ALACSONY NÁTRIUMTARTALMÚ ÉTREND: MENÜK, ÉTELEK ÉS TIPPEK - TÁPLÁLÁS - 2025

Az alacsony nátriumtartalmú vagy alacsony nátriumtartalmú étrend arra koncentrál, hogy megpróbálja csökkenteni a sószintet különféle ételek révén és az étkezési szokások megváltoztatásával. Közismert tény, hogy a só olyan valódi érzést ad, amely sok ételt hiányzik, de igaz az is, hogy ez nem teljesen hasznos, különösen, ha meghaladja az ajánlott napi mennyiséget.

A testünk sokszor elég sokat mond, és csökkentenünk kell a só mennyiségét, amelyet az élelmiszer magával vihet, vagy amelyet közvetlenül hozzáadunk személyesen. A következmények sok esetben halálosak lehetnek, akár szívrohamot is elérve.

A só egy ásványi anyag, amely magas nátriumtartalmú. Ez a kémiai elem ugyanolyan káros lehet, mint a testünk számára. A nátriumszint közvetlenül befolyásolja a vérnyomást vagy a szívképességünket. Minél magasabb a testünk jelenléte, annál növekszik a vérnyomásunk, és annál nagyobb a kockázata annak, hogy valamilyen típusú szívelégtelenségben szenvedünk.

Mikor fordulnak elő általában ezek a helyzetek? Ha testünk túllépi az elfogyasztott só határait, amit testünk képes támogatni. Minden szervezet eltérő nátriumszintet tolerál, és pontos adatok nincsenek, de általában arra törekszenek, hogy ne haladja meg a napi 2300-2500 milligrammot.

Hogyan korlátozhatjuk a sót a testünkben?

Testünk szabályozhatja és korlátozhatja a test nátriumszintjét. Ezt úgy lehet elérni, hogy egy sor ételt figyelembe veszünk, oly módon, hogy megfelelő kiegyensúlyozott étrendet találjunk, ahol a zöldségek és gyümölcsök különös jelentőséggel bírnak.

Éppen ellenkezőleg, a különböző konzervek magas sótartalmat mutatnak, például szardella vagy tonhal olívaolajban. A szószok szintén ártalmas szerepet játszanak az ilyen típusú étrendben, csakúgy, mint a feldolgozott termékek, például a chips vagy a crackerek és ezek származékai.

Ezután részletesebben tárgyaljuk azokat a különféle ételeket, amelyek nagyobb és alacsonyabb sótartalommal, tehát nátriummal rendelkeznek a testünk számára.

Az alacsony nátriumtartalmú étrend betartására szolgáló élelmiszerek

Zöldségek

Különböző típusú friss zöldségeket, például spenótot vagy brokkolit választhatunk anélkül, hogy a fagyasztott zöldségeket hátrahagynánk, bár igen, mindaddig, amíg nem tartalmaznak semmiféle mártást.

Különböző típusú zöldségleveket is fogyaszthatunk, és mint mindig, az összetevőik minimális sótartalommal rendelkeznek.

Gyümölcsök

A banán, az alma vagy a narancs ideális kiegészítő az alacsony nátriumtartalmú étrendnek. Ezekhez még sok más hozzáadhatunk, akár frissen, fagyasztva, akár konzervként, mindaddig, amíg vízben vagy saját gyümölcslükben vannak, és soha nem szirupban vannak.

Gabonafélék, hüvelyesek és diófélék

Ebben a csoportban különféle rizst és tésztát találunk édesítetlen zabliszttel együtt.

Ha hüvelyesekről beszélünk, akkor a bab egyértelmű példa arra, hogy mit lehet enni, míg néhány kísérő dió soha nem fáj, amíg nincs sójuk.

húsok

A friss húsok, mint például a hal és a tenger gyümölcsei, valamint a csirke és a pulyka, az ilyen jellegű étrendben a leggyakrabban használt hús.

Hozzáadhatunk gondosan és tudva, hogy magasabb sótartalmúak lehetnek sertéshús vagy akár marhahús is.

Tejtermékek

A sovány tej az alacsony zsírtartalmú joghurtokkal együtt könnyen extrapolálható ételekkel a mindennapi életünkbe.

Másrészről, ez a két típusú élelmiszer magas magnéziumszintet biztosít számunkra, ami javítja és szabályozza a vérnyomást, és ennek következtében javítja a testünkben megjelenő nátriumszintet.

Olajok és fűszerek

Ebben az utolsó szakaszban azt találjuk, hogy a margarin és a vaj só és különféle olajok, például olajbogyó, repce vagy szezám nélkül terjed.

Az ecetet szintén elfogadják az étrendben.

Kivételt tehetünk a majonézzel is, amennyiben az alacsony zsírtartalmú és paradicsomos (szószként is), mindaddig, amíg a „hozzáadott só” címkén megtaláljuk.

italok

Ebben a részben könnyen csökkenthetjük az italkészlet vízfogyasztását.

