AZ ÁLMATLANSÁG TERMÉSZETES KÜZDELME: 10 GYÓGYMÓD - ECONOMÍA - 2026

Az álmatlanság elleni küzdelem természetesen akkor szükséges, ha túl sok nehézség esik elaludni, elaludni, vagy elegendő órát aludni.

A pszichotropikus gyógyszerek függőséget okozhatnak és más mellékhatásokat is okozhatnak, és ezek gazdasági költségeket is eredményeznek. Ezért jobb természetes megoldásokat keresni, és kerülni a kémiai megoldásokat.

Az álmatlanságot okozó állapot kezelésére, ha van ilyen, vannak bizonyos életmód-változások, bizonyos terápiák és bizonyos gyógyszerek, amelyek segíthetnek az álmatlanság leküzdésében.

Sokszor ez az alvászavar más tünetek, például:

• Depresszió
• Feszültség
• Szorongás vagy nyugtalan láb szindróma.
• Más esetekben ez lehet elsődleges álmatlanság.

Természetes gyógymódok az álmatlanság megosztására

Relaxációs technikák

Elalvás megkísérléséhez egy egyszerű gyakorlatot végezhet:

1 - Lélegezzen be 4 másodpercig.

2 Tartsa levegőt 7 másodpercig.

3-Légzés 4 másodpercig.

A számok változhatnak. Az ötlet az, hogy ismételje meg ezt a sorozatot, koncentrálva a számolásra, amíg elalszik.

További relaxációs technikákért látogassa meg ezt a cikket.

Sportoljon 3-4 órával lefekvés előtt

Ha nyilvánvaló ok nélkül nehezen tud jól aludni, akkor néhány életmód-változtatással sokáig lehet elérni az alvás mennyiségét és minőségét.

Az egyik az, hogy sportoljon, hogy energiát égetjen el és fáradtságot érzzen lefekvés előtt. Javasoljuk, hogy lefekvés előtt két órával edzjen. Ha röviddel a sportolás után alszik, fiziológiailag aktiválódhatom, és nehezebb lesz aludni.

Igyál tejet mézzel

Ez egy természetes és hagyományos gyógymód, amely működik. A tejben a triptofán aminosav található, amely növeli a neurotranszmitter szerotonint, amely az agy természetes nyugtatójának felel meg.

Ami a mézet illeti, ez lehetővé teszi, hogy a szerotonin korábban eljuthasson az agyba. Ha éhes vagy, akkor szénhidráttartalmú ételeket is készíthet, például pulyka vagy banán szendvicset.

Vegyünk egy forró fürdőt

Ha lefekvés előtt meleg fürdőt vesz igénybe, előbb elalszhat.

Végezzen rutinot

Ha minden egyes alváskor rutin van, az segít elaludni. Fontos, hogy ne legyen olyan meglepetés, amely megakadályozza az aggódást vagy stresszt, amikor alszik.

A rutin lehet:

• Sportoljon 3-4 órával alvás előtt.
• Vegyen be egy forró fürdőt két órával lefekvés előtt.
• A nehéz vacsora szintén akadályozhatja az alvást, jobb választani a könnyű ételeket az adott napszakra.
• Két órával lefekvés előtt ne végezzen stresszes feladatokat, és ne töltsön sok időt a számítógép képernyője vagy a TV előtt. Ne nézd meg az e-mailt. Ehelyett próbáljon meg könyvet olvasni vagy más szelíd házimunkát elvégezni.
• Ügyeljen arra, hogy a hálószobája környezete elősegítse a jó pihenést: nincs erős fény, nincs zavaró zaj, hideg szobahőmérséklet.
• Próbáljon egyszerre aludni.
• Ne ellenőrizze okostelefonját éjszaka közepén.
• Kelj fel minden nap ugyanabban az időben, ha lehetséges, akár hétvégén is.

Egyéb szokások

• Ne használjon kávét, dohányt, alkoholt vagy más stimuláló szereket, különösen éjszaka.
• A lefekvés előtt 5-6 órával végzett edzés megkönnyíti az alvást.
• Néhány migrén vagy megfázás elleni gyógyszer koffeint tartalmaz, próbáljon kerülni fogyasztását.
• Kerülje el a munkaidő és az éjszakai műszak hirtelen változásait.

Sokan alszanak egy kis alkoholt, mielőtt lefekszik, mivel ez először segít nekik elaludni. Ha azonban a vérben alkohol van, az alvás általában sokkal könnyebb és kevésbé nyugtató. Ezért nem javasolt alkohol fogyasztása az álmatlanság elleni küzdelem érdekében.

Látogassa meg ezt a cikket, ahol többet megtudhat az alkoholizmus következményeiről.

Ha a szorongás megakadályozza az alvást, akkor a következő módszer jó módszer a problémáknak a fejéből való kivezetésére: a naplóba vagy egy egyszerű papírba mindent írjon, ami aggaszt.

