PREVENTÍV SZORONGÁS: TÜNETEK, OKOK ÉS KEZELÉS - ARTE - 2025

A várható szorongás az idegesség érzése, amely akkor jelentkezik, amikor a jövőbeli eseményekre gondolunk. Általában ezt a szorongási rendellenességet akkor tapasztaljuk, amikor nem tudjuk ellenőrizni a jövőbeli eseményeket, és rendkívül nagy szükségünk van arra, hogy minden jól menjen, vagy kevés érzésünk van az irányítás iránt.

Ilyen módon pusztán az a tény, hogy nem vagyunk biztosak abban, hogy mi fog történni, nagyon magas szorongásérzetet okoz nekünk, amelyet nagy kellemetlenséggel tapasztalunk meg és nagymértékben befolyásolhatják a mindennapi életünket. Ezért a megelőző szorongás fő oka az ellenőrzés hiánya és a jövőbeni esetleges aggodalmak iránti aggodalom.

Tünetek

A megelőző szorongás olyan események előtti pillanatokban jelentkezik, amikor az ember nagyon magas feszültséget és idegességet érez.

Általában olyan helyzetekben jelentkezik, amikor az ember magas elvárásokat támaszt saját teljesítményére, és attól tart, hogy nem éri el céljait, szégyen vagy nevetséges.

A megelőző szorongás néhány példája az idegesség olyan érzése, amely a nyilvános prezentáció előadása, repülővel történő utazás vagy olyan speciális tevékenységek elvégzése előtt jelentkezik, mint például a vezetés vagy a munka.

Pillanatok a fellépés előtt

Nyilvánvaló, hogy az a személy, aki megelőzően szorongást tapasztal az autóba való belépés előtt, bizonyos félelmet fog szenvedni a vezetéstől, és aki a nyilvános beszélgetés előtt megtapasztalja, nagyon ideges lesz az ilyen típusú tevékenységet elvégezni.

Az előrejelző szorongás azonban nem a rettegett cselekvés során jelentkezik, hanem az előző pillanatokban, amikor az ember nem hagyja abba a konkrét helyzetet, és kellemetlen érzéseket érez, amikor kudarcát képzeli.

Ez nem mindig kóros szorongás

Ennek a speciális helyzetekben tapasztalt szorongásnak nem mindig kell kórosnak lennie. Amit a testünk csinál ezekben a pillanatokban, az az, hogy megfelelő módon aktiválja magát a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Ha azonban ez az aktiváció túl magas, és a szorongás gyorsan nagyon magas szintre emelkedik, az idegesség bennünket fordíthatja. Ilyenkor olyan kellemetlen érzéseket tapasztalunk, mint az izomfeszültség és a túlzott izzadás, szívdobogás, remegő hang, szédülés és émelygés.

Mindezen tünetek megjelenése nagy kellemetlenséggel jár, ugyanakkor elveszítik a számunkra a megfelelő teljesítőképességünket.

Ezért ezekben az esetekben fontos tudni, hogyan kell helyesen megbirkózni az aktiválási állapotunkkal, ellenőrizni az érzéseinket, és tudjuk, hogyan kell kezelni szorongásunkat, hogy ez ne jelentsen problémát.

Kezelés: 10 gyakorlati tipp

1-fedezze fel gondolatait

A megelőző szorongás megfelelő ellenőrzésének megtanulásának első lépése a gondolataink felismerésének ismerete.

Ha ilyen típusú problémát szenved, akkor biztosan tudni fogja, hogy mely helyzetek előzetes szorongást okoznak, és milyen gondolatok merülnek fel a fejedben ezekben az időkben.

Nos, az első dolog, amit meg kell tennie, egyszerűen észlelni és felírni az ilyen körülmények között felmerülő gondolatait. Ha van jó memóriád, és képes arra, hogy emlékezz rájuk, akkor most már meg is kezdheti írni azokat.

