TERMÉSZETES SZEROTONIN: 10 MÓDSZER ELŐÁLLÍTÁSÁRA - GEOGRAFÍA - 2026

A szerotonin természetes növekedése az agyban fontos a mentális és fizikai jólét jó szintje szempontjából. A szerotonin az emberi agy egyik legfontosabb vegyszere. És egyéb funkciók között ez a neurotranszmitter felel a hangulat szabályozásáért, az étvágy szabályozásáért és a szexuális vágy kiegyensúlyozásáért.

Számos tényező azonban megváltoztathatja a szerotonin működését és csökkentheti annak jelenlétét az agyi régiókban. Ha alacsony az anyag mennyisége, gyorsan észrevegyük annak hiányát, és a hangulat jelentősen csökkenhet.

Ezért fontos, hogy az agyban mindig magas a szerotoninszint. Minél nagyobb az anyag mennyisége, annál jobban fogjuk érezni magát.

Tevékenységek a szerotonin természetes növelésére

Kapjon megfelelő pihenést

Az egyik alapvető elem, amelyet mind testünknek, mind elménknek biztosítanunk kell, hogy megfelelően működhessenek, a pihenés. A jól alszik lehetővé teszi a feszültség állapotának elkerülését, az energia visszaszerzését és a nyugodt és normális működés helyreállítását.

Ezért a napi 7 és 9 óra közötti alvás nagyon fontos a szerotonintermelés megfelelő működésének biztosításához. Ellenkező esetben az endogén rendszerünk deregulációt válthat ki, és kockáztatnánk, hogy csökkentjük ennek az anyagnak a szintjét.

Tegye ki a napot

A nap másik forrása, amely szerotonintermelést serkentő anyagokkal és tápanyagokkal szolgálhat nekünk. Több vizsgálat pozitív összefüggéseket talált a szerotonin szintézise és a teljes órák napsütéses expozíciója között.

Hasonlóképpen, néhány tanulmány kimutatta, hogy a szerotonintermelés nyáron magasabb, mint télen, és az emberek, akik meleg régiókban élnek hosszú napsütésben, nagyobb mennyiségű anyagot tartalmaznak, mint azok, akik hideg régiókban és kevesebb napfény.

Azt feltételezik, hogy a szerotonin és a napfény kapcsolatát a melatonin képezi, amely az alvás szabályozásáért felelős anyag, és amely napfény hatására nagymértékben növekszik.

A sötét terek elkerülése, a napozás és a napfényes órákban való kitettség hatékony módszer lehet a szerotonintermelés serkentésére és az egyes depressziós tünetek leküzdésére.

Tegyen kellemes tevékenységeket

Fontos megjegyezni, hogy a szerotonin és a hangulat közötti kapcsolat kétirányú. Ugyanúgy, ahogy az alacsony szerotoninszint depressziót válthat ki, az alacsony vagy visszafogott hangulat csökkentheti a szerotoninszintet.

Tehát mind a humor növelése, mind a szerotonin termelése szempontjából fontos, hogy ne büntessük túlzottan pszichológiai állapotunkat, és hogy gyakran boldozzunk nekünk. Ebben az értelemben alapvető fontosságú, hogy ki legyenek téve olyan helyzeteknek, amelyek jól érezzük magunkat, és olyan tevékenységeket végezzünk, amelyek kellemesek a számunkra.

Amikor olyan dolgokat csinálunk, amelyek kedvelik és jó közérzetet biztosítanak nekünk, automatikusan reagálunk egy olyan agyi mechanizmuson keresztül, amelyek révén örömteli érzelmek és érzések érzik magukat.

Az egyik a szerotonin előállítása, mivel - amint bebizonyosodott - ez az anyag kellemes érzéseket biztosít és növeli a hangulatot.

Mint láthatjuk, éppen azok a tevékenységek, amelyek jól érezzük magunkat, növelhetik az anyag termelését, ami lehetővé teszi számunkra, hogy jól érezzük magunkat. Ez a tény egy olyan visszacsatolási funkciót alkot, amelyben a jutalmazó elem egyre nagyobb mennyiségű jólétet hozhat nekünk.

Ezért nagyon fontos, hogy időt szenteljünk magunknak, és mindennap töltsünk el egy kis időt azokkal a tevékenységekkel, amelyeket szeretünk.

Testmozgás

A szerotonintermelés közvetlen növelésére valószínűleg a leghatékonyabb tevékenység a fizikai aktivitás. Több tanulmány kimutatta, hogy a testgyakorlás miként járul hozzá az emberek fizikai és pszichés működéséhez.

A testmozgás által kimutatott pszichológiai előnyök többsége a szerotonintermelés növekedésében rejlik, amelyet az emberek végeznek, amikor ezeket a tevékenységeket gyakoroljuk.

