10 SZORONGÁSOS GYAKORLAT GYERMEKEK ÉS FELNŐTTEK SZÁMÁRA - ARTE - 2025

A szorongás szempontjából a legjobb gyakorlatok a relaxációs technikák, a meditáció, a diafragmatikus légzés, az éberség, a sport, a gondolkodás leállítása és mások, amelyeket a cikkben részletesebben ismertetni fogok.

Lehet, hogy olyan személy, akit túlzottan szorongás tapasztal, úgy találja, hogy ez uralja az életed, vagy hogy miatt nem tud önmagad lenni, mert átveszi téged. Bár néha észreveszi, hogy az ön ellenőrzése alá tartozik, használhat bizonyos technikákat vagy gyakorlatokat, amelyek segítenek megbirkózni és lehetővé teszik a nyugalmat.

A szorongás olyan válasz, amelyet a test egy stresszes ingerre gyakorol, és amely az idegrendszer aktiválásával olyan reakciót vált ki a testben, hogy az ember küzdelem vagy repülés révén megpróbálja megbirkózni a túlélés érdekében.

Tehát különbséget kell tennünk a normál (és adaptív) szorongás és a kóros szorongás között. A szorongás adaptív testreakció, amely segít túlélni.

Amit általánosságban szorongásnak hívunk (amikor az emberek azt mondják: "szorongásom van", "szorongásra hajlamos személy"), a krónikusabb stresszre utal. Így találunk szorongási rendellenességeket, ahol kiemelhetjük az általános szorongást, a társadalmi fóbia vagy a konkrét fóbia.

A normál szorongás adaptív, és lehetővé teszi számunkra, hogy optimálisan megbirkózzunk a veszélyes ingerekkel. A kóros állapot azonban meghaladja a test alkalmazkodási képességét, és rosszul reagáló válasz lép fel.

A normális szorongást az jellemzi, hogy akkor mutatkozik meg, amikor az inger valódi (ez nem egy képzeletbeli inger), és reakciója kvalitatív és kvantitatív módon arányos is.

10 ajánlott gyakorlat a szorongás csökkentésére

Az alábbiakban 10 gyakorlatot vagy tippet mutatok be, amelyeket a gyakorlatban megvalósíthat a szorongásának kezelésére rövid vagy hosszú távon.

Fontos, hogy tudd, hogy a szorongás kezelése energiát igényel, tehát ha látja, hogy segítségre van szüksége, tanácsos pszichológushoz menni, hogy profi módon foglalkozzon a problémával.

1- Membrán légzés

A diafragmatikus légzés nagyon hasznos feladat lehet a szorongás kezelésében. A diafragmatikus légzés gyakorlásához állandónak kell lennie, és ezt naponta többször is meg kell tennie. Találjon egy csendes pillanatot, csukja be a szemét, és ha lehetséges, találjon kényelmes ülést.

Ehhez tegye egyik kezét a gyomorra, a másik a mellére, hogy rájöjjön, hogy mélyen lélegzik.

Sokan sekélyen lélegeznek. Annak megismerése érdekében, hogy mélyen lélegzik, ellenőriznie kell, hogy a hasadon lévő kéz duzzad-e. Ily módon a tüdővel lélegzik.

Ha egyik kezed van a mellén, a másik a gyomrán, csukja be a szemét, és kezdje el mélyen lélegezni, hogy észrevegye, hogy a gyomor megduzzad, miközben a mellkas ép marad.

Amikor inspirál, tartsa néhány másodpercig a levegőt, majd lassan engedje fel, hogy a mellkas mozgás nélkül folytatódjon, és a gyomor fokozatosan leereszkedjen.

Amikor megtanultatok mélyen lélegezni, gyakorlatias kérdés, hogy tökéletesítsük. Ezenkívül minden alkalommal lassabban és óvatosan, lassan belélegezve és ugyanakkor számolva 5 másodpercet.

