- D-vitamin-tartalmú élelmiszerek
- 1- angolna: 932 NE D-vitamin (233% DV)
- 2- Lazac: 906 NE D-vitamin (227% DV)
- 3 - Szardínia: 480 NE D-vitamin (120% DV)
- 4- tengeri keszeg: 408 NE D-vitamin (102% DV)
- 5-osztriga: 320 NE D-vitamin (80% DV)
- 6- Kaviár: 232 NE D-vitamin (58% DV)
- 7 - rókagombák: 212 NE D-vitamin (53% DV)
- 8- hering: 167 NE D-vitamin (42% DV)
- 9 - Shiitake gombák: 154 NE D-vitamin (39% DV)
- 10. Sajt: 102 NE D-vitamin (26% DV)
- 11. tonhal: 80 NE D-vitamin (20% DV)
- 12. tej: 51 NE D-vitamin (13% DV)
- 13 - sonka: 45 NE D-vitamin (11% DV)
- 14 - Tojás: 44 NE D-vitamin (11% DV)
- 15 - szalámi: 41 NE D-vitamin (10% DV)
- A D-vitamin előnyei
- Súlykontroll
- Idegrendszer és rák
- Csontok és izmok egészsége
- Irodalom
Ismerve ételek gazdag D-vitamin is nélkülözhetetlen, hogy javítsa a csont és a bőr egészségének és fenntartani az erős immunrendszer más funkciók között. Néhány étel, amelyet ezzel a vitaminnal fogyaszthat, a lazac, szardínia, osztriga, tej vagy szalámi.
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely abban különbözik a többi vitamintól, hogy főként a napfényből szintetizálódik, és ezen a táptalajon keresztül még lehetséges is több beszerzést elérni. Ez több, mint egy vitamin, mivel pre-hormonként működik, kiegyensúlyozza a hormonális környezetet és szabályozza az immunrendszert.
A legtöbb élelmiszer, ha nincs dúsítva, a D-vitamin kevés forrása. Csak kis mennyiségű élelmiszer gazdag D-vitaminban, amelyet napi étrend hozzáadásával választhatunk.
A D-vitaminhiány csökkent lehet a csontok sűrűségének csökkenésében, úgynevezett osteomalacia-ban, vagy egy csont rendellenességben, úgynevezett rahitsban.
A D-vitaminhiány néhány fő tünete a következők: gyengült immunrendszer, szezonális depresszió, autoimmun betegség, rák, gyenge csontok (osteopenia), ekcéma, psoriasis vagy demencia.
A D-vitaminhiányra hajlamosabbak azok, akik északi régiókban élnek, kevés napfénynek vannak kitéve, sötétebb bőrű emberek, alacsony zsírtartalmú étrendet követő emberek, valamint azok, akik szteroidokat és gyógyszereket szednek fogyás.
A D-vitamin segít a sejtek replikációjában és szerepet játszhat az autoimmun betegségek kialakulásában. A D-vitamin RDA napi 600 NE, napi értéke 400 NE.
A nyugati étrendben a D-vitamin legnagyobb forrása nem a természetes ételek, hanem a feldolgozott és dúsított ételek.
D-vitamin-tartalmú élelmiszerek
Az alábbiakban felsorolt ételek nemcsak D-vitamint tartalmaznak, hanem más alapvető tápanyagokat is biztosítanak, amelyek a testének minden nap szükségesek. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, a fehérje, a vas, a rost, a kalcium és mások.
1- angolna: 932 NE D-vitamin (233% DV)
Noha nem olyan étkezés, amelyet rendesen esznek, ez mégis az egyik legmagasabb a D-vitamin tartalma.
Az angolna EPA-t és DHA-t, omega-3 nélkülözhetetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek javítják az idegrendszer egészségét és a koleszterinszint csökkentését, valamint védelmet nyújtanak a rák ellen.
2- Lazac: 906 NE D-vitamin (227% DV)
A lazac szinte azonos mennyiségű D-vitamint szolgáltat, mint az angolna, és rendszeresen is fogyasztható.
A lazac nem csak a D-vitamin készletét tölti ki, hanem omega-3 zsírokkal is rendelkezik, nagy gyulladásgátló hatású, és nagyon gazdag fehérjeforrás. A fehérje elengedhetetlen a sovány izomépítéshez, vagy egyszerűen az étkezés kiegyensúlyozásához és a telítettség fokozásához.
A lazac jó táplálék a szív egészségéhez, sőt, mind rövid, mind hosszú távon a fejlett agyi teljesítményhez kapcsolódik, hozzájárulva az Alzheimer-kór és más degeneratív agyi betegségek kockázatának csökkentéséhez.
