiszer-összetevőre van szükségük a jó egészséghez. Ezen tápanyagok hat osztályát ismerik fel: szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok. Még néhány táplálkozási szakember szerint a víz hozzáadása hetedik osztályba tartozik.

A szénhidrátok és a zsírok a fő energiaforrások. A proteinek energiaforrásként is működnek, de elsődleges funkcióik a szövetek növekedésével, fenntartásával és helyreállításával kapcsolatosak. Sok fiziológiai szerepet is játszanak.

A zsírok képezik a test fő étrendi energiatárolási formáját, amelyek a testtömeg 15-30% -át teszik ki. Ezzel szemben a szénhidrátok a test tömegének csak 1,5–0,5% -át teszik ki.

Az emberek több mint 20 000 növényfajt használtak élelmiszerként. De manapság nagyon kevés növényfaj felelős az emberi táplálkozás nagy részéért. Csak körülbelül 150 élelmiszernövény kereskedelme rendszeresen világszerte, és csak 12 faj biztosítja az élelmiszer 75% -át.

Búza, rizs, kukorica, árpa, cirok, köles, zab, rozs és cukornád biztosítják az emberek által fogyasztott kalória 80% -át. Ezeknek a zöldségeknek csupán három családi termése adja a kalória kb. 60% -át és a fehérje 56% -át, amelyet az emberek közvetlenül a növényekből kapnak.

30 egészséges tápláléknövény-lista

Gumók és keményítőtartalmú zöldségek

1- Burgonya

A burgonya olyan föld alatti gumó, amely a Solanum Tuberosum nevű növény gyökerein nő. Főleg szénhidrátokból állnak, mérsékelt mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

Előnyök

Magas káliumtartalmuknak köszönhetően csökkenthetik a vérnyomást és megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.

2- Yam (

A james növény ehető része a föld alatti tároló szerv. A gumók méretétől függően akár 2 méter hosszú is lehet és akár 54 kilogramm is lehet, ami megnehezítheti az ásást.

Az íze édes, savanyú és íztelen. Ennek a zöldségnek a textúrája a nedves és lágy, a vastag és a száraz. A jamgyök összetett szénhidrátok és oldható élelmi rost forrásai.

Előnyök

Jó energiaforrás; 100 g 118 kalóriát eredményez. Csökkenti a székrekedés szintjét, a rossz koleszterinszintet, csökkenti a rák kockázatát és szabályozza a vércukorszintet. Antioxidánsokat, B-vitaminok és ásványi anyagok komplexét tartalmazza: réz, kalcium, kálium, vas, mangán és foszfor.

3- Yucca (

A Yucca egy nagy, félig fás cserje vagy kicsi fa, 1,3–3 m magas. Fontos olcsó szénhidrát szállító a nedves trópusok számára, ez a legfontosabb trópusi gyökérnövény és a negyedik kalóriaforrás a világon (rizs, cukornád és kukorica után).

Előnyök

Ez az egyik gumó a legmagasabb kalóriatartalommal: 100 g gyökér 160 kalóriát biztosít. Mivel a mandzsetta gazdag gluténmentes keményítőben található, ezért speciális ételkészítményekben használják celiakia esetén.

A növény fiatal levelei jó táplálékfehérje és K-vitamin forrást jelentenek, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok megerősítéséhez.

Megállapított szerepet játszik az Alzheimer-kóros betegek kezelésében is, mivel korlátozza az agy idegsejtkárosodásait. Mivel káliumban gazdag (271 mg / 100 gramm), segít a pulzus és a vérnyomás szabályozásában.

4- tök vagy Auyama (

Ez egy gyorsan növekvő szőlő, amely a többi zöldséghez hasonlóan kúszik a felszínen. Ez a világ egyik legnépszerűbb szántóföldi növénye.

A gyümölcsnek egy üreges központja van, bőséges kis fehér magokkal, amelyek kiváló fehérjeforrás, ásványi anyagok, vitaminok és omega-3 zsírsavak.

