32 FEHÉRJEBEN GAZDAG ÉLELMISZEREK (ÁLLATI ÉS NÖVÉNYI) - TÁPLÁLÁS - 2026

Elhagyom a fehérjében gazdag, állati és növényi gazdag élelmiszerek listáját, amelyek más egészségügyi előnyöket is tartalmaznak. Néhány ezek közül a görög joghurt, tojás, sovány hús, pulykamell, tonhal, lencse, búzacsíra vagy kinoa.

Ezek a makroelemek divatosak voltak az elmúlt években változatos és fontos funkcióiknak köszönhetően. Egyrészt elegendő fehérje szükséges az izmok felépítéséhez és javításához. Rendkívül fontos szerepet játszanak az anyagcsere szintjén is, serkentve a zsírégetést és csökkentve az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérjék összetett molekulák, amelyek időbe telik, hogy elhagyják a gyomrot, és megakadályozzák a szénhidrátok gyors bejutását a véráramba, ami segíthet elkerülni a vér glükóz- és inzulinszöget, olyan körülmények között, amelyek elősegítik a zsír és alacsony energiaszint.

Fehérjeben gazdag ételek

1- görög joghurt

23 gramm fehérjét tartalmaz minden 240 grammra. A görög stílusú változatok még többet adhatnak hozzá. Előnyeik, hogy jó minőségű fehérjék és könnyen emészthetők. Ezenkívül a joghurt probiotikus baktériumokat szolgáltat, amelyek segítenek a bélflóra szabályozásában és javítják az egyéb tápanyagok felszívódását.

A joghurt magas kalciumtartalma miatt támogatja a csontok egészségét is. Ne feledje, hogy ezek közül sok nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Ezért vásárlás előtt alaposan ellenőrizze a táplálkozási információkat.

2- Túrós sajt

Forrás:

Minden 1/2-es csésze 14 gramm fehérjét tartalmaz. Gazdag tejből származó kazeinfehérjékben gazdag, amelyet a maximális telítettség biztosítása és az emésztés lelassítása biztosít, lehetővé téve, hogy a fehérjékből származó aminosavak tartósan és állandóan elérjék az izmokat. Ne feledje, hogy a túró magasabb nátriumtartalmú.

3 - svájci sajt

Forrás: Ekg917

8 gramm fehérjét biztosít minden 30 grammra. A svájci sajt több fehérjét tartalmaz, mint a zöldségboltokban általában elérhető más fajták, így ideális választás edzés utáni szendvicsek készítésére.

Ha ellenőriznie kell a kalória-sűrűséget, akkor az alacsony zsírtartalmú változatban a fehérje / zsír arány körülbelül 8: 1, miközben továbbra is jó ízű.

4- Tojás

Forrás:

Egy nagy tojás 6 gramm. Ez a legjobb minőségű fehérje és a test által leginkább használt fehérje.

A biológiai értéket nagyrészt az esszenciális aminosavak mennyisége diktálja, amelyek egy ételben vannak, és a tojás mindezen aminosavakkal rendelkezik.

5- Félig sovány tej

Forrás:

8 gramm fehérjét biztosít egy csésze adagonként. Nagyon biológiai értékű és könnyen emészthető fehérjeforrás, mindaddig, amíg nincs laktóz intolerancia.

Kerülje a teljesen sovány változat fogyasztását, mivel egy kis zsír segít felszívni a benne lévő D-vitamint. Ezenkívül a tejzsírt csökkentett haszsírral és megnövekedett izomtömeggel társították.

Ha füvvel táplált tejet kaphat, akkor még jobb, mert kedvezőbb zsírtartalmú.

6- savófehérje

Forrás:

Evőkanálban átlagosan 24 gramm fehérjét szolgáltat.

A savófehérje az egyik leggyorsabban emésztõ protein. Ez tökéletes kiegészítés minden olyan étrendhez, amely zsírtalanításhoz vagy izomépítéshez lett kifejlesztve.

A tejsavófehérje alacsony kalóriatartalmú, könnyen emészthető és tökéletes edzés után azonnal bevenni, elsőként délelőtt, vagy akár alacsony fehérjetartalmú ételekkel!

A savófehérje rendkívül anabolikus és nagyszerű izomépítő képesség, mivel az elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k különösen gazdag forrása.

7- Sovány hús

Forrás:

23 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.

A sovány hús kiváló minőségű fehérjeforrás és a legjobb vasforrás, mivel a test sokkal jobban felszívja azt.

Ily módon biztosítjuk az izom aminosavak és oxigénellátását. Másrészt a húsban lévõ izomrostok jelentõsen késleltetik az éhségérzetet, és ideálisak az izomdefiníciós tervekhez.

