B-VITAMINOKBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (KÜLÖNFÉLE TÍPUSOK) - TÁPLÁLÁS - 2026

Ebben a cikkben felsorolom Önöket olyan B-vitaminban gazdag ételek listájáról, amelyek fontosak a megfelelő anyagcseréhez, az immunrendszer erősítéséhez, az idegrendszer és a szív-érrendszer egészségének, valamint egyéb funkcióinak előmozdításához.

A B-vitaminok közé tartozik a riboflavin, niacin, tiamin, folsav, B12-vitamin, pantoténsav, biotin és B6-vitamin. Ezek a vitaminok az egyes sejtekben külön-külön és együttesen működnek, és különböző funkciókat hajtanak végre, például segítik a testét a fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból származó energia felszabadításában.

Egyes élelmiszerek ezeknek a vitaminoknak csak az egyik forrását képezik, mások ezek közül többet tartalmazhatnak. Szerencsére a B-vitaminok sokféle élelmiszerben megtalálhatók; tehát ha változatos kiegyensúlyozott táplálkozást eszik, amely magában foglalja az összes csoportból származó ételeket, akkor nagyon valószínű, hogy ezeket a vitaminokat kapja.

Egyes embercsoportok, például vegetáriánusok vagy nagyteljesítményű sportolók, hiányozhatnak ezek közül a vitaminok közül.

B2-vitaminban vagy riboflavinnal gazdag élelmiszerek

A riboflavin elengedhetetlen vitamin, amely szükséges a megfelelő energiacseréhez és a sejtfolyamatok széles skálájához, valamint az egészséges bőr fenntartásához.

A tej és tejtermékek, például a sajt és a joghurt nagyon gazdag B2-vitaminban. A spenót, spárga, zöld leveles zöldség, tojás, dúsított gabonafélék, csirke és hal szintén jelentős mennyiségű B2-vitamint szolgáltat az étrendben.

A nők napi bevitelének 1,1 mg riboflavint, a férfiaknak pedig 1,3 mg riboflavinot kell bevenniük.

Az alábbiak közül választhat a következő fő vitaminok közül, amelyek gazdag B2-vitaminban (riboflavin):

1. Sajt - 1,38 mg (81% DV) 100 g-ban
2. Mandula - 1,10 mg (60% DV) 100 g
3. Élesztőkivonat - 17,5 mg (1,029% DV) 100 grammban
4. Máj (bárány) - 4,59 mg (270% DV) 100 grammban
5. Pék élesztő - 4,0 mg (235% DV) 100 grammban
6. Szárított gyógynövények és fűszerek (petrezselyem) - 2,38 mg (140% DV) 100 grammban
7. Marhahús (sovány, főtt) - 0,86 mg (51% DV) 100 grammban
8. Pörkölt szójabab (edamame) - 0,76 mg (44% DV) 100 grammban
9. Búzakorpa - 0,58 mg (34% DV) 100 grammban
10. Kék hal (makréla) - 0,58 mg (34% DV) 100 grammban főzve
11. Dúsított gabonafélék - 7,29 mg (429% DV) 100 grammban
12. Dúsított energiatartók - 3,85 mg (226% DV) 100 grammban
13. Spirulina (szárított alga) - 3,67 mg (216% DV) 100 grammban
14. Juharszirup - 1,27 mg (75% DV) 100 grammban

Biotinban vagy B7-vitaminban gazdag élelmiszerek

A biotin tápanyag, amely szükséges az egészséges anyagcseréhez. Az alábbiak közül választhat a biotinban vagy B7-vitaminban gazdag fő élelmiszerek közül:

1. Földimogyoró 88% DRI / DV
2. Mandula 49% DRI / DV
3. Édes burgonya 29% DRI / DV
4. Tojás 27% DRI / DV
5. Hagyma 27% DRI / DV
6. Zab 26% DRI / DV
7. Paradicsom 24% DRI / DV
8. Sárgarépa 20% DRI / DV
9. Dió 19% DRI / DV
10. Lazac 15% DRI / DV

Piridoxinban vagy B6-vitaminban gazdag élelmiszerek

A napi étrendnek tartalmaznia kell 1,3 mg B6-vitamint. A piridoxin vagy a B6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely az immunrendszer, az idegrendszer egészségéhez, a vörösvértest-anyagcsere megfelelő fenntartásához és más testi funkciókhoz szükséges.