Azonban sokkal jobban észlelheti őket, ha "él", azaz ha képes felismerni és rögzíteni a gondolatait, csak azokban a pillanatokban, amikor megjelenik.

A cél az, hogy képes legyen felismerni az összes negatív gondolatát minden olyan helyzetben, amely megelőző szorongást idéz elő, mivel ők felelősek az akkoriban tapasztalt kellemetlen érzések és érzések kiváltásáért.

2 - Értékelje a gondolatokat és módosítsa azokat

Miután észlelte őket, megkezdhetjük velük a munkát. Mint már mondtuk, a megelőző szorongás a gondolataiban és a gondolataiban tett negatív vagy katasztrofális előrejelzésekben rejlik.

A negatív gondolatai bizonytalanság érzéseit, hiedelmeket eredményeznek abban, hogy nem tudja ellenőrizni a helyzetet, vagy olyan ötleteket hoznak létre, amelyek szerint a dolgok nem úgy fordulnak el, ahogy szeretné.

A paradoxon azonban az, hogy valószínűleg maga is tudja, hogy az abban a pillanatban gondolatai nem teljesen igazak, és hogy ezekben a

helyzetekben mindig hajlamosak a legrosszabb helyzetbe kerülni.

Vegyünk egy példát, ha előrejelző aggodalmakkal küzdenek munka előtt, az azért van, mert tudja, hogy munkába fog menni, ülni fog a munkahelyén, és elvégeznie kell a munkafeladatait.

Valójában ezeket a tevékenységeket valószínűleg minden nap elvégzi, és minden nap megfelelő módon teljesíti, mindazonáltal, amint valami fontos munka megtörténik, szorongás jelentkezik, mielőtt elmész.

Ily módon annak ellenére, hogy tudta, hogy helyesen fogja elvégezni a munkáját, mielőtt elindul, ideges lesz, és abban a pillanatban nem képes ilyen ésszerűen értékelni, hogy mi fog történni, mint amit most csinálsz, amikor nyugodtabb vagy.

Nos, a cél az, hogy ha jobban tud gondolkodni azokban a helyzetekben, amikor megelőző szorongás jelentkezik, oly módon, hogy a gondolkodás képes az idegesség ellenőrzésére, és nem fordítva.

Tehát vedd fel a korábban elvégzett gondolatok listáját, és javasolj mindegyikre racionálisabb és semlegesebb gondolatot.

A cél az, hogy amikor egy szorongást okozó gondolat megjelenik, akkor van egy vagy több alternatív gondolata, amelyek versenyezhetnek a negatív gondolatokkal és csökkenthetik a szorongás mértékét.

3 - Tanulja meg az érzelmeidet

Ha már vannak alternatív gondolatai a szorongó megismerésedhez, akkor már lesz anyagod a szorongás leküzdésére. Fontos azonban, hogy tudja, hogyan kell ezt megfelelően csinálni.

Alternatív gondolatokat kell alkalmazni olyan nehéz pillanatokban, amikor a megelőző szorongás biztosan már megkezdődött benned. Ilyen módon a megfelelő felhasználás és a negatív gondolatok leküzdése érdekében ismernie kell az érzelmeidet és az érzéseit.

Mit érzel a testében, amikor a szorongás elkezdi kezdeni? Milyen érzelmeket érez akkor? Nagyon jól meg kell ismernie magát, és nagyon jól meg kell ismernie szorongási reakcióját, hogy munkába tudjon lépni, még mielőtt megfogta volna.

Ilyen módon, amikor azonosítja a szorongás első tüneteit és az első negatív gondolatokat, elkezdheti küzdeni mindegyikükkel alternatív gondolataival.

Ismételje meg újra az alternatív gondolatokat önmagával, és próbálja megtámadni a negatív gondolatait, ily módon csökkenteni tudja a szorongás előrehaladását.