Tegye a kezét, és lélegezzen, ha megszámolja az 1, 2, 3, 4 és 5 számot. Miután elkészítette az ihletet, tartsa körülbelül három másodpercig a levegőt, majd lassan engedje fel, újra megszámolva 1, 2, 3, 4. és 5. ábra.

Ez egy jó technika, mert segít felidézni a pihenés állapotát, de fontos, hogy tudd, hogy jó technikaként gyakorlatot igényel. Akkor is el kell kezdenie csinálni, amikor nyugodtan érzi magát.

A legjobb az orrán keresztül belélegezni (nem a szájon keresztül), bár ha másképp jobban érzi magát, akkor tegye a kívánt módon. Naponta többször, 2-3 alkalommal és körülbelül 10 perc alatt, több sorozatban kell gyakorolnia.

Miután úgy érezte, hogy elsajátította, gyakorolhatja különböző időpontokban és helyzetekben, különböző pozíciókban, és abbahagyhatja az 1-5-ös számlálást, mert már elsajátítja.

Rögzítheti a légzését, ahol megadja az elvégzett napszakot, az előző szorongási szintet, ha a végén könnyű volt lélegezni és pihenni.

2- Jacobson relaxációs technikája

A szorongás csökkentésére használhat relaxációs technikákat is, amelyek ugyanúgy, mint a diafragmatikus légzés, segítik az ellenőrzésében. Az egyik leggyakrabban alkalmazott relaxációs technika az izomfeszültség és a relaxáció, például a Jacobson relaxációs technika.

A progresszív Jacobson relaxáció segíti az embert a mély ellazulásban és a mentális teltség állapotának elérésében, csökkentve a szorongást, mivel lehetővé teszi a nagyobb önellenőrzést.

Az első fázis izomcsoportonként néhány másodpercig (körülbelül 7 másodpercig) feszíti a test különböző részeit, majd mindegyik izomcsoport körülbelül 21 másodpercre pihen.

Ily módon az ember elkezdi megkülönböztetni a feszültség érzéseit a relaxációtól, és általánosítja azt. Az izomcsoportokat apránként lehet csoportosítani.

Amikor az ember már elsajátítja, akkor szellemileg kell ezt megtennie. Végül elképzelhet valamit pihentető (pozitív jelenet vagy kép) vagy egy szót, amely nyugodtan továbbad neked, például "nyugodt".

Fontos, hogy ezt ismételje meg naponta többször.

3- Gyakorold az éberséget

Az éberség vagy az éberség segíthet kezelni a szorongást, és nyugodtabb és nyugodtabbnak érzi magát. Amikor létezésről és tudatosságról beszélünk, utalunk arra a képességre, hogy a jelenben éljünk. Arról szól, hogy felismerjük és megismerjük mi történik abban a pillanatban, amikor történik.

Ehhez több dolgot megtehetsz. Kezdje azzal, hogy a nap folyamán több olyan tevékenységet választ, amelyet éberség útján fog végezni: például a zuhanyozást és a reggelit.

Tehát, amit tennie kell zuhanyozása közben, oda kell figyelnie erre a zuhanyra. Minden érzékszervével figyeljen a végzett tevékenységekre, és ne engedje, hogy az elme máshová kerüljön.

Az elméd hajlamos a gondolkodásra és gondolkodásra, és mindig el fog menni attól, amit csinál. Ugyanakkor szelíden gondolkodjon, és térjen vissza ahhoz, amit éppen pillanatában csinál.

Ezen tevékenységek kiválasztása mellett egy másik dolog, amit megtehetsz, az, hogy naponta néhány rövid pillanatot választ, és kezdje elméjét Mindfulness módban.

Tegyen kényelmes ülést, üljön le, csukja be a szemét, és ügyeljen a légzésére. Figyelje meg, hogy a lélegzet mikor érkezik az orrodba és hogyan távozik. Legyen horgony. És ha az elme eltűnik, finoman összpontosítsa újra a lélegzetre.

Arról szól, hogy naponta többször megtalálja ezeket a pihenési pillanatokat. Először olyan helyzetekben, amikor nyugodt vagy, és apránként általánosíthatja azt olyan pillanatokra, amikor szorong.

