A 12 LIPIDBEN LEGMAGASABB ÉLELMISZER (EGÉSZSÉGES ZSÍROK) - TÁPLÁLÁS - 2026

A lipidekben leggazdagabb ételek közé tartozik az avokádó, diófélék, fekete olajbogyó, lenmag, sötét csokoládé, parmezán sajt, egész tojás, zsíros hal és mások, amelyeket alább említek.

Az elmúlt években a zsírokat demonizálták. A helyes táplálkozás kulcsa azonban nem a mennyiségben, hanem az élelmiszerek útján nyert zsírok minőségében és arányában.

Ideális esetben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat kell enni, kiegyensúlyozva az omega 6 és az omega 3 zsírokat. Jelenleg ezt a két típusú zsírt tekintik a legegészségesebb napi étkezésnek. A listán szereplő egyes élelmiszerekben telített zsírok találhatók, de ezek zsírok, amelyeket a feldolgozott ételek helyett kell választania.

Azok az ételek, amelyekről alább tárgyalom, az egészséges táplálkozás részét képezik, de ezeket mérsékelten, hetente két-háromszor kell fogyasztani. Ha növeli a zsírtartalmát, próbálja csökkenteni a teljes szénhidrátbevitelt.

Egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek

1- Avokádó

Az avokádó botanikai szempontból gyümölcs. Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír (a szíve számára egészséges).

Ezenkívül egy közepes avokádó biztosítja a napi rost igényeinek 40% -át, természetesen mentes nátriumtól és koleszterintől, valamint jó forrása a luteinnek, egy antioxidánsnak, amely megóvhatja látását.

Miközben nem szükséges egész avokádót enni egy tányéron, próbálja élvezni ezt az ételt azok helyett, amelyek kevesebb egészséges zsírtartalommal rendelkeznek. Van egy szelet közepes avokádó, amely helyettesítheti majonézt a szendvicsen, vaj a pirítóson, vagy tejföl a sült burgonyán.

2- Dió

Akár pekándió, pisztácia, kesudió, mandula vagy földimogyoró (amelyek technikai szempontból hüvelyesek), ezek a magas zsírtartalmú ételek egészséges, növényi alapú, telítetlen zsírokat, valamint omega-3 zsírsavakat, E-vitamint és rostot tartalmaznak. Ne engedje, hogy egy csészénként (átlagosan 45 gramm zsír) ne kerülje ezt az ételt az étrendjébe.

Csak annyit kell tennie, hogy naponta ¼ csésze adagot eszik, hogy kihasználhassa az előnyöket. A kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik a szív egészséges étrend részeként diófélét fogyasztanak, csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a dió csökkenti a szívrohamot okozó vérrögök kockázatát, és javítja az artériás fal egészségét. A diókat nyersen vagy pirítósként is bevonhatja az étrendbe, vagy élvezheti két evőkanál vaj kedvenc dióját.

3- fekete olajbogyó

Egy csésze fekete olajbogyóban 15 gramm zsír van, de megint inkább egyszeresen telítetlen zsír. Ugyanakkor, függetlenül attól, hogy melyik olajbogyót kedveled - mindegyik tartalmaz sok más hasznos tápanyagot, például hidroxi-tirozolt, egy fito-tápanyagot, amely már régóta kulcsszerepet játszik a rák megelőzésében.

Új kutatások azt mutatják, hogy ez a fitonutrient nagyon fontos szerepet játszhat a csontvesztés csökkentésében. És ha allergiát vagy más gyulladásos állapotot szenved, az olajbogyó nagyszerű snack lehet, mivel a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén.

Ezen előnyök mindegyike mellett is tisztában kell lennie a tálalás méretével, mivel az olajbogyóban magas a nátriumtartalma. Összesen 5 nagy vagy 10 kicsi olajbogyó tökéletes adag.

4- Lenmag

Egy csésze lenmag 48 gramm zsírt tartalmaz, de egészséges, telítetlen zsír. A legjobb, hogy csak 1-2 evőkanálra van szüksége az előnyök kihasználásához.

A lenmag nagy mennyiségű omega-3 zsírsavforrást jelent, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, és fontos szerepet játszanak a szív és az agy egészségében, és ezáltal a lenmag nagy szövetségese a vegetáriánusoknak (vagy azoknak, akik nem. halat esznek).