Ha aggódik minden, amit másnap meg kell tennie, és ez megakadályozza az elalvást, írja le is. Ilyen módon ezek a gondolatok "átkerülnek" a papírra, és nyugodtabbá és nyugodtabbá teszik az elmédet, megkönnyítve az alvást.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a jobb alvási higiéniára irányuló életmódváltozások önmagukban hatástalanok krónikus és némi akut álmatlanság esetén. Ezért az ideális, ha ezeket az intézkedéseket más pszichológiai vagy farmakológiai kezelésekkel kombinálják.

Vény nélkül kapható gyógyszerek és kiegészítők

Macskagyökér

Számos természetes alapú táplálékkiegészítő és recept nélküli gyógyszer is rendelkezésre áll, amelyek segíthetnek az álmatlanság problémáinak leküzdésében. A rendelkezésre álló lehetőségek közül néhány a következő:

A melatonin

A melatonin egy természetes hormon, amelyet a csikómirigy termel, és felelős az ébrenlét és az alvás ciklusainak szabályozásáért. Csak éjjel szekretálódik, napközben a napfény hatása gátolja.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az exogén melatonin hozzájárulása hasznos lehet az álmatlanság kezelésében, bár valójában hatékonyságát még nem bizonyították megbízhatóan az alvásproblémákkal küzdő fiatal és egészséges felnőtteknél.

Mindegy, hogy próbálkozással semmi sem veszít Ha álmatlanság problémája van, menjen a gyógyszertárba és kérjen melatonint. Azt mondják, hogy ez az 55 évnél idősebb embereknél működik a legjobban.

Macskagyökér

A valerian az egyik olyan gyógynövény, amelyet az alvási problémákkal küzdő emberek általában használnak. Használható szárított gyógynövény, kivonat vagy tinktúra formájában.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a valeriankezelés bizonyos fokú hatékonyságot jelent álmatlanságban szenvedőknél. Ezenkívül egy gyógynövény, amely biztonságosan használható, mivel gyakorlatilag nincs mellékhatása.

Két valerian tabletta komlóval kombinált kezelése jó eredményeket mutatott a placebóval összehasonlítva az alvás minőségének javítása szempontjából.

A levendula-, hárs-, mák- vagy szenvedélyvirág-kivonatokat gyakran használják más gyógynövényekkel kombinálva az álmatlanság kezelésére, bár hatékonyságukat nem igazolták tudományos kutatások sem.

Összegezve: ha álmatlanság problémája van, először próbálja meg az életmódjával kapcsolatos intézkedéseket hozni: mindig feküdjön le mindig, mindig kerülje el a kávét vagy más stimuláló italokat stb.

Abban az esetben, ha ennek ellenére továbbra is problémái vannak az alvással, nem kétséges, hogy a legjobb, ha konzultál az orvosával, aki kiértékeli az Ön esetét, hogy megjelölje a helyzetéhez legjobban megfelelő kezelést.

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy pszichológiai terápia, amely olyan ötletekre és tevékenységekre összpontosít, amelyek zavarhatják az alvást. Próbáljon ösztönözni a jó szokásokat, és különféle módszerekkel enyhítse az álmatlanság okozta szorongást.

Például az ilyen típusú terápia felhasználható olyan relaxációs technikák megtanulására, amelyek csökkentik a szorongást a légzés, a pulzus, a hangulat és az izmok szabályozásával.

A CBT arra is összpontosít, hogy a szorongást pozitívabb ötletekkel helyettesítse, és újra összekapcsolja az ágyban tartózkodást az elaludással. Ezekkel a technikákkal Ön is tudja, mi a teendő, ha lefekszik, de nem elalszik ésszerű időn belül.

Ha ez történik veled, akkor a legjobb, ha újra felállsz, és végezz békés és nyugodt feladatot, amíg ismét álmosnak érzed magad. A CBT kezdetben az ágyban töltött időt arra a rövid időre korlátozza, amiben aludhat, hogy elkerülje a negatív társulást. Idővel ez az időtartam növekszik, amíg nem tud aludni egész éjjel.

A CBT-re külön terapeutával vagy csoportban kerül sor. Ily módon elemezheti az álmával kapcsolatos ötleteit és érzéseit, és kijavíthatja azokat a gondolatokat, amelyeket meg kell változtatni. Az ilyen típusú terápiát általában hetente, két vagy három hónapon keresztül végzik, és nagyon jó eredményeket érnek el a betegek 70% -án vagy 80% -ánál.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a CBT ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyógyszerek a krónikus álmatlanságban. Lehet, hogy ez a legjobb hosszú távú megoldás.

Azoknál az embereknél, akiknek súlyos depresszió miatt álmatlanságuk van, a kognitív viselkedésterápia antidepresszáns gyógyszerekkel kombinálva nagyon jó hatékonyságot mutatott mindkét állapot esetében.

Vényköteles gyógyszerek

Sok olyan gyógyszer létezik, amelyet orvosa felírhat az álmatlanság leküzdésére. Néhányat rövidebb ideig kell használni, mások hosszabb ideig.

