IDŐSEBB FELNŐTTEK FIZIKAI TEVÉKENYSÉGEI - ARTE - 2025

Az idősebb felnőttek fizikai tevékenysége az egészség és a boldogság fenntartásának és az élet meghosszabbításának egyik legjobb módja. A sport nem csak a fiatalok számára szól. Az idős felnőtteknek jobban, mint senki másnak, tisztában kell lenniük azzal, hogy a testmozgásnak prioritássá kell válnia a mindennapi életben, annak érdekében, hogy élettartamát a lehető leghosszabb ideig meghosszabbítsák.

Öregedő bolygón élünk, az egészségügyi politikák sikere eredményeként, de mekkora időt vesz igénybe az idősek társadalmi-gazdasági fenntartása? Kétségkívül egy túlzott összeg, amelyet csökkenthetnénk a sportot támogató politikákkal.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az inaktív idősebb felnőttek egészségének visszatükröződni fognak, amikor az ülő életmódról "egy bizonyos szintű" tevékenységre lépnek. Ez az ajánlás kiterjed minden idős emberre, nemétől, fajtájától, etnikai származásától vagy fogyatékosságától függetlenül, mindaddig, amíg az igényeikhez igazodnak.

Ebben a korosztályban a testmozgás rekreációs vagy szabadidős jellegű fizikai tevékenységeket, sportokat, kirándulásokat, házimunkat és napi, családi és közösségi tevékenységekhez kapcsolódó gyakorlatokat foglal magában. A cél az, hogy egy idősebb felnőtt hetente legalább 150 percet szenteljen a testmozgásnak, a lehetséges módszerek egyikének egyikével.

Ezzel javítani tudják szív- és légzőrendszeri, izom-, csont-egészségüket és funkcionális funkcióikat, elkerülhetik a kognitív romlást, valamint a depresszió vagy a nem fertőző betegségek (NCD) megelőzését.

Kezdje a testmozgást

Amikor úgy dönt, hogy elkezdi gyakorolni a testmozgást, be kell tartania néhány útmutatást, hogy ne essen útba. Mindenekelőtt konzultáljon orvosával vagy egy sportszakértővel. Egészségügyi elemzést végezve elmondja neked, hogy mi a képességeid és korlátai, és meghatározza a célokat. A következő tippek származnak belőle:

• Ne töltsön éjszakát intenzív sportokon. Az edzésnek progresszívnek kell lennie.
• A szabályosság fenntartása fontos a sérülések elkerülése és a sikeres eredmények elérése érdekében.
• Ne játsszon erőszakos cselekedeteket, lépjen kapcsolatba a sporttal, és ne vegyen részt a sportversenyeken.
• Próbáljon öltözni sportoláshoz megfelelő felszerelésbe (cipő, ruházat vagy kiegészítők).
• Vigyázzon a hipotermiával vagy a kiszáradással, ami nagyon gyakori a sportban.

Az iránymutatások bevezetésével határozza meg a kiindulási pontot és állítsa be a rövid távú célokat. Ha rutin révén túllépik őket, az az idő múlásával sikeres lesz.

Próbáljon meg olyan tevékenységeket választani, amelyek nem csak a test igényei szerint történnek, hanem amelyekben szórakoztat, szocializálódik, és mindenekelőtt segíti a napi működést.

Fontos, hogy körülbelül öt percet töltsön felmelegítésre és lehűlésre. Ezek a gyakorlatok előkészítik az izmokat a fizikai aktivitáshoz, és megelőzik a sérüléseket, valamint a fájdalmat vagy a merevséget az edzés után.