Negatív ételek az alacsony nátriumtartalmú étrendhez

Fagyasztott zöldségek

Vigyáznia kell a különféle fagyasztott zöldségekkel, amelyek megtalálhatók. Elnyelhető, de mindig ügyeljen a jelenlévő sószintre.

Gyümölcsök és természetellenes gyümölcsök

Mázas gyümölcsök, diófélék vagy maguk az olajbogyók nem alkalmasak a test nátriumszintjének csökkentésére.

Nem egész gabonafélék és hüvelyesek kiegészítéssel

A kenyér, például a sütemény vagy az ipari tömegű gabonafélék károsak a vércukorszint táplálkozásra.

Szigorúan tilos a kombinációk, például a szószok, valamint a rizs és a tészta ételízesítői, valamint só hozzáadása a forrásban levő főzéshez.

Ami az ételeket, mint például a babot, a burgonyát vagy a borsót, el kell felejtenünk olyan kíséret hozzáadását, mint a sonka vagy a szalonna. Fontos továbbá elkerülni az ilyen típusú élelmiszerek vákuumkonzerválását.

Sózott húsok

A legjobban sózott vagy tartósított húsok vannak. Magától értetődik, hogy a fagyasztott húsok, például pizzák feltöltése vagy forró kutyák számára készített kolbászok szigorúan tilos.

Tejtermék sóval

A csokoládék, az olvasztott kenhető és szárított sajtok a tejtermékekre és a vajra vonatkozó tiltott keret hatálya alá tartoznak.

Sóban gazdag olajok és ételízesítők

Az olajok és ételízesítők családjában káros élelmiszereket találunk, mivel gazdag sókban vannak salátaöntetekben, vajban és margarinban sóval vagy közvetlenül bármilyen mártással.

Szénsavas italok

Ajánlatos minden esetben elkerülni a szénsavas nátrium-italokat, alkoholos italokat vagy lágyított vizet.

desszertek

Kényelmes lenne elkerülni az ipari sütőipari termékeket, és legyen óvatos a pékségből vagy kézművesből származó termékkel szemben.

Sómennyiségek a mindennapi ételekben

húsok

1. Szalonna - 1 közepes szelet - 155 mg
2. Csirke - 100 gramm - 87 mg
3. Sült tojás - 1 adag - 77 mg
4. Rántotta tejjel - 1 adag - 171 mg
5. Bab, borsó vagy lencse - 1 csésze - 4 mg
6. Fekete foltos tőkehal - 85 gramm - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Sült sonka - 100 gramm - 1300-1500 mg
9. Hamburger - 100 gramm - 77 mg
10. Hot dog - 1 adag - 585 mg
11. Földimogyoró - 30 gramm - 228 mg
12. Sertés karaj - 100 gramm - 65 mg
13. Lazac - 85 gramm - 50 mg
14. Tenger gyümölcsei - 85 gramm - 100-35 mg
15. Garnélarák - 85 gramm - 190 mg
16. Sertésborda - 100 gramm - 93 mg
17. Tonhal - 100 gramm - 300 mg

Tejtermékek

1. Spárga - 6 lándzsa - 10 mg
2. Avokádó - fél adag - 10 mg
3. Navy bab - 1 csésze - 4 mg
4. Zöldbab - 1 csésze - 4 mg
5. Cékla - 1 csésze - 84 mg
6. Nyers brokkoli - fél csésze - 12 mg
7. Főtt brokkoli - fél csésze - 20 mg
8. Nyers sárgarépa - fél adag - 25 mg
9. Főtt sárgarépa - fél adag - 52 mg
10. Zeller - 1 szár - 35 mg
11. Csemegekukorica - fél csésze - 14 mg
12. Uborka - 1/2 csésze szeletelve - 1 mg
13. Nyers padlizsán - 1 csésze - 2 mg
14. Főtt padlizsán - 1 csésze - 4 mg
15. Saláta - 1 levél - 2 mg
16. Fava bab - 1 csésze - 5 mg
17. Nyers vagy főtt gombák - fél csésze - 1-2 mg
18. Apróra vágott hagyma, keresztezett vagy darált - fél csésze - 2-3 mg
19. Borsó - 1 csésze - 4 mg
20. Sült burgonya - 1 adag - 7 mg
21. Retek - 10–11 mg
22. Nyers spenót - félcsésze - 22 mg
23. Főtt spenót - fél csésze - 22 mg
24. Tök - fél csésze - 4 mg
25. Édes burgonya - 1 adag - 12 mg
26. Paradicsom - 1 táptalaj - 11 mg
27. Konzerv paradicsomlé - háromnegyedes csésze - 660 mg

Gyümölcsök és gyümölcslevek

1. Apple - 1 adag - 1 mg
2. Almalé - 1 csésze - 7 mg
3. Kajszibarack - 3 közeg - 1 mg
4. Szárított barack - 10 felét - 3 mg
5. Banán - 1 medián - 1 mg
6. Cantaloupe - fél csésze - 14 mg
7. Szőlő - 1 csésze - 2 mg
8. Szőlőlé - 1 csésze - 7 mg
9. Grapefruit - közepes - 0 mg
10. Narancssárga - 1 közeg - 2 mg
11. Narancslé - 1 csésze - 2 mg
12. Őszibarack - 1 adag - 0 mg
13. Aszalt szilva és szárított szilva - 10 mg
14. Mazsola - egyharmad csésze - 6 mg
15. Eper - 1 csésze - 2 mg
16. Görögdinnye - 1 csésze - 3 mg