Ezen gyógyszerek némelyike ​​mellékhatásokkal vagy függőséget okozhat. Mindig konzultáljon orvosával ezekről a kérdésekről, mielőtt igényelne vagy megkezdené az ilyen típusú gyógyszerek szedését.

Az álmatlanság gyógyszereit alapvetően benzodiazepinekre, nem-benzodiazepinekre és nyugtató hatású neuroleptikumokra lehet osztani.

A benzodiazepinek

A benzodiazepinek az idegrendszer depresszánsaiivá válnak, megkönnyítik a fizikai és mentális relaxációt, csökkentve az agyi aktivitást.

A benzodiazepinek széles választéka létezik (többek között alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam), és általában az egyik az alábbiakat írja elő az álmatlanság típusától és a gyógyszer felezési idejétől függően. Például a gyorsan eliminálódó benzodiazepineket átmeneti álmatlansághoz, rövid hatású rövid távú álmatlansághoz használják.

Régóta fennálló krónikus álmatlanság esetén a benzodiazepint gyakran alkalmazzák kognitív viselkedésterápiával együtt, gyakran egy nyugtató hatású antidepresszánssal (amitriptilin, trazodon, mianserin, maprotilin stb.) Kombinálva, bár néhány A szakértők csak alkalmi vagy rövid távú álmatlanság esetén javasolják a benzodiazepinek alkalmazását.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a benzodiazepinek negatív mellékhatásokkal járhatnak, mint például nappali álmosság, fejfájás, émelygés és fáradtság. Két hét kezelés után előfordulhat tolerancia, függőség és megvonási tünetek, ha a kezelést hirtelen abbahagyják.

Ezért, és általában véve, a szakértők csak az akut álmatlanság kezelésére javasolják a benzodiazepinek alkalmazását, a lehető legkisebb adagokban a leggyorsabban elimináló gyógyszereket alkalmazva, és a kezelés legfeljebb 2 vagy 4 héttel meghosszabbítható.

Nem benzodiazepin gyógyszerek

Az utóbbi években különféle kémiai csoportok új gyógyszereit fejlesztették ki, amelyek helyettesítik a benzodiazepineket álmatlanság kezelésében, megpróbálva elkerülni mellékhatásaikat (nappali álmosság, függőség stb.).

Noha az álmatlanság gyakran krónikus betegség, az egyetlen gyógyszer, amelyet az Egyesült Államok FDA (Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség) álmatlanság kezelésére, korlátozás nélkül jóváhagyott, az eszopiklon, egy olyan gyógyszer, amely egészen a közelmúltig Spanyolországban még nem hagyták jóvá.

Az álmatlanság kezelésére a nem-benzodiazepinek csoportjába tartozó egyéb gyógyszerek a többek között a zolpidem, a zopiklon és a zaleplon. Ezek a gyógyszerek szignifikáns javulást mutattak a krónikus álmatlanságban szenvedő felnőtt betegeknél, bár vannak olyan mellékhatások is, például nappali álmosság, zavart, fejfájás, remegés, gyors szívverés, szorongás vagy pánikrohamok.

A Zaleplon olyan gyógyszer, amely gyorsan felszívódik és eliminálódik, így segít elaludni, bár általában nem növeli az alvásban töltött órák számát. Ez jó lehetőség lehet azok számára, akiknek nehézsége van elaludni.

Másrészt, ha azt szeretné elérni, hogy növelje az órák számát és az alvás minőségét, akkor lehetséges, hogy a zolpidem jobb eredményeket ér el.

Az ilyen típusú gyógyszereknek az álmatlanság kezelésére történő felhasználásáról szóló legfrissebb tanulmányok egy részében a folyamatos kezelés helyett a beteg igényei szerint kiértékelték a szakaszos kezelés eredményeit.

Ilyen módon szándékozik, hogy a betegek úgy gondolják, hogy feletti ellenőrzés alatt tartják a gyógyszert, és nem fordítva, csökkentve a kábítószer-függőség lehetőségét.

Noha a placebo csoporthoz képest jó eredményeket kaptunk, az időszakos kezelés nem volt olyan hatékony, mint a napi kezelés.

Nyugtató hatású neuroleptikumok

Mint fentebb említettük, az álmatlanság kezelésére a leggyakrabban használt benzodiazepinek és nem-benzodiazepin hipnotikumok. Ugyanakkor a hosszú távú kezelésektől való függőség gyakran arra készteti bennünket, hogy más gyógyászati ​​alternatívákat keressünk, például antidepresszánsok vagy nyugtató hatású neuroleptikumok alkalmazását.

A tipikus antipszichotikumok, például a haloperidol, gyakran okoznak bizonyos káros hatásokat és gyógyszerkölcsönhatásokat. Az újabb antipszichotikumok, például például a quetiapin fontos szerepet játszhatnak a krónikus álmatlanság kezelésében, bár erre a célra történő alkalmazásukat még nem hagyták jóvá.

Mindazonáltal mindazonáltal az új antipszichotikumok lehetõséget lehet fontolóra venni más állatokkal szemben ellenálló álmatlanság esetén.

És mit csinálsz az álmatlanság leküzdése érdekében?