Pontosabban kimutatták, hogy az aerob gyakorlatok teszik lehetővé a szerotonin termelésének leginkább a növekedését. Fontos azonban, hogy a végrehajtott fizikai aktivitást az egyes személyek képességéhez igazítsák.

Az a gyakorlat, amely növeli a szerotonin állandó felszabadulását, az a gyakorlat, amellyel az ember kényelmesnek érzi magát. Az extrém tevékenységek vagy edzések kevésbé mutattak hatást a szerotoninra és a pszichológiai előnyökre.

Tehát, ha növeli a szerotonintermelést és jobban érzi magát, akkor elengedhetetlen, hogy rendszeresen végezzen fizikai aktivitást.

Értékelje meg, hogy érzi magát minden, amit csinál

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és növeljük a szerotonin szintet, nem csak nagyon kellemes vagy kifizetődő tevékenységeket kell végeznünk. A mindennapi életben sok szempont és részlet van, amelyek segíthetnek növelni a szerotonintermelést és javítani a hangulatunkat.

Annyira egyszerű kérdések, hogy felismerjük, hogy jobb, ha busszal megyünk dolgozni, mint metróval, mert így láthatjuk a külsejét, és a napfény fontos elem lehet.

Hasonlóképpen, észrevetve, hogy mi inkább inkább reggelizünk együtt egy partnerrel, mint egyedül, hogy inkább az újságolvasást eszik, a zuhanyozás helyett fürdik, vagy pedig azt olvassuk, hogy a televízió lefekvés előtti nézése "kis ostobaság", ami jelentősen megváltoztathatja napjainkat egy nap, és segíthet javítani a hangulatunkat.

Ha jól elemezzük, lehet, hogy irrelevánsak vagy banális szempontok vannak az ember életében, de valójában nem.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a szerotonin termelése miként zajlik lassan és fokozatosan, így a nap folyamán tapasztalható pszichés állapot és az öröm, amelyet állandóan magunknak nyújtunk, kulcsfontosságú tényezők ezen anyag szintjének növeléséhez.

Kerülje a stresszt

A stressz az egyik olyan tényező, amely a szerotonintermelést és a pszichológiai jólétet egyaránt befolyásolja. A napi stressztől való megszabadulás elengedhetetlen annak érdekében, hogy a szerotonin működése ne legyen deregulált.

Sok tanulmány a stressz közvetlen hatásainak vizsgálatára összpontosított, és kimutatták, hogy a stressz negatívan befolyásolhatja a megismerést, az érzelmeket és a viselkedést.

Annak érdekében, hogy az agyunk optimálisan működjön, és megfelelő szerotonint termeljen, fontos, hogy a stressz ne vigye át az életünket, és hogy mindennap olyan pillanatokat találjon, amelyek nyugalmat, nyugalmat és pihenést kínálnak.

Adjon magának egy masszázst

Ugyanazon értelemben, mint az előző pont, időről időre masszázst adhat önnek nagyon megfelelő eszköznek a szerotonin termelésének szabályozására. Különböző kutatások bebizonyították, hogy a masszázskezelés egy nagyon jó módszer, amely csökkenti a stressz hormont, a kortizolt.

Hasonlóképpen, bizonyos tanulmányok azt is kimutatták, hogy a test izmainak masszírozása lehetővé teszi a szerotonin és a dopamin szint növelését. A masszázst általában az egyik legjobb módszer a fizikai relaxáció elérésére és a pszichés relaxáció előmozdítására.

Minél nyugodtabbek vagyunk, annál könnyebb lesz kiszámítani a szerotonint és kihasználni annak pszichológiai hatásait.

Táplálás

Mint minden endogén anyag, a szerotonintermelés szorosan kapcsolódik az általunk fogyasztott ételhez és az általunk használt energiaforrásokhoz. Ilyen módon az élelmiszer nagyon fontos szerepet játszik ezen neurotranszmitter előállításában, így az anyag magas szintjének fenntartása érdekében gondoskodnunk kell arról, amit eszünk.

Először is meg kell tisztázni a szerotonintermeléssel és az étrenddel kapcsolatos "mítoszokat". Bizonyára valaha is olvasta vagy hallotta, hogy a triptofán a szerotonin prekurzor aminosava, tehát minél több triptofánt fogyaszt be, annál nagyobb az anyag termelése.

Ez az állítás hamis, mivel annak ellenére, hogy a triptofán nélkülözhetetlen aminosav a szerotonin előállításához, és az ebben az anyagban gazdag ételeket kell fogyasztanunk a neurotranszmitter megfelelő előállításához, a két elem közötti kapcsolat nem közvetlen.

