ANAEROB KÉPESSÉG: JELLEMZŐK, MÓDSZEREK, ELŐNYÖK - ARTE - 2024

Az anaerob képesség az, amely nagy intenzitású gyakorlatok végrehajtásakor valósul meg, amelyekhez jelentős erőt kell alkalmazni. Ez az erőfeszítés a szervezet által felhasznált oxigén mennyiségének kimerülését vonja maga után.

Az embernek magas a anaerob képessége, olyan mértékben, hogy egy bizonyos ideig képes fenntartani az izmok kevés oxigénmennyiségét. A folyamat során kémiai kölcsönhatások alakulnak ki, amelyekben részt vesz a foszfogreatin, az ATP (adenozin-trifoszfát) és a glikogén.

A súlyemelés anaerob feladat. Forrás: pixabay.com

Minél intenzívebb az edzés, annál több oxigénre van szükség. A véráram azonban nem képes olyan gyorsan mozgatni, ahogy szükséges, és az izmok sem, a tevékenység intenzitása miatt, nem képesek gyorsan felszívni.

A nagy anaerob kapacitás lehetővé teszi a hatékony tonizálást, az izmok megnövekedését és a csontok mineralizációját, többek között az előnyök mellett.

Számos gyakorlatot anaerobnak tekintnek a fellépés első pillanataiban, mivel általában intenzív mozgásokkal járnak; Ahhoz azonban, hogy egy gyakorlat anaerob legyen, annak rövid időtartamúnak kell lennie.

jellemzők

Nincs oxigén

Az anaerob kifejezés az oxigén hiányára utal. Ezért az anaerob képesség ahhoz a lehetőséghez kapcsolódik, hogy az izmoknak intenzív összehúzódást kell elérniük, kevés oxigén jelenléttel.

Magas intenzitás

Minden anaerob tevékenységet azzal jellemeznek, hogy nagy erőfeszítést érdemel robbanásveszélyes módon; Ezért a súlyemelés vagy a 10 méteres sprint egyértelmű példája az anaerob testmozgásnak.

Ugyancsak ebbe a kategóriába tartozik minden olyan gyakorlat, amely az erőgépek használatával jár. Ezek olyan igényes tevékenységek, amelyek során az izmok meglehetősen igényesek.

Rövid időtartam

Ezt az intenzív erőfeszítést rövid időtartam jellemzi. Ha a tevékenység hosszabb ideig tart, akkor azt aerob testgyakorlásnak tekintik, mivel ez a fajta tevékenység azt jelenti, hogy sokkal hosszabb ideig képes ellenállni a testmozgáshoz kapcsolódó fáradtságnak.

Lehet tej- vagy alaktikus

Ez a besorolás a tejsav jelenlétére vagy hiányára vonatkozik. Az alábbiakban leírjuk az egyes anaerob kapacitások típusainak jellemzőit:

Tejsav anaerob kapacitás

Az anaerob kapacitás tejszerű, ha az erőfeszítések legfeljebb 120 másodpercig tartanak. A glikogént használják fő tüzelőanyag-forrásként, és tejsavat termelnek; Ez azért történik, mert a hatás gyors, de nem olyan gyors, hogy megakadályozza a laktátképződést.

Alaktikus anaerob kapacitás

Az ilyen típusú anaerob ellenálláshoz kapcsolódó gyakorlatok robbanásveszélyesek és nagyon rövidek, akár 20 másodpercig is.

Ezekben az esetekben a fő energiaforrás az ATP, és amennyiben a hatás idővel fennmarad, lehetséges, hogy foszfo-kreatint is használnak tüzelőanyag-forrásként.

Amerita magas energiatartalmú étrend

Mivel az energiafogyasztás bőséges, magas energiatartalmú étrendre van szükség a magas anaerob kapacitás fenntartásához. A magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők fogyasztása szintén ajánlott.

Az anaerob kapacitás fejlesztésének módszerei

Az anaerob képesség fejlesztését célzó edzésnek nagy intenzitású és rövid idő alatt végrehajtandó robbanásveszélyes tevékenységekre kell összpontosítania.

Számos ideális gyakorlati program létezik ennek a képességnek a fejlesztésére.

Nagyon rövid versenyek

A rövid és 5-10 méteres szakaszok futása jó módszer a robbanásveszélyesség edzésére. Egyes edzők azt javasolják, hogy ezeket a futásokat lejtőn hajtsa végre, hogy az erőfeszítés nagyobb legyen.

Mivel ilyen rövid verseny, az edzés intenzitása nagyon magas, és a futó erőfeszítésének 100% -át igényli.