Segíti a sav-bázis egyensúly fenntartását és a nátrium- és kálium-koncentráció stabilizálását. Ezen tápanyagok mennyisége a sejteken belül és kívül egyaránt meghatározza a víz mennyiségét a különféle rekeszekben.

Ezek a B6-vitamin piridoxinban gazdag fő ételek:

1. Napraforgómag 1,35 mg (67% DV) 100 g-ban
2. Pisztácia - 1,12 mg (56% DV) 100 g-ban
3. Hal (tonhal, főzve) - 1,04 mg (52% DV) 100 g-ban
4. Főtt pulyka és csirke - 0,81 mg (40% DV) 100 g-ban
5. Rizskorpa - 4,07 mg (204% RDA) 100 grammban
6. Szárított gyógynövények és fűszerek - 2,69 mg (135% DV) 100 grammban
7. Baker élesztő - 1,50 mg (75% DV) 100 grammban
8. Búzacsíra - 1,30 mg (65% DV) 100 grammban
9. Fokhagyma - 1,24 mg (62% DV) 100 grammban
10. Máj (főtt) - 1,03 mg (51% DV) 100 grammban
11. Dúsított gabonafélék - 12 mg (600% DV) 100 grammban
12. Fácán (főtt) - 0,75 mg (38% RDA) 100 grammban
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) 100 grammban
14. Sovány marhahús (bordás, főtt) - 0,68 mg (34% DV) 100 g-ban
15. Sovány sertéshús (karaj, főzve) - 0,79 mg (39% DV) 100 g-ban

B3-vitaminban gazdag élelmiszerek (niacin)

A B3-vitamin vagy a niacin elősegíti az idegrendszer és a szív-érrendszer egészségét. Ezen felül segít az energia előállításában. A nőknek 14 mg niacint, míg a férfiakat 16 mg-ra van szükségük.

Ez egy olyan vitamin, amely elősegíti a zsírok anyagcseréjét, miközben stabil vércukorszint és koleszterinszint.

Ezek a B3-vitaminban (niacin) gazdag fő ételek:

1. Hal - 22,1 mg (110% DV) 100 g-ban
2. Törökország és csirke (mell, főtt) - 14,8 mg (74% DV) 100 g-ban
3. Máj (főtt) - 16,7 mg (83% DV) 100 g-ban
4. Pörkölt földimogyoró - 13,8 mg (69% DV) 100 g-ban
5. Élesztőkivonat - 127,5 mg (638% DV) 100 grammban
6. Korpa - 34,0 mg (170% DV) 100 grammban
7. Marhahús (főtt) - 12,6 mg (63% DV) 100 grammban
8. Baker élesztő - 40,2 mg (201% DV) 100 grammban
9. Instant kávé - 28,2 mg (141% DV) 100 grammban
10. Konzerv szardella - 19,9 mg (100% DV) 100 grammban
11. Shiitake gombák (szárítva) - 14,1 mg (71% DV) 100 grammban
12. Dúsított gabonafélék - 90,6 mg (453% DV) 100 grammban

Pantoténsavban gazdag élelmiszerek (B5-vitamin)

A pantoténsav vagy a B5-vitamin alapvető vitamin, amely szükséges az enzim működéséhez, a sejtes folyamatokhoz és az optimális zsíranyagcseréhez.

Hasznos pattanások kezelésében, a stressz csökkentésében, a fogyás előmozdításában és a fejfájás enyhítésében. A nőknek és a férfiaknak napi 5 mg-ot kell fogyasztaniuk.

