ÉLELMISZER-PIRAMIS: HOGYAN LEHET A HELYES ÉTREND? - TÁPLÁLÁS - 2026

Az élelmiszer- vagy táplálkozási piramis az, amelyet mindannyian láttak valami idő alatt az iskolában töltött évek során, ám amelyet soha nem követünk helyesen, vagy legalábbis az emberek túlnyomó többségét.

A táplálkozási piramis célja az étkezés helyesebbé tétele. Egyszerűsíti a fogalmakat, hogy mindannyian követhessük a hibákatól való félelem nélkül.

Mi ez az egészséges étrend?

Alapvetően a tápanyagok, például a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségének megszerzése során a testnek teljes fizikai állapotban tartásához szükséges.

Az azonos típusú tápanyagokat tartalmazó élelmiszereket azonos szintre csoportosítják az élelmiszer-piramisban.

Ez a katalógus lehetővé teszi a releváns élelmiszerek megkülönböztetését a napszak időpontja szerint, vagy az egyes emberek igényei szerint. Ezért lehetővé teszi továbbá az enni kívánt kalória számának szabályozását, és így elérheti a mindennapi tápanyag-egyensúlyt.

Számos tanulmány megerősíti, hogy túl sok kalóriát fogyasztunk olyan ételekből és italokból, amelyek magas zsírtartalommal, cukorral és sóval rendelkeznek.

Ezek az élelmiszer-piramis felső polcán találhatók, mivel nagyon kevés alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A zsírok, cukrok és só korlátozása elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.

A piramis a következőkből áll:

• Az alsó részben, amely megegyezik a gyakrabban fogyasztandó ételekkel, összetett szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok vannak. Ezek gabonafélék, tésztafélék, kenyér, gyümölcsök és zöldségek.
• A második lépésben azon élelmiszerek vannak, amelyek tartalmazzák a legjobb szénhidrát-fehérje arányt (anélkül, hogy túllépték a kalóriaszámot). Ezek halak, tejtermékek, diófélék, tojások és baromfihús.
• A harmadik lépés azok az ételek, amelyeket ritkábban kell fogyasztanunk, magas zsírtartalmuk és egyszerű szénhidrátok miatt. Ezek vörös húsok, édességek vagy vajok.

4 egyszerű tipp, amelyek segítenek az egészségében

1. Táplálja kiegyensúlyozottan és változatosan étrendjét a táplálkozási piramis követésével.
2. A helyes étkezés mellett egészítse ki testmozgással, hogy javítsa a testsúlyát és a jólétét.
3. Az étrend alapvető pilléreként teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.
4. Ne igyon alkoholt, de ha igen, akkor ezt mérsékelten végezze.

Az élelmiszer-piramis mélységében

A 60-as években már voltak olyan elméletek vagy ajánlások, amelyek nagyon közel álltak a jelenlegi táplálkozási piramishoz. Manapság a piramis fogalma elterjedt a világ minden országában, a nyugatiak voltak a legközelebb a helyes követéshez.

Az egyes ételek mennyisége vagy adagja, amelyet egy embernek el kell fogyasztania, négy tényezőtől függ: súlytól, koruktól, nemtől és fizikai aktivitástól.

A piramis ajánlásainak betartásával napi 1660 és 2800 kalóriát szerezhetnénk. A piramis javasolja a tápanyagok kiválasztását a szokásos szabályok alapján.

Ajánlott összegek

Mindegyik / maximális adag az egyes élelmiszerkategóriákban a táplálkozási piramis szerint:

• Kenyér, gabonafélék, tészta és rizs: napi 6/11 adag. 1 adag felel meg: 1 szelet kenyér, ½ tál tészta, 28 gramm gabonafélék, 3-4 apró süti.
• Zöldségfélék: 3/5 adag naponta.
• Gyümölcsök: Napi 2/4 adag.
• Tej, joghurt vagy sajt: napi 2/3 adag.

  1 adag felel meg: 1 csésze tej vagy joghurt, 50 gramm sajt.

• Hús, baromfi, hal, tojás, bab és dió: napi 2/3 adag. 1 adag egyenértékű: 70 gr grillezett hús, baromfi vagy hal (napi összesen 150-200 gr), 1 tojás, ½ csésze főtt hüvelyesek, 30 gr dió.
• Zsírok és édességek (alkalmanként fogyaszthatók): Ezek magas zsírtartalmú ételek: margarin, vaj, majonéz, krém, krémes sajtok és szószok.