8- Darált hús (95% sovány)

Forrás:

18 gramm fehérjét biztosít 100 grammra, és éppen a megfelelő mennyiségű zsírt biztosítja, hogy a hamburgerek és a fasírt ne ízleljék meg, mint a karton. A fehérjeterhelésen túl ez a vörös hús jó kreatinforrás is.

9- Sertés karaj (csontozatlan)

Forrás:

100 grammonként 26 gramm fehérjét szolgáltat. Mint a kiváló biológiai értékű húsok, bár a zsírok minősége szempontjából ez a lehetőség jobb.

A szelet sós lében áztatásával megkönnyítheti őket. Egyszerűen fedje le a sertésszeleteket 1/4 csésze sóval készített sós lében, minden négy csésze vízre (elég folyadékot használjon, hogy a hús teljesen elmerüljön). Fedjük le és hűtsük le 30 perc - 2 óra hosszáig.

10- Csirkemell (bőr nélküli és csont nélküli)

Forrás:

100 grammban 24 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez az élelmiszer több fehérjét szolgáltat, mint a madarak más részei, tehát állandónak kell lennie a bevásárlókosárban.

11- pulykamell

100 grammban 24 gramm fehérjét tartalmaz.

Kiváló táplálkozási minőségű és szinte nulla zsírtartalmú fehérjék.

12- Tonhal

25 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.

Kiváló minőségű fehérje. Ezenkívül jó mennyiségű B-vitamint és szelént tartalmaz, amely antioxidáns ásvány. Fontos omega-3 zsírok felbecsülhetetlen forrása.

14 - Rózsaszín lazac

23 gramm fehérjét biztosít 100 grammra. Zsírtartalmának köszönhetően ez a hal lassítja az emésztést, és ideális lehetőség, ha zsírtartalomra törekszik. Keresse a lazacot sértetlen bőrrel, mivel ez több ízét nyújt a főzés során.

Ezenkívül a lazac más tulajdonságokkal és egészségügyi előnyökkel jár, például a szívroham megelőzésében vagy a rák elleni küzdelemben.

15- Csirke

100 gramm 21 gramm fehérjét tartalmaz. Az egyetlen gond, amelyet figyelembe kell venni, általában az antibiotikumok és a hormonok jelenléte. Ezért feltétlenül válasszon csirkéket a gazdaságokból.

16 - Szardínia

100 grammonként 21 gramm fehérjét tartalmaznak. Rengeteg omega-3 zsírt és D-vitamint kínálnak. A kutatások szerint a magasabb D-vitamin-bevitel serkenti a tesztoszteron termelést.

17 - Fehér bab

Egy csésze adagonként 20 gramm fehérjét tartalmaznak.

A bab hihetetlenül olcsó fehérjeforrás és a leggyakrabban hozzáférhető konzerv hüvelyesek. Mindegyik csésze lenyűgöző 13 gramm élelmi rostot tartalmaz.

18- Szárított lencse

1/4 csésze adagonként 13 gramm fehérjét tartalmaznak.

Középminőségű fehérje, rost és számos létfontosságú ásványi anyag forrása. Ha teljes fehérjét akar csomagolni étkezéséhez, keverje össze a lencséket rizzsel. Ha nem szereti őket, feldolgozza őket és felhasználhatja a lencseliszt.

19 - kanadai szalonna

100 gramm 15 gramm fehérjét tartalmaz.

A sertés vékonyabb hátsó részéből nyert kanadai stílusú szalonna kb. Hatszor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna.

20 - földimogyoróvaj

2 evőkanál biztosít 8 gramm fehérjét. Ne felejtse el, hogy ideálisan mérsékelt, mivel nagy mennyiségű omega 6 zsírt tartalmaz.

Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú változatokat. Csak annyit tesznek, hogy az egészséges zsírt cukorral helyettesíti.

21 - Diókeverék

60 grammonként 6 gramm fehérjét szolgáltat. Kiváló fehérjeforrás, magas telítettség-képességgel és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokkal.

Ne feledje, hogy gyakran hozzáadott cukorral vagy nátriummal van ellátva. Nézze meg a címkéket, és ne feledje, hogy elkészítheti a vonatkozó liszteket is.

22- Fehérje rázza

Egy csésze adagonként akár 16 gramm fehérjét is szolgáltathatnak.

A házi készítésű fehérjerázók mindig előnyösebbek, de ha gyorsan rázni szeretne, keresse meg azokat, amelyek nem tartalmaznak cukrot.

