A HAT LEGGAZDAGABB ÉTEL - TÁPLÁLÁS - 2026

A vasban leggazdagabb élelmiszerek ismerete lehetővé teszi az emberek számára, hogy megfelelő mennyiségű ásványi anyagot szerezzenek, és kihasználhassák annak tulajdonságait.

Körülbelül 700 millió embernek hiányzik a vas. Ez a leggyakoribb táplálkozási hiány a fejlődő országokban, és felelős a vérszegénységért is, egy olyan betegségért, amely befolyásolja az abból szenvedő emberek teljesítményét és koncentrációját.

Mi a vas?

A vas elengedhetetlen ásványi anyag a testünk számára, mivel része olyan molekuláknak, mint a hemoglobin vagy a myoglobin, és más anyagoknak, mint például citokrómok. A hemoglobin a vérsejtekben található elem, amely vörös színét adja. Szükségük van a víz és az oxigén szállítására a testünkön, annak különböző szerveiben.

Az emberek táplálékkal vesznek vasat. Ezt olyan termékekhez adják hozzá, mint például:

- Hús, tenger gyümölcsei, baromfi.

- Gabonafélék.

- hüvelyesek.

- Dió.

Kétféle vas létezik: hemen vas és nem heme vas:

• Hém vas. Főleg állati eredetű élelmiszerekben (hús, baromfi, tenger gyümölcsei) található meg. Jellemzője, hogy jó, körülbelül 10-25% abszorpcióval rendelkezik.
• Nem hem (vagy heme) vas. Növényi eredetű, jellemző, hogy nem tartozik a hemoglobinhoz. Abszorpciója 2 és 5% között változik. Megtalálható zöld zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, tojásokban vagy diófélékben.

Táplálkozásunk vastartalmú vasból áll, de szükségünk van C-vitaminra, hogy vasvassá alakítsuk, hogy testünk felszívja. Ennek a felszívódásnak a nagy része a duodenumban zajlik.

Mikor jobb a C-vitamin bevétele? Ideális az, ha a C-vitamint étellel egyidőben veszik be, bár vannak olyan kivételek, mint például a gyümölcs, amelyek jobban emészthetők önmagában és étkezés közben.

Az alacsony vasmennyiségű emberek mindennapi életük legtöbbje fáradtságtól, kimerültségtől, ingerlékenységtől és sápadtságtól szenvednek. Ezért fontos, hogy fenntartsák a vas szintjét a test megfelelő működéséhez.

De mennyi vas szükséges? A szervezetben található vasmennyiség átlagosan körülbelül 4-5 gramm, amelynek 65% -a felel meg a fent említett hemoglobinnak. Naponta csak 10% plusz vagy mínusz 1 mg vas felszívódik.

Az ideális vasfogyasztás az emberek nemétől és életkorától függ. A kanadai dietetikusok szövetsége (DC) kiadott egy táblázatot, amelyben felsorolhatja a megfelelő vas szintjének napi szintjét, amelyet el kell fogyasztani.

- 6 hónapos korú baba, 0,27 mg.

- 7–12 hónapos csecsemő, 11 mg.

- 1 és 3 év közötti gyermek, 7 mg.

- 4 és 8 év közötti gyermek, 10 mg.

- 9 és 13 év közötti gyermek, 8 mg.

- 14–18 éves férfi serdülő, 11 mg.

- 14–18 éves nő serdülőkorú, 15 mg.

- 19 évesnél idősebb férfi, 8 mg.

- 19-50 éves nő, 18 mg.

- 51 éves és idősebb nő, 8 mg.

- Terhes nő, 27 mg.

- Szoptató nő, 9 mg.

Vegetáriánusok esetében, akik tartózkodnak a hús, baromfi vagy tenger gyümölcseinek fogyasztásától, szinte kétszer olyan vasat kell fogyasztaniuk, mint amit a fenti táblázat mutat. Később részletesebben kifejtjük ezt az esetet.

Csakúgy, mint napi minimális mennyiségű vasra van szükségünk, nem szabad túllépnünk egy bizonyos mennyiséget a test megfelelő működéséhez. Ebben az esetben a szintek minden csoport esetében egységesebbek, a napi maximális napi bevitel 40–45 mg.