Előnyök

Ez az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség: 100 g gyümölcs csak 26 kalóriát biztosít, nem tartalmaz telített zsírt vagy koleszterint. Gazdag élelmi rostban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban, vitaminokban.

A táplálkozási szakemberek általában ajánlják a koleszterin-szabályozáshoz és a súlycsökkentő programokhoz. Magas A-vitamin-tartalma van, amelyre a testnek szüksége van a bőr és a nyálkahártya jó állapotának fenntartásához. Segíthetnek az emberi testnek megvédeni magát a tüdőrák ellen.

A tökmag gazdag élelmi rostban és egyszeresen telítetlen zsírsavban, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére. Ráadásul a magvak az egészséges fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok koncentrált forrásai.

5- banán (

Faszerű növények, amelyek 2-6 m magasra nőnek. A nem sima csomagtartó erősen átfedő levél burkolatokból áll. A levelek hatalmasak, 42,5 m hosszúak és 1 m szélesek. A gyümölcs jól ismert volt az ősi hindu, görög, római és kínai kultúrákban.

A banánt és a banánt ma minden nedves trópusi régióban termesztik, értékük szerint a negyedik legnagyobb gyümölcstermés és a világtermelés volumene a legnagyobb.

Előnyök

Nagyon megbízható keményítő- és energiaforrások: 100 g banán körülbelül 122 kalóriát tartalmaz. 2,3 g élelmi rostot tartalmaz 100 g-ra, ami elősegíti a székrekedés problémáinak csökkentését.

A banán is gazdag C-vitaminban: 100 g 18,4 mg C-vitamint szolgáltat, amely elősegíti a szervezetben a fertőző ágensekkel szembeni rezisztencia kialakulását.

Bab, borsó és lencse

6- csicseripea

Egyéves függőleges növény, 20-100 cm magas. A virágok fehér, rózsaszín, lila vagy kék, 8-12 mm hosszúak. 14-35 mm hosszú hüvelyeket állítanak elő, amelyek 1-4 magot tartalmaznak.

Bár a csicseriborsó leggyakoribb típusa kerek és bézs színű, más fajták között szerepelnek a fekete, a zöld és a piros szín is. A csicseriborsó magas fehérje- és rosttartalma miatt magasra számít.

Egy csésze adag nyers csicseriborsó a napi kálium, 2% A-vitamin, 21% kalcium, 13% C-vitamin, 69% vas, 2% nátrium, 55% B-vitamin és napi szükséglet 50% -át biztosítja. -6 és 57% magnézium. Ezenkívül a csicseriborsó tartalmaz K-vitamint, foszfort, cinket, rézet, mangánt és szelént.

Előnyök

A csicseriborsó hozzájárul a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a csontszerkezet felépítésének és fenntartásának megőrzéséhez, elősegíti az idegimpulzusok átadását, a zsír felszívódását és csökkenti a krónikus gyulladást.

7- lencse (

Egyéves, egyenes gyógynövény, amely 25–75 cm magas. Kis virága van, amelyek általában világos lilás színűek. A növények lapos, hosszúkás hüvelyeket hordnak, amelyek rövidek 1–2 cm hosszúak, egy vagy két lencséknek nevezett kis maggal.

Előnyök

Növelik az állandó, lassan égő energiát rostjuk és komplex szénhidrátok miatt. Kalóriabevitelének 26% -a a fehérje. Jó vasforrás, amely fokozza az oxigén szállítását a testben.

8- borsó (

Ez egy gyorsan növekvő éves hegymászó növény, amelynek hossza kb. 2 m. A borsó hüvely általában 5-15 cm hosszú, és 2-10 magot tartalmaz.

Előnyök

A közönséges borsó fehérjeforrások, C-vitamin, valamint oldható és oldhatatlan rostok forrása. Segít a szervezetben rezisztencia kialakításában a fertőző kórokozókkal szemben, és kiküszöböli a káros szabad gyököket. A friss borsó hüvely kiváló folsavforrás.

