A 7 LEGJELENTŐSEBB LIZINTARTALMÚ ÉLELMISZER - TÁPLÁLÁS - 2026

A lizinben gazdag fő élelmiszerek állati eredetűek. A lizin az emberek számára a nyolc esszenciális aminosav egyike, ami azt jelenti, hogy jelen kell lennie az étrendben, mivel a test nem képes szintetizálni. Az aminosavak a fehérjék szerkezeti alkotóelemei, és sejtfunkcióik nélkülözhetetlenné teszik őket.

Annak ellenére, hogy aminosavak százai vannak, a fehérjék ezekből csak 20-at tartalmaznak. A lizin a korlátozó aminosav a gabonaféléket alkotó legtöbb fehérjében, de a legtöbb hüvelyes fehérjében gazdag.

Egy adott élelmiszerben a korlátozó aminosav arra az esszenciális aminosavra vonatkozik, amely alacsonyabb arányban található a megállapított igényhez képest. Valójában a proteinszintézis végrehajtásához az esszenciális aminosavaknak rendelkezésre kell állniuk a sejtekben.

A lizin fontos szerepet játszik az izomfehérje felépítésében, a kalcium felszívódásában, a hormonok, enzimek és antitestek előállításában, a műtét utáni gyógyulásban és a herpes simplex fertőzés utáni gyógyulásban.

Lizinben gazdag élelmiszerek

Ezen ételek között vannak bizonyos halak, például tonhal, hering, tőkehal és szardínia, valamint más tenger gyümölcsei. Ezen felül kiemelkedik a hús (marha, sertés és csirke), a tej és származékai, valamint a tojás.

A hüvelyesek, a szójabab, a bab, a bab és a lencse szintén fontos lizinforrás. Az ajánlott napi bevitel 30 mg lizin / testtömeg-kg.

Vagyis körülbelül 70 kg súlyú felnőttnek körülbelül 2100 mg lizint kell bevennie.

Hal és más tenger gyümölcsei

A halak az étrend egyik fő lizinforrása. A tonhal hozzájárul ahhoz, hogy 100 gramm főtt tonhal 2590 mg lizint tartalmaz. Csak a tonhal képes fedezni a 70 kg-os felnőttnek az ajánlott napi érték (DV) 123% -át.

A lazac, a makréla, a hering és a tőkehal rendszeres fogyasztása biztosítja a jó lizinbevitelt. A rákok, rákok, garnélarák és homár is gazdag lizinnel. Például 100 g főtt garnélarák 2,172 mg lizint tartalmaz, és ebben az esetben a DV 103% -át fedi le.

Hús és tojás

Aminosav-összetétele nagyon hasonlít annak, amelyet az emberre meghatározott igények profilja határoz meg. Az állati termékek átlagosan 89 mg lizint tartalmaznak / g fehérje.

Ez azt jelenti, hogy még ha a sült hús kis része is, ez jelentősen javítja az étel tápértékét. Egy 100 gramm tányér sovány sült marhahús vagy bárány 3,582 mg lizint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a DV 171% -át fedezi.

100 g főtt csirkemell 3110 mg lizint eredményez; azaz a DV 148% -a. 100 gramm sovány sertésborda 2757 mg lizint tartalmaz, amely az ajánlott DV 131% -át fedezi. A nyers egész tojás a maga részéről 912 mg lizint tartalmaz 100 g-on; azaz a DV 43% -a.

hüvelyesek

A borsó, a bab, a vesebab, a bab és a lencse jó lizin-hozzájárulást eredményez. Átlagosan 67 mg lizint szolgáltatnak minden fehérje grammonként.

Kiváló kombinációk, amelyek növelik az étel táplálkozási szintjét, például az árpa- és a lencseleves, a búza- és a bab tortilla, a mogyoróvaj és a kenyér.

100 gramm főtt fehérbab 668 mg lizint tartalmaz, amely a DV 32% -át teszi ki. A hüvelyesek par excellence a lizin fő forrása az emberekben, akik vegán étrendet követnek.

A szója, amely kiváló fehérje-olajtartalmú, a lizin nagy forrása. Minden 100 g sült szójababra 2634 mg lizin van, ami megegyezik a DV 125% -ával.

Tej és származékai

A tejfehérje-források között a parmezán sajt kiemelkedik a lizin leggazdagabb forrásaként. Tartalma 3306 mg lizin 100 g sajtra; azaz a DV 157% -a.

Noha a tejtermékek nem tűnnek olyan nagy lizin-hozzájárulóknak, mint más állati eredetű élelmiszerek, például a gabonafélékkel történő kombinációjuk növeli az étel tápértékét.

Ezen kombinációk között reggeli gabonapelyhek vannak tejjel, rizsperem (tejjel készítve) és tészta sajttal. Egy csésze sovány tej kb. 700 mg lizint tartalmaz; vagyis a DV 33% -a.

dió

A dió jó mennyiségű lizint tartalmaz. A dió és a pisztácia átlagosan 43,5 mg lizint biztosít minden gramm fehérje számára. 100 gramm tökmag tartalmaz 1,386 mg lizint, ami a DV 66% -a.

Gabona

Ezek alacsony mértékben járulnak hozzá a lizinhez, mivel átlagosan 30,5 mg lizint tartalmaznak minden gramm fehérje számára. A kenyérfehérjében a lizin a korlátozó aminosav: a szükséges lizinmennyiségnek csak 47% -a van jelen.

Zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek átlagosan 49,2 mg lizint tartalmaznak grammonként fehérjénként. A Quinoa kiváló minőségű fehérjeforrás.

A gabonafélékhez viszonyítva több hisztidint, cisztint, metionint és izoleucint tartalmaz, és különösen gazdag lizinnel rendelkezik, amely fehérjetartalmának 6% -át teszi ki.

A quinoafehérje kiegyensúlyozott jellege (körülbelül 15% a friss magvakból) azt sugallja, hogy lehet olyan jó, mint a tejfehérje, mivel a fehérje hatékonysági együttható (PER) magasabb, mint a kazeiné.

Növényi fehérjék vs. állati fehérje

A fehérjeanalízis azt mutatja, hogy a növényi eredetű fehérjék aminosavösszetétele kevésbé táplálkozási szempontból kedvezőbb, mint az állati eredetű.

A húsból, baromfiból, halból, tojásból, tejből, sajtból és joghurtból származó fehérjék biztosítják a nyolc esszenciális aminosavat, míg a zöldségekből származó proteinek ezeknek legalább egyikében hiányosak.

Számos növényi eredetű proteinben néhány esszenciális aminosav alacsony tartalma korlátozza a fehérje tápértékét.

Például ez különösen fontos a gabonafélék esetében, ahol a fehérjék biológiai minősége alacsony, mivel alacsony a lizin- és triptofánszint. A hüvelyeseknél is előfordul, amelyek rossz metionintartalommal rendelkeznek.

Irodalom

1. Blom, L., Hendricks, P. és Caris, J. (1967). Az élelmiszerekben rendelkezésre álló lizin meghatározása. Analytical Biochemistry, 21 (3), 382-400
2. Campbell, M. Magas a lizinben és alacsony argininben található élelmiszerek listája. Letöltve a Livestrong.com-on, 2018. március 8-án
3. Damodaran, S., Parkin, K. és Fennema, O. (2008), Élelmiszerkémia. Zaragoza: Acribia. o. 295
4. Jansen, G. (1962). Lizin az emberi táplálkozásban. The Journal of Nutrition, 76 (Suppl_2), 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. és Hause, N. (1962). Teff gabonafehérjék, aminosavösszetétel és lizinpótlás. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10. (1), 62-64.
6. Mendel F. (1996). A különböző élelmiszer-forrásokból származó fehérjék tápértékét. A

   Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29

7. Myfooddata. A 10 legmagasabb élelmiszer a lizinben. Beolvasva: 2018. március 8-án a myfooddata.com webhelyről
8. «7 legjobb lizinben gazdag étel, amelyet fel kell venni az étrendbe« A Morpheme jogorvoslatokban - India. A letöltés időpontja: 2018. március 8., a morphemeremedies.com
9. "10 legjobb lizinben gazdag élelmiszer". Beolvasva: 2018. március 9-én a Stylecraze-ből. stylecraze.com
10. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja. (2018). Lizin. Beérkezés 2018. március 8-án, az umm.edu címen