- Az ellenállás típusai
- 1- Az uralkodó energiaút szerint
- 2- Az érintett izomtömegtől függően
- 3- attól függően, hogy hogyan kell dolgoznunk
- Tippek az ellenállás javítására
- ELŐTT
- ALATT
- UTÁNA
- Milyen foglalkozásokat lehet elvégezni?
- Kezdőknek
- Haladó
- Az edzés típusai
- 1- Futás
- 2- séta
- 3 - Tornaterem gépek
- 4- ugrókötél
- 5- Kerékpár
- Előnyök
- Egyéb segítség
Fizikai állóképesség lehet javítani sorozatát követően gyakorlatokat és tanácsokat alapuló tapasztalatok és ismeretek a szakértők. A legjobban, ha egy jól megtervezett rutin és szokás jelentősen fokozza a fizikai állóképességet.
Az ellenállást úgy kell meghatározni, mint "ellenállás vagy ellenállás hatása és hatása" vagy "ellenállási képesség". Annak meghatározása olyan széles, hogy a szakemberek nem értenek egyet annak valódi jelentésével kapcsolatban.
Például Arturo Oliver edzőjének, a Spanyol Nemzeti Edzőiskola edzője számára az ellenállás „nem csak valami a fizikához kötődik”, hanem „az elme is alapvető szerepet játszik”, és ezt végül meghatározza "Pszichofizikai minőség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy meghosszabbítsuk az edzést vagy egy tevékenységet".
Javítani kell a szív - és keringési rendszert, javítva a szív méretét annak érdekében, hogy egyidejűleg csökkenjen a szívverés száma. Segítjük a vénás és artériás hálózat működését is, amelynek sikeresebben kell működnünk.
A Piolanti ellenállási szakértő kifejti, hogy „a lényeg az, hogy a szív képes pumpálni az oxigénnel kezelt vért, amelyre a testnek szüksége van edzéshez. Itt van az ellenállás kulcsa.
Ugyanakkor azt is szeretnénk elérni, hogy tüdőkapacitásunk különösen a szén-dioxidot és az oxigént kiszűrje, és így nagyobb mennyiségeket eredményez nekünk.
Ha rostokról beszélünk, azt akarjuk, hogy az izomrendszer aktiválja azokat, amelyek kényelmesebben és lassabban működnek, és természetesen stimulálja a többit.
Az ellenállás típusai
1- Az uralkodó energiaút szerint
Itt kétféle, aerob és anaerob típus található:
Az első azon képességén alapszik, hogy az alacsony intenzitású erőfeszítést hosszú ideig meghosszabbíthatja, míg a második az expozíciós képességre és a nagy intenzitást igénylő erőfeszítés végrehajtására összpontosít.
2- Az érintett izomtömegtől függően
Megfigyeljük az általános izomerőséget és a helyi izom-állóképességet:
Az általános kifejezés arra utal, hogy a teljes izomtömegünk több mint egyötöde részt vesz a fizikai aktivitásban. A helyi viszont az általános szempontokkal ellentétesen helyezkedik el, és a teljes izomtömegnek csak kevesebb mint egyhatodát érinti.
3- attól függően, hogy hogyan kell dolgoznunk
Megint megfigyelhetjük két tökéletesen megkülönböztetett típust:
Az elsőt statikus ellenállásnak nevezzük, és abban az esetben nincs különféle mozgás a különböző csontkarokon, ahol az ellenállást izometrikus munka révén hajtjuk végre.
A másodikt dinamikus ellenállásnak nevezzük, és az izmok munkája a test izületeinek különböző mozgásait okozza.
Tippek az ellenállás javítására
ELŐTT
1- Az alábbiakban ismertetjük a cikkben felsorolt összes tanácsunk első és legfontosabb elemét: először forduljon szakemberhez, legyen az orvos vagy gyógytornász közvetlenül.
Szakszerűen tanácsot ad nekünk, és segít megismerni önmagunkat és optimálisan dolgozni.
2- Ki kell számítanunk a korlátokat és ismernünk kell testünk működését. Ezt többféle módon megtehetjük:
- Ismerje meg testtömeg-indexünket (BMI), amely segít megismerni a test állapotát.
- Vegye ki pulzusunkat közvetlenül a fizikai tevékenység előtt.
- Készítsünk el egy hosszú távú edzési tervet megfelelő módon, saját korlátai alapján. De mi pontosan ezek a korlátozások?:
- Ne kérjen többet, mint a számlát, mivel fizikai ellenállásunk növelése fokozatos és progresszív folyamat. Ez olyan dolgokat jelent, mint a saját tempónkba menni.
- Hozzon létre napi rutinot. A fizikai felkészülés szakemberei szerint az embernek ajánlott összesen kb. 30 perc anaerob testgyakorlatot végezni naponta és hetente 5 napig.