Vagyis a pulyka például nagyon triptofánban gazdag étel, de a pulykafogyasztással való felszívódás nem fogja növeli a szerotoninszintet és a jó közérzetet.

Másrészt széles körben elterjedt, hogy a banán szerotonint tartalmaz, azonban ezen ételek fogyasztásakor a szerotonin nem juthat közvetlenül az agyba, mivel nem halad át a vér-agy gáton, így a banán sem növeli a szerotonin szintet. automatikus.

Így a serotonin termelésének az étrend révén történő növelése érdekében a triptofánban gazdag ételek fogyasztása mellett más irányelveket kell követni. Ezek:

-Nem szabad visszaélni az egyszerű szénhidrátokkal

Az olyan ételek, mint a rizs, a fehér kenyér, a tészta vagy az édesség nagyon gyorsan felszívódnak, és nagyon magas csúcsértékű különféle anyagokat eredményeznek, amelyek egy idő után bomlanak.

Ezek az ételek nem teszik lehetővé a szerotonin termelésének fokozását, és mindenekelőtt megakadályozzák annak fokozatos és szabályos előállítását.

-Táplálja az összetett szénhidrátokat

Az olyan élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a kenyér, a barna rizs vagy a zöldségek, például a keményítő vagy a fehérrépa, az egyszerű szénhidrátokkal ellentétesen felszívódnak.

Ezek bevitelével sikerül megfelelően táplálnunk az agyunkat, és megnöveljük a szerotonin termelését, többek között.

- Kerülje a koffeint és az energiaitalokat

A koffein olyan anyag, amely közvetlenül gátolja a szerotonin termelődését, így rendszeres fogyasztása csökkentheti ezen anyag szintjét az agyban.

Másrészről, a nagy cukortartalmú italok gyors energiaszükségletet biztosítanak, de egy idő után csökkennek.

- Egyél egészséges zsírokat

Az omega-3 zsírsavak olyan anyagok, amelyeket olyan ételekben találhatunk, mint a lazac, halolaj, dió, magvak vagy lenmag olaj, és nélkülözhetetlenek a szerotonin előállításához.

-Egyél sötét csokoládét

A sötét csokoládé nagyon gazdag resveratrolban gazdag, egyfajta természetes fenol, amely növeli mind az endorfin, mind a szerotonin szintet.

Gyakorold a relaxációs gyakorlatokat

A stressz leküzdése és a szükséges nyugodt állapot elérése érdekében néha közvetlen tevékenységeket kell végeznie. Ha nem sikerül kiküszöbölnie a stresszt a fent tárgyalt két tevékenység révén, akkor kényelmes lenne számodra relaxációs tréningeket végezni és gyakorolni.

Mint látható, külön hangsúlyt helyezünk a stressz csökkentésére, mint a szerotonintermelés növelésének fontos tényezőjére.

A stressz elkerülése nem teszi lehetővé a szerotoninszintek közvetlen növelését, de ez alapvető követelmény.

Ha a fenti tevékenységek közül sokat végez, de nem tudja kiküszöbölni a stresszállapotokat, akkor nagyon valószínű, hogy nem fogja növelni a szerotonin szintet, vagy kihasználni annak hatásait.

A kikapcsolódás gyakorlásakor választhat különböző módozatokat, például meditációt, jógát vagy éberségi gyakorlatokat.

Időt fektessen benned

Végül, az eddig megvitatott következtetések alapján arra a következtetésre jutott, hogy a szerotonin szint növelése érdekében időt kell fektetnie önmagába és pszichológiai jólétébe. Vigyáznia kell az étrendjére, és meg kell találnia időszakokat a rendszeres testmozgáshoz.

Ugyanígy fontos a nap egy részét olyan tevékenységekre fordítani, amelyek kellemesek az ön számára, jó érzetet keltenek, és lehetővé teszik a pihenést és a stressz elkerülését.

Irodalom

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Szerotonin és a központi idegrendszer fáradtsága: táplálkozási megfontolások. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 készlet): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Az agy szerotoninjának napi variációit a fényciklus vezérli, és természetükben nem cirkadián. Brain Res., 1990, 512, 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. A napfény és az évszak hatása a szerotonin keringésre az agyban. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. A szerotonin depresszióban betöltött szerepére vonatkozó genetikai kutatások következményei: hangsúly az 1A szerotonin receptorra és a szerotonin transzporterre. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. A szerotoninszintek és a hangulatmérések összefüggései egy nem-klinikai mintában. Psychol Rep 2000, 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. A patkány elülső agyában a viselkedési / környezeti manipulációk által kiváltott szerotonin felszabadulás mikrodialízises vizsgálata. Brain Res., 739, 57-69 (1996).