FUTÓK DIÉTA: ELŐKÉSZÍTŐ ÉTELEK (KEZDŐKNEK ÉS PROFI) - TÁPLÁLÁS - 2026

A futók étrendjének tápanyagokban gazdag és megfelelő kalóriabevitelű élelmiszereket kell tartalmaznia, elkerülve a feldolgozott ételeket és a „valódi ételeket” keresve. Vagyis az étrend olyan ételeket tartalmaz, mint gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, feldolgozatlan húsok vagy tojások, elkerülve a magasan feldolgozott húsokat, feldolgozott cukrokat, süteményeket stb.

Vannak bizonyos veszélyek, például a futó vérszegénysége, amelyek elkerülhetők a megfelelő étkezés megtervezésével. A legtöbb futó tonna kalóriát és tápanyagot kap energiával, tápanyagokkal dúsított italok vagy dúsított, csomagolt élelmiszerek formájában.

A "valódi" ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék vagy sovány húsok azonban jobbak, mint a dúsított termékek, azonban ezt a megfontolást ritkán veszik figyelembe.

A testben a vitaminok, ásványi anyagok és más alapvető tápanyagok sok ezer más vegyülettel együtt működnek, például a gyümölcsökben és zöldségekben található pigmentekkel, a teljes kiőrlésű gabonafélék speciális keményítőivel és rostjaival, a magvakban, a diófélékben vagy a tejtermékekben levő egyedi zsírokkal. És az egész csomag együtt elősegíti a jó egészséget és az atlétikai teljesítményt.

Természetesen vannak idők, amikor bizonyos tápanyagokat meg kell erősíteni, de általában a sportoló táplálkozásához nincs szükség kiegészítő kiegészítőkre, ha jól megtervezték. Fontos tisztázni azt is, hogy a szélsőséges étrend (például fehérje vagy nagyon magas szénhidráttartalmú) étrend - sikerük ellenére - hosszú távon nem egészséges.

Hogyan kell a futó diéta?

A napi lefedéshez szükséges energiaszintetől kezdve és a tápanyagok helyes eloszlását figyelembe véve a következőket kell biztosítani:

• 19–26 kcal minden 1/2 testsúlyra
• 7-10 g szénhidrát a testtömeg-kilogrammonként
• 1,2–1,4 g fehérje / testtömeg
• Az összes kalória 20–35% -a zsírtartalomként

Ahogy a futók edzési futtatása növekszik, növekszik a kalóriaszükségletük, különösen a szénhidrátokból származó kalória. A futóknak edzés közben 7-10 g szénhidrátra van szükségük a testtömeg kilogrammonként.

Szénhidrát

A futók nagy mennyiségű szénhidrátot igényelnek, hogy az izmokat glikogénnel telítsék, ami a szénhidrátok tárolási formája, amely táplálja a kitartást.

A napi edzés során az edző étrendnek legalább 55% -nak kell lennie szénhidrátoknak, és 55–65% -nak kell lennie egy állóképességi esemény vagy hosszútávú edzés előtt.

antioxidánsok

Mivel a futás (és általában a testmozgás is) szabad gyököket hoz létre az extra oxigénellátásból, a futóknak figyelniük kell az antioxidánsok bevitelére.

Míg a test sejtjei olyan enzimekkel vannak felszerelve, amelyek védik a szabad gyököket (például szuperoxid-diszmutáz), addig a munka csak egy részét végzik. Az étrendben található antioxidánsok biztosítják a természetes védelem többi részét.

Gyümölcsök és zöldségek

A futóknak napi legalább nyolc adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. Az edző futóknak sok ásványi anyagra (pl. Cinkre, vasra, mangánra, rézre) van szükségük a C és az E vitamin mellett, hogy javítsák antioxidáns védekezésüket.

E tápanyagok megfelelő bevitelét sokféle zöld leveles zöldség, citrusfélék, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, hal és kagyló, valamint dúsított reggeli gabonafélék sokféle fogyasztásával lehet elérni.

Hal

A futóknak hetente legalább két adagot zsíros tengervízi halakat kell fogyasztaniuk, mivel az omega-3 zsírsavaknak meg kell küzdeniük a gyulladásokkal, miközben segítik az izomfájdalom enyhítését és az immunitás fokozását.

Étkezés a korai versenyek előtt?

A test előtt történő étkezés trükkös lehet. A futóknak 400–800 kcal között kell fogyasztaniuk a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú ételekből, két-négy órával a testmozgás előtt. Az edzőverseny idejétől vagy az esemény kezdetétől függően azonban ezt nehéz lehet végrehajtani.

