MELYEK A PREBIOTIKUS ÉTELEK? (PÉLDÁK ÉS ELŐNYÖK) - TÁPLÁLÁS - 2025

Az prebiotikumok olyan rostos kompozitok, amelyek emésztetlen állapotban jutnak át a felső gastrointestinalis traktuson, és stimulálják a vastagbélben kolonizáló jótékony baktériumok növekedését vagy aktivitását. Olyan anyagok, amelyek elősegítik a test jólétét elősegítő mikroorganizmusok (például baktériumok és gombák) növekedését vagy aktivitását.

A gyermekek meghatározása lehet: "A prebiotikumok olyan étrend-rost-típusok, amelyek a bélben hasznos baktériumokat táplálnak." Ez segít a bél baktériumoknak tápanyagokat előállítani a vastagbélsejtekben, és egészségesebb emésztőrendszerhez vezet.

Egy prebiotikumnak növelnie kell a bifidobaktériumok és a tejsavbaktériumok számát vagy aktivitását. A bifidobaktériumok és a tejsavbaktériumok fontosak abban, hogy javítják az emésztést, az ásványi anyagok felszívódását és az immunrendszer hatékonyságát.

Sok közönséges ételben megtalálhatók és erős pozitív hatással lehetnek az egészségre. A legismertebb és legtöbbet vizsgált prebiotikus anyag az inulin, a fruktooligoszacharidok, a galaktooligoszacharidok és a laktulóz.

Melyik anyagot tekintik prebiotikumnak?

Valamennyi prebiotikumot az élelmi rost részének tekintik, bár nem minden élelmi rost prebiotikus. Prebiotikumnak való minősítéshez az anyagnak meg kell felelnie a következő követelményeknek:

• Ellenáll a sav emésztésének a gyomorban, az emlős emésztő enzimek működésének és a felszívódásnak a felső emésztőrendszerben.
• Erjeszthető a bél mikroflóra által.
• Szelektív módon serkenti az egészségre pozitív hatást gyakorló bélbaktériumok növekedését vagy aktivitását.

Milyen előnyei vannak a prebiotikumoknak?

Az ezzel kapcsolatos legfrissebb kutatások szerint a prebiotikus élelmiszerek képesek:

Csökkentse a bélgyulladást

Tudta, hogy a prebiotikumok enyhíthetik a bélgyulladást? Különböző tesztek azt mutatják, hogy azok, akik étrendjükben fruktooligoszacharidok és inulin keverékét tartalmazzák, csökkentik a kalprotektin jelenlétét a bélben, ami a bélgyulladás jelzője.

A prebiotikus ételekről kimutatták, hogy képesek megakadályozni a puffadást, javítják a bél folyékonyságát és enyhítik a különféle bélpanaszokat.

Növelje bizonyos ásványi anyagok, például kalcium, magnézium és vas bélben történő felszívódását

Különböző tanulmányok szerint a prebiotikumok bevitele javítja a kalcium felszívódását, különösen serdülőknél. Nagyon valószínű, hogy a kalcium biohasznosulásának javítása mellett javítja a magnézium és a vas felszívódását is.

Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Noha e tekintetben még mélyebb vizsgálatokat kell elvégezni, úgy gondolják, hogy az élelmi rost és az élelmiszerek prebiotikumai javíthatják a vér „rossz” koleszterin- és trigliceridszintjét.

Kerülje az elhízást

Ez a prebiotikumok egy másik fontos előnye: segítenek a fogyásban. Ezt egy olyan vizsgálat eredményei bizonyították, amely elhízott emberek csoportját vette fel, és az első alcsoportba bizonyos mennyiségű prebiotikumot és a második alcsoportba placebót adott.

12 hetes kezelés után az emberek, akik prebiotikumokat kaptak, lefogytak, míg a placebóval kezelt emberek híztak.

Úgy tűnik, hogy a bélben a baktériumok sokféleségének növekedése, amelyet a prebiotikumok okoznak, serkenti a telített hormon termelődését, befolyásolja a kalóriák felszívódását és felhasználásuk módját, elősegítve ezáltal a veszteséget tömeg.

Csökkentse a szorongást és a stresszt

A prebiotikumokkal kapcsolatos legújabb tanulmányok egyike rámutat arra, hogy az általuk a bélflórában okozott jótékony változások segítenek a szorongással és a depresszióval kapcsolatos folyamatok modulálásában, valamint a stresszre adott neuroendokrin válaszok szabályozásában.