Ezenkívül a lenmag 800-szor annyi lignánt tartalmaz, mint más növényi ételek. Ezek a növényi tápanyagok növényi ösztrogének és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és a kutatások azt sugallják, hogy ezek elősegíthetik a rák bizonyos típusainak megelőzését.

Végül, de nem utolsósorban, a lenmag oldhatatlan és oldódó rostokat is tartalmaz, így mindkettő segíthet hosszabb ideig érezni magát, kevesebbet eszik, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét.

Próbáljon reggel vagy délután egy evőkanál lenmagot összekeverni a joghurttal, hogy könnyebben megkapja az előnyöket!

5- Sötét csokoládé

Egy 30 gramm tömb (körülbelül 3 ujj) sötét csokoládé egyenértékű egy adaggal, és körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Míg 5 gramm telített (a legkevésbé egészséges fajta), a sötét csokoládé tartalmaz még néhány egészséges zsírt és számos egyéb előnyt is.

Próbáljon legalább 70% kakaótartalmat fenntartani, hogy elérje a legmagasabb flavonoidszintet, amelyek antioxidánsként hatnak. És tudta, hogy egy uncia adag sötét csokoládénak is 3 gramm rostja van? Ezért egy komplett étel, és érdemes hozzáadni az étrendjéhez.

Ebben a cikkben megismerheti a sötét csokoládé egyéb előnyeit.

6- parmezán sajt

A sajt gyakran rosszul rapszol, mert magas zsírtartalmú étel, különösen, ha olyan kemény, mint a parmezán sajt. Noha igaz, hogy a sajtok több telített zsírt biztosítanak, mint a növényi alapú élelmiszerek (különösen a parmezán, amely unciánként 5 g telített zsírt tartalmaz), sok más tápanyagot is tartalmaznak.

Valójában ez a sajt csontépítő kalciumtartalma szempontjából tetején van a sajtlistán, amely napi kalciumszükségletének csaknem egyharmadát biztosítja.

Ezenkívül több fehérjét tartalmaz, mint bármely más ételnél, még a húst és a tojást is ideértve!

7- Egész tojás

A teljes tojás használata egészségtelennek tekinthető, mivel a tojássárgája gazdag koleszterin- és zsírtartalommal. Egyetlen tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. A teljes tojásban található kalória 62% -a zsírból származik.

Új tanulmányok azonban kimutatták, hogy a tojásban található koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinjét, legalábbis a legtöbb emberben nem. Ilyen módon ez a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele.

Az egész tojásban gazdag vitaminok és ásványi anyagok. Kicsit tartalmaznak majdnem az összes szükséges tápanyagot. Még erőteljes antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megóvják az életet, és rengeteg kolint tartalmaz, amely az agy számára nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet az emberek 90% -a nem kap megfelelő formában.

A tojás ideális étel a fogyáshoz. Nagyon töltesek és magas fehérjetartalmúak, amelyek a legfontosabb tápanyagok a fogyáshoz. Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalmuk, azok, akik a tojást a hagyományos gabonaalapú reggelire helyettesítik, kevesebbet esznek és fogyni fognak.

A legjobb tojás a füvön táplált állatok tojása, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat. Természetesen ne dobja a tojássárgáját, ahol szinte az összes tápanyag található.

8- Zsíros hal

Azon kevés állati eredetű élelmiszer, amelyet a lakosság nagy része elismert egészséges tápláléknak, a zsíros hal; lazac, pisztráng, makréla, szardínia és hering.

Ezek a halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, kiváló minőségű fehérjével és mindenféle fontos tápanyaggal.

A kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik zsíros halat esznek, gyakran jobb az egészsége, hosszabb élettartama és alacsonyabb a kardiovaszkuláris és agyi érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Ha nem tud vagy nem eszik halat, vehet be egy halolaj-kiegészítőt. A tőkehalmájolaj a legjobb, mivel tartalmazza az összes szükséges omega-3 zsírt, valamint rengeteg D-vitamint.

9 - Chia mag

A chia magokat általában nem tekintik magas zsírtartalmú élelmiszereknek. Azonban egy uncia (28 gramm) chia mag 9 g zsírt tartalmaz.

Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte az összes szénhidrát rostot szolgáltat, a chia magokban a legtöbb kalória valójában zsírból származik.

