- Miért félsz?
- 9 lépés a félelem leküzdésére
- 1 -Készítsen egy listát azokról a helyzetekről, amelyek félelmet vagy szorongást okoznak
- 2 - Rendelje meg ezeket a helyzeteket a nehézségi fok szerint
- 3-Készítse elő a megközelítési feladatokat a nehézségi fok szerint
- 4-Kap jutalmat, és lépjen felfelé a listán
- 5 - Tervezze meg kudarcait
- 6-tippek a helyzet kezelésére
- 7 tipp - a félelemmel szembeni ellenállás kezelésére
- 8-Az eredmények javítása
- 9-Egyéb módszerek
- Modellezés
- Expozíció a képzeletben
- Expozíció új technológiák révén
A félelem egy olyan érzelem, amelyet akkor tapasztalunk, amikor egy valódi vagy képzeletbeli fenyegetést a jelenben, a jövőben vagy akár a múltban is léteznek. Ha a félelem nem valami valós vagy valóban életveszélyesen alapul, akkor kellemetlenséget okoz és megakadályozza, hogy teljes potenciálját elérje.
Pontosan ez a nagy probléma, ha nem harcolunk a félelemmel; megbénul, és nem képes személyként nőni, vagy elérni a személyes céljait. A félelem leküzdésének és az ellenőrzésének megtanulása nagy előnyeket és eredményeket fog biztosítani az életében:
- Jobban fogod érezni magát.
- Az önértékelése növekedni fog.
- Meg fogja túllépni a félelem által keltett korlátokat, és el fogja érni a céljait.
- Ön nőni fog, mint személy vagy szakember.
A cikkben megismert módon elkezdi szembeszállni és leküzdeni a különféle félelmeket: állatok, nyilvános beszélgetés, emberekkel való beszélgetés, érzelmi függőség, magasságok, kiment, egyedül utazás, nőkkel való beszélgetés, beszélgetés férfiakkal… Teljesen kiküszöbölheti a félelmet? Vannak, akik mégis, ha egy kicsit birtoklásuk nem fog ártani neked. Az igazán fontos dolog az, hogy túljutj rajta, és ne hagyja, hogy megbénítson.
Ha a félelmeinek kezelésében és uralkodásában dolgozik, akkor nagyobb szabadságot fog kapni, növeli a személyes fejlődés lehetőségeit, és abbahagyja azt a kellemetlen félelem érzést, amely megakadályozza az előrelépést az életedben.
Miért félsz?
Nem félhet? Igen, bár ha elveszíti valami veszélyes félelmét, az nem biztonságos az ön biztonsága szempontjából. Képzelje el, hogy nem fél attól, hogy túl gyorsan vezet. Sokkal valószínűbb, hogy balesetet szenved.
Amikor attól fél, hogy valami azért van, mert az első kellemetlen tapasztalataival egy helyzettel, állattal vagy emberrel szorongást érez, és elmenekült anélkül, hogy szembesült volna vele.
Ettől az első tapasztalattól kezdve minden alkalommal ismét elmenekült, amikor hasonló helyzetbe került, és így elkerülheti a válságot, azonban nem a legjobb módja a félelem elvesztésének.
Másrészt vannak bizonyos veleszületett félelmek, például a magasságtól való félelem vagy a nyilvános beszéd félelme.
A félelem elvesztésének egyetlen módja az elkerülhető ingerekkel való szembenézés (nyilvános beszéd, kutyák, magasságok, emberek…), kezdve az egyszerű feladatokkal. Ahogy az önkontroll növekszik, nehezebb feladatokat kell elvégezni.
Az egyes feladatokat annyiszor kell gyakorolni, hogy a félelmet legyőzzék és a szorongást visszaszorítsák. Ezért rendszeres gyakorlásra van szükség.
9 lépés a félelem leküzdésére
A legszélesebb körben alkalmazott és leghatékonyabb módszer a félelem leküzdésére az élő expozíció. Ennek alapja az, hogy ki kell téged tenni magad azoknak a helyzeteknek / dolgoknak, amelyek félnek attól, hogy apránként önkontrollba kerüljenek és legyőzzék őket.
A fő cél az, hogy megtörje a helyzet-szorongás-menekülési sorrendet. Például, ha megszakítja a sorozatot, "előadást kell adnia az osztály-szorongás elől".
Ezért közelebb kerül ahhoz, ami félelmet okoz.
