AZ IDEGEK ELLENŐRZÉSE: 8 MŰKÖDŐ TIPP - ARTE - 2026

Az idegek és a szorongás ellenőrzésének megtanulása fontos vizsga, stresszes munka, családi kötelezettségek, kiállítások, interjúk, sportmeccsek és minden egyéb idegességgel járó helyzet kezelésekor.

Az ideges érzés egy esemény előtt a szervezet normális és még adaptív reakciója, amely figyelmeztet minket a körülöttünk lévő ingerekre, amikor valamilyen veszélyt észlel.

Például, ha néhány nappal egy fontos vizsga megszervezése idegessé válik, akkor a tanulásra összpontosíthatunk, mivel más feladatok elvégzésekor rosszul érezzük magunkat.

Ha azonban ez az idegesség korlátozza téged az életed bizonyos vonatkozásaiban. Például, ha ideges egy állásinterjún, akkor nem fogja tudni helyesen feltüntetni a tulajdonságait, az interjúkészítő rossz képet alkothat rólad, és végül előfordulhat, hogy nem kapja meg a munkát.

Ezenkívül az általunk mutatott élettani tünetek, mint például remegés vagy remegés, még jobban hangsúlyozzák az általunk érzékelt pszichológiai kellemetlenségeket, így az idegesség is fokozódik. Mindezek a viselkedési és élettani megnyilvánulások akadályozzák a feladat megfelelő végrehajtását, amelyet elvégezni kívánunk.

Ezért fontos az orvos, hogy megnyugtassa és megszelídítse idegeit, hogy elérje személyes céljait és elkerülje a túl sok kellemetlen érzést. A túl sok szorongás elkerülése és kezelése segít energiáinak átirányításában, és bizonyos fokú aktiválásból is profitálhat.

Tippek az idegek és a szorongás kezelésére

1. Tanuld meg relaxációs technikák elvégzését légzésen keresztül

A légzés olyan folyamat, amelyet szinte öntudatlanul végzünk egész életünk során. Az érzelmi, fizikai állapotunktól stb. Függően gyorsabb vagy lassabb lesz, attól függően, hogy mennyi az oxigén a testünknek szüksége van.

Amikor idegesedik, a test értelmezi, hogy valódi veszélyes helyzetben van, így felkészül a harcra vagy a repülésre.

Ahogy a légzés felgyorsul, felgyorsult pulzusát, fokozott izomfeszültséget és csökkent képességet kínál az ötletek megfogalmazására és verbalizálására.

Ez a légzési folyamat annak ellenére, hogy általában nem függ az akaratunktól, egy egyszerű edzés segítségével irányítható.

Először is fontos, hogy otthon kezdjen gyakorolni, olyan helyzetben, ahol nem vagy ideges, hogy a lehető legjobban elvégezhesse a légzésszabályozó gyakorlatot - később valódi ideges helyzetben is megteheti. általánosítani az ilyen típusú légzést.

Várjon néhány percet, hogy összpontosítson a légzés módjára. Ha kezét a hasára helyezi, akkor észlelheti, hogy milyen gyakran lélegzik. Ezután kezdje el mélyen és lassan belélegezni az orrát. Körülbelül 3-4 másodpercig tartsa a levegőt.

Légzés közben nagyon lassan lélegezzük ki a levegőt. Az a trükk, hogy megtudjuk, milyen lassan kell lélegeznie, az elképzelni, hogy van egy gyertyád a szád előtt, és nem akarja, hogy kialudjon.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 10-15 percig, hogy észrevegye a testében bekövetkező változásokat - az idő múlásával észreveszi, hogy nyugodtabb, nyugodtabb és kevesebb gonddal rendelkezik.

Ha gyakran végzi ezt a tevékenységet, akkor a test automatizálhatja az ilyen típusú mély légzést, amely segít csökkenteni az izomfeszültséget, a pulzusát és az idegesség állapotát.

Ha már ezt a technikát eleget gyakorolta, akkor azokba olyan helyzetekben is alkalmazhatja, ahol ideges vagy, ami segít sokkal nyugodtabb és nyugodtabb lenni.

2. Ne távozzon az idegeséget okozó helyzetről

Ha egy helyzet rendkívüli idegességet okoz, normális, ha elmenekülsz, mert félsz a kudarctól, kritikától és bolondodsz magadtól.

