MEDITERRÁN ÉTREND: ÉTELEK, HETI MENÜ ÉS ELŐNYEI - TÁPLÁLÁS - 2026

A mediterrán étrend olyan táplálkozási hagyomány, amelyet számos olyan országban kialakítottak, amelyek, amint a neve is mondja, a Földközi-tengerhez tartozik. Közülük: Spanyolország, Portugália, Olaszország, Franciaország, Görögország és Málta.

Az ilyen típusú étrend elsősorban a helyi mezőgazdaságból származó összetevőkön és élelmiszereken alapul, ahol jellemző a szénhidrátok csökkentése. Állati zsírok helyett más típusú fogyóeszközöket javasolnak, például zöldségeket és egyszeresen telítetlen zsírokat.

A mediterrán étrend története

A mediterrán étrend bevitelét az évszázadok során alakították, és az évek során fejlődtek, amíg a napjainkhoz nem érik, amint azt ismertük.

Ennek ellenére, amikor történelmileg a „mediterrán étrend” szavakat ismerték először, ez a 20. század közepén, 1948-ban történt.

Ennek oka a Leland G. Allbaugh járványtani orvos által elvégzett különféle tanulmányok volt, amelyek a kréta görög sziget lakosainak életmódját tanulmányozták, összehasonlítva az Egyesült Államokéval.

Másrészről, Ancel Keys, észak-amerikai élettani orvos tanulmányt készített a szívkoszorúér betegség, a vér koleszterinszáma, és ami a legfontosabb, Olaszország, Görögország, Jugoszlávia, Hollandia életmódjáról., Finnország, az Egyesült Államok és Japán). Ezen elemzés alapján új és fontos adatok merülnének fel az étkezési módokról a különböző országokban.

Keys következtetése olyan eredményeket eredményez, amelyekben a szívkoszorúér betegség kevésbé erőszakos módon fordult elő a déli országokban. Megállapította, hogy ennek oka az úgynevezett „mediterrán út”.

Mi volt ez a „mediterrán út”? Nos, alapvetően egy nagyobb testmozgás megvalósításában, valamint zöldségfelvétel mellett az állatokból származó termékek mennyiségének csökkentésével.

Végül a mai napig mediterrán étrendnek hívták, amikor a spanyol kormány 2007-ben megtette az első ilyen típusú étrend kísérletét, hogy megszerezze a kulturális örökség címet. Az emberiség anyagja, amelyet az Unesco Abu Dhabiban szervezett nemzetközi konferencián elutasított.

Végül, és csak hat évvel ezelőtt, konkrétan 2016. november 16-án kapta meg az emberiség immateriális kulturális örökségének a megnevezését.

A mediterrán étrend jellegzetes ételei

Mindenféle vitaminban és rostban gazdag, ez az egyik legegészségesebb és kiegyensúlyozottabb étkezési szokás, amely a nemzetközi színtéren megtalálható. Ezenkívül nem túl magas a telített zsírok és cukrok tekintetében.

Ilyen módon az azt alkotó ételek változatosak, és amint már jeleztük, ezek közül sok a földről származik:

Zöldségek és zöldségek

Káliumban gazdag élelmiszerek, amelyek megakadályozzák a magas vérnyomást és a hasi puffadást. Nagy mennyiségű ásványi anyagot is biztosítanak, például vasat, foszforokat, cinket, kalciumot, magnéziumot, rézet vagy a korábban említett káliumot.

Ami a vitaminokat illeti, az A, B és C bőséges az ilyen típusú ételek között, biztosítva a rostot, amely szabályozza a béltranszfert és erős antioxidánsokat, és küzdi a testünkben az öregedést okozó sejtek ellen is. rákkeltő.

Zöldségek

Hatékony ételek, amelyek összefoglalása a rost, a B-vitamin és a nagy mennyiségű ásványi anyag hozzájárulásával jár, ahol magnézium, foszfor, kálium, vas és kalcium túlsúlyban van. Hasonlóképpen, az aminosavak bőségesen tartalmaznak összetételét, elősegítve a jobb emésztést.

Például a lencsék (egy közös mediterrán étel) 25–30% fehérjét tartalmaznak, ami rendkívül előnyös a test fejlődéséhez.

Hal

Kiemelkednek az Omega -3 és a többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulásáról az étrendhez. Ehhez hozzá kell adni az alacsony kalóriabevitelt és a magas fehérjemennyiséget, ahol 15 és 24% között változik, attól függően, hogy milyen típusú halat fogunk venni.

Fehér húsok

Ezek a legkönnyebb és legalacsonyabb zsírtartalmú húsok, mint például a csirke, tyúk vagy kakas.