Diéta

Végül kombinálja a fizikai aktivitást az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel. Az egyik kéz a kézben halad és elválasztva van, a kudarc garantált. Ez az Országos Öregedési Intézet (NIA) néhány ajánlása az egészséges táplálkozási rend fenntartása során:

• Hangsúlyozzon a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejet és tejtermékeket.
• Ide tartozik az alacsony zsírtartalmú hús, baromfi, hal, bab, tojás és diófélék.
• Alacsony telített zsírtartalmú, transz-zsíros, koleszterin-, só- és hozzáadott cukrokkal.
• Kiegyensúlyozza az ételek és italok kalóriáit a testmozgás során elégetett kalóriákkal az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Idősebb felnőttek fizikai tevékenységei

Az Országos Időségi Intézet szerint a különféle tevékenységeket osztályozhatjuk hozzájárulásuk szerint:

- Erő

- Egyensúly

- rugalmasság

- Ellenállás

Mindegyikben besoroljuk a különféle gyakorlatokat, amelyeket az egészséges életmód előmozdítása érdekében fejleszthetünk.

- Erő gyakorlatok

Gyakorlatok az anyagcseréhez és az izmok fejlesztéséhez, amelyek segítik az ideális súly fenntartását és a vércukorszint ellenőrzése alatt tartását.

Gyakorlatok a test felső részének erősítésére

Könnyű súlyok vagy rugalmas szalagok használata bizonyos gyakorlatokban elősegíti az izomtömeg növekedését. Számos súlyzós edzés létezik, amellyel ülést és állást is gyakorolhat. Az egyik legelőnyösebb a súlyokat vállmagasságban tartani, miközben a tenyerek előre néznek.

A szakemberek azt javasolják, hogy kezdje el, végezzen két, legalább 10 ismétlésből álló készletet két vagy három gyakorlatban súlyokkal vagy rugalmas sávokkal.

Fekvőtámaszok

Az ilyen típusú gyakorlatokkal a karok, a vállak és a mellek izmait megmunkálják. A legtöbb idős ember számára ezeket azonban nagyon nehéz végrehajtani, mert nagyon nehéz helyesen kitölteni.

Ehhez a testmozgást egyszerűbb módon lehet átalakítani, és ezzel előnyeit megszerezni. Ezen módosítások egyike azon a tényen alapszik, hogy egy álló fal felé nézve a tenyerünket támogatjuk, és karunk lassú meghajlításával a falhoz nyomjuk.

Egy pillanatig tartunk és ismét toljuk vissza, amíg a karok egyenesek nem lesznek. A kezdethez 10 ismétlés sorozatát kell elvégeznünk, minden alkalommal pihenve, amikor egy kidolgozunk.

-Egyensúly gyakorlatok

Ezek a lábak izmainak megerősítésén alapulnak. Ennek célja az instabilitás miatti esések megakadályozása, amely egy bizonyos korú emberek egyik fő problémája.

Becslések szerint csupán az Egyesült Államokban több mint 300 000 kórházi kezelést végeznek csípőtörések miatt, a legtöbb esetben idős emberek szenvednek.

guggolás

Mindkettő erő- és egyensúlyi edzés, tehát előnyeik nagyon átfogóak. Alapvető gyakorlatokkal kell kezdenie, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, amíg az alsó test nem haladóbb szintű megerősítésre kerül.

Elkezdheti azokat a gyakorlatokat, amelyek során a felnőtt guggol egy szilárd szék előtt. Néhány másodpercig tartsa térdét legfeljebb hajlítva.

Ezután térjen vissza természetes helyzetébe, és vegyen lélegzetet. Ajánlott két 10 ismétlésből indulni, növelve a szintet, mivel a lábak az elkövetkező hetekben erősebbek lesznek.

Ha a gyakorló személy elegendő kapacitással rendelkezik és magabiztosnak érzi magát, akkor elvégzi a gyakorlatot anélkül, hogy egy székre vagy erős bútorra ragaszkodna.

Sétabot önvédelem

Valószínűleg nem ismerte ezt a gyakorlatot, mert gyakorlata és fejlesztése nagyon friss. Ez egyfajta, az egyensúlyon alapuló harcművészet, amellyel egy nádnak köszönhetően megvédheti magát egy esetleges támadás vagy rablás ellen. Ez egy nagyon hasznos gyakorlat, de nagyon kitartást igényel.