Vasban gazdag ételek

A Spanyol Táplálkozási Társaság táblázata alapján, amelyet a Spanyol Élelmiszerkészítmény-adatbázis (BEDCA) dolgozott ki, a legnagyobb vasforrás a vörös húsban, a halakban és különösen a puhatestűekben található. Öt élelmet sorolunk fel, az egy grammra vonatkoztatott milligramm vasmennyiség alapján, amelyet ne hagyjon ki, ha a testnek vasbevitelre van szüksége.

1- kagyló

Vezetik a rangsorban körülbelül 25 mg vas / 100 g mennyiségben. Más puhatestűek, például a chirla (24) vagy a cockle (24) nagyon közel vannak. Túlzott mennyiséget biztosítanak a testünkben ajánlott mennyiségért, tehát fogyasztásuknak mérsékeltnek kell lennie.

2- Kukorica és búza alapú gabonafélék

Rákfélék sarkán meleg, 100 mg-onként 24 mg vas-tartalommal. A hozzájárulás összege a gabona kéregének dúsításával és megőrzésével jár. A túl sok vasmennyiség ellenére az ilyen típusú élelmiszerek növényi eredetűek, rostot is tartalmaznak, ami jelentősen csökkenti felszívódását.

3 - máj

A marhahús-belsőség vagy a vérkolbász vastartalma körülbelül 19-20 mg. Könnyen felszívódó vörös húsok, mivel sok állati eredetű vérből tartalmaznak hemoglobint. Terhes nők esetében ez nem túl ajánlott, mivel magas A-vitamin-szintje újszülöttek problémáival jár.

4- hüvelyesek

A lencsék, a bab, a tökmag, a szójabab és a csicseriborsó 7–8 mg vasot tartalmaznak 100 grammonként. Nagyon népszerű a fogyasztók körében, alacsony árának és vegetáriánusokkal való kompatibilitása miatt. Felszívódása, mivel növényi eredetű, kevesebb, de nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ha nem hüvelyesek rajongója, akkor próbálkozzon a hummussal, természetesen textúrája kellemesebb lesz.

5- Spenót

Mind a nyers, mind a főtt spenót nagy mennyiségű vasot szolgáltat a testünknek. Körülbelül 6 mg, amely szálakkal, kalciummal, valamint az A és E vitaminnal kombinálva nagyon egészséges ételeket kínál. A hüvelyesekhez hasonlóan alacsonyabb a felszívódása, ezért fontos, hogy megpróbáljuk kombinálni a C-vitaminnal.

6- Egyéb

Szárított széles bab (8 mg), pisztácia (7,3), marhahús filé (3), tojás (2,8), sertésborda (2,5), dió (2,1), olajbogyó (2), tonhal (Az 1,5) vagy a szürke tőkehal (1) a táplálkozásunk leggyakoribb ételei, és jó mennyiségű vasat biztosítanak.

Kíváncsiságként megemlíthetjük, hogy a fűszerek azok az ételek, amelyekben a legmagasabb a vas mennyiség 100 grammonként. A kakukkfű ezen a rangsorban 123,6 mg vas-ral lép fel, amelyet kömény (89,2), kapor (48,8) oregano (44), babérlevél (43), bazsalikom (42), fahéjpor (38, 1), chilipor (34.1), curry (29.5) és rozmaring (28.9).

Nyilvánvaló, hogy ezeknek a fajoknak a 100 grammját egyetlen bevételkor lehetetlen bevenni. Referenciaként ezen fajok bármelyikének közös edénye 40 gramm kapacitással rendelkezik, és használatát rendszerint egy vagy több évre meg lehet hosszabbítani, az otthoni kulináris aktivitástól függően.

Vegetáriánusok, különleges eset

A vas a leggyakoribb táplálkozási hiány a világon, ám ezt nem feltétlenül kell társítani vegetáriánusokhoz vagy vegánokhoz. Ha azonban olyan emberek vesznek részt, amelyek nem rendelkeznek vas étrenddel, és akiknek ezt valamilyen módon ki kell egészíteniük.

A vegetáriánusok számára nehézséget jelent egyfajta vas megszerzése zöldségfélén keresztül, nem hem, amely rosszabban szívódik fel, mint a hem hev, elsősorban állati eredetű. A probléma megoldására a vegetáriánusok kombinálhatják a növényi vasat a C-vitaminnal, amely egy olyan alkotóelem, amely négyszer annyival segít a vas felszívásában.

