- Lizinben gazdag élelmiszerek
- Hal és más tenger gyümölcsei
- Hús és tojás
- hüvelyesek
- Tej és származékai
- dió
- Gabona
- Zöldségek
- Növényi fehérjék vs. állati fehérje
- Irodalom
A lizinben gazdag fő élelmiszerek állati eredetűek. A lizin az emberek számára a nyolc esszenciális aminosav egyike, ami azt jelenti, hogy jelen kell lennie az étrendben, mivel a test nem képes szintetizálni. Az aminosavak a fehérjék szerkezeti alkotóelemei, és sejtfunkcióik nélkülözhetetlenné teszik őket.
Annak ellenére, hogy aminosavak százai vannak, a fehérjék ezekből csak 20-at tartalmaznak. A lizin a korlátozó aminosav a gabonaféléket alkotó legtöbb fehérjében, de a legtöbb hüvelyes fehérjében gazdag.

Egy adott élelmiszerben a korlátozó aminosav arra az esszenciális aminosavra vonatkozik, amely alacsonyabb arányban található a megállapított igényhez képest. Valójában a proteinszintézis végrehajtásához az esszenciális aminosavaknak rendelkezésre kell állniuk a sejtekben.
A lizin fontos szerepet játszik az izomfehérje felépítésében, a kalcium felszívódásában, a hormonok, enzimek és antitestek előállításában, a műtét utáni gyógyulásban és a herpes simplex fertőzés utáni gyógyulásban.
Lizinben gazdag élelmiszerek
Ezen ételek között vannak bizonyos halak, például tonhal, hering, tőkehal és szardínia, valamint más tenger gyümölcsei. Ezen felül kiemelkedik a hús (marha, sertés és csirke), a tej és származékai, valamint a tojás.
A hüvelyesek, a szójabab, a bab, a bab és a lencse szintén fontos lizinforrás. Az ajánlott napi bevitel 30 mg lizin / testtömeg-kg.
Vagyis körülbelül 70 kg súlyú felnőttnek körülbelül 2100 mg lizint kell bevennie.
Hal és más tenger gyümölcsei
A halak az étrend egyik fő lizinforrása. A tonhal hozzájárul ahhoz, hogy 100 gramm főtt tonhal 2590 mg lizint tartalmaz. Csak a tonhal képes fedezni a 70 kg-os felnőttnek az ajánlott napi érték (DV) 123% -át.
A lazac, a makréla, a hering és a tőkehal rendszeres fogyasztása biztosítja a jó lizinbevitelt. A rákok, rákok, garnélarák és homár is gazdag lizinnel. Például 100 g főtt garnélarák 2,172 mg lizint tartalmaz, és ebben az esetben a DV 103% -át fedi le.
Hús és tojás
Aminosav-összetétele nagyon hasonlít annak, amelyet az emberre meghatározott igények profilja határoz meg. Az állati termékek átlagosan 89 mg lizint tartalmaznak / g fehérje.
Ez azt jelenti, hogy még ha a sült hús kis része is, ez jelentősen javítja az étel tápértékét. Egy 100 gramm tányér sovány sült marhahús vagy bárány 3,582 mg lizint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a DV 171% -át fedezi.
100 g főtt csirkemell 3110 mg lizint eredményez; azaz a DV 148% -a. 100 gramm sovány sertésborda 2757 mg lizint tartalmaz, amely az ajánlott DV 131% -át fedezi. A nyers egész tojás a maga részéről 912 mg lizint tartalmaz 100 g-on; azaz a DV 43% -a.
hüvelyesek
A borsó, a bab, a vesebab, a bab és a lencse jó lizin-hozzájárulást eredményez. Átlagosan 67 mg lizint szolgáltatnak minden fehérje grammonként.
Kiváló kombinációk, amelyek növelik az étel táplálkozási szintjét, például az árpa- és a lencseleves, a búza- és a bab tortilla, a mogyoróvaj és a kenyér.
100 gramm főtt fehérbab 668 mg lizint tartalmaz, amely a DV 32% -át teszi ki. A hüvelyesek par excellence a lizin fő forrása az emberekben, akik vegán étrendet követnek.
A szója, amely kiváló fehérje-olajtartalmú, a lizin nagy forrása. Minden 100 g sült szójababra 2634 mg lizin van, ami megegyezik a DV 125% -ával.