A félelmektől azonban csak akkor lehet leküzdeni, amikor szembekerül velük, mivel ha elkerüli őket, vagy elfut tőlük, akkor csak azt fogja kapni, hogy nagyobb hatalommal bírjanak felettük.

Ezért ha fél attól, hogy nyilvánosan beszéljen, akkor el kell fogadnia azt a tényt, hogy az első néhány alkalommal a test egy bizonyos idegességgel reagál, de apránként, amikor a test megszokja a helyzetet, akkor több lesz nyugodt és békés.

Ezenkívül önmaga is észreveszi, hogy magabiztossága és biztonsága növekszik, amikor olyan helyzeteknek tesszük ki magunkat, amelyek idegesítik Önt, mivel rájössz, hogy képesek vagytok rá.

Ezért ezeket a helyzeteket inkább kihívásoknak, és nem fizikai integritását fenyegető tényezőknek tekinti.

3. Segítsen magának a pozitív ön utasításokkal

Az ön utasítások olyan üzenetek, amelyeket önnek - tudatosan vagy tudattalanul - adunk magunknak, és segítünk abban, hogy információkkal rendelkezzünk egyes feladatok teljesítéséről.

Bizonyára valaha is mondtad magadnak olyan mondatokat, mint: „milyen szégyen, bolondot csinálok magamból”, „mindenki rájön, hogy ideges vagyok”, és így tovább.

Ahogy el tudod képzelni, ezek a mondatok nem segítenek a feladat megfelelő végrehajtásában, épp ellenkezőleg. Ezért, hogy segítsen magának nyugodtabbnak lenni, kiképezhet néhány pozitív önutasítást.

Íme néhány példa, amelyek felhasználhatók attól függően, hogy alkalmazza-e őket még a rettegett helyzet kialakulása előtt, annak alatt vagy után:

A helyzet előtt.

"Minden rendben lesz."

"Nincs valódi ok, ami miatt aggódni kell."

"Rosszabb helyzetben voltak már korábban."

A helyzet során:

"Nagyon jól vagyok."

"Mélyen lélegzem."

"Nyugodt vagyok, csinálom."

A helyzet után.

"Jobban teljesítettem, mint amire számítottam."

"Büszke vagyok magamra".

"Minden alkalommal jobban teszek, és nekem könnyebb lesz."

Gyakorold az ilyen pozitív ön utasításokat, így jobban ellenőrizheti idegességét.

4. Igyon vizet, vagy tartson szünetet

Természetesen vannak olyan helyzetek is, amikor úgy érzi, hogy idegessége túlterhel téged, hogy a fizikai tünetek egyre hangsúlyosabbá válnak, és nem tudja ellenőrizni.

Ezekben az esetekben egy pillanatra megmenekülhet a szélsőséges idegesség állapotát kiváltó helyzetről - de mindig ki kell szabadítania magát.

Ha munkahelyi expozícióról van szó, bocsánatot kér, hogy néhány percre el kellett hagynia a helyiséget, hajtsa végre a korábban említett tanácsot, és ha észreveszi, hogy légzése és pulzusa normalizálódik, tegye ki magát a helyzetnek.

Egy pohár víz fogyasztása segít megnyugtatni az idegeit, és ha rágja a gumit vagy van egy cukorka, akkor nagyobb nyugtató hatást érhet el.

Ez azért történik, mert a teste észreveszi, hogy ha eszik vagy iszik, akkor ez nem valódi veszélyes helyzet - ha egy ragadozótól indulnánk, aki támadni akar bennünket, nem állítanánk meg enni vagy inni.

Fontos dolog az, hogy mindig visszatér a szembe a helyzettel, ahonnan az idegessége miatt elmenekült, mivel ha teljesen feladja azt, akkor növekszik az a hited, hogy nem vagy képes elérni.

5. Pihenjen eléggé

Az egyik oka annak, hogy különösen ideges vagy irritált lehet, a fizikai pihenés hiánya miatt.

A stressz, az idegek és az ingerlékenység fokozódhat azokon a napokon, amikor a többi pihenés nem volt arányos az elvégzett fizikai és szellemi erőfeszítésekkel.

Hihetetlennek tűnik számodra, amikor az intellektuális képességeit igénylő feladatokat tanulmányozza vagy végez, több órányi alvásra van szüksége a helyreállításhoz - akárcsak akkor, amikor intenzív fizikai erőfeszítést végez.