Ezek a pantoténsavban gazdag fő ételek (B5-vitamin):

1. Dúsított gabonafélék - 34,5 mg (a napi érték 345% -a) 100 grammra
2. Máj - 3,54 mg (a napi érték 35% -a) 100 grammra
3. Kaviár - 3,50 mg (a napi érték 35% -a) 100 grammra
4. Gomba (shiitake, főzve) - 3,59 mg (36% napi érték) / 100 gramm
5. Élesztőkivonat - 4,60 mg (46% napi érték) / 100 gramm
6. Napraforgómag - 7,06 mg (a napi érték 71% -a) 100 grammra
7. Korpa (rizsből) - 7,39 mg (a napi érték 74% -a) 100 grammra
8. Máj (csirke, főzve) - 8,32 mg (a napi érték 83% -a) / 100 g
9. Pék élesztő - 13,5 mg (napi érték 135%) / 100 gramm
10. Sajt - 3,35 mg (a napi érték 34% -a) pantoténsav 100 g-ban
11. Kék hal (pisztráng, főtt) - 2,24 mg (napi érték 22%) 100 g-onként
12. Avokádó - 1,46 mg (a napi érték 15% -a) / 100 g
13. Tojás - 1,53 mg (15% napi érték) / 100 g
14. Sovány sertéshús (bélszín, főzve) - 1,65 mg (17% napi érték) / 100 g
15. Marhahús (főtt) - 1,61 mg (16% napi érték) / 100 g
16. Csirke és pulyka (comb, főtt) - 1,32 mg (a napi érték 13% -a) 100 g-nál

B9-vitaminban (folsavban) gazdag élelmiszerek

Célszerű napi 400 mikrogramm B9-vitamint fogyasztani. Ez elősegíti az egészséges vörösvértestek és az idegrendszer működésének elősegítését.

A folsavra vagy a B9-vitaminra sok olyan testfunkcióhoz szükség van, mint például a DNS-szintézis és a helyreállítás, a növekedés és a sejtosztódás.

Ezek a folsavban vagy B9-vitaminban gazdag fő ételek:

1. Élesztőkivonat 3786 μg (947% DV) 100 grammban
2. Baker élesztő - 2340 μg (585% DV) / 100 gramm
3. Dúsított gabonafélék - 1379 μg (345% DV) / 100 gramm
4. Máj (csirke) - 578 μg (145% DV) / 100 g
5. Szárított gyógynövények és fűszerek - 310 μg (78% DV) / 100 g
6. Búzacsíra - 281 μg (70% DV) / 100 gramm
7. Napraforgómag - 238 μg (60% DV) / 100 gramm
8. Szójabab (edamame) - 205 μg (51% DV) / 100 g
9. Petrezselyem (friss) - 152 μg (38% DV) / 100 g
10. Földimogyoró - 145 μg (36% DV) / 100 gramm
11. Dúsított energiatartók - 905 μg (226% DV) / 100 g
12. Shiitake gombák (szárítva) - 163 μg (41% DV) 100 gramm adagonként
13. Babcsíra - 172 μg (43% DV) 100 gramm adagonként
14. Kenyér (búza) - 85 μg (21% DV) 100 g-ban
15. Narancs - 39 μg (10% DV) 100 g-ban
16. Saláta - 136 μg (34% DV) 100 g-ban
17. Spárga (főtt) - 149 μg (37% DV) 100 g-ban
18. Lencse (főtt) - 181 μg (45% DV) 100 g-ban
19. Spenót - 194 μg (49% DV) 100 g-ban

B12-vitaminban gazdag élelmiszerek (kobalamin)

Az állati ételek biztosítják az egyetlen B12-vitamint, ám sok termék, például a szójaszármazékok és a dúsított gabonafélék B12-vitamint tartalmaznak, így ez a vitamin könnyen elérhető az étrend során.