Kenyér és gabonafélék

1. Korpapehely - háromnegyedes csésze - 220 mg
2. Teljes kiőrlésű kenyér - 1 szelet - 159 mg
3. Fehér kenyér - 1 szelet - 123 mg
4. Hamburger zsemle - 1 adag - 241 mg
5. Főtt gabonafélék - 1 adag - 250 mg
6. Kukoricapehely - 1 csésze - 290 mg
7. Angol muffin - félcsésze - 290 mg
8. Krepp - egy adag - 431 mg
9. Fehér hosszú szemű rizs - 1 csésze - 4 mg
10. Aprított búza - 1 krakkoló - 0 mg
11. Spagetti - 1 csésze - 7 mg
12. Gofri - 1 adag - 235 mg

Konzervek

1. Konzerv leves - 1 csésze - 600 - 1 300 mg
2. Ételek elkészítve, konzervként vagy fagyasztva - 8 uncia - 500-2570 mg

Só és nátrium közötti egyenértékűség

Ezután hagyjuk, hogy a nátrium százalékos aránya megegyezzen a különböző sómennyiségekkel. Ez nagyon fontos, ha figyelembe vesszük, hogy mennyi sót tudunk bevenni vagy megyünk be étrendjébe.

- 1/4 teáskanál só = 600 mg nátrium

- 1/2 teáskanál só = 1200 mg nátrium

- 3/4 teáskanál só = 1800 mg nátrium

- 1 teáskanál só = 2300 mg nátrium

Alacsony nátriumtartalmú diéta példa: Menük

Néhány menüt hagyunk az alacsony sótartalmú és ennélfogva nátriumtartalmú élelmiszerek alapján, hogy ezeket a mindennapi életükhöz felhasználhassa:

1. menü

• SZÖVEG: A választott gyógynövényes infúzió (lehetőleg kamilla) édesítőszerrel vagy önmagában 1 pohár sovány tejjel, fahéjjal és 2 pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel, mézzel pirított só nélkül.
• Középkor: 1 alma vagy szezonális gyümölcs.
• Ebéd: 1 csésze házi készítésű zöldségleves sózott párolt zöldségekkel, olívaolajjal és bazsalikommal vagy oregánóval, sózott sovány hússal vagy fűszeres csirkemellel, 2 szelet sózott kenyérrel és 1 körtével.
• SNACK: 1 sovány joghurt.
• SNACK: gyógynövény-infúzió (menta, hárs, piperine, zöld, piros stb.) Édesítőszerrel vagy önmagában, és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér só nélkül, egy darab sovány sózott sajttal.
• VÉTŐ: Házi készítésű zöldségleves 100 gramm sóval és olajjal főzött rizzsel (kis palack) és fél grillezett mellkel fokhagymával és fokhagymával (só nélkül és oregánóval) és 1 banánnal.

2. menü

• SZÖVEG: Kávé tejjel, kenyérpirítóval vajjal, sózott margarinnal vagy extraszűz olívaolajjal, 1 szelet friss sajttal.
• Középkor: Gyümölcs.
• Ebéd: makaróni paradicsomos és hagymás mártással. Grillezett borjúhús. Saláta, paradicsom, uborka és retek saláta. Kenyérfa gyümölcse.
• SNACK: 1 sovány joghurt.
• Vacsora: 1 burgonya, grillezett szürke tőkehal. Tálaljuk salátával, egy kis kenyérrel és egy darab gyümölcsrel.

tippek

-Ha úgy döntünk, hogy bármilyen tésztát vagy rizst főzünk, el kell felejtenünk, hogy adjunk hozzá egy csipet sót, amelyet általában hozzáadunk.

- Az ételek gőzzel, vasalóval, sütővel vagy sülttel történő főzése csökkenti az étel sótartalmát.

-A salátákban az ecet kiváló ízjavító szer, így elkerülve, hogy az e maroknyi sót meg kellene permetezni az ételeinkre.

-Főzés közben a sót helyettesíthetjük különféle aromaanyagokkal, például gyógynövényekkel, citrommal, őrölt paprikával vagy akár természetes vagy porított fokhagymával.

- Bár ostobanak tűnik, a gyógyszertári antacidok és hashajtók szintén alapvető szerepet játszhatnak a sónak a testünkbe juttatásakor. Ezért tanácsos konzultálni szakértővel arról, hogy melyik a legalacsonyabb.

-Ha alaposan megnézed, vásárláskor keressen különféle ételeket, amelyek „alacsony nátriumtartalmú” vagy közvetlenül „só nélküli” címkével vannak megjelölve. Kétség nélkül, ez egy olyan jel, amely javítja a választás megismerését.