- A változatosság a kulcs. Ha különféle típusú gyakorlatokat végez, akkor megváltoztathatja a monotonitást, így a fent említett rutin sokkal élvezetesebbé és természetesen kellemesebbé válik az elvégzés során.
- Pihenje meg a szükséges időt, amely testünknek szüksége van a lehető legmagasabb szintű teljesítéshez.
- És végül állítson be egy sor célt. Ez azt jelenti, hogy "két hónap alatt annyi kilométert akarok lefutni", és bármilyen kifogás vagy kifogás nélkül teljesítem azt.
ALATT
Fizikai ellenállásunk javítása érdekében végre kell hajtanunk az előző sorokban említett gyakorlatot. Ennek sikeres végrehajtása csak szigorú lépések sorozatán keresztül lehetséges:
1- Melegítsen fel és nyújtjon minden alkalommal. Ez felkészíti a testünket a sportra, és ezzel elkerüli a sokféle kockázatot és sérülést.
2- Ha még nem vagyunk hozzászokva a testmozgáshoz, akkor kényelmes lenne elkezdeni az alacsony és közepes hatású sportolást, mérsékelt sebességgel járni vagy néhány percig kocogni.
3- Készítse el a megfelelő gyakorlatokat, amelyeket az alábbiakban bemutatunk.
4 - Mérje meg az időt és a távolságot, amelyet a test gyakorlása közben megteszünk, ha a mozgásképesség. Ha nem távolsági tevékenység, hanem éppen ellenkezőleg, például a hasi sorok vagy súlyok teljesítményén alapszik, akkor a megfelelő módon kell kiszámítani.
UTÁNA
Miután befejeztük a fizikai tevékenységünket, sorozatnyi szakaszokkal kell végeznünk, hogy a lehető legjobban lehűljünk, és ne tegyük fel a kockázatot, hogy bármilyen típusú sérülést szenvedjenek. Fontos, hogy ez a szakasz sokkal hosszabb legyen, mint a korábban elvégzett.
Ugyancsak össze kell gyűjtenünk az újra megjelenített impulzust, és összehasonlítanunk kell azzal, amelyet korábban szereztünk, hogy eredményeket kapjunk.
Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy annak kifejlesztésére különféle módok vannak, és a személytől függnek. Nem ugyanaz az elit sportoló ellenállásának javítása, mint egy amatőrnek, vagy közvetlenül a labdarúgótól az úszóig. Ezért mutatjuk be Önnek a javításának különböző módjait.
Milyen foglalkozásokat lehet elvégezni?
A testnevelési tanár és a személyi edző, Florencia Piolanti szerint: „100 méteres kocogással indíthat, majd hátra járhat. Ezután üléseket készíthet, majd kúpokat készíthet és így foroghat ».
Kezdőknek
Az alábbi képzési terv kezdőknek szól, akik csak most kezdik javítani állóképességüket.
A kialakított tervezés során javasolt egy gyors ütemben járni összesen 5 percig, majd 1 percig futni.
A következő ülésen 10 percet kell sétálnunk, majd 2-et futnunk.
Már a harmadik napon a kérdéses alanynak 100 métert kell sétálnia, majd ezt követően újabb 100-at kell futtatnia, és váltakozva kell váltakoznia, és megnövelnie a távolságot minden sorozatban, amelyet 50 méterrel hajt végre.
Ily módon javulhatunk napról napra, követve a magyarázott képletet, és egyszerűen növelve a távolságot és az időt napról napra. Ha ezt fegyelemmel és rendszerességgel végzik, az eredmények gyorsan láthatók.
Haladó
Itt két kategóriába sorolhatjuk őket: aerob vagy organikus, valamint anaerob vagy izmos állóképesség szempontjából.
1- aerob
FOLYTATÓ FUTÁS: Alacsony intenzitású verseny a természetben egyenetlen terepen és szünetek nélkül.
- Tényezők: Távolság 5 és 20 km között.
- Időtartam: 30 perc. másfél órára.
- Szünet: Szünetet nem igényel.
- Pulsációk: Egyensúlyban futás közben 140 - 150 bpm
- Progresszió: Először a mennyiségben, majd az intenzitásban.
Svéd FARLETK (puha): Versenyjáték vagy ritmusszünet. Haladásokkal és gyorsulásokkal a versenyen belül és szünetek nélkül.
- Tényezők: Távolság 6 és 12 km között.
- Időtartam: 30 perc. 60 percig
- Szünet: Nincs szünet.
- Impulzusok: Folyamatos futás közben 140–150 ppm és előrehaladás vagy gyorsulás esetén 160–170 ppm
INTERVÁLIS KÉPZÉS: Időszakos versenyjátékok aktív és kifizetődő szünetekkel
- Cél: A futástechnika és az alsó testizmok gyors fejlesztése.