Ezenkívül ügyeljen arra is, hogy a shake tartalmaz megfelelő fehérjeforrást az összetevők listáján, például a savófehérjét, és ne csak a gyümölcsöt, ami gyorsan okozhatja a cukor túlterhelését.

23 - Tofu

90 grammot tartalmaz 12 gramm fehérjét.

Kiválaszthatja a cég típusát, és előkészítheti pácolt vagy grillezett formában. A Tofu közepes minõségû fehérjéket tartalmaz, de nagymértékû telítettséggel jár, és mivel semleges ízű, engedi felhasználni édes és sós készítményekben.

24- Edamame

½ csésze edamame 8 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.

Rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít. Nagyon magas telítettséggel rendelkezik és snackként ideális. Mivel alacsony zsírtartalmú, edzés után fogyaszthatja azt.

25 - Borsó

A borsó egy csészében 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Más zöldségekkel összehasonlítva ez az egyik legjobb fehérjeforrás. Ezen felül nagyon sokoldalúak, és ételekben vagy liszt formájában felhasználhatók, helyettesítve a finomított lisztet.

26 - Búzacsíra

6 gramm fehérjét biztosít 30 grammban.

A búzacsíra az endospermium három komponenséből, a korpából és a csírából áll. A csíra a legtöbb tápanyagban gazdag rész, és jelentős mennyiségben tartalmaz növényi alapú fehérjét. Használható fehérje hozzáadásához a zabliszthez, palacsintához és még turmixokhoz.

27 - Hajdina tészta

90 grammra vonatkoztatva 12 gramm fehérjét tartalmaznak.

Több fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb búzalapú tésztánál. Még jobb, ha a teljes kiőrlésű tészta ideje felében főznek. Ezenkívül a hajdina olyan álszeredetű, amely nem tartalmaz glutént, tehát az emberek ezt a fehérjét intoleranciával fogyaszthatják.

28- Quinoa

1 csésze adagonként 8 gramm fehérjét tartalmaz

A teljes kiőrlésű gabonafélék közül a dél-amerikai quinoa ritka ritka, amely teljes esszenciális aminosavak arzenálját tartalmazza, ami azt jelenti, hogy egy teljes fehérje, nagy potenciállal rendelkezik az izomtömeg növelésében.

A quinoa pirításával száraz serpenyőben vagy serpenyőben alacsony forralással főzés előtt hozzáadhat egy kis aromát és csökkentheti a főzési időt. Ne felejtse el azt is, hogy főzés előtt kényelmes áztatni.

29 - Ezekiel kenyér

Ez egy olyan kenyérfajta, amelyet teljes kiőrlésű gabonákból, valamint szerves és csírázott hüvelyesekből állítanak elő, beleértve a köleset, az árpát, a tönkölyt, a búzát, a szójababot és a lencsét.

A legtöbb kenyérrel összehasonlítva, az Ezekiel kenyér nagyon magas fehérje-, rost- és különféle tápanyagokban van.

1 szelet 4 gramm fehérjét tartalmaz, 80 kalóriával.

30- Tökmag

Kiváló fehérjeellátás, illóolajok és sok rost, ezért telítettséget biztosítanak. Hihetetlenül magas a tápanyagok, például a vas, magnézium és a cink tartalma.

A kalória 14% -a fehérjéből származik, azaz 1 evőkanál 5 gramm fehérjét tartalmaz, és 125 kalóriát tartalmaz. Fontos, hogy az őrölt vetőmagot elfogyasztja annak érdekében, hogy kihasználhassa annak összes tulajdonságát.

Az általuk le nem borított burkolat nem emészthető meg, és ezért a test nem fér hozzá sok tápanyaghoz, ha előbb lebontják őket.

Ha nem tetszik a tökmag, akkor választhat lenmagra (kalóriájuk 12% -a fehérjéből származik), napraforgómagra (kalóriájuk 12% -a fehérjéből származik) és chia magokra (kalória biztosítja a fehérjét).

31- garnélarák

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse. Kevés kalóriát mutat, de nagyon gazdag különféle tápanyagokban, például szelénben és B12-vitaminban.

A legtöbb mélytengeri halhoz hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Egy 85 gramm adag 18 grammot tartalmaz, mindössze 84 kalóriával.

32 - kelbimbó

A kelbimbó magas fehérjetartalmú zöldség, nem az abszolút fehérjebevitel miatt, hanem a kalóriabevitel szempontjából. Nagyon kevés kalória biztosít nagy mennyiségű fehérjét és egyéb tápanyagot.

Nagyon magas rost-, C-vitamin- és egyéb tápanyagok. Egy fél csésze (78 g) 2 gramm fehérjét tartalmaz, 28 kalóriával.