4- Kellemes tevékenységek, amelyek élvezik

Időnként nagyon szorongónak érezzük magunkat, mert az ütemezésünk tele van kötelezettségekkel, és nem találunk pillanatokat arra, hogy elvonjuk magunkat és élvezzük magunkat. Fontos, hogy megpróbálja megszervezni a napot, hogy exkluzív időt szenteljen egy kellemes tevékenység elvégzéséhez.

Minél élvezetesebb tevékenységeket vezet be napi szinten, annál erősebb a hangulata. A hangulat az elvégzett élvezetes tevékenységek mennyiségétől és minőségétől függ.

Néhány példa a tetszőleges kellemes tevékenységekre: televíziós sorozat nézése, sétálni, enni egy darab csokoládét, vacsorázni a partnerével, sétálni, feküdni a mezőn, fürödni…

5- Használja a figyelmet

Például olyan technikák, amelyeket figyelemelterelésünk során figyelembe vennénk: beszélgetés másokkal, olvasás vagy éneklés, zenehallgatás, hogy ne gondolkozzunk rajta, stb.

Fontos, hogy tartsa szem előtt, hogy nem a technika oldja meg a problémát. Ez egy olyan technika, amely rövid távon enyhíti szorongását, de hosszú távon továbbra is fenntartja a problémát.

Ezt szem előtt tartva nem oldja meg a szorongási problémát, pillanatnyi megkönnyebbülést találhat, amíg várakozik hosszú távú szakmai segítségért.

A legmegfelelőbb az érzelmi rendellenességekre szakosodott pszichológiai szakemberrel folytatott konzultáció, hogy megtalálják a szorongásprobléma okát és a problémát véglegesen megoldják.

6- Terv

Ma több tevékenység és feladat van a zsonglőr számára. Időnként a felelõsség feletti magas szintû stresszt okoz.

Időnként ezt a nagy aktiválódást okozza, mert nem tudjuk megfelelően megszervezni magunkat. Valójában néhány ember számára a szervezettség hiánya késleltetéshez vezet.

Az egyik stratégia, amelyet megvalósíthatunk, hogy megpróbálja megtervezni a napot előre, megpróbálva időt adni mindazoknak, amelyeket tennünk kell.

Használhatja a napirendet, a mobil alkalmazásokat, például a Google Naptárt stb., Ahol a nap felépítésre kerül, és nem kell gondolni arra, hogy mit tegyen a következő lépés, így elmebeteheti magát más feladatok ellátására.

7- Hozzon létre egy pihentető képet

Használhat olyan képeket is, amelyek pihennek. Ezek lehetnek olyan képek, amelyeket éltek, és amelyek nyugodtan továbbadják neked (például egy kellemes tengerpart emléke, séta a családdal…), vagy semleges kép, amely örömöt nyújt.

Először is, a képet olyan helyzetben készítik, ahol nyugodt vagy. Próbáljon emlékezetbe venni egy olyan helyzetet, amely nyugodtan továbbad neked, és próbálja meg tenni minden érzékszervi módszerrel.

Próbáld meglátni, hogy milyen szaga van, milyen a dolgok színe… A helyszín maximális részletességének megteremtése segít realisztikusabban megtapasztalni. Később ezt a képet akkor is használhatja nehéz helyzetben, amikor szorongást érez.

Ne aggódjon, ha a kép nem ugyanaz, mint amit a csendes pillanatban készített. Csak engedd, hogy elviselje magát abban a pillanatban a mentális kidolgozással.

8- Használhatja az ön utasításokat

Az ön utasítások segíthetnek megbirkózni a szorongással. Ez egy olyan módszer, amely nem segít a probléma végleges megoldásában, de segíthet a szorongás leküzdésében bizonyos pillanatokban.

Választhat egy mondatot, amelyet gyakran mond magának, hogy megnyugtassa magát. Néhány példa lehet: „Nyugodj meg. Minden elmúlik. ”,„ Pihenjen, minden rendben lesz ”,„ Pihenjen és lélegezzen ”.