- Progresszió: a hangerőtől az intenzitásig és ebben a sorrendben.
- Ismétlés: Növelje
- Intervallum: Csökkent
- Intenzitás: Növelje
RHYTHM - VÉGREHAJTÁS: Olyan verseny, ahol a ritmus ötlete érvényesül, ez a rendszer alkalmas az aerob vagy organikus állóképesség megszerzésére, de nem a sprinterek különlegessége, és a közép távú futók számára. Állandó ritmust kell fenntartania a verseny alatt, ahol a hozzájárulási-kiadási küszöb 160 - 170 ppm között van
2- Anaerob
SVÉD FARLETK (Erős): Ez a rendszer megegyezik a svéd Farletk-rel (lágy), csak abban különbözik egymástól, hogy a folyamatos futás lecsökkentésével és az előrehaladás és gyorsulás növelésével olyan rendszerré alakítjuk, amely javítja az anaerob vagy izmos állóképességet.
LENGYELES FARLETK: 4 fázisból áll:
- Melegítsen 15-20 percig.
- Ritmikus versenyek rövid, 150 - 300 m távolságon.
- Ritmikus versenyek 600 - 800 - 1200 m hosszú távolságokon.
- 10–15 perces relaxáció normalizálása enyhe futással.
ELLENÁLLÓSÉG-SZAKASZ. FRAKCIÓS RENDSZEREK (DITRA)
MEGHATÁROZÁS: Intervallum ismétlések hiányos rekuperatív szünetekkel, amelyek javítják az anaerob vagy izmos állóképességet.
- Ismétlés: Növelje.
- Progresszió: Növelje.
- Intervallum: Csökkent.
Az edzés típusai
A gyakorlatok, amelyekkel ellenállásunkat javíthatjuk, sokféle és változatos:
1- Futás
2- séta
Az ellenállás állapotától függően, amelyben találunk magunkat, futás helyett sétálhatunk. Ezért a testmozgás lehetőségeinkhez történő hozzáigazításáról szól.
3 - Tornaterem gépek
Itt javasoljuk, hogy a gépek sorozatát a lehető legnagyobb mértékben változtassa meg a test különféle részeinek javítása érdekében. Ha nem férünk hozzá ezekhez, alternatívaként push-up-eket, sit-up-eket, guggolásokat vagy áll-up-ot végezhetünk a saját testsúlyunkon.
4- ugrókötél
Kétségkívül az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtalálhatunk ellenállásunk javítására. Alapvetően segít nekünk abban, hogy javítsuk a tüdőbe jutó levegő mennyiségét, és segítünk a testtömeg gyorsabb csökkentésében is, mint a normál módon.
5- Kerékpár
Mint az ugrálókötél, ez az egyik leggyorsabb és legfontosabb tevékenység. A kerékpáron hosszabb ideig dolgozik, mint a versenyen, és meg is erősíthetjük és meghatározhatjuk a lábunkat.
Előnyök
A testünknek számos előnye van:
- Többek között a krónikus betegségek, például cukorbetegség, ízületi gyulladás, hátfájás, depresszió vagy elhízás megelőzése.
- Javítottuk izomtónusunkat, ami segít megvédeni az izületeinket a sérülésektől.
- Javítottuk a mobilitást és az egyensúlyt, ami jobb testtartást eredményez.
- Egy másik figyelemre méltó előny az oszteoporózis kockázatának csökkentése csontsűrűségünk növekedése miatt.
- Jelentősen csökkenti az álmatlanság esélyét.
- Végül, de nem utolsósorban, javítsuk lelkünkünket és ily módon a saját önértékelésünket és személyes jólétünket.
Egyéb segítség
Ha véletlenszerűen bármilyen fájdalmat érezünk a tevékenységünk során, akkor óvintézkedésként abba kell hagynunk, és nem szabad túl erőt erőltetnünk.
Azt is javasoljuk, hogy az edzési helyeket és az általunk elvégzett különféle fizikai tevékenységeket változtassák meg, maximálisan figyelembe véve a lehetőségeinket.
A jóga segít a testünknek megszokni a pihenést és különösen a koncentrációt. Ezzel a gyakorlattal javítjuk a légzésünket sportolás közben, csökkentve a fáradtságunkat.
A megfelelő táplálékfelvétel döntő jelentőségűvé válik. Az ellenállás optimalizálásához különösen azok szükségesek, amelyek alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek, és amelyeket nem túl feldolgoznak.
Ezenkívül nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmazniuk, különféle vitaminokkal és gabonafélékkel együtt. Ideális lenne a sovány hús, a gabonafélék, és természetesen a különféle gyümölcsök és zöldségek.