A nap elején kezdődő versenyen részt vevő futók késő vacsorát és / vagy snack-t fogyaszthatnak este, és a verseny előtt könnyen emészthető szénhidrát étkezést fogyaszthatnak (pl. sportitalok, sportbárok, energiagél).

Azoknak a futóknak, akik a verseny előtt reggelizhetnek, vagy akiknek gyomra tolerál egy étkezést, amely közelebb van a testmozgáshoz, javasoljuk, hogy étkezzen reggelivel, gyümölcs és tej (1% zsír) vagy szójatej mellett. Egy másik lehetőség egy teljes kiőrlésű muffin elkészítése paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal.

A futóknak arra kell törekedniük, hogy két órával edzés előtt legalább 300 ml vizet vagy sportitalt fogyasztanak.

Étkezés edzés közben: az egészség fenntartása

Az egyik legnagyobb kihívás, amelyet néhány futó futó, aki maratoni arcra edz, a testének fegyelmezése, hogy elfogadjon ételt edzés közben. Ha azonban folyamatos ellenállás gyakorlat, amely több, mint 45 percig tart, akkor a test közben enni kell.

A szénhidrátok, folyadékok és elektrolitok egyensúlya elengedhetetlen a sikeres teljesítményhez. A futók számára fontos, hogy edzés közben kísérletezzenek különféle ételekkel, hogy meghatározzák, melyik a legjobb.

Amikor edzés vagy versenyfutás közben eszik, a futónak olyan ételt kell fogyasztania, amelyben magas a könnyen emészthető szénhidráttartalma, valamint zsírtartalma és fehérjetartalma. Mivel a zsír, a fehérje és a rost lelassítja az emésztési folyamatot, a futóknak kerülniük kell ezeket a tápanyagokat, hogy a gyomrot nyugalomban tartsák.

Emésztés edzés közben: Étel

Az emésztés edzés közben meglehetősen nehéz. Ennek oka az, hogy a vérellátás a működő izmokra irányul, és az emésztés szükségleteinek kielégítésére nem képes megfelelően átfolyni a gyomorba.

Néhány népszerű étel, amelyet a sportolók a folyamatos ellenállás gyakorlására használnak, a sportlécek, a sportitalok (amelyek szénhidrátok és folyadékok kétszeres ellátását szolgálják), energiagélek, nyúlós medvék, füge bár, banán és bretzel (Sós sütik).

Az ételek megválasztása a kényelemtől függ, mivel például sokkal könnyebb megtölteni egy-két zacskó energiagélt, mint egy pár banánt hordozni. Azok számára, akik inkább a rúdokat választják, azokat a csokoládé bevonat nélkül választják, amelyek megakadályozzák a csokoládé olvadását a verseny során.

folyadékok

A futóknak legalább 230 ml vizet kell inniuk, és arra törekedniük kell, hogy óránként 30–60 g szénhidrátot (120–240 kcal / óra) fogyasszanak.

Az edzés közben bevitt folyadéknak meg kell egyeznie a veszteségekkel. A futók biztosíthatják a megfelelő hidratálást az edzésfutások során, mielőtt megmérnék őket előttük és utánuk. A futás utáni fogyás folyadékvesztést jelent, és a megfelelő rehidráció érdekében ki kell cserélni.

Minden egyes fogyott kiló után a futóknak napi egészen apró, 2-3 csésze (350-700 ml) folyadékot kell beletenniük.

A futóknak tizenöt percenként 150-350 ml folyadékot kell fogyasztaniuk. Azok, akik szénhidrátokat gélek, rudak vagy más, ebben a tápanyagban gazdag ételek és elektrolitok formájában fogyasztanak, vizet fogyaszthatnak a versenyek vagy a verseny ideje alatt.

Sportitalok?

Néhány futó úgy dönt, hogy a sportitalokat szénhidrátok, elektrolitok forrásaként és az optimális hidratálás érdekében használja. A sport italoknak 100–110 mg nátriumot és 38 mg káliumot kell tartalmazniuk 240 ml-enként.

Az egyik kérdés, amelyet figyelembe kell venni, az, hogy a futók nem dönthetnek úgy, hogy melyik társaság fogja a sportitalot kínálni a verseny napján. A változók minimalizálása érdekében az embereknek a rendezvényen biztosított sportitallal kell edzeniük. Ez az információ több hónappal korábban elérhető a maratoni weboldalon.

Vigyázzon, ha túl sok vizet vagy sportitalt fogyaszt. Az elmúlt években számos beszámoló történt a hyponatremia miatt, mivel a futók túl sok vizet fogyasztottak maraton alatt. A túl sok tiszta víz hígítja a nátriumszintet és hyponatremia kialakulását okozhatja, ami végzetes lehet.