Ha például fél attól, hogy egyedül busszal utazik, akkor utazik és megpróbálja leküzdeni ezt a szorongást.
Ha képes maradni hosszabb ideig, és nagyobb ellenőrzést gyakorol ön felett, nehezebb helyzetekkel fog szembesülni.
Ahhoz, hogy sikeresen szembenézzen a félelmével, kövesse az alábbi lépéseket:
1 -Készítsen egy listát azokról a helyzetekről, amelyek félelmet vagy szorongást okoznak
- Nyilvános kérdések megválaszolása (magának a nyilvánosságnak a részvétele).
-Válaszolj nyilvános kérdésekre (hogy a nyilvánosság részévé válj).
-Készítsen nyilvános prezentációkat 10-50 fő előtt.
-Készítsen nyilvános prezentációkat több mint 50 ember előtt.
- Beszélj idegenekkel.
- Beszélj a barátokkal mások előtt.
-Mondd, hogy interakciót folytat a nyilvánossággal (te vagy az, aki előadod).
2 - Rendelje meg ezeket a helyzeteket a nehézségi fok szerint
1-Beszéljen barátaival mások előtt.
2-Beszéljen idegenekkel.
3-Válaszolj nyilvános kérdésekre (hogy magad a nyilvánosság részévé válj).
4 - Tegyen fel kérdéseket nyilvános módon (magának a nyilvánosságnak a része).
5-Előadásokat tarthat nyilvánosan 10-50 fő előtt.
6-Előadásokat tarthat nyilvánosan több mint 50 ember előtt.
7 - Beszélj magaddal - interaktívan - a nyilvánossággal (te vagy az, aki előadod).
3-Készítse elő a megközelítési feladatokat a nehézségi fok szerint
Az expozíciós terápiát kutyafóbia esetén alkalmazzák
Más szavakkal, tervezzen heti feladatokat, amelyek során ki tudja téve magát ezeknek a félelmeknek. Kezdje azzal a helyzettel, amely a legkevesebb félelmet kelti, vagyis az 1. szituációval (beszélget barátaival mások előtt). Ezt a pszichológusok professzionális világában expozícióterápiának nevezik.
Például:
- Beszéljen barátaival mások előtt. - 1. HÉT.
- Beszéljen idegenekkel. - 2. HÉT.
- Válaszoljon nyilvános kérdésekre (magának a nyilvánosságnak a része).- 3. HÉT.
- Nyilvános kérdések feltevése (saját magának a nyilvánosság részvétele).- 4. HÉT.
- 10-50 fő előtt tarthat nyilvános előadásokat. - 5. HÉT.
- Nyilvános prezentációk készítése több mint 50 ember számára. - 6. HÉT.
- Beszélj veled - a nyilvánossággal együttműködve (te vagy az, aki előadod).- 7. HÉT.
Ideális esetben hetente 3-5 alkalommal kell megcsinálni. A hosszabb szakaszok jobb eredményeket eredményeznek, mint a rövidebbek.
Javasoljuk, hogy vonuljon ki a helyzetből, ha az Ön szorongása kiemelkedő. Vagyis szédül, szívfrekvencia-verseny, izomfeszültség, félelem, hogy elveszíti az irányítást…
Ha kényelmetlenül érzi magát, de uralja az irányítást, továbbra is ki van téve magának a helyzetnek.
4-Kap jutalmat, és lépjen felfelé a listán
Ha például teljesítette az 1. helyzetet, nyújtson magadnak jutalmat.
Mi teljesíti az 1. helyzetet? Ez: legalább napi egyszer és egy héten keresztül beszélgetett barátaival vagy ismerőseivel mások előtt.
Ha kitölti, tegyen jutalmat, amely tetszik. Például; nézze meg a kívánt filmet, vásároljon pólót…
Mi teljesíti a 2. helyzetet? Beszéltem 4-5 idegennel egy héten keresztül.
Ha kitölti, tegyen jutalmat, amely tetszik. Például; nézze meg a kívánt filmet, vásároljon pólót…
Megjegyzés: Fontos, hogy ne jutalmazza meg magát, ha nem bonyolította le a helyzeteket.
Amikor eléri a legnehezebb fokozatot, folytassa a gyakorlást az eredmények fenntartása érdekében, a gyakorlat hiánya visszatér az eredeti helyzetbe.
5 - Tervezze meg kudarcait
Ha például le akarja győzni az úszás félelmét, akkor ne csináld egyedül, és kevésbé, ha a tengerben van. Tervezze meg, mi rosszul fordulhat elő.