Hol találhatjuk meg ezt a vitamint? Citrusfélékben, paradicsomban, paprikában, brokkoliban, fémkeretes vagy gyümölcslében. A növényi vasban gazdag ételek, például hüvelyesek vagy diófélék és C-vitamin, vegetáriánusok vagy étrendjükben vashiányos táplálékkísérletek megelőzhetik a betegségek, például a vashiányos vérszegénység kialakulását.

A vegetáriánusok számára a leginkább ajánlott ételek közül néhány a következő:

- hüvelyesek (bab, lencse).

- Dió (kesudió, pisztácia, fenyőmag).

- Barack szárított sárgabarack.

- Friss gyümölcsök (puding alma, szenvedélyes gyümölcs).

Egy finom recept ajánlott vegetáriánusok számára? Egy tál hüvelyesek, salátával, mazsola és fenyőmaggal kiegészítve, citromlével öltözve.

Vaskiegészítők

A vaskiegészítők a fejlett országokban a leggyakoribb stratégia a test vashiányának csökkentésére.

Ezeknek a kiegészítőknek a biológiai előnyeit több tanulmány is kimutatta, és olyan országokban, mint Svédország, Dánia vagy Németország, az egészségügyi igazgatás vas-kiegészítőket kínál az ételekhez, nagyon pozitív hatásokkal.

Általában csecsemőknek és kisgyermekeknek, vegetáriánusoknak vagy terhes nőknek ajánlják, akik hajlamosabbak vérszegénységre, ha nem érik el a megfelelő vasszintet.

Különös figyelmet kell fordítani három évnél fiatalabb gyermekekre, mivel a vashiány nagyon súlyos neurológiai következményekkel járhat, amint azt az Amerikai Gyermekorvosok Szövetségének (AAP) szakemberei állítják.

Gyakran előfordul az étrend-kiegészítők használata súlyos menstruációs időszakokban, vesebetegségben vagy kemoterápiában.

A vaskiegészítők kapszula, tabletta, por vagy folyékony formában vannak. Megvásárolhatók gyógyszertárakban, átlagos áruk 2–7 euró, 30 tabletta dobozban.

Noha hatékonysága több, mint bizonyított, az orvosnak mindig ki kell írnia ezeket a gyógyszereket, hogy ne szenvedjen a káros hatások némelyikén:

- Székrekedés vagy hasmenés.

- Hányinger.

- hányás

- Gyomorégés.

- Fogászati ​​szennyeződés.

Ezeknek a tüneteknek az elkerülése érdekében tanácsos bizonyos irányelveket követni, például el kell kerülni a kalcium vagy savmegkötő szerek szedését a vaskiegészítők bevétele során, és nem szabad kombinálni őket koffeinmentes italokkal vagy rosttartalmú ételekkel.

A vaskiegészítőket mérsékelten kell bevenni, mivel a vas felhalmozódása hosszú távon szövődményeket okozhat a testben. Erre példa a hemochromatosis, a máj, hasnyálmirigy stb. Túlterhelés által okozott állapot.

Természetes kiegészítő a répa. Annak ellenére, hogy összetételében nincs nagy mennyiségű vas, nagyon hatékony tulajdonságokkal rendelkezik a vérszegénység ellen. A levélbe történő bevétele vagy a salátában főzve elősegíti a nyirok vérsejtek stimulálását, megtisztítva a vért.

Irodalom

1. Ginder GD. Mikrocitikus és hipokróm anémiák. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159. fejezet.

2.

3. Egészségügyi Világszervezet. Vashiányos vérszegénység: értékelés, megelőzés és ellenőrzés - útmutató programvezetők számára. Genf, Svájc: Egészségügyi Világszervezet; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia, Táplálkozási Bizottság. Csecsemőtápszerek vasdúsítása. Gyermekgyógyászat. 1999; 104 (1 pont): 119–123.

5. Dallman PR. Vashiányos vérszegénység: a jelenlegi tudományos ismeretek és az Egyesült Államok megelőzési és kezelési ajánlásainak szintézise. In: Earl R, Woteki CE, szerk. Vashiányos vérszegénység: Ajánlott útmutatások a megelőzéshez, kimutatáshoz és kezeléshez az USA gyermekeinek és fogamzóképes korú nőinek körében. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV és munkatársai. Az emochromatosis diagnosztizálása és kezelése: Az Májbetegségek Kutatásának Amerikai Szövetségének 2011. évi gyakorlati útmutatója. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7.