B12-vitamin meglepő, de integrál különféle ásványi anyagokat, például vasat, fehérjéket és esszenciális aminosavakat életfunkcióinkhoz.

Tészta, rizs és gabonafélék

Nagy energia-hozzájárulók, segítik megtartani a testsúlyunkat, csökkentik a meglévő glikémiás indexet, és különösen csökkentik az emlőrák szenvedésének esélyét.

Meg kell említeni, hogy számos tudományos kutatás arra a következtetésre jutott, hogy ezek a tökéletes összetevők bármilyen típusú ételhez, különösen a zöldségekhez kombinálhatók.

Gyümölcsök

Az egyik alapvető élelmiszer, akármelyik étrendben is. Bőségesen gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és bioflavonoidokban, tápanyagokban, amelyek segítenek az immunrendszerünk szabályozásában és erősítik azt számos betegség ellen.

Magas rosttartalmuknak köszönhetően serkenti a vese- és májműködést is.

Nuts

Olyan élelmiszerek, amelyek energiával járulnak hozzá a testhez magas kalóriatartalommal, valamint tápanyagokkal, például omega-3 zsírsavakkal vagy különféle egészséges zsírokkal, a szabad gyökök elleni küzdelem mellett.

Az egyik legmegfelelőbb és legmegfelelőbb dió, amelyet fogyaszthatunk, a dió, mandula, pisztácia, mogyoró és végül földimogyoró (bár egyes áramlatok hüvelyeseknek tartják).

folyadékok

Ezek között az olívaolajat tekintjük gyakorlatilag az összes étkezés központi tengelyének, amely segít csökkenteni az artériák elzáródásának kockázatát, az olajsavnak köszönhetően. Magas szintű karotint és E-vitamint mutat.

Egy másik fontos folyadék a bor, amelyet italként fogyaszthat be, vagy mint étkezés fontos összetevőjét felhasználhatja. Felvétele számos egyéb előny mellett elősegíti a különböző szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, mivel a fibrinogénfehérje miatt antikoaguláns hatású, ami segíti a vér folyamatosabb áramlását.

Végül, nem felejthetjük el az ecetet is, amely megemlítésre méltó, mivel ez szintén szokásos étkezésünk. Összetételében kálium-, kalcium-, pektin- és almasav-tartalommal rendelkezik. A magas vérnyomásúak számára két evőkanál almaecet képes normalizálni a szintet.

Mediterrán élelmiszer-piramis

Van egy táplálkozási piramis, amelyet a Mediterrán Diet Alapítvány hozott létre. Főbb hozzászólásai az alábbiakban foglalhatók össze:

• Víz: Alapvető jelentőségű, ahol napi 1,5–2 liter folyadékot kell garantálni. Az alapítvány szerint „a megfelelő hidratálás elengedhetetlen a testvíz jó egyensúlyának fenntartásához, bár az igények különböző tényezőktől függnek. Ezenkívül a folyadék hozzájárulását mérsékelt cukorral és alacsony zsírtartalmú és sótartalmú gyógynövény-infúzióval lehet kiegészíteni ”.
• Élelmiszer: Megfigyeljük az első határvonalat, ahol az ételek, amelyeket hetente kell fogyasztanunk, az édességekkel a tetején vannak, és a legkevésbé fogyasztandó ételeket sorolják fel, éppen a feldolgozott és a vörös húsok és a burgonya, majd a hús fölött. fehér, hal és kagyló, tojás és hüvelyesek.

Egy másik tónusban láthatjuk, mit kell naponta enni. Ebbe a csoportba tartoznak a diófélék, a tejtermékek és a különféle gyógynövények, fűszerek, hagyma és fokhagyma.

Végül, az alapanyagként és a fő étkezés rutinjaként a gyümölcsök és zöldségek, a tészta, a rizs, az olívaolaj, a kenyér és a különböző gabonafélék.

• Fizikai aktivitás: Hangsúlyozza a rendszeres és napi testmozgás fontosságát. Mindezt megfelelő és megérdemelt pihenés kíséri.
• Bor: A piramis peremén található, tanácsos mérsékelt és felelősségteljesen inni, ebből azt mondják, hogy a szokásokat tiszteletben kell tartani.

Előnyök és kockázatok

Előnyök

Az egyik olyan étrend, amelynek alacsonyabb kalória-indexe van, ez segít csökkenteni a testsúlyot, és ugyanúgy szabályozza az artériák nyomását, mint a koleszterinünk esetén.

Az étrend helyes betartása krónikus betegségekhez, például cukorbetegséghez vagy Alzheimer-kórhoz vezet, jelentősen csökkenti a szerzõdés esélyét.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a rák okozta mortalitás alacsonyabb azokban az országokban, amelyek a mediterrán étrendet fogyasztják. Különböző létfontosságú szervek, például a vese vagy a szív működése is optimalizálva van.