4-Összpontosítson arra, amit irányíthat

Egy másik nagyon hasznos gyakorlat a megelőző szorongás csökkentésére az, ha a figyelmét azokra a dolgokra összpontosítja, amelyeket ellenőrizhet, és elterelheti a figyelmét azoktól a dolgoktól, amelyek felett uralja a kezét.

És az a tény, hogy az előző gyakorlat nagyon hasznos lehet a szorongás csökkentésére a kezdeti pillanatokban, de ha továbbra is csak ezekre a gondolatokra koncentrál, akkor idegesebbé válhat, mint kellene.

Tehát irányítsa a figyelmét azokra a dolgokra, amelyekről tudod, hogy ellenőrzése alatt állhat, ily módon a kétségei eltűnnek, és jobban bízik önmagában. Például amikor munkába megy, nem tudja, vajon a nap megy-e vagy sem, sikeres lesz-e a találkozó, ha mindenkinek tetszik az előadás, vagy ha minden remekül fog menni.

Ugyanakkor ellenőrizheti azokat a dolgokat, amelyeket meg fog tenni. Vezérelheti, hogy mit fog mondani a találkozón, hogyan fogja készíteni az előadást, és milyen erőforrásokat fog felhasználni, hogy minden jól megy.

És valójában az, amit csinálsz, csak ezektől a dolgoktól függ, amelyeket ellenőrizni tud, a többit pedig nem tudja ellenőrizni most vagy soha, tehát nem számít, mennyire gondolsz erről, nem vonsz le semmiféle jótékony következtetést.

Ilyen módon, ha a dolgokra összpontosítja, és nem a külső tényezőkre összpontosítja a figyelmet, akkor rájössz, hogy több ellenőrzést gyakorol, mint gondolnád, így a szorongás érzéseinek már nincs értelme.

5-Fogadja el a dolgok ellenőrizhetetlenségét

Ugyanakkor, amikor azokra a dolgokra összpontosít, amelyeket ellenőrizhet, el kell fogadnia, hogy sok dolog van ellenőrizhetetlen.

Hiábavaló, ha arra koncentrál, amire irányíthat, de szándékában áll ellenőrizni azokat a dolgokat, amelyek ellenőrizhetetlenek. Ilyen módon tudatában kell lennie és meg kell erősítenie azt az elképzelést, hogy vannak olyan dolgok, amelyek nem tőled függnek.

Szánjon időt arra, hogy gondolkozzon azokra a helyzetekre, amelyek általában megelőző szorongást keltenek, és racionálisan elemezze, mely szempontokat ellenőrizheti, és melyeket nem.

Ha nyugodtan végzi ezt a gyakorlatot, akkor könnyedén megtudhatja, mely aspektusok vannak befolyás alatt. Írja le őket, és használja ezt az anyagot a helyzet elemzéséhez, ugyanúgy, mint most, amikor aggodalomra ad okot.

Ilyen módon könnyebb lesz egy szélesebb látomása van, ha közeledik a félt helyzeted, és optimálisan tudja kezelni a szorongási állapotát.

6-Do relaxációs gyakorlatokat

Egy másik módszer, amellyel csökkentheti szorongását azokban a pillanatokban, amikor ideges vagy, a relaxációs gyakorlatok elvégzése.

Néhány perc pihenésre fordítva, amikor aggódni kezd, nem csak ellazítja az elméjét, hanem megnyugtatja az egész testet. Meglazíthatja az izmait, kiküszöbölheti a gyomoridegeket, csökkentheti az érzéseit és csökkentheti a testben érzékelt kellemetlenségeket.

Attól függően, hogy milyen helyzetben találja magát, nem mindig könnyű elvégezni a relaxációs gyakorlatokat, mivel előfordulhat, hogy nincs ideje vagy ideje arra, hogy csinálja.