Abban a pillanatban, amikor rosszul és szorongóan érzi magát, kíséri őt mély lélegzettel, és mondja el az ön utasításokat, amelyeket önmagának választott.

Fontos, hogy személyre szabja őket, és válassza azokat, amelyek nyugalmat és nyugalmat közvetítenek számodra. Ezek a kifejezések mindannyian különböznek egymástól.

Abban a pillanatban, amikor aggódik, ne harcolj és ne lépj szembe negatív gondolataiddal. Csak csukja be a szemét, és hagyja, hogy átmenjenek, miközben pozitív ön utasításokat ad önnek.

9- Gyakorold a testmozgást

A fizikai aktivitás jó szövetségese a magas szintű stressz ellen, és segít megbirkózni a depresszióval is. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás csökkenti a szorongás és a depresszió szintjét.

Próbáljon be jelentkezni egy kedvelt sportba, és vezesse be a rutinba. Fontos, hogy mérsékelt, lehetőleg aerob testmozgás legyen, például úszás, futás, gyors ütemben járás stb.

Ezen túlmenően sokkal jobb lesz, ha kíséri, ha együtt jár, mivel előnye lesz, ha a sportot megosztja másokkal, és megnő a motiváció.

Gyakoroljon legalább hetente 3-4-szer, bár ideális esetben hetente 5 nap gyakoroljon körülbelül 45-60 percig.

Ne felejtse el, hogy nem csinálja alváshoz közeli órákban, mivel a testmozgás aktiválódik, ezért jobb csinálni reggel vagy egész délután.

10 - a gondolat megállítása

Egy másik módszer, amellyel megbirkózhatunk a szorongással, az, amit gondolatmegállásnak hívunk. Ez a technika összpontosít azon gondolatok ellenőrzésére, amelyek szenvedést okoznak és szorongást keltenek.

Ehhez, amikor megjelennek a nyugtalanságot okozó gondolatok, és ideges vagy ideges, kezdje megnézni őket, és megfigyelni, melyik negatív.

Miután azonosította őket, hangosan kell mondania: "TELJES!" vagy "STOP!" vagy "STOP!" Például, ha egyedül vagy otthon, mondhatja ki hangosan, és még pat is adhat.

Ha nyilvános vagy, akkor jobb, ha azt mondja, minden erõvel, csak belül. Azonnal cserélje le egy pozitívabb gondolatra.

Fontos, hogy előzetesen megtanulja azonosítani a kellemetlen és szorongást okozó gondolatokat. Ha még nem tudja megtenni, akkor korábban (néhány héttel korábban) használhat egy gondolati önfelvételt.

Ehhez vegyen egy papírlapot, és vízszintesen készítsen oszlopokat: az egyikben tegye a helyzetet, egy másik oszlopba tegye a „Gondolat”, a másikban a „Szorongás (0-10)” elemet.

Tehát, amikor észreveszi, hogy rosszul érzi magát, és hogy szorongása van, írja le a lapra a szorongás mértékét, hogy milyen helyzetben van és mit gondolt. Tanulja meg, hogyan azonosíthatja a gondolatokat.

A gyakorlat elvégzése ezt elvégzi, ezért ajánlott, hogy legalább egy-két hétig fordítson arra, hogy gondolatait azonosítsa, majd a gondolatot megállítsa a gyakorlatba.

Irodalom

1. Bakeola. Önkontroll: szorongás és harag kezelésére szolgáló technikák. Konfliktus-közvetítő és szabályozó központ.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klinikai gyakorlati útmutató szorongásos betegek kezelésére az alapellátásban. Laín Entralgo ügynökség, Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium.
3. Roca, E. A szorongás és a pánik kezelésére szolgáló technikák.
4. A figyelemfelkeltés és az egészség weboldala
5. Önálló alkalmazás a teszt szorongás kezelésére. Jacobson fokozatos relaxációja. Almería Egyetem.