3 - Szardínia: 480 NE D-vitamin (120% DV)
A szardínia ismert erős ízéről és aromájáról, de valójában D-vitamin-tartalmáról kell ismernie.Nem kell ennie a szardínia teljes 100 gramm adagját, hogy kihasználhassa a D-vitamint, mivel ennek akár fele is A tálalás az ajánlott napidíjon felül jár.
A szardínia az olajos halak példája, amely gazdag omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és mint ilyenek ezeknek a zsíroknak számos előnyeit kínálják.
A kalciumot, a káliumot és a vasat szintén nagy arányban találják a szardínia.
4- tengeri keszeg: 408 NE D-vitamin (102% DV)
A tengeri keszeg egy olyan hal, amely többek között kiemelkedik a D-vitamin jó forrásaként. A 100 gramm adag tengeri keszeg teljes napi D-vitamin-ellátást biztosít Önnek. Mindaddig, amíg elegendő A-vitamint kapsz, nem kockázatos, ha meghaladja a D-vitamin bevitelét.
A keszegben lévő szelén még egy oka annak fogyasztására. Segít a megfelelő hormonális működésben. Ezen felül a tengeri keszeg természetesen alacsony kalóriájú és gazdag fehérjeforrással rendelkezik, ami szintén segít az anyagcserének optimalizálásában.
A tengeri keszeg csak egy példa a halakra, amelyek D-vitamint tartalmaznak, de vannak olyan fajok is, mint a makréla, a nyelvhal és a tilapia, amelyek szintén segítik a D-vitamin-igény kielégítését.
5-osztriga: 320 NE D-vitamin (80% DV)
Az osztriga a D-vitamin lenyűgöző forrása, és felhasználható az egészséges táplálkozás részeként.
Annak ellenére, hogy D-vitamin forrása, ennek az élelmiszernek nagyon alacsony a zsírtartalma. Az osztriga szilárd fehérjeforrás, valamint vas és magnézium. Nagy adagot biztosítanak B12-vitamint is.
6- Kaviár: 232 NE D-vitamin (58% DV)
A kaviár a D-vitaminban leggazdagabb tíz legfontosabb étel közé tartozik, és valószínűleg nem minden héten eszik forrást.
A benne lévő omega-3 zsírsavaknak köszönhetően megelőzheti a depressziót és számos más betegséget és állapotot.
7 - rókagombák: 212 NE D-vitamin (53% DV)
A rókagombák lenyűgözőek a D-vitaminszintjükkel.A gombákat egy vagy több vitamin hozzájárulása jellemzi.
A rókagombáknak különleges megjelenésük és ízük van, és nem feltétlenül érhetők el minden szupermarketben. Azonban érdemes beépíteni, mivel nagy mennyiségű vitamint szolgáltatnak.
8- hering: 167 NE D-vitamin (42% DV)
A hering jó adagot D-vitamint biztosít, a napi szükségletének csaknem felét egy 100 gramm adagban.
Ezenkívül elengedhetetlen omega-3 zsírokat is tartalmaz, más táplálékforrásoktól eltérően, ezek a zsírok készen állnak a test számára, és nem szükségesek a májban történő aktiváláshoz.
Ezeket az előnyöket friss vagy konzerv hering fogyaszthat. A heringkonzerv is nagyon praktikus lehet, ha nincs ideje főzni.
9 - Shiitake gombák: 154 NE D-vitamin (39% DV)
A sitaita gomba az egyik legegészségesebb, amit enni lehet, és a D-vitamin-ellátás az egyik oka.
A shiitake gombák jelentős hírneve az elmúlt években az immunrendszer és a szív-érrendszer növekedése miatt.
10. Sajt: 102 NE D-vitamin (26% DV)
Noha a sajt nagy zsírtartalma miatt nagyrészt kiküszöbölésre kerül az étkezési tervekből, valójában jó D-vitamin, kalcium és fehérje forrása. Tehát, figyelembe véve lehetőségeit, fontolja meg mérsékelten ezt a felhasználást.
Elmondható, hogy a sajt koncentrált élelmiszer, magas fehérjetartalommal, D-, A-, kalcium- vagy foszfor-vitaminnal, de koleszterint és telített zsírt is biztosít. Ezért kerülje a legérettebb sajtok fogyasztását, vagy csökkentse a fogyasztási mennyiséget napi 50 grammra.
11. tonhal: 80 NE D-vitamin (20% DV)
A tonhal népszerű halfajtája, és ez jelentősen megnövelheti a D-vitamin mennyiségét, amelyet egyetlen adagban kapsz. Kannákban könnyen beszerezhető, ha nem kap hozzáférést a friss halakhoz.
Kiváló forrása a sovány fehérje, valamint a vas és az omega-3 zsíroknak. A csomagolás fogyasztásra kész, és igazán hasznos lehet, ha nincs ideje főzni. Adja hozzá zöldségsalátához, vagy használja ki krutonnal vagy tapas-sal való snackként.