Fontos különbséget tenni az egészséges zsírok között, mint például a dióban vagy az olívaolajban, valamint a chipsben vagy édességben található zsírok között.

Az olívaolaj körültekintő fogyasztása ajánlott, tekintettel annak kapcsolatára a krónikus betegségek megelőzésével.

Magas cukortartalmú élelmiszerek: cukorkák, édességek, szirupban lévő gyümölcsök, csomagolt üdítőitalok és gyümölcslevek, sütemények, cukor, méz és dzsemek.

Kétség esetén egyszerűsíteni

• Az egészséges táplálkozás jó része kenyeret, rizst, burgonyát, tésztát és gabonaféléket tartalmaz.
• Naponta több gyümölcs és zöldség.
• Néhány tej, sajt és joghurt.
• Néhány hús, hal, baromfi, tojás és dió.
• Nagyon kis mennyiségű zsír és olaj.
• Korlátozza az ételeket és italokat, amelyek magas zsírtartalommal, cukorral és sóval rendelkeznek.

Ez a piramis formátum azt mondja nekünk, hogy az alapvető ételek többségében gazdagnak kell lenni komplex szénhidrátokban, és ahogy felmegyünk a piramison, az ételek egyre ritkábbak.

Alapvető fontosságú az emberek oktatása, hogy az egyes csoportokon vagy kategóriákon belül változatos ételeket fogyasszanak, és válasszanak olyanokat, akiknek magas a tápanyagmennyisége, és nem tartalmaznak sok üres kalóriát, például cukor.

Ehhez az élelmiszer-elosztáshoz hozzá kell adnia a napi 2 liter vízfogyasztást és a rendszeres testmozgást.

A kiegészítők

Változatos és kiegyensúlyozott étrend esetén nincs oka kiegészítők, például vitaminok vagy ásványi anyagok fogyasztására, kivéve orvosi tanácsadás olyan problémák miatt, mint a hajhullás vagy hasonló okok.

Azon nők esetében azonban, akik teherbe kívánnak esni, folsav ajánlott.

Azok a nők, akik legalább egy hónappal a fogamzás előtt, és a terhesség első trimeszterében szedik az ajánlott napi adagot a folsavból, 50-70% -kal csökkentik annak kockázatát, hogy gyermekenek idegcső-rendellenességei vannak.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a folsav segíthet csökkenteni a csecsemő más hibáinak kockázatát is, mint például ajakgyulladás, szájpadok és bizonyos típusú szívhibák.

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és magvak

Ez a négy képezi a piramis legnagyobb részét, mivel étrendünk legfontosabb ételei. Az általunk fogyasztott anyag mintegy 70% -át teszik ki.

A növényi élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ugyancsak ők a táplálékunk fő szénhidrát- és rostforrásai.

A 8 évesnél idősebb gyermekek, serdülők és felnőttek minden nap meg kell próbálni legalább két adagot gyümölcsöt és 5 adagot zöldséget vagy hüvelyeset enni.

Egyéb ajánlások

Használjon gyógynövényeket és fűszereket

A gyógynövények és fűszerek csodálatos különféle ízek és aromák biztosítják az ételeket.

Számos gyógynövény és fűszer előnyös egészségügyi tulajdonságokkal rendelkezik, de társadalmunkban általában kis mennyiségben használják őket, mivel ezek fő célja az, hogy ízt és színt adjon ételeinknek.

A gyógynövényekkel és fűszerekkel történő főzés egyszerű módja a sók vagy olajok helyettesítésének, amelyek rendszeres fogyasztása esetén ártalmas lehet.

Vizet inni

A víz a legjobb ital, hogy hidratált maradjon, és a legjobb fegyver a test alapvető funkcióinak folytatására. Igyál vizet fő italként, és kerülje el a cukros lehetőségeket, például az üdítőt, sportitalokat és energiaitalokat.

Korlátozza a sót és a hozzáadott cukrot

Az élelmiszer-piramis arra emlékeztet bennünket, hogy korlátozjuk a feldolgozott termékekben jelen lévő só és hozzáadott cukrok bevitelét.