Ha félelme egyedül utazik, ugorj egy városi buszon, hogy gyorsan kiszállhasson, ha nagyon ideges.
6-tippek a helyzet kezelésére
Ha találja magát a leküzdeni kívánt helyzetekben, akkor kövesse az alábbi tippeket:
-Vedd az idődet, nincs rohanás.
- Lélegezz lassan és mélyen.
-Ha úgy látja, hogy nehéz ellenőrizni magát, álljon le és indítsa újra.
- Jutalmazza az eredményeit.
- Próbáljon maradni a helyzetben.
Ahhoz, hogy sikeres legyen a félelem leküzdésére irányuló törekvéseiben, ezeket a feladatokat következetesen és egyre nehezebben kell elvégeznie.
Ne feledje, hogy ezt a technikát önmagában vagy kísérettel is el lehet végezni. Ha úgy dönt, hogy egyedül megy, ne feledje, hogy fontos reális célokat kitűzni, tisztában kell lennie azzal, amit nehéz tenni, folyamatosan gyakorolnia, önellenőrzési (légzési) technikákat végeznie és megtervezni, ha visszaesése van.
7 tipp - a félelemmel szembeni ellenállás kezelésére
Általában ellenáll a szorongást kiváltó helyzeteknek való kitettségnek.
Az ellenállás leküzdése:
- Nézze meg, ha késlelteti-e az expozíciós foglalkozásokat.
- Felismerje, hogy normális az erős érzelmek megtapasztalása a féltetett helyzeteknek való kitettség során.
- Kerülje a negatív gondolatokat, például: "soha nem fogsz átjutni a félelemtől", "veszélyes".
- Lásd a terápiát mint a javulás lehetőségét.
- Gondolj a félelem leküzdésének előnyeire.
- Felismerje, hogy a kiállítás rossz érzése a félelem leküzdésének módja.
- Ne túlteljesítsen: ha túlzott szorongást érez, akkor azonnal induljon el, vagy ismételje meg másnap.
- Készítsen megoldásokat: például a lift esetleges megállása elleni óvintézkedésre sürgősségi telefont lehet vinni.
- Jutalmazza meg magad a kis sikerekért.
8-Az eredmények javítása
-A naplókon keresztül elért haladásra vonatkozó pontos információk növelik a hatékonyságot. Vagyis jegyzetfüzetben jegyezze fel az előrehaladását.
-A légzésképzés hasznos légúti problémákkal küzdő embereknél. Nézze meg ezeket a relaxációs technikákat.
-A katasztrófás gondolatok vagy képek megjelenése szükségessé teszi a kognitív (gondolkodás) átalakítási technikák alkalmazását. Tekintse meg ezt a cikket a korlátozó hiedelmek módosításához.
-Kognitív technikák növelhetik az expozíció hatékonyságát; először növelheti a motivációt, a végén pedig visszaeshet.
9-Egyéb módszerek
Modellezés
Ha látja, hogy ez valami nagyon neked nehéz, vagy amit nem tud ellenőrizni, kérjen segítséget valakinek, nézzen rájuk, és kövesse az utasításokat. Ha például megpróbál nyilvános vagy valakivel beszélni, először nézd meg, hogyan csinálja a partner, majd később csináld magad.
Expozíció a képzeletben
Arról szól, hogy elképzelje magát nyilvános beszédet, beszélgetést a kedves srácmal, vagy egyedül utazik a buszon. A probléma az, hogy az ingerek továbbra is félelmet keltenek a valóságban, ezért meg kell gyakorolni az élést is.
Hasznos lehet: 1) ha az élő expozíció nehéz (halál félelem, repülési félelem, vihar félelem) és 2) motiválni magát, ha az inger túlzott félelem.
Expozíció új technológiák révén
A virtuális valóság háromdimenziós környezetek létrehozásából áll, amelyekben az ember érzékelteti a fizikai jelenlétét, és valós időben kölcsönhatásba lép a környezettel.
Az előnyök: lehetővé teszi az események ellenőrzését, felépítheti és manipulálhatja a kontextust, és intimnek érzi magát. Ez azonban nem helyettesítheti az élő expozíciót, és a költségek magasak.
Végül a leghatékonyabb módszer az expozíció. Noha először kissé sokkolóbb lehet, és nehéz lehet az indulás, a legjobb eredményt fogja adni.