Nyilvánvaló, hogy mindez javul a rendszeres testmozgással. Ajánlott napi körülbelül 30 percet csinálni, heti öt napon, mérsékelt módon. Az elvégzendő lehetőségek között élénk séta, rendszeres futás, kerékpározás vagy akár úszás is megtalálható.

kockázatok

Már arról is beszéltünk, hogy sok előnye van a mediterrán étrendnek, ám ez néhány kockázatot és hátrányt is mutat.

A tej- és húskészítmények alacsony fogyasztásának köszönhetően csökkenthető az a mennyiség, amelyet testünknek el kell asszimálnia a vas és a kalcium segítségével.

Másrészt a bor fontossága bizonyos esetekben szélsőséges helyzetbe kerülhet. Ezért tanácsos mérsékelten inni, fogyasztásának szabályozása mellett, ha lehetséges, egy napi ital fogyasztása, ami a testünkre is jótékony hatással lehet.

Példák a mediterrán étrendre: heti menü

Az alábbiakban egy egyértelmű példát mutatunk be egy mediterrán étrendhez, amely segít a fogyásban.

hétfő

• Reggeli: Kávé tejjel és pirítós kecskesajttal, hogy elterjedjen. Vége a
• Reggel közepén: gabona bár. Természetes narancslé.
• Étel: Csicseriborsó leves burgonyával párolt szürke tőkehal húsgombóccal. Befejezni szőlővel.
• Snack: Túrós cukorral.
• Vacsora: Svájci mángold fokhagymával, grillezett pulyka- és cseresznyeparadicsom-nyárs kuszkuszval. Végezzük pudingalmával.

kedd

• Reggeli: Tej kakaóporral és teljes kiőrlésű gabonafélékkel.
• Reggel közepén: Természetes körte turmix.
• Étel: Párolt zöldbab és grillezett csirkefilé párolt brokkolival. Befejezzük egy ananász carpaccioval.
• Snack: Pirítós édes birsalmával.
• Vacsora: Saláta uborkával, fekete olajbogyóval, hagymával és feta sajttal, lazac, zöldséggel, papillote. Befejezni egy őszibarack.

szerda

• Reggeli: Tej kekszekkel és eper lekvárral.
• Reggel közepén: szendvics salátával, paradicsommal, sajttal és természetes szőlőlével.
• Étel: Paradicsomleves rizzsel, nyúllal és articsókával. Finish egy narancs.
• Snack: Vetőmag kenyér olívaolajjal.
• Vacsora: Szalonnával pirított karfiol rántotta, gombával és pirítóssal. Végezzen banánnal vagy joghurttal.

csütörtök

• Reggeli: Tej olajbogyóval paradicsomszeletekkel és szűz olívaolajjal.
• Átlagos reggel: Apple kompót.
• Étel: Pörkölt pirospaprika fenyőmaggal, grillezett sertésborda mustármártással és rizzsel. Befejezés datolyaszilva.
• Snack: Kis tonhal szendvics.
• Vacsora: Zöldségkrém és krutonnal sült hal. Végezzen néhány mandarinnal.

péntek

• Reggeli: Kávé tejjel, pirítós csokoládéval, hogy elterjedjen.
• Reggel közepén: müzli bár szárított gyümölcsökkel.
• Étel: Párolt széles bab zöldséges és borsó omletttel (Campesina) és salátával. Befejezni néhány szőlővel.
• Snack: Tej házi süteményvel.
• Vacsora: apróra vágott mandula, spenót, kecskesajt és mézes palacsinta, cukkini szeletekkel pirított kelbimbóval. Befejezni körte.

szombat

• Reggeli: Teljes kiőrlésű keksz ananász joghurtos rázással.
• Reggel közepén: apró, változatos montaditók.
• Étel: Migas. Pácolt tonhal hagymával és csokoládéval lángolt banánnal.
• Snack: Macedónia.
• Vacsora: Két színű (burgonya és répa) rostén püré és sült sárgarépa csirkecomb. Befejezni egy narancs.

vasárnap

• Reggeli: Kávé tejjel ensaimádával.
• Reggel közepén: Válogatott diófélék, szárított gyümölcsök és olajbogyók.
• Ebéd: Növényi cannelloni gratin és grillezett kacsamell fügeszósszal. Befejezni egy narancs vagy puding.
• Snack: Fahéjjal szeletelt alma.
• Vacsora: Finom tészta- és tojásleves füstölt lazacos gratinnal töltve, reszelt sárgarépa. Végezzen fagyasztott gyümölcs joghurttal.