Ezért töltsön el elegendő időt egy jó alváshoz, mivel így jobban felkészülnél a napi kihívásokra a munka, az akadémia és a személyes kapcsolatok terén.

Próbálkozzon azzal, hogy az idegesség nem okoz álmatlanságot, mivel negatív következményekkel járhat a napi feladatok végrehajtására.

6. Fejleszteni kell az önbizalmat

Az idegesség állapota általában akkor fordul elő, amikor észleljük, hogy nem vagyunk kellően felkészülve, vagy alacsony biztonsággal vagyunk önbizalommal önmagunkban.

Arra is hajlamosak vagyunk, hogy úgy gondoljuk, hogy cselekedeteinknek katasztrofális következményei lehetnek - például ha nem kapunk munkát munkainterjú esetén.

Ezért minél magabiztosabbak vagyunk képességeinkben, annál magabiztosabbak vagyunk magunkban, annál kevésbé ideges leszünk, és annál jobb lesz hozzáállásunk.

A munkainterjú példájának folytatása mellett az ön magabiztosságának erősítéséhez az kell, hogy nagyon jól felkészítse azt, amit mondani szeretne, tervezzen válaszokat a gyakori kérdésekre - például például milyen erősségei és gyengeségei vannak, részletes információkat talál a kérdéses társaságról stb.

Ezenkívül vigyázzon a fizikai megjelenésére, ügyelve arra, hogy a kép megfeleljen a kívánt pozíciónak.

Nem az, hogy teljesen megváltoztatja a ruházati módot, egyszerűen az, hogy ruháid és kiegészítői nem vonzzák a túlzott figyelmet, így minden figyelmet arra kell fordítani, amit mondasz.

Kiállítások - akadémiai vagy munkavégzés - esetén a magabiztosság fejlesztésének jó taktikája az, ha forgatókönyvet készít mindentről, amiről beszélni akar - anélkül, hogy meg kellene emlékeznie a beszédre -, és gyakorolni azt családtagjai, barátai vagy társai között.

Ily módon a valóshoz hasonló helyzettel szembesülhet, és lehetősége van a kiállítás bemutatásának különböző módszereire.

7. Gyakorold rendszeresen a sportot

A testmozgásnak számos előnye van, ideértve a nap folyamán fellépő idegesség és stressz enyhítését is.

Ezért akkor élvezheti a sport egészségre és pszichológiai jólétre gyakorolt ​​hatásait, mindaddig, amíg rendszeresen ezt csinálja.

Ha reggel sportol, akkor észreveszi, hogy nyugodtabb és kedvezőbb helyzetben van ahhoz, hogy foglalkozzon a munkanapon felmerülő változásokkal.

8. Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein

Egy másik fontos szempont, amelyet ellenőriznie kell az stimuláns anyagok, például a koffein fogyasztása. Csökkentse a kávé, energiaitalok vagy cukorban gazdag üdítőitalok bevitelét úgy, hogy az idegesség kissé vagy kevéssé csökkenjen.

Ha az ilyen típusú anyagokat el kell fogyasztania a munkanap befejezéséhez, akkor fontolóra kell vennie más alternatív módszereket is, mint például az éjszakai alvás órák számának növelése vagy a nappali alvások elkezdése.

Ha dohányos is, akkor a dohányzáshoz fordulhat, amikor a legidegesebb vagy, amikor egy cigaretta fogyasztása után nyugodtabbnak érzi magát.

Ha ez történik veled, ez azt jelenti, hogy fizikailag függ a dohánytól, így a test reagál viselkedésbeli megnyilvánulásokkal - remegés, idegesség, dohányzó vágy - amikor hosszú ideje nem dohányzik.

Ezekben az esetekben tanácsos fontolóra venni a dohányzás fokozatos leállítását, mivel - mint láthatja - az idegesség lehet a dohányzás oka és következménye.

Ezek a tippek, amelyeket adunk neked, hogy jobban ellenőrizze azokat a helyzeteket, amelyekben idegesnek érzi magát.

Itt van egy cikk-összefoglaló a cikkről:

Irodalom

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., és De la Fuente, JR (2013). Különbségek a pánikrohamok és az általános szorongás között a Hamilton-szorongás skálán.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., és Toro, J. (1987). Stressz-oltási kézikönyv. Spanyolország: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). A szorongás. Zsebméret.