Ez azt jelenti, hogy ellenőrizzük azok használatát főzés vagy étkezés közben, valamint kerüljük el az ételeket és italokat, amelyek sót vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak a csomagolt termékekben.

Cserélje le ezeket természetes készítményekre. Jelenleg végtelen lehetőségeink vannak házi készítésű termékeink elkészítésére, függetlenül attól, hogy szerszámok vagy maga az élelmiszer.

Készítsen zöldséglevet, gyümölcs turmixot, és tegye egy edénybe, amelyet a ház körül kéznél tart. Ily módon pénzt takaríthat meg, ha nem vásárolja meg őket üzletekben, és ezzel egyidejűleg gondoskodni fog az egészségéről.

Annak ellenére, hogy követjük a világ egyik legjobb étkezési szokását, a mediterrán országokban túl sok sót és hozzáadott cukrot fogyasztunk. Ez nagyon veszélyes, mivel összekapcsolódik a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2. típusú cukorbetegség és a rák egyes típusai megnövekedett kockázatával.

A saját ételeink készítése otthon, valamint a minimálisan feldolgozott ételek kiválasztása szintén segít korlátozni a fogyasztott só és cukor mennyiségét.

Só (nátrium)

A nátrium a sóban található, és egyes élelmiszerekben természetesen fordul elő. Noha az egészségi állapothoz kis mennyiségű nátriumra van szükségünk, a fölösleges só a magas vérnyomás fokozott kockázatához kapcsolódik, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a vesebetegségek kockázatát.

Javaslatként kerülje a só hozzáadását az ételekbe főzés és étkezés közben, és olvassa el a címkéket, ha olyan ételeket választ, amelyek kevesebb, mint 100 mg nátriumot tartalmaznak 100 mg-nál.

Hozzáadott cukor

Nagy mennyiségű hozzáadott cukrok fogyasztása - különösen olyan ételekből, mint a csokoládé, sütemények, sütik, desszertek és üdítőitalok - több fontot eredményezhet, amelyeket nem akar.

Ez növelheti a 2. típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák egyes típusainak kialakulásának kockázatát. A túl sok cukor fogszuvasodást is okozhat.

A legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és édesítetlen tejtermékek kis mennyiségű cukrot tartalmaznak, amelyek természetes eredetűek nem ártalmasak.

Keressen friss vagy minimálisan feldolgozott termékeket, és ellenőrizze az összes csomagolt élelmiszer és ital összetevőit, hogy hozzáadtak-e cukrot.

Diétás példa a piramisból

Reggeli

Joghurt vagy pohár tej, kenyér pirítós olívaolajjal és egy darab gyümölcs. E reggelivel jó mennyiségű tej-, gabona-, egészséges zsírt és vitamint fogunk bevinni.

Fél reggel

Pár darab gyümölcs.

Ebéd (több lehetőség)

• Első fogás: tészta, burgonya vagy hüvelyesek ideálisak az első fogás elkészítéséhez. És némi kenyeret is vele. (Magas gabonafélék)
• Második fogás: hús vagy hal. A hét folyamán enni 4 napos halat és 2 napos húst. (Magas fehérjetartalom)
• Az első és a második tanfolyamot kísérő vagy annak részét képező zöldségek. Nyáron a gazpacho a legteljesebb. (Magas rost-, vitamin- és ásványi anyagok)
• A víznek a szokásos italnak kell lennie. Különleges alkalmakra frissítőket fogunk fenntartani.
• A sót előnyösen jódosítva használjuk (és ne használjuk vissza).
• A zsírnak olívaolajnak kell lennie.
• Desszert, darab gyümölcs vagy természetes lé. Az édes desszertek csak különleges alkalmakra készülnek, és a házi készítés mindig a legjobb.

Falatozás

Ha reggel volt joghurtja, akkor most egy pohár tejet (ha nem fordítva), néhány süti, dió és egy darab gyümölcs mellett.

Snack gazdag tejtermékekben, gabonafélékben és gyümölcsökben.

Vacsora

Saláta, pörkölt, püré vagy növényi krém (bármilyen formában), tojás, hús vagy hal (attól függően, hogy milyen délre ették a fehérjét).

Igyon vizet vagy természetes levet.

Vitaminokban, antioxidánsokban, rostban és fehérjékben gazdag vacsora.

Irodalom

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html