Ezért ha a szokásos étrendbe beteszi a prebiotikus ételeket, akkor szorongási szintje csökkenni fog, és sokkal jobban fogja érezni magát.

Segítsen a vastagbélrák megelőzésében

A prebiotikumok hozzájárulhatnak a vastagbélrák megelőzéséhez azáltal, hogy módosítják a bél mikroflóra összetételét vagy aktivitását. Különböző állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a vastagbélrák bizonyos markerei csökkennek a prebiotikumok bevétele után, bár az emberre kifejtett hatást még nem mutatták ki egyértelműen.

Kerülje vagy csökkentse a hasmenés epizódjait

Egy olyan vizsgálatban, amelyet 244 egészséges embernél végeztek, akik olyan országokba utaztak, ahol az utasok hasmenése magas az előfordulási gyakorisága, azt találták, hogy az inulin (az egyik legismertebb prebiotikum) hozzájárult a hasmenés kockázatának csökkentéséhez.

Azoknak az egyéneknek, akik utazás előtt kéthetes kezelést kaptak 10 g inulinnal, és akik az út megkezdése után további két hétig továbbra is ezt az anyagot kaptak, szignifikánsan alacsonyabb volt a hasmenés kockázata, mint a csoportban, amely csak placebo.

Példák a természetes prebiotikus ételekre

articsóka

A közönséges articsóka 3–10% inulint tartalmaz, az egyik leggyakoribb prebiotikum. A csicsóka különösen gazdag ebben a prebiotikumban, és legfeljebb 19% inzint tartalmaz.

Oroszlánfogak

A pitypang salátákban használható, és nagy rostforrás. 100 grammra 4 gramm rostot tartalmaznak.

A pitypang inulinszála csökkenti a székrekedést, növeli a bélben hasznos baktériumokat és javítja az immunrendszer működését.

A pitypang is ismert vízhajtó, gyulladásgátló, antioxidáns, rák elleni hatásaikról és képességükről a koleszterinszint csökkentésére.

Cikóriagyökér

A cikóriagyökér és az articsóka az inulinban leggazdagabb élelmiszerek. Noha nehéz lehet a cikóriagyökér beillesztése az ételekbe, könnyebb lehetőség ennek az összetevőnek az étrend-kiegészítőkben vagy ételekben történő keresése.

Fokhagyma

A fokhagyma körülbelül 15% inulint tartalmaz. Tehát, ha egészséges prebiotikumokkal szeretné gazdagítani ételeit, a fokhagyma remek lehetőség.

Hagyma

Függetlenül attól, hogy nyers vagy főtt - a hagyma jó mennyiségű prebiotikumot is tartalmaz, körülbelül 5–8%. Ez egy olyan összetevő, amelyet könnyen felvehet a salátákba és a pörköltekbe.

Póréhagyma

Ez az ízletes zöldség tömegének 3–10% -át teszi ki inulin formájában. Ezért a dús póréhagyma torta elkészítése nagyon jó módszer a bél mikroflóra javítására.

Spárga

Ez a mediterrán étrendben szereplő fontos élelmiszer jó mennyiségű inulint is tartalmaz. Ezen kívül alacsony kalóriatartalmú, gazdag vitaminokban és más alapvető tápanyagokban.

Búzakorpa

A búzakorpa olyan prebiotikus ételek egyike, amelyeket könnyen beilleszthet étrendjébe. Kb. 5% -át tartalmazza az ilyen típusú anyagok.

Búzaliszt

A kenyérben, tésztafélékben, piskótafélékben, süteményekben és süteményekben található főtt búzaliszt 4,8% prebiotikumokat tartalmaz. Használja ezeket az ételeket mérsékelten, mivel a túlzott mértékű súlygyarapodás okozhatja.

Banán

Bár a banán csak 0,5% inulint tartalmaz, a banán is jó módszer lehet az egészséges bél baktériumok stimulálására, ha rendszeresen bekerülnek az étrendbe.

Zöldségek

A hüvelyesek, a burgonya és az édesburgonya raffinóz és sztachióz tartalmaz, ezek az anyagok a prebiotikumok kategóriájába tartoznak.

Egészségének javítása érdekében vegye be ezeket a prebiotikus ételeket minden nap étkezésébe. A bél megköszönni fogja.