Valójában, figyelembe véve a kalóriát, a chia magok körülbelül 80% -ot tartalmaznak zsír formájában. Ez kiváló, magas zsírtartalmú növényi élelmet készít nekik.

A chia magokban található zsírok többsége a szív egészséges omega-3 zsírsavból, az úgynevezett ALA-ból (alfa-linolénsav) áll.

A chia magoknak számos egészségügyi előnye is lehet, például csökkentheti a vérnyomást és a gyulladásgátló hatásokat. Hihetetlenül táplálóak és sok ásványi anyagot tartalmaznak.

10- Extra szűz olívaolaj

Egy másik zsíros étel, amelyben szinte mindenki egyetért az egészséges, az extra szűz olívaolaj. Ez a zsír a mediterrán étrend nélkülözhetetlen alkotóeleme, amelyről kimutatták, hogy egészségügyi előnyei vannak.

Az extra szűz olívaolaj tartalmaz E- és K-vitamint, valamint erős antioxidánsokat. Ezen antioxidánsok némelyike ​​képes legyőzni a gyulladást és megvédi a vérben lévő LDL-részecskéket az oxidációtól.

Azt is kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterin markereket, és mindenféle előnnyel jár a szívbetegség kockázatával kapcsolatban.

Az étrendben szereplő egészséges zsírok és olajok közül az extra szűz olívaolaj a legjobb.

Ebben a cikkben megismerheti az olívaolaj egyéb előnyeit.

11 - Kókuszdió és kókuszdióolaj

A kókuszdió és a kókuszdióolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak kb. 90% -a telített.

Ennek ellenére azok a lakosságok, amelyek nagy részben fogyasztanak kókuszdiót, és rendszeresen alacsony a szívbetegség gyakorisága, és még kiváló egészségüket is fenntartják.

A kókuszdió zsírok valójában különböznek a legtöbb zsíroktól, amelyek nagyrészt közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak metabolizmusa különbözik, közvetlenül a májba jutnak, ahol ketontestekké alakíthatók.

A kutatások kimutatták, hogy a közepes láncú zsírsavak képesek csökkentni az étvágyat azáltal, hogy megakadályozzák a túlzott kalóriabevitelt, és stimulálhatják az energiacserét.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a közepes láncú zsírok előnyösek lehetnek a cerebrovaszkuláris betegségekben szenvedők számára, és hatékonyságot mutattak a haszsír csökkentésében is.

12 - Teljes joghurt

A teljes joghurt ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint más magas zsírtartalmú tejtermékek.

De összetételében probiotikus baktériumok is vannak, amelyek erőteljes hatással vannak az egészségre. A probiotikus baktériumok hozzájárulnak a bél immunrendszerének erősítéséhez és a fertőzések megelőzéséhez. Elősegítik a tápanyagok, például a kalcium és a D-vitamin felszívódását.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurt hozzájárul az emésztőrendszer egészségének fenntartásához, és segíthet a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás megelőzésében. Csak győződjön meg arról, hogy jól választotta ki az egész joghurtot, és olvassa el a címkét.

Sajnos a boltokban található sok joghurt alacsony zsírtartalmú, de pótló hozzáadott cukorral rendelkezik. Kerülje a gyümölcsből vagy más adalékanyagokból, például feldolgozott gabonafélékből származó joghurtot. Az anyagcseréhez a legjobb választás a természetes joghurt, aromák, cukor vagy édesítő nélkül.

Kiváló lehetőség nemcsak az édes ételekben, hanem az ízletes ételekben is, és felhasználhatja krém vagy kenhető sajt pótlására.

Ebben a cikkben megismerheti a természetes joghurt egyéb előnyeit.

Irodalom

1. Astrup A. Joghurt és tejtermékek fogyasztása a kardiometabolikus betegségek megelőzésére: járványtani és kísérleti vizsgálatok. Am J Clin Nutr. 2014. május; 99 (5 készlet): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 április 2.
2. Liu YM. Közepes láncú triglicerid (MCT) ketogén terápia. Epilepszia. 2008. november; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Az oleuropein, az olívaolaj-biofenol védőhatása az alacsony sűrűségű lipoprotein oxidálhatóságára nyulakban. Lipidek. 2000. január; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. A tojások rövid távú hatása a telítettségi és elhízott személyek telítettségére. J Am Coll Nutr. 2005. december; 24 (6): 510-5.