-Flexibilis gyakorlatok

A mozgás szabadsága, amely ezekkel a gyakorlatokkal érhető el, lehetővé teszi a felnőttek számára, hogy öregkorukban aktívabbak legyenek, és ezért függetlenek legyenek.

Az alsó test nyúlik

A nyújtható négykerekű izmok, hátringók és borjak jó gyakorlása az izom pazarlás ellen, az Országos Öregedési Intézet szerint.

Annak érdekében, hogy a négykereküket megkönnyítsük, anélkül, hogy magunkat sértenénk, meg kell fogni a jobb oldali székünket, és a bal lábát hátra kell hajlítani, miközben a bal kezünkkel a lábát megpróbáljuk közelebb hozni a combhoz a borjúhoz.

Meg kell próbálnia tartani a lábát 30 másodpercig, menjen le, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábával.

Kis hatású ősi technikák

Segítik az egyensúly javítását, de különösen a rugalmasságot. Az olyan tényezők, mint a korlátozott mozgékonyság vagy a fájdalom, eltüntethetik azt olyan technikákkal, mint a jóga, a tai chi vagy a Pilates.

E csoporton belül osztályozhatjuk a könnyű edzési technikákat vagy a vízben végzett gyakorlatokat is.

Ezeknek a technikáknak köszönhetően javulnak a testtartás és a hátizmok, elkerülve az olyan általános sérüléseket, mint a csípések és törzsek, a törött csigolyák vagy a sérvékkel borított lemezek.

-Ellenállás gyakorlatok

Az ellenállási gyakorlatok javítása javítja a testi állapotot, különös tekintettel a szív- és érrendszerre és a tüdőre, amelyekkel sok probléma elkerülhető.

Aerob tevékenység

Az aerob tevékenység nagy segítséget nyújt az idősebb felnőtteknek a kalóriák elégetésében, az alacsony koleszterinszintben, az alacsonyabb vérnyomásban, a szív- és érrendszeri problémák elkerülésében, az ízületek erős mozgásának fenntartásában és az energiaszint növelésében.

Kezdje 5 perces kardio-ülésekkel, hetente néhány napig, ezzel fokozatosan növeljük a pulzusszámot. A cél a sorozat fokozatos növelése, amíg a napi 30 perces aerob aktivitás be nem fejeződik.

Ez időbe telhet, de ezek a felnőttek életminőségének javításának egyik fő tevékenysége.

A gyors ütemben történő séta, a tenisz, az evezős tenisz, a túrázás vagy az úszás olyan fizikai tevékenységek, amelyeket ezen a területen tudunk magában foglalni.

Nordic séta

Néhány kutatás szerint a napi 15 perc séta meghosszabbítja az ember élettartamát további három évre.

A nordic walking a skandináv országokban született sport, amely a szénszál pólusokra való gyors támaszkodásból áll. Ezekkel meg lehet erősíteni a mell-, kar-, vállak és fenék izmait.

Ez egy meglehetősen teljes test, az ellenállás jelenti a legnagyobb hozzájárulást a testhez, kevesebb ütést és összeomlást eredményez a futáshoz képest. Azáltal, hogy a szén-dioxid-egységek egyensúlyban vannak, teljes összeegyeztethetőség az idős emberekkel.

Kiegészítő tevékenységek az idős emberek egészségének előmozdítása érdekében

A rekreációs-kulturális tevékenységeket nagyra értékelik az egymást kiegészítő tevékenységek az orvosok és az idősebb felnőttek körében. Ezek boldog és oktatóbb egészséges tevékenységeket biztosítanak, mivel inkább a szabadidőre, valamint a család és a barátok részvételére irányulnak.

Ezek közül néhány a hagyományos táncok és táncok, népszerű játékok, mint például a kreollabda vagy petanque, rekreációs fesztiválok, amelyekben megmutatják képességeiket, társasági összejövetelek, gyermekjátékok, kirándulások vagy történelmi helyek vagy múzeumok látogatása.