9- bab (

A feketeszemű borsó egy éves trópusi növény, amely 75 cm feletti magasságra nő, de néha jelentősen meghajlik. A hüvelyek akár 30 cm hosszúak is lehetnek, a magok pedig 2-7 mm hosszúak gömb alakban.

Előnyök

Magas A-vitamin-tartalma miatt nélkülözhetetlenek a szem egészségéhez, a B9-vitamin pedig hozzájárul a hasnyálmirigyrák kockázatának csökkentéséhez. Mivel gazdag az oldható rostokban, segít fenntartani a vércukorszint egyensúlyát és megakadályozni a 2. típusú cukorbetegséget.

Teljes kiőrlésű gabonafélék / gabonafélék / álszemes gabonafélék

10- rizs (

Az ázsiai rizs egy éves gyógynövény, amely legjobban meleg, nedves éghajlaton nő. A növények jellemzően 60-180 cm magas.

A rizs egészségügyi előnyei között szerepel a gyors és azonnali energiaellátás, az emésztési folyamatok javítása, a vércukorszint stabilizálása és az öregedési folyamat lelassítása képessége, ezenkívül alapvető fontosságú B1-vitamin-forrást jelent az emberi test számára.

11- Quinoa (

Ez egy álszererealista. A növény egynyári növény, 0,5–2 m magasságban, váltakozó és széles levelekkel, vastag, fás szárával rendelkezik, amely elágazó is lehet. A mag kicsi, átmérője 1-2,6 mm.

A Quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú és azon kevés növényi étel egyike, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Magas rost-, magnézium-, B-vitamin, vas, kálium, kalcium, foszfor, E-vitamin és antioxidánsok is tartalmaz.

12- Zab (

A zab növény egy éves gyógynövény, magassága 60 - 150 cm, a fajtától és a környezettől függően. Termesztése képes ellenállni a rossz talajviszonyoknak, amelyekben más gabonafélék nem képesek virágzni.

Megkülönböztető ízének egy része megkapja azt a pörkölési folyamatot, amelyen betakarítás és tisztítás után megy keresztül. Noha a zabliszt héja nélkül történik, ez a folyamat nem szétválasztja a korpajától és csírájától, lehetővé téve a koncentrált rost- és tápanyagforrás megőrzését.

13 - Hajdina vagy fekete búza (

A növény megközelítőleg 45-60 cm magas, jellegzetes rózsaszín vagy fehér virágai vonzzák a méheket. Minden hajdinamagnak három piramis alakú oldala van, színét barna-szürke, vastag külső héjjal.

Belsejében krémesfehér, dióféle ízű. Kevés időre van szükség a betakarításhoz, és száraz körülmények között is virágzik. A hajdina egészséges szénhidrát, jó rost- és magnéziumforrás.

14 - árpa (

Magas, 30–120 cm hosszú fű, függőleges szárral, hegyében tüskékkel. A szár csomópontokból és internokból áll. A szár támogatja a tüskét, ahol a gabona előállul.

Az árpa nagyon jó forrás a mangán, élelmi rost és szelén számára. Réz, B1-vitamin, króm, foszfor, magnézium és niacin is tartalmaz.

Előnyök

Mivel rostban gazdag, ajánlott az emésztőrendszer védelme, az epekövek megjelenésének megelőzése és a koleszterinszint szabályozása. Magas B-vitamin-tartalma miatt megakadályozza az atherosclerosis kialakulását.

15 - rozs (

Egyéves gyógynövény, bár évelő fajtákat fejlesztettek ki. A növény általában 1–1,5 m magas és kissé bokros az alján. A rozs szemek hasonlóak a búzához, de hosszabbak és kevésbé kövér, színük sárgásbarnától zöldesszürkéig változik.

A rozs nagyon jó forrása a mangánnak, élelmi rostnak, foszfornak, réznek, pantoténsavnak, magnéziumnak és lignán fitosz tápanyagoknak.

Hasznos a fogyási programokban, megkönnyíti az emésztőrendszer áramlását, megakadályozza az epekövek megjelenését, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, csökkenti a vérnyomást, megakadályozza a rák egyes típusait, és az asztmakezeléseknél is ajánlott.