Ezzel szemben a futó, aki túl kevés folyadékot fogyaszt vagy gél vagy sport ital fogyaszt elég víz nélkül, veszélyeztetheti a hipernatremia veszélyét. A maratoni hidratálás a folyadékok, a szénhidrátok és az elektrolit-fogyasztás finom egyensúlya.

Táplálkozási szükségletek edzés után

A futóknak az edzés vagy a verseny után azonnal kalóriát és folyadékot kell fogyasztaniuk. Pontosabban, ételek vagy folyadékok, amelyek 100–400 kcal-t tartalmaznak (például sportitalok, tejcsokoládé, narancslé).

A szénhidráttartalmú, csekély mennyiségű fehérjetartalmú snack evése a közvetlen edzés utáni időszakban gyorsan stimulálja az edzés során használt glikogén pótlását. Ez elősegíti a gyógyulást, és lehetővé teszi a futó számára, hogy megkezdje a szénhidrátok készletezését a következő versenyre.

A futóknak az esemény befejezésétől számított két órán belül nagyobb, táplálóbb étkezést kell fogyasztaniuk, amely 3: 1 arányú szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz a glikogénkészletek megfelelő feltöltéséhez és az izmok újjáépítéséhez. Azt is inni kell sok folyadékot, amíg a vizelet halványsárga vagy tiszta nem lesz.

Tippek a letöltési időszakra

A kirakodási időszakban csökken az a gyakorlat, amelyet általában naponta végezünk, hogy energiát kapjunk és később visszaszerezhessük.

A kirakodási időszak alatt fontos, hogy a futó minden 1,5 km-enként mintegy 100 kcal-t csökkentsen, amely edzés közben csökken. Ez korrelál körülbelül 17–26 kcal / 0,5 kg mennyiséggel.

Normális, hogy a glikogéntartalom növekedése miatt bizonyos súlynövekedést várnak el. Számos futó azonban éhesnek érzi magát ebben az időben és gyakran tömeget vesz fel, mivel nem igazítja megfelelően az étrendjét.

A felesleges tömeg megnehezíti a maratont, ezért fontos hangsúlyozni ezt a pontot. Fontos olyan ételeket, például levesek, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, amelyek nem adnak sok felesleges kalóriát.

Az átlagos futónak legalább 375–440 g szénhidrátra, 60–90 g zsírra és 80–110 g fehérjere van szüksége a rendezvényhez vezető hetekben.

A fő esemény előtti napon

A verseny előtti napon minimális erőfeszítést kell tenni. A futóknak sok folyadékot és szénhidrátot kell fogyasztaniuk, amelyek az étrend kb. 70% -át teszik ki aznap. A futóknak egész nap kevés táplálékot kell fogyasztaniuk, és folyamatosan kell inni egy vizes palackból.

Ezen a napon kerülni kell az alkoholt, amely zavarhatja a glikogén anyagcserét a májban, és a gáztermelő ételeket (pl. Feszített zöldségek, aszalt szilva, bab), hogy elkerüljék a nem kívánt gyomor-bél rendellenességeket azelőtt. verseny.

Sok futó egy tál tésztát választ a verseny előtti vacsorához, de rengeteg más szénhidrátban gazdag étel is szerepelhet ebben az étkezésben, például sült burgonya vagy tofu rizs vagy csirke.

Attól függően, hogy mennyi ideig készül a vacsora, éjszaka közepén magas szénhidráttartalmú táplálékot fogyaszthatnak (például gabonapehely tejjel).

A verseny utáni

A táplálkozás valószínűleg néhány napig hátsó ülést igényel, de a futóknak továbbra is gondoskodniuk kell arról, hogy feltöltik-e a tápanyagokat és megfelelően kiszáradtak.

Mint ahogy az edzésnapokon is, a "harapnivalókat" közvetlenül a verseny után kell fogyasztani. A banán és a snack általában a verseny után kapható a résztvevők számára.

Néhányan nem érzik magukat enni, és választhatnak sport italt hidratálás és energiaellátás céljából. Utána élvezhetik kedvenc ételeiket.

Irodalom

1. Higdon H. Marathon: A végső edzési útmutató. Rodale Books; 1999-ben.
2. Applegate L. Ölj okosan, keményen játsszon: Testreszabott étkezési tervek az összes sport- és fitnesz-tevékenységéhez. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark élelmezési útmutató maratonerek számára, 2. kiadás. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark sport-táplálkozási útmutatója, 3. kiadás. Champaign, Ill.: Humán kinetika; 2003.
5. Dunford M. Sporttáplálkozás: gyakorlati útmutató szakembereknek, 4. kiadás. Amerikai Diétás Egyesület; 2006.
6. Rich M. Útmutató a legnépszerűbb maratonokhoz.