Ezek közül a B12-vitaminban (kobalaminban) gazdag fő ételek közül választhat:

1. Kagyló (főzve) - 98,9 μg (1648% DV) 100 grammban
2. Máj (tehén) - 83,1 μg (1,386% DV) 100 grammban
3. Hal (makréla) - 19,0 μg (317% RDA) 100 grammban
4. Rákfélék (rák) - 11,5 μg (192% RDA) 100 grammban
5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) 100 grammban
6. Dúsított gabonafélék - 20,0 μg (333% DV) 100 grammban
7. Vörös hús (marhahús) - 6,0 μg (100% DV) 100 grammban
8. Sovány tej - 0,5 μg (8% DV) 100 grammban
9. Sajt (svájci) - 3,3 μg (56% DV) 100 grammban
10. Tojás (csirke) - 2,0 μg (33% DV) 100 grammban
11. Kaviár - 20,0 μg (333% RDA) 100 grammban
12. Polip - 36 μg (600% RDA) 100 grammban főzve
13. Hal (tonhal) - 10,9 μg (181% RDA) 100 grammban főzve
14. Sovány marhahús - 8,2 μg (136% RDA) 100 gramm főzve
15. Homár - 4,0 μg (67% DV) 100 grammban főzve
16. Bárány - 3,7 μg (62% DV) 100 grammban főzve
17. Dúsított energiatartalmú rúd 12,24 μg (204% DV) 100 grammban

B1-vitaminban gazdag ételek (tiamin)

A test az B1-vitamintól (tiamin) függ az étvágy szabályozásában és az anyagcserében. A férfiaknak és a nőknek naponta 1,2, illetve 1,1 mg-ra van szükségük. Ezek a B1-vitaminban gazdag fő ételek:

1. Sertéshús (sovány) - 1,12 mg (74% DV) tiamin 100 grammban
2. Hal (pisztráng) - 0,43 mg (28% DV) tiamin 100 g-ban
3. Diófélék (makadamia-dió) - 0,71 mg (47% DV) tiamin 100 grammban
4. Magok (napraforgó) - 1,48 mg (99% DV) tiamin 100 grammban
5. Kenyér (búza) - 0,47 mg (31% RDA) tiamin 100 grammban.
6. Zöldborsó - 0,28 mg (19% DV) tiamin 100 grammban.

   Tök - 0,17 mg (11% DV) tiamin 100 grammban.

7. Spárga (főtt) - 0,16 mg (11% DV) tiamin 100 grammban
8. Száraz pörkölt szójabab - 0,43 mg (28% DV) tiamin 100 gramm

   babban - 0,24 mg (16% RDI) tiamin 100 grammban

9. Élesztőkivonat - 23,38 mg (1,558% DV) tiamin 100 grammban
10. Baker élesztő - 99 mg (733% DV) tiamin 100 grammban
11. Dúsított gabonafélék (búzapehely) - 5,20 mg (a tiamin napi értékének 347% -a) 100 grammban
12. Korpa (rizs) - 2,75 mg (184% DV) tiamin 100 grammban
13. Búzacsíra - 1,88 mg (125% DV) tiamin 100 grammban
14. Szezámmag - 1,21 mg (80% DV) tiamin 100 grammban
15. Fűszerek (korianderlevelek) - 1,25 mg (83% RDA) tiamin 100 grammban
16. Földimogyoró - 0,44 mg (29% DV) tiamin 100 grammban
17. Fenyőmag - 1,24 mg (83% DV) tiamin 100 grammban
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamin 100 grammban
19. Hibiszkusz tea - 1,28 mg (85% DV) tiamin 100 grammban
20. Gabonafélék (kukorica és rizs) - 6,29 mg (419% DV) tiamin 100 grammban

Irodalom

1. Ausztrália és Új-Zéland tápanyag-referenciaértékei (beleértve az ajánlott táplálékbevitelt), Ausztrál Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács.
2. Ausztrál étrend-iránymutatások, 2013, Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács, ausztrál kormány.
3. B-vitamin, Netfit A végleges útmutató az egészségre és fitneszre, Egyesült Királyság.
4. Vízben oldódó vitaminok, Nők és gyermekek egészségügyi hálózata, gyermek- és ifjúsági egészségügy, Dél-Ausztrália kormánya, Adelaide & Parenting SA.