16 - kukorica (

Egyéves lágyszárú növény, amelynek magassága 0,5-3 m. A kukorica növényeknek különféle férfi és női virágok vannak ugyanazon a növényen. A hím virágot címernek nevezik, és a szár végén található.

A nőstény virágot cséplőnek nevezik, és a levélből és a kukoricából áll. A kukoricamag tartalmazza a kukorica tápanyagának nagy részét, és ez a leginkább fogyasztott rész.

Előnyök

Jó antioxidáns karotinoidok, például lutein és zeaxanthin forrásaként támogatja a szem egészségét. Fogyasztásának néhány további előnye: cukorbetegség elleni védekezés, a magas vérnyomás csökkentése, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

17- spenót (

Előnyök

• Béta-karotin-, lutein- és xantén-tartalma előnyös a szem számára.
• Magas antioxidánskoncentrációval rendelkezik, így csökkenti a szabad gyökök hatásait.
• Káliumtartalma serkenti az agy véráramát.
• A lutein megakadályozza az atherosclerosis kialakulását.
• C0-Q10 faktort tartalmaz, amely megakadályozza a szívbetegséget.

18 - brokkoli (

Előnyök

• Glikoraphanint, diindolil-metánt és béta-karotint tartalmaz, felhasználható a rák kezelésére.
• Magas C-vitamin-, kén- és aminosavak-tartalommal rendelkezik, amelyek elősegítik a szabad gyökök eltávolítását a testből.
• Az E-vitamin, az Omega 3 és a folsav segítenek a bőr egészséges és ragyogó megőrzésében.
• A brokkoliban található zeaxantin, béta-karotin és foszfor megakadályozza a szürkehályog kialakulását.
• Magas Omega-3-szintje, amely elősegíti a betegségek, például Lou Gehrig-kór megelőzését.

19- Sárgarépa (

Előnyök

• Az A-vitamin megakadályozza az éjszakai vakságot.
• Erősíti az immunrendszert magas C-vitamin-tartalommal.
• A sárgarépában található kálium segít szabályozni a vércukorszintet.
• Az A-vitamin és a béta-karotin megakadályozza a makula degenerációját.
• A béta-karotin csökkenti a stroke kockázatát.

20 - karfiol (

Előnyök

• A karfiol fogyasztása az A-vitamin-tartalma miatt csökkenti a neurodegeneratív betegségek előrehaladását.
• Szulforafánnal rendelkezik, amely megóvja a bőrt az UV sugaraktól.
• Az indol-3-karbinol jelenléte révén megakadályozza a légzőszervi papillomatózist.
• A K-vitamin, a glükoraphanin és az alfa-linolénsavak segítik a rák és a szívbetegségek megelőzését.
• Megakadályozza a csontok elvesztését a tartalomban lévő C-vitamin és K-vitamin révén.

21 - padlizsán (

Előnyök

• Csökkenti a vérszegénység kockázatát vas- és réztartalma miatt.
• Osteoporosisból származik. Fenolvegyületeket, vasat és kalciumot tartalmaz.
• Fokozza a kognitív tevékenységet és a mentális egészséget. Növényi tápanyagokat és káliumot tartalmaz.
• A padlizsán rostjai szabályozzák a glükózt és az inzulint a testben.
• Magas folsavtartalommal rendelkezik, amely megakadályozza a kockázatokat és a magzati rendellenességeket a terhesség alatt.

22- saláta (

Előnyök

• Lipoxigenázt és karragenánt tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladás kezelésében.
• Ellenőrizze a szorongást.
• Antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik (terpének, kardenolidok és glükanáz enzimek).
• Alvást idéz elő
• Védi az idegsejteket.

23 - Paradicsom (

Előnyök

• Megakadályozza a húgyúti fertőzéseket.
• Jó antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok forrása.
• Megakadályozza az epeköveket.
• Csökkenti a cigaretta karcinogén hatásait.
• Megakadályozza a makula degenerációt.