Kerülje a sok nátriumtartalmú kötszer fogyasztását, mivel a tonhalkonzerv nagy mennyiségben tartalmazza ezt az ásványi anyagot.
12. tej: 51 NE D-vitamin (13% DV)
Gyakorlatilag az összes kereskedelmi tehéntejet dúsítják D-vitamin.
Kiváló D-vitamin forrás, feltéve, hogy dúsított és egészséges. Ezenkívül a tej kiválóan elérhető kalciumot biztosít a testének. A D-vitamin- és kalciumtartalom kiegészíti egymást, hogy testének lendületet adjon az osteorticularis rendszernek, amelyre annyira szüksége van, különösen ha sportol.
Ne félj teljes tejet fogyasztani. Nincs sok különbség a kalóriában, és a D-vitamin jobban felszívódik.
13 - sonka: 45 NE D-vitamin (11% DV)
A sonka nemcsak D-vitamint tartalmaz, hanem meglepően magas B-vitamin-tartalommal is rendelkezik, segítve az energiát a nap folyamán. Noha a sonka általában rosszul rappel, mert zsíros hús, vannak sonkás darabok és zsíros darabok.
Ne feledje, hogy a sonka szintén nagyon magas nátriumtartalmú, és méltányos a koleszterinszintje is, ezért ebben az esetben próbáljon megtartani mérsékelten.
14 - Tojás: 44 NE D-vitamin (11% DV)
Általánosan elfogadott, hogy a tojássárgája a tojás legtöbb tápanyagát tartalmazza, ideértve a D-vitamint is, de zsírt és koleszterint is hordoz.
Ha fogyni próbál, enni csak a fehéret, de ha egészséges testtömege van, a teljes táplálkozás érdekében az egész tojást enni.
Látogassa meg ezt a cikket, hogy megismerje a tojás előnyeit.
15 - szalámi: 41 NE D-vitamin (10% DV)
A szalámi biztosítja a szükséges D-vitamin 10% -át 100 gramm adagban. Az egyetlen probléma az, hogy ugyanaz a tálalás a napi megengedett telített zsírok majdnem felét és a nátrium 72% -át eredményezheti, tehát próbáljon nagyon ritkán fogyasztani a szalámit, és tartsa kis adagokban.
Másrészt a szalámi a D-vitamin mellett vasat, B12-vitamint, kalciumot és káliumot is tartalmaz.
A D-vitamin előnyei
Súlykontroll
A D-vitaminhiányt összekapcsolták az elhízással és a fogyás nehézségével. Az egyik tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akiknek magasabb a D-vitamin-szintje a kalóriatartalmú étrend mellett, több súlyt veszítettek, mint azok, amelyek alacsonyabb a vitaminszintje.
Jelenleg nem egyértelmű, hogy a D-vitaminhiány elhízást okoz-e, vagy ha az elhízás D-vitaminhiányhoz vezet-e. Általában véve érdemes fontolóra venni, ha aktív a D-vitamin. kiegészítőkből.
Idegrendszer és rák
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsonyabb D-vitamin-szintű emberek rosszul teljesítenek a szabványosított tesztekben, csökkent képességük lehet a fontos döntések meghozatalára, és nehézségekbe ütközhetnek a koncentrációt és figyelmet igénylő feladatok elvégzése során.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az egészséges D-vitamin szint csökkenti a rák, különösen a vastagbél- és mellrák kockázatát.
Csontok és izmok egészsége
Több D-vitaminban gazdag étel fogyasztása kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában, és segít fenntartani az erős csontokat. Elősegítheti az izmok egészséges élettartamát.
Az idősebb felnőttek, akiknek megfelelő szintű D-vitaminnal rendelkeznek, nagyobb valószínűséggel aktívak, jobb izomerővel rendelkeznek, és kevésbé hajlamosak esni.
Irodalom
- Calvo MS, Whiting SJ. A jelenlegi D-vitamin-vitamin-dúsítási gyakorlatok felmérése az Egyesült Államokban és Kanadában. J Steroid Biochem. Mol Biol. 2013, 136: 211-3.
- Jakobsen J, Knuthsen P. A D-vitamin stabilitása az élelmiszerekben főzés közben. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A és mtsai. A halak D3-vitamin-tartalmának értékelése: a D-vitamin-tartalom megfelelő-e a D-vitamin étrendi igényének kielégítéséhez? J Steroid Biochem. Mol. Biol., 2007, 103: 642-4.
- Nemzeti Kutatási Tanács. Étrendi kalcium- és D-vitamin bevitel Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
- Wagner CL, Greer FR. A rahet és a D-vitaminhiány megelőzése csecsemők, gyermekek és serdülők esetén. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. D3-vitamin dúsítás, mennyiségi meghatározás és hosszú távú stabilitás a Cheddar és az alacsony zsírtartalmú sajtokban. J Agric Food Chem, 2008, 56: 7964-9.