Rövid versenyek

Egy másik módszer az anaerob állóképesség növelésére az, hogy valamivel hosszabb futást edzjen, de ugyanolyan robbanásveszélyes. Ezek a távolságok 50 és 100 méter között vannak. Mivel kissé hosszabbak, a futó erőfeszítése nem éri el a 100% -ot, de hozzávetőleg 95% körül lesz.

Ugrás a függőleges síkban

Ajánlott tevékenység függőleges ugrások végrehajtása egymás után. Elrendezhetők olyan elemek, amelyek akadályokként szolgálnak, lehetnek fiókok vagy bármilyen tárgy, amelynek jelentős magassága van, így a folyosóra ugorni kell ahhoz, hogy át tudjon lépni.

Ezeket az akadályokat 2 méterenként el lehet helyezni. A futónak egymás után kell ugrálnia az egyes elemeket, minden ugrás során erőteljes erőfeszítést kell végrehajtania, és meg kell őriznie az egyensúlyt a karokkal.

Intervall edzések

Ez a módszer angol formájában is jól ismert: intervallum edzés. A cél az, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek megérdemlik a végrehajtó személy képességeinek 80–95% -át.

A pihenőidő rövid, ami azt jelenti, hogy a személy nem gyógyul teljes mértékben, mielőtt új ismétléssel szembesülne. Például a gyakorlatokat 10 és 15 másodperc közötti időtartamra, és 5 és 15 másodperc közötti helyreállítást lehet figyelembe venni.

Előnyök

Nagyobb ellenállás robbanásveszélyes gyakorlatok során

Az anaerob képesség legszembetűnőbb előnye annak a lehetőségnek a lehetősége, hogy jobban ellenállhasson az intenzívebb erőfeszítéseknek. Más szavakkal, ha elegendő anaerob képességgel rendelkezik, akkor hosszabb ideig intenzív testmozgást végezhet, anélkül, hogy érezte a fellépéshez kapcsolódó fáradtságot.

Tónusú izmok

Az intenzív izommunka több tonizálást eredményez. Ez azt jelenti, hogy az izmoknak kevesebb sérülési kockázata van, mivel jó állapotban vannak.

Fontos hangsúlyozni, hogy az anaerob edzést nagyon óvatosan kell elvégezni, nagyon jól megismerve az izmok morfológiáját, hogy működjön, vagy szakértőkhöz fordulva, akik rendelkeznek ezzel az információval; A rosszul tervezett edzés súlyos sérüléseket okozhat.

A mennyiség növekedése

Ha következetesen edz, az izmainak volumene jelentősen megnő.

Azok számára, akik a testépítés területén fejlõdnek, vagy azok számára, akik kicsit növelik testtömegüket, nagyon fontos a nagy anaerob képesség fejlesztése.

Fogyás

Néhány évvel ezelőtt azt hitték, hogy csak az aerob gyakorlatok elősegítik a fogyást; Számos szakember azonban jelezte, hogy a súly és intenzitású edzés ugyanolyan, vagy még jobb hatást eredményezhet.

Amikor a test felépül az erőteljes testmozgásból, az izmoknak továbbra is szükségük van oxigénre; Ezért a test továbbra is kalóriát éget annak érdekében, hogy oxigént biztosítson az izmok számára, amelyekre szükségük van.

Irodalom

1. Díaz, D. "Tejsav és alaktikus anaerob edzés" Vitonicában. Beolvasva: 2019. október 14-én a Vitonicáról: vitonica.com
2. Gascó T. "Anaerob ellenállás" a Fitness Guide-ban. Beolvasva 2019. október 14-én a Fitness Guide oldalról: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "A vonat megtanulása: tejsavas anaerob kapacitás (R4)" (2017) a Planeta Triatlonban. Beolvasva 2019. október 14-én a Planeta Triathlon-tól: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Az állóképességi edzés alapjai” (2018) a Science Direct-ben. Visszakeresve: 2019. október 14-én a Science Direct oldalról: sciencedirect.com
5. Green, S. “Az emberek anaerob kapacitásainak mérése. Fogalommeghatározások, korlátozások és megoldatlan problémák ”az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárának Nemzeti Egészségügyi Intézetében. Visszakeresve: 2019. október 14-én az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárából, Nemzeti Egészségügyi Intézetek: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Az anaerob gyakorlatok előnyei" Natursanban. Visszakeresve: 2019. október 14-én a Natursan-tól: natursan.net
7. Puig, M. „Lefogy a súlyokkal? Igen, még gyorsabb, mint a La Vanguardia „cardio” -jával (2019). Beolvasva 2019. október 14-én, a La Vanguardia-tól: láguardia.com
8. "Az ellenállás kialakulásának módszerei" az aragonézus oktatási platformon. Visszakeresve: 2019. október 14-én az aragonézus oktatási platformról: e-ducativa.catedu.es