Gyümölcsök

24- Apple (

Előnyök

• Csökkenti a vérszegénység kockázatát
• Csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór
• A rák megelőzése
• Ellenőrizze a vércukorszintet
• Javítja a látást

25- Ananász

Előnyök

• Csökkenti az ízületek és izmok gyulladását magas bromelaintartalma miatt.
• Kerülje azokat a betegségeket, amelyek a váladék és nyálka felhalmozódását okozzák a C-vitamin tartalma miatt.
• Összehúzó tulajdonságai vannak. Erősíti a fogakat és megakadályozza az íny meglazulását.
• A magas káliumtartalom miatt természetes értágító anyag.
• Javítja a szem egészségét magas béta-karotin-összetételének köszönhetően.

26- Papaya

Előnyök

• Távolítsa el a bélfertőzéseket és a velük járó szövődményeket.
• A friss gyökerek enyhítik a fogakat és az ínyeket.
• Pattanások kezelésére használják.
• A folsav, a C-vitamin és az E-vitamin elősegíti az emésztőrendszer működését.
• Ez a kemopapain enzimet tartalmazza, amelyet rheumatoid arthritis és osteoarthritis kezelésére használnak.

27- Citrom

Előnyök

• Segít a láz csökkentésében. Stimulálja a test izzadságát.
• Koaguláló és fertőtlenítő tulajdonságokkal rendelkezik, így csökkenti a belső vérzést.
• Magas C-vitamin-tartalma miatt segít a légzőszervi rendellenességek kezelésében.
• Természetes vízhajtó.
• Hajápolásban alkalmazzák.

Magas zsírtartalmú ételek

28- avokádó (

Az avokádófa örökzöld fa, 8–14 m magas. A gyümölcsök érése 9-15 hónapig tart.

Szuper ételnek tekintik. Az avokádó különféle tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ezek tartalmaznak: egyszeresen telítetlen zsírsavakat és kevés cukrot. Jó energiaforrás.

Kalcium-, vas-, magnézium-, kálium-, réz-, mangán-, foszfor- és cinktartalmak, valamint ásványi anyagok, például C-vitamin, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin és niacin tartalmaznak.

Előnyök

Befolyásolják a súlyszabályozást, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elleni védelmet, az osteoarthritis kezelését és az emberi test tápanyagok felszívódásának javítását.

29- Mandula (

Ez egy kicsi fa, általában 3-7 m magas. Kora tavasszal rózsaszínű vagy fehér virágot termel. A gyümölcs egy héjában van bezárva, amely éréskor kinyílik.

Az mandula gazdag E-vitaminban, mangánban, riboflavinban vagy B2-vitaminban, biotinban, rézben, foszforban és magnéziumban.

Gyomorproblémák, légzési problémák, vérszegénység, cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek kezelésére szolgál.

Pisztácia (

A pisztácia egy kicsi, lombhullató fa, 3-8 m magas. Magas E-vitamin-tartalmú, antioxidáns anyagokat, polifenolokat, karotinokat és B-vitamin-komplexeket tartalmaz, mint például: riboflavin, niacin, tiamin, pantoténsav, B-6-vitamin és folátok.

Ezenkívül a pisztácia az ásványok, például réz, mangán, kálium, kalcium, vas, magnézium, cink és szelén raktára.

Előnyök

Jó a fogyásban, a cukorbetegség, a magas vérnyomás elleni védelemben és javítja az emésztőrendszer működését.

Irodalom

1. Kicsi, E. (2009). 100 legnépszerűbb élelmiszer-növény. A világ legfontosabb kulináris növényei. Ottawa, NRC Research Press.
2. A Kaiser Alapítvány egészségügyi terve. EGÉSZSÉGES ÉLET Egészséges táplálkozás. Helyreállítva: vesel.kaiserpermanente.org.
3. A világ legészségesebb ételei. Helyreállítva: whfoods.com.
4. Burgonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások, A. Arnarson. Helyreállítva: Authoritynutrition.com.
5. Kihúzza a táplálkozással kapcsolatos tényeket. Helyreállítva: Nutritioandyou.com.