Ezekben az esetekben a szorongásérzet csökkentésére használható nagyon egyszerű gyakorlat a légzés egyszerű ellenőrzése. Tehát üljön le egy széken vagy feküdjön kényelmesen, ha van esélye, és óvatosan csukja be a szemét.

Ha kényelmessé válik, kezdje el ellenőrizni a légzését úgy, hogy 8 másodpercig lassú lélegzetet vesz az orrán, tartsa lenyomva a levegőt további 8 másodpercig, és ugyanabban az időtartamban óvatosan lélegezzen ki.

A gyakorlat elvégzése közben nagyon fontos, hogy összpontosítson a lélegzetére, észrevegye, hogy a levegő miként jut be és hagyja el a testét. Hasonlóképpen, megismételheti magának a korábban feltett alternatív gondolatokat, miközben lélegzik.

Végezze el ezt a gyakorlatot kb. 5 vagy 10 percig, amikor nagyon szorongónak érzi magát, és észre fogja venni, hogyan sikerül megszabadítani a testét az idegességtől.

7-Sportoljon

A gyakori sportolás olyan gyakorlat, amely számos fizikai és pszichológiai előnyt jelent.

Például Rejeski, Brawley és Schumaker 1996-os tanulmánya megmutatta, hogy a gyakori testmozgás milyen jótékony hatással van a szorongás kezelésére.

Tehát a fizikai aktivitás beépítése az életmódba nem segíti a megelőző szorongás ellenőrzését, amikor ez megjelenik, de lehetővé teszi, hogy kevésbé hajlamos legyen rá.

A fizikailag aktív emberek gyakrabban engedik fel feszültségüket, és jobban kihasználják a sport pszichológiai hatásait, így kevésbé hajlamosak szorongási problémákra.

Ilyen módon, ha sikerül beépítenie a testmozgás előnyeit mentális jólétéhez, a megelőző szorongásnak nehezebb lesz megnyilvánulni.

8 - Tegye ki magát ellenőrizetlen helyzetekbe

Végül, egy utolsó gyakorlat, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhesse a megelőző szorongását, az, hogy szándékosan tegye ki magát ellenőrizetlen helyzeteknek.

Kitetheti magát bármilyen ellenőrizhetetlen helyzetnek, vagy közvetlenül azoknak a helyzeteknek, amelyek megelőző szorongást okoznak.

A szorongást okozó helyzeteknek való kitettség kihasználása bonyolultabb, és általában ezt egy pszichoterapeuta segítségével kell megtenni, aki irányítja az expozíciót, valamint a végrehajtandó kognitív és relaxációs technikákat.

Mindazonáltal kitetheti magát olyan helyzeteknek, amelyek nem közvetlenül okoznak szorongást, de jelentős kontrollozhatatlan alkotóelemet tartalmaznak.

Ilyen módon megszokja, hogy olyan helyzetekben dolgozzon, amelyekben nem tudja ellenőrizni bizonyos szempontokat, és képes lesz a gyakorlatba átültetni az előző gyakorlatokat, így ha ezeket a valós helyzetekre alkalmazza, akkor nagyobb számú irányítási erőforrás lesz.

Irodalom

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. A megelőző tünetek és a megelőző immunválaszok a kemoterápiát kapó gyermekkori rákos betegekben: a klasszikusan kondicionált válasz jellemzői ?. Brain, Behavior and Immunity 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Előrejelző émelygés és hányás az 5-HT3 antiemetikumok korszakában. Támogatás a Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, és Chorot, P. (1999). A pszichoszociális stressz értékelése. B. Sandín (szerk.): Pszichoszociális stressz: Fogalmak és klinikai következmények (245-316. Oldal). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. A megelőző hányinger és hányás kezelése. In: Holland JC. Pszichoonkológiai kézikönyv. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, és Chorot, P. (1999). A pszichoszociális stressz értékelése. B. Sandín (szerk.): Pszichoszociális stressz: Fogalmak és klinikai következmények (245-316. Oldal). Madrid: Klinik.