Tej és származékai
A tejfehérje-források között a parmezán sajt kiemelkedik a lizin leggazdagabb forrásaként. Tartalma 3306 mg lizin 100 g sajtra; azaz a DV 157% -a.
Noha a tejtermékek nem tűnnek olyan nagy lizin-hozzájárulóknak, mint más állati eredetű élelmiszerek, például a gabonafélékkel történő kombinációjuk növeli az étel tápértékét.
Ezen kombinációk között reggeli gabonapelyhek vannak tejjel, rizsperem (tejjel készítve) és tészta sajttal. Egy csésze sovány tej kb. 700 mg lizint tartalmaz; vagyis a DV 33% -a.
dió
A dió jó mennyiségű lizint tartalmaz. A dió és a pisztácia átlagosan 43,5 mg lizint biztosít minden gramm fehérje számára. 100 gramm tökmag tartalmaz 1,386 mg lizint, ami a DV 66% -a.
Gabona
Ezek alacsony mértékben járulnak hozzá a lizinhez, mivel átlagosan 30,5 mg lizint tartalmaznak minden gramm fehérje számára. A kenyérfehérjében a lizin a korlátozó aminosav: a szükséges lizinmennyiségnek csak 47% -a van jelen.
Zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek átlagosan 49,2 mg lizint tartalmaznak grammonként fehérjénként. A Quinoa kiváló minőségű fehérjeforrás.
A gabonafélékhez viszonyítva több hisztidint, cisztint, metionint és izoleucint tartalmaz, és különösen gazdag lizinnel rendelkezik, amely fehérjetartalmának 6% -át teszi ki.
A quinoafehérje kiegyensúlyozott jellege (körülbelül 15% a friss magvakból) azt sugallja, hogy lehet olyan jó, mint a tejfehérje, mivel a fehérje hatékonysági együttható (PER) magasabb, mint a kazeiné.
Növényi fehérjék vs. állati fehérje
A fehérjeanalízis azt mutatja, hogy a növényi eredetű fehérjék aminosavösszetétele kevésbé táplálkozási szempontból kedvezőbb, mint az állati eredetű.
A húsból, baromfiból, halból, tojásból, tejből, sajtból és joghurtból származó fehérjék biztosítják a nyolc esszenciális aminosavat, míg a zöldségekből származó proteinek ezeknek legalább egyikében hiányosak.
Számos növényi eredetű proteinben néhány esszenciális aminosav alacsony tartalma korlátozza a fehérje tápértékét.
Például ez különösen fontos a gabonafélék esetében, ahol a fehérjék biológiai minősége alacsony, mivel alacsony a lizin- és triptofánszint. A hüvelyeseknél is előfordul, amelyek rossz metionintartalommal rendelkeznek.
Irodalom
- Blom, L., Hendricks, P. és Caris, J. (1967). Az élelmiszerekben rendelkezésre álló lizin meghatározása. Analytical Biochemistry, 21 (3), 382-400
- Campbell, M. Magas a lizinben és alacsony argininben található élelmiszerek listája. Letöltve a Livestrong.com-on, 2018. március 8-án
- Damodaran, S., Parkin, K. és Fennema, O. (2008), Élelmiszerkémia. Zaragoza: Acribia. o. 295
- Jansen, G. (1962). Lizin az emberi táplálkozásban. The Journal of Nutrition, 76 (Suppl_2), 1-35.
- Jansen, G., DiMaio, L. és Hause, N. (1962). Teff gabonafehérjék, aminosavösszetétel és lizinpótlás. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10. (1), 62-64.
- Mendel F. (1996). A különböző élelmiszer-forrásokból származó fehérjék tápértékét. A
Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
- Myfooddata. A 10 legmagasabb élelmiszer a lizinben. Beolvasva: 2018. március 8-án a myfooddata.com webhelyről
- «7 legjobb lizinben gazdag étel, amelyet fel kell venni az étrendbe« A Morpheme jogorvoslatokban - India. A letöltés időpontja: 2018. március 8., a morphemeremedies.com
- "10 legjobb lizinben gazdag élelmiszer". Beolvasva: 2018. március 9-én a Stylecraze-ből. stylecraze.com
- A Marylandi Egyetem Orvosi Központja. (2018). Lizin. Beérkezés